Diät bei Insulinresistenz

Der Begriff „Insulinresistenz“ bezieht sich auf einen Zustand, bei dem der Körper nicht auf das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Insulin reagieren kann. In den meisten Fällen ist die Entwicklung einer solchen Erkrankung mit Ernährungsstörungen verbunden: Der Körper „zieht“ den Großteil der Energie aus Kohlenhydraten, die selbstständig nicht in die Zellen gelangen können. Der Dirigent dafür ist Insulin, aber bei übermäßiger Kohlenhydrataufnahme wird zu viel Insulin produziert, was den Anschein einer Insulinresistenz hervorruft. Wie kann man die Situation korrigieren? Der wirksamste Weg ist eine Änderung des Lebensstils und eine spezielle Diät gegen Insulinresistenz, bei der Einfachzucker, gesättigte Fette und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index ausgeschlossen werden.[1]

Hinweise

Von Insulinresistenz spricht man, wenn Zellen resistent gegen Insulin werden und der Prozess der Glukoseaufnahme und -assimilation gestört ist.

Insulin ist ein Hormon, das von den β-Zellen der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf den Zuckerkonsum produziert wird. Dieses Hormon hat einen direkten Einfluss auf den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Die Hauptaufgabe von Insulin besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.

Interessanterweise findet die Insulinproduktion im Körper ständig statt – allerdings nur in der minimalen Menge, die zur Unterstützung grundlegender Energieprozesse erforderlich ist. Beim Verzehr von Nahrungsmitteln oder Getränken gelangt Glukose in den Blutkreislauf, die Insulinproduktion steigt dramatisch an und Glukose gelangt in die Zelle. Wenn ein Mensch zu viel Zucker (einfache Kohlenhydrate) zu sich nimmt, steigen die Glukose- und Insulinspiegel im Blutkreislauf an, die Zellen blockieren den Rezeptormechanismus, weil sie mit Glukose übersättigt werden.

Mit der Entwicklung einer Insulinresistenz „frieren“ die Proteine, die Glukose transportieren, ein, wodurch ihr Eintritt in die Zelle gestoppt und sie als Fett „in Reserve“ abgelagert wird.

Anzeichen einer Insulinresistenz, bei denen der Facharzt die Einhaltung einer speziellen Diät empfehlen kann:

• Die sogenannte „abdominelle“ Form der Fettleibigkeit (Fettablagerung hauptsächlich im Taillenbereich, sowohl bei Frauen als auch bei Männern);
• dunkle Akanthose – Verdunkelung der Haut in Bereichen mit natürlichen Falten (Leistengegend, Achselhöhlen usw.), die mit einer gleichzeitigen Erhöhung der Melaninproduktion einhergeht;
• Erhöhtes Verlangen nach Süßigkeiten, Unfähigkeit, längere Pausen ohne Essen auszuhalten, mangelndes Sättigungsgefühl nach dem Essen.

Mögliche Bluttestwerte für die Verordnung einer Diät bei Insulinresistenz:

• hoher Blutzucker (auf nüchternen Magen);
• Hoher Insulinspiegel (auf nüchternen Magen);
• hoher Cholesterinspiegel, Purin-Stoffwechselprodukte.

Eine spezifische Bestimmung der Insulinresistenz erfolgt auch durch Messung des Index des Verhältnisses von Insulin zu Glukose im Blut – dem sogenannten HOMA-Index. Die Norm dieses Index sollte 2,7 nicht überschreiten.[2]

Insulinresistenzdiät zur Gewichtsreduktion

Übergewicht ist nicht nur ein unangenehmes Erscheinungsbild, sondern auch die Ursache für viele schwere Krankheiten. Menschen, die einen passiven Lebensstil führen, oft zu viel essen und große Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, neigen dazu, zusätzliche Pfunde zuzunehmen. