Rückenmuskulatur und ihre "Unterstützungsgruppe"
Zuletzt überprüft: 19.10.2021
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Der Übergang zu einem neuen Trainingsprogramm kann eine signifikante kurzfristige Verbesserung der Stärke und Größe bewirken. Aber wenn Sie mehr über Ihre Muskeln, Gelenke und Bänder außerhalb der körperlichen Aktivität erfahren, werden Sie mehr Vorteile erhalten. Sie lernen die Grundinformationen über die Stärkung des Latissimusmuskels des Rückens - sowie umgebende Muskeln und Gelenke, die zur Stabilisierung des Rückens dienen.
Supportgruppe
- Großer runder Muskel
Dieser dicke, flache Muskel beginnt an den äußeren Kanten der Schulterblätter und dehnt sich bis zu den Knochen der Unterarme. Sie helfen den Rotatorenmanschetten der Schulter, die Schultergelenke zu stabilisieren.
- Trapezmuskel
Dieser lange, dreieckige Muskel erfüllt mehrere Funktionen, darunter das Anheben des Schulterblattes (achselzuckend auf die Schultern), das Absenken der Klingen und die Adduktion der Klingen (Zusammenbringen).
- Rhomboide Muskeln
Kleine und große rautenförmige Muskeln befinden sich unter den trapezförmigen Muskeln und helfen, das Schulterblatt zu stabilisieren und zu drehen.
- Unterer Rücken
Der breiteste Rückenmuskel interagiert mit dem Gesäßmuskel, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die beiden Körperhälften beim Gehen, Laufen und Werfen zu koordinieren.
Dein Trainingsplan
- Schub des oberen Blocks mit geraden Armen
Diese Kreuzübung durchquert deine Arme durch eine 180-Grad-Bewegungsamplitude und erzeugt gleichzeitig ernsthaften Widerstand.
Sei auf den Knien oder setze dich auf den Fitball in der Nähe des Crossover, Hände in den Seiten mit den Daumen nach oben, auf dem Griff in jeder Hand.
Ziehen Sie die Griffe bis zur Rückseite der Oberschenkel, so dass sie praktisch das Gesäß berühren. Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Stoß des oberen Blocks mit einer Hand, auf einem Bein stehend
Diese Übung entwickelt den breitesten Muskel des Rückens, der Ihre Bauchmuskeln, Hüften und unteren Rücken stabilisiert.
Nimm den Griff in die rechte Hand. Hebe deinen rechten Fuß.
Bringen Sie den Ellenbogen an die Seite des Körpers und lassen Sie ihn dann in seine ursprüngliche Position gleiten. Führen Sie 12 Wiederholungen durch, dann drehen Sie sich um und wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm, heben Sie Ihr linkes Bein.
Schwachstelle: Klingen
Legen Sie die Schulterblätter zusammen, bevor Sie den oberen Block ziehen, und Sie verwenden automatisch mehr Muskelgewebe.
Mach das Training richtig
Diese schnellen Bewegungen können Ihre Form verbessern und schützen Sie vor unangenehmen Verletzungen wie Kollisionssyndrom sowie Dehnen und Reißen der Rotatorenmanschette der Schulter. Machen Sie beide Übungen, um sich auf ein Übungsprogramm für die Rückenmuskulatur vorzubereiten.
Lifting Hände
Diese dynamische Dehnung erhöht die Flexibilität des Latissimusmuskels des Rückens, des großen runden Muskels und des Schulterblatts.
Gerade Arme an den Seiten des Körpers, die Muskeln des Gesäßes sind angespannt.
Ohne die Arme zu beugen, heben Sie sie über Ihren Kopf und verteilen Sie sie leicht auseinander. Machen Sie 15-20 Wiederholungen als Teil eines dynamischen Aufwärmens.
Übung für die Schulterblätter
Diese Übung stärkt Ihre Skupularmuskeln, Rhomboidmuskeln und Trapeziusmuskeln.
Legen Sie Ihre Hände in Fitbol.
Die Arme sind leicht gebeugt, bringen die Klingen für 2 Sekunden zusammen, verdünnen sie und pausieren. Mache 12-15 Wiederholungen.
