Physische Belastungen und Proteinanforderungen

Studien zeigen, dass der Proteinbedarf während des Trainings um 0,8 kg pro Tag höher ist als bei den empfohlenen Ernährungsnormen.

Ausdauerlast

Der Stress auf Ausdauer verursacht eine Trainingsanpassung, die den Stoffwechsel von Proteinen verändert. Die erhöhte Oxidation von Aminosäuren erhöht den Proteingehalt der Mitochondrien, was mehr Proteine als empfohlene Ernährungsnormen (RDN) erfordern kann. Die Intensität der Belastung und die Dauer des Trainings tragen zur Verstärkung der Oxidation von Aminosäuren bei. Dies kann helfen, hartgesottene Athleten zu identifizieren, die an Trainingseinheiten unterschiedlicher Intensität teilnehmen, da ihr Bedarf an Proteinen unterschiedlich ist.

• Geringe Intensität. Sportler, die regelmäßig bei V02max unter 50% trainieren (gemächliches Laufen, Radrennen, Tanzen) benötigen kein zusätzliches Protein. In der Tat kann ein solches Belastungsniveau einen positiven Anreiz für die Proteinverwertung darstellen, ohne den Bedarf des Körpers zu erhöhen.
• Hohe Intensität. Athleten, die regelmäßig und kräftig trainieren (Laufen, Schwimmen, Radfahren), benötigen mehr Protein als RDN - von 1,2 bis 1,4 g-kg pro Tag (140-160% RDN). Es wird angenommen, dass ein derart erhöhter Bedarf an Proteinen in den ersten zwei Wochen des intensiven Trainingsprogramms am wichtigsten ist.

Laden, um den Widerstand zu überwinden

Gewichtheben erhöht den Proteinbedarf. Die Aufrechterhaltung der Muskelmasse erfordert deutlich weniger Protein als seine Zunahme. Studien zeigen, dass bei ausreichender Energieabsorption die Muskelmasse bei einer Proteinzufuhr von 5-10 g-kg pro Tag gehalten werden kann. Bodybuilder und Gewichtheber wollen jedoch nur selten die verfügbare Muskelmasse erhalten. Die meisten von ihnen versuchen es mit Hilfe von Schulungskursen zu erhöhen.

Bestehende Empfehlungen zum Aufbau von Muskelmasse während des Widerstandstrainings liegen im Bereich der Proteinaufnahme von 1,4-1,8 g-kg pro Tag (160-200% RDN). Angemessener Energieverbrauch hilft auch, die Proteinverwertung zu verbessern und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhöhen. Die Energie sollte ausreichend oder sogar geringfügig höher sein als die Energie, die benötigt wird, um das Körpergewicht zu halten (200 kcal pro Tag oder 3 kcal / kg pro Tag).

Timing für die Proteinaufnahme

Studien haben gezeigt, dass einige Proteine und Kohlenhydrate (das empfohlene Verhältnis von 1: 3) nach körperlicher Anstrengung zur Steigerung der Glykogenresynthese beitragen und die Freisetzung von Insulin stimulieren. Die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten in der Nahrung nach intensivem Training kann auch eine Zunahme der Muskelmasse durch Freisetzung von Insulin und Wachstumshormon stimulieren. Es wurde vorgeschlagen, dass die Kohlenhydrat-Ergänzung, sofort oder innerhalb von 1 Stunde nach der Widerstandsbelastung, eine positivere Stickstoffbilanz ergibt als einige Stunden nach der Belastung.

Ein wichtiges Diskussionsthema ist die Verbesserung der Methodik von Trainingseinheiten. Training zur Überwindung von Widerstand und Ausdauertraining schließen sich selten aus. Bodybuilder und Gewichtheber nehmen an Aerobic-Übungen teil, aber nicht auf der Ebene der Ausdauersportler. Letztere erkennen die Vorteile von Trainingseinheiten mit Gewichtheben. Da viele Sportler im Training sind, um Kraft und Ausdauer zu entwickeln, beträgt ihr Proteinbedarf 1,2-1,8 g-kg pro Tag. Die Anforderung jedes Athleten an das Protein muss individuell berechnet werden.

Berechnung der Proteinanforderungen

Der Bedarf an einem Protein kann durch Identifizieren des Grads der motorischen Aktivität für verschiedene Gruppen von Menschen bestimmt werden. Es ist wichtig zu beachten, dass der Athlet beginnt, unter einem individuellen Programm zu trainieren und / oder er oder sie bereits in Trainingseinheiten für die Entwicklung von Kraft und Ausdauer involviert ist. Also, ein Fußballspieler, der regelmäßig für Ausdauer- und Kraftentwicklung trainiert, wird der Bedarf an Protein maximal sein, und für andere Athleten, die nur aerobe Lasten durchführen, ohne Gewichte zu heben, kann der Proteinbedarf dem niedrigsten Niveau entsprechen.

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