Übungen für die Handmuskulatur: Liste, Ergebnisse

Wie kann der Armumfang um 5 cm erhöht werden? Dieses Programm wurde von den weltweit führenden Experten auf dem Gebiet der Fitness entwickelt, mit deren Hilfe Sie in kurzer Zeit die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Ihr Ziel: gepumpte Hände

Ihre Zeit: 24 Minuten

Wenn Sie nicht in der Lage sind, 5 Liegestütze an der Stange und 8 Liegestütze an den Stäben auszuführen, müssen Sie die Trainingseinheiten begrenzen, die ausschließlich auf die Armmuskeln gerichtet sind, wie Bizeps Armbeugen und Trizeps-Verlängerungen. Sie werden schneller Ihre Hände hochgepumpt, wenn Sie sich auf die grundlegenden Übungen konzentrieren.

Grundübungen sind kombinierte Übungen - wie Klimmzüge an einer Stange und an Stangen -, die mehrere Gelenke in Bewegung setzen. Diese Bewegungen helfen Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden als mit isolierten Übungen, die auf ein Gelenk gerichtet sind, und stärken die Muskeln der Brust und des Rückens weiter. Mit diesen Übungen greifen Sie vollständig in die Handmuskeln ein, außerdem werden Sie jede Schwäche in den großen Muskeln des Oberkörpers los.

Wenn Sie immer noch nicht 5 Pull-up auf der Bar und 8 ziehen auf den Barren ausführen können, verwenden Sie das Trainingsprogramm A zweimal pro Woche. Wenn Sie diese beiden Übungen optimal durchführen können, gehen Sie zu Programm B und führen Sie es alle 3-5 Tage durch. Es wird Ihnen helfen, die Muskeln der Arme zu pumpen und die allgemeine physische Form zu verbessern.

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Verfolgen Sie Ihre Fortschritte

Notieren Sie die Gesamtlautstärke beider Hände in der Tabelle unten. Führen Sie dann dieses Programm durch und wiederholen Sie alle 2 Wochen die Messungen.

ANFANG [GESAMTZAHL DER ZENTIMETER]; ZWEITE WOCHE [GESAMTZAHL DER KANTIMETER]; ERGEBNIS [GESAMTMENGE VON ZENTIMETERN].

Übungsprogramm A

Führen Sie dieses Übungsprogramm durch, wenn Sie noch nicht 5 Liegestütze an der Querstange und 8 - an den Stangen durchführen können.

1A Negative Klimmzüge an der Querstange

Stellen Sie die Bank unter die Querstange, stehen Sie darauf und greifen Sie die Querstange von unten (Handflächen sehen Sie an), Arme über die Breite der Schultern. Ziehen Sie sich von der Bank weg, so dass es Ihnen leichter fällt, Ihre Brust an die Querstange zu ziehen. Langsam sinken in 6 Sekunden. Dann wiederhole die Bewegung.

Plan: Führe 5-6 Wiederholungen durch. Entspannen Sie sich für 90 Sekunden und gehen Sie dann zur nächsten Übung.

1B Liegestütze auf parallelen Stangen

Halten Sie die Hände mit zwei parallelen Stangen und mit den Füßen nach oben drücken, strecken Sie Ihre Arme und übertragen Sie das Gewicht Ihres Körpers vollständig auf sie. Ellbogen schließen sich an den Körper an, sinken langsam und beugen die Hände (diese Bewegung sollte 6 Sekunden dauern). Schultern am Ende der Bewegung sollten parallel zum Boden sein. Senken Sie Ihre Füße auf den Boden, um wieder nach oben zu drücken, und wiederholen Sie die Bewegung.

Plan: Führe 5-6 Wiederholungen durch. Entspannen Sie sich für 90 Sekunden, dann führen Sie die zweite Annäherung der negativen Klimmzüge auf der Querstange durch (1A). Fahren Sie fort, die Übungen für 4-5 Sätze jeder Bewegung zu wechseln, die 90 Sekunden zwischen den Annäherungen stillstehen.

