Klimmzüge: für das Ergebnis arbeiten

Ihr bestes Ergebnis: 0-1

Problem: Sie sind nicht stark genug, um das Gewicht Ihres Körpers zu heben.

Lösung: Machen Sie Ihre Schwäche zu einem Vorteil, indem Sie "negative Pull-ups" verwenden. Senken Sie nur mit einem höheren Gewicht, als Sie heben können: das ist der schnellste Weg, um Kraft zu gewinnen.

Wie es geht: Zuerst ein wenig Terminologie.

Ziehen mit durchschnittlichem Reverse-Grip: Dies ist eine leichte Version traditioneller Pull-Ups. Du legst deine Hände auf die Breite deiner Schultern und nimmst den Griff von unten (Handflächen zu dir selbst). So verwenden Sie Ihren Bizeps mehr und es ist etwas einfacher als herkömmliche Klimmzüge.

Anheben mit neutralem Griff: Dies ist die gleiche Grundbewegung, aber Sie halten sich an den parallelen Balken des Simulators fest, so dass sich Ihre Handflächen gegenseitig betrachten. Es ist schwieriger als das Hochziehen des mittleren Rückens, aber nicht so hart wie herkömmliche Klimmzüge mit einem durchschnittlichen geraden Griff.

Befolgen Sie nun das folgende Übungsprogramm, indem Sie negative Klimmzüge durchführen: Legen Sie eine Bank unter die Stange und drücken Sie damit Ihren Körper nach oben, so dass das Kinn über der Querstange ist. Verwenden Sie dann die erforderliche Zeit - 5-6 oder 8-10 Sekunden - um den Körper zu senken. Wenn Ihre Arme gerade sind, schieben Sie sie zurück in die obere Position und wiederholen Sie die Übung. Ruhe 60 Sekunden nach jeder Annäherung.

• Die erste Woche: Klimmzüge mit durchschnittlichem Grip: 3 Sätze: 5-6 Wiederholungen: 5-6 Sekunden
• Zweite Woche: Heben mit neutralem Griff: 3 Sätze: 5-6 Wiederholungen: 5-6 Sekunden
• Dritte Woche: Heben mit neutralem Griff: 2 Sätze: 5-6 Wiederholungen: 8-10 Sekunden
• Vierte Woche: Ziehen mit einem durchschnittlichen direkten Griff: 2 Sätze: 5-6 Wiederholungen: 8-10 Sekunden

Ihre beste Punktzahl: 2-4

Problem: Sie können nicht genug Wiederholungen durchführen, um die Verbindung zwischen Denken und Kontraktion der Muskeln vollständig zu entwickeln, was die Fähigkeit einschränkt, Ihre Kraft zu erhöhen.

Lösung: Führen Sie mehr Ansätze mit weniger Wiederholungen durch. Grund: Die erste oder die ersten beiden Wiederholungen sind "am qualitativsten", was bedeutet, dass zu dieser Zeit die größte Anzahl an Muskelfasern beteiligt ist. Indem Sie mehrere Ansätze für 2-3 Wiederholungen durchführen, aktivieren Sie mehr Muskelgewebe und entwickeln Kommunikationskanäle zwischen Gehirn und Muskeln - und erhöhen so schnell seine Stärke.

Wie man es macht: Führen Sie Ihre maximale Anzahl von Wiederholungen von traditionellen Klimmzügen durch und teilen Sie sie in zwei Teile. Es ist genau, wie viele Wiederholungen bei jedem Ansatz durchgeführt werden müssen. (Wenn das beste Ergebnis drei Wiederholungen ist, reduzieren Sie auf eins). Befolgen Sie das unten abgebildete Übungsprogramm, führen Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen und jedes Mal die benötigte Zeit aus. Beachten Sie, dass Sie nach zwei Wochen die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Ansatz erhöhen.

• Erste Woche: 8 Annäherungen: 50% Ihres besten Ergebnisses: 90 Sekunden Pause
• Zweite Woche: 8 Ansätze: 50% Ihres besten Ergebnisses: 60 Sekunden Pause
• Dritte Woche: 8 Ansätze: Maximales Ergebnis: 90 Sekunden Pause
• Vierte Woche: 8 Ansätze: Maximales Ergebnis: 60 Sekunden Pause

Dein bestes Ergebnis: 5-7

Problem: Sie sind stark genug, aber Ihnen fehlt die muskuläre Ausdauer.

Lösung: Konzentrieren Sie sich auf mehr Wiederholungen als üblich - unabhängig von der Anzahl der Ansätze. Zum Beispiel, anstatt 3 Sätze von 6 Wiederholungen zu machen, was im Allgemeinen 18 Wiederholungen ist, führen Sie 30 Wiederholungen durch - selbst wenn es bedeutet, dass Sie nur drei, zwei oder eine Annäherung ausführen. So verbessern Sie schnell Ihre Muskelausdauer.

Wie es geht: Führen Sie die maximal mögliche Anzahl von Wiederholungen aus und ruhen Sie dann 60 Sekunden. Im Allgemeinen müssen Sie 30 Wiederholungen durchführen. Versuchen Sie, Ihr Ziel für die geringste Anzahl von Ansätzen zu erreichen.

Ihre beste Punktzahl: 8-12

Problem: Sie sind zu stark für Ihr Körpergewicht

Lösung: Erhöhen Sie Ihr Gewicht, indem Sie mit zusätzlichen Gewichten nach oben ziehen. Sie werden Ihre absolute Stärke verbessern, was die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, erhöht und nur Ihr Gewicht anhebt.

Wie man es macht: Binden Sie einen schweren Pfannkuchen an den Gewichthebergürtel, um an den unebenen Stäben zu ziehen und ihn um die Taille zu binden. (Wenn Ihr Fitnessstudio nicht über einen solchen Gürtel verfügt, können Sie die Kurzhantel zwischen den Knöcheln halten). Verwenden Sie Gewicht 5-10 Prozent höher als Ihr Körpergewicht, das ist genug, um sicherzustellen, dass Sie nur 2-3 Wiederholungen weniger als Ihr bestes Ergebnis durchführen. Wische 4-5 Sätze und ruhe 60 Sekunden nach jedem.