Liegestütze für die Rückenmuskulatur

Übungen auf dem Boden

Einst vergessen, hat der Liegestütz wieder die Fitnesswelt erobert. Hier erfährst du, warum diese Übung Teil deines Trainings sein sollte.

Das ist nicht nur eine Übung, die Ihr Vater früher gemacht hat. Oder Ihr Trainer. Oder Ihr Kommandant in der Armee. Liegestütze haben eine Renaissance erlebt, weil sie Ihre Muskeln aufpumpen, Ihren Rücken stärken und Ihre sportliche Leistung verbessern.

Warum Liegestütze gut für den Rücken sind

Die perfekte Liegestützform ist gleichbedeutend mit einer perfekten Haltung. Und ein falsch ausgeführter Liegestütz – mit übermäßigem Krümmen des unteren Rückens – ist wie eine sehr schlechte Haltung. Wenn Sie lernen, Liegestütze richtig auszuführen und im Fitnessstudio und außerhalb eine gute Haltung zu bewahren, verringern Sie das Risiko von Rückenschmerzen.

Der Schlüssel zu einer guten Haltung ist das Becken, insbesondere die Fähigkeit, die Hüfte richtig zu „abduzieren“. Zu Beginn der Crunches, wenn sich die Bauchmuskeln anspannen, liegt der Rücken flach auf dem Boden. Halte ihn dort. Achte darauf, dass der untere Rücken gerade und der Bauch eingezogen ist. Das ist die beste und sicherste Position für deinen Rücken.

Tipp: Legen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie eine Reihe von Übungen, um Ihre Haltung zu verbessern.

• Woche 1-3: Bevor du mit dem Training beginnst, mach die Plank-Übung. In der ersten Woche machst du diese Übung zehnmal und hältst die Plank-Position fünf Sekunden lang, in der zweiten Woche viermal für 15 Sekunden und in der dritten Woche einmal für 30 Sekunden.
• Woche 4–6: Halte die Liegestützposition in Woche 4 30 Sekunden lang, dann in Woche 5 30 Sekunden lang in der Knöchelposition. Führe in Woche 6 langsame Liegestütze aus und achte dabei auf eine perfekte Haltung. Das Absenken sollte 2 Sekunden dauern, dann 2 Sekunden in der unteren Position bleiben und 2 Sekunden später wieder aufstehen. Mache 10 Wiederholungen in diesem Tempo.

Jedes Mal, wenn Sie spüren, dass Ihr Rücken nach vorne durchhängt, ziehen Sie den Bauch ein und strecken Sie den Rücken. Je mehr Sie auf Ihre Haltung achten, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein.

Fitnesstrainer verwenden Liegestütze bei vielen Übungen. Experimentieren Sie mit ein paar Übungen. Versuchen Sie es mit Kettenliegestützen, 3 Sätzen mit 8-10 Wiederholungen einmal pro Woche; plyometrische Liegestützen, 3-5 Sätzen mit 4-6 Wiederholungen, einmal pro Woche an einem anderen Tag; und Drehliegestützen, 1-2 Sätze mit 4-6 Wiederholungen pro Seite.

3 Möglichkeiten zur Belastungssteigerung:

• Legen Sie einen Rucksack mit etwas Schwerem auf Ihre Schultern. Achten Sie darauf, dass das Gewicht in der Nähe Ihrer Schultern und nicht auf Ihrem unteren Rücken liegt.
• Suchen Sie sich einen Partner, der Ihnen eine Gewichtsplatte auf die Mitte Ihres Rückens legt.
• Ziehen Sie eine Gewichtsweste an. Die 1-Pfund-Gewichte sind weich und flexibel, sodass Sie sich nicht zu schwer fühlen.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]