2A Drücken Sie die Stange mit einem schmalen Griff

Leg dich auf den Rücken auf die Bank, die Füße auf dem Boden. Nimm den Langhantelgriff von oben, Hände auf die Breite der Schultern. Die Ellbogen schauen zur Seite, senken die Stange zur Brust und drücken sie dann nach oben.

Plan: Mach 6 bis 8 Wiederholungen. Ruhen Sie 60 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

2B Biegen der Arme mit einer Langhantel

Stehende Position, halten Sie die Bar vor der Hüfte Griff von unten, die Hände auf die Breite der Schultern. Der Rücken ist gerade, Ellbogen sind am Körper befestigt, heben Sie die Bar langsam zu den Schultern. In dieser Position verriegeln, dann die Stange langsam bis zur Hüfte senken und die Bewegung wiederholen.

Plan: Führe 8-10 Wiederholungen durch. Entspannen Sie sich für 60 Sekunden, dann folgen Sie der zweiten Bar Press Ansatz mit einem schmalen Griff (2A). Alternate Übungen für 3-4 Sätze jeder Bewegung, 60 Sekunden zwischen den Ansätzen ruhend.

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Übungsprogramm B

Gehen Sie zu diesem Programm, wenn Sie 5 Klimmzüge an der Querstange und 8 - an den Stufenstäben durchführen können.

1A Ziehen an der Querstange

Fassen Sie die Querstange von unten (Handflächen sehen Sie an), Hände auf die Breite der Schultern. Ziehe nach oben, bis die Querstange unter deinem Kinn ist. Spannen Sie den Bizeps, dann sinken Sie langsam auf fast volle Erektion der Hände; Halten Sie Ihre Hände leicht gebeugt, halten Sie die Spannung in den Bizeps.

Plan: Mach 6-8 Wiederholungen. (Wenn Sie mehr können, bitten Sie den Partner, eine Hantel zwischen Ihre Füße zu legen). Entspannen Sie sich für 90 Sekunden, dann gehen Sie mit einem schmalen Griff zur Presse (1B).

1V Bankdrücken mit schmalem Griff

Auf der Bank liegen, Füße auf dem Boden. Nimm den Langhantelgriff von oben, Hände auf die Breite der Schultern. Ellbogen schauen in die Seiten. Senken Sie die Stange auf Ihre Brust und drücken Sie sie über Ihren Kopf.

Plan: Führe 6-8 Wiederholungen durch. Entspannen Sie sich für 90 Sekunden, dann folgen Sie dem zweiten Ansatz der Klimmzüge an der Querstange.

2A Erweiterungen für Trizeps mit Hantel

Setz dich auf eine Bank und nimm deinen schweren Arm in eine schwere Hantel. Ziehen Sie Ihren Arm gerade über den Kopf, die Handfläche nach vorne gerichtet und legen Sie Ihre linke Handfläche auf Ihren rechten Ellenbogen. Senken Sie die Hantel auf das Gesicht, bis das Ende der Hantel die obere Brust berührt. In diesem Fall sollte der Schulterteil des Arms stationär bleiben. Beenden Sie die Annäherung und wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Plan: Führe mit jeder Hand 8-10 Wiederholungen durch. Pause 60 Sekunden, dann gehe zur nächsten Bewegung.

2B Isolierter Arm, der mit Seil verbiegt

Platzieren Sie den Simulator für die isolierte Armbiegung vor dem Gerät für geringen Schub. Befestigen Sie das Seil am Seil und heben Sie die Enden des Seils auf. Legen Sie die Humerus Teile der Hände auf die Platte vor Ihnen, Handflächen gegenüber. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne die Ellbogen von der Rolle zu heben, beugen Sie die Hände und ziehen Sie das Seil zu Ihren Schultern. Stoppen Sie, dann senken Sie langsam Ihre Hände in die Ausgangsposition.

Plan: Führe 8-10 Wiederholungen durch. Entspannen Sie sich für 60 Sekunden, dann folgen Sie dem zweiten Ansatz für Trizeps mit einer Hantel (2A). Alternative Übungen, die jeweils 3 Sätze machen und 60 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen.

3A Verlängerungen für Trizeps auf einer geneigten Bank mit einem Kabel

Befestigen Sie das Seil am Seil für den Schub des unteren Blocks und platzieren Sie die geneigte Bank 50-70 cm vor dem Block. Nimm die Enden des Seils mit beiden Händen und lege deinen Bauch auf die Bank, die Hände gerade, passend zum Kopf. Ohne die Schulterpartie zu bewegen, beugen Sie die Arme in den Ellenbogen um 90 Grad und nehmen Sie sie am Kopf. In dieser Position verriegeln und dann die Arme strecken.

Plan: Führe 12-15 Wiederholungen durch. Ruhen Sie 45 Sekunden aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.

3B Biegen einer Hand auf dem unteren Block

Gehen Sie zurück zum Block und nehmen Sie mit der rechten Hand den Griff des Seils für den Schub des unteren Blocks. Machen Sie einen Schritt vorwärts, nehmen Sie die rechte Hand 5-7 cm zurück (die Hand sollte gerade bleiben). Ohne die Position des Ellenbogens zu ändern, heben Sie den Griff nach oben, so dass er sich auf der Seite der Brust befindet. In dieser Position verriegeln und dann langsam die Hand senken.

Plan: Führe 12-15 Wiederholungen mit jeder Hand aus. Ruhe 45 Sekunden, dann folge dem zweiten Ansatz von Aufgabe 3A. Entspannen Sie weitere 45 Sekunden und folgen Sie dem zweiten Zug, um das Kabel zu ziehen.

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Ergebnis

• Großer Bizeps

Wenn Sie dieses Programm ausführen, werden Ihre Hände bei bestimmten Flexionen und bei anderen Bewegungen hinter Ihnen oder an den Seiten vor Ihnen liegen. Die Änderung der Position der Hände hilft Ihnen, den Bizeps gleichmäßig zu pumpen. Als Ergebnis werden Sie Ihre körperlichen Fähigkeiten verbessern und Ihre Armmuskeln aufpumpen.

• Starker Trizeps

Ihr Trizeps besteht aus drei getrennten Muskeln - dem lateralen Kopf, der von der hinteren Oberfläche der Schulter ausgeht; der lange Kopf, der die Basis des Trizeps bildet; und der mediale Kopf, der zwischen ihnen liegt. Unser Übungsplan zielt darauf ab, alle drei Köpfe zu stärken.

• Schöner Torso

Ziehen Sie an der Bar und Bankdrücken, die Teil dieses Übungsprogramms sind, entwickeln Sie Ihre Hände mit Unterstützung der Muskeln des Rückens und der Brust. Das Ergebnis: Sie werden die großen und gleichmäßigen Muskeln des Oberkörpers finden, die eine ausgezeichnete Unterstützung für starke und gepumpte Muskeln der Hände schaffen werden.

• Der Schlüssel zum Erfolg

Wie groß sind deine gepumpten Hände? Da alles, was Sie brauchen, ein Messinstrument ist, ist die Messung des Volumens der Hände eine gute Möglichkeit, die Effektivität des Übungsprogramms zu berechnen.

Ihre Hände können nach einem Trainingsprogramm oder Mittagessen etwas mehr aussehen, wenn Blut und Wasser in Ihre Muskeln fließen. Um genauere Ergebnisse zu erhalten, nehmen Sie daher Messungen zur gleichen Tageszeit vor, zum Beispiel vor dem Frühstück. Ziehen Sie die gerade Hand vor sich und wickeln Sie das Messgerät um die breiteste Stelle des Arms. Notieren Sie die Lautstärke und messen Sie die andere Hand.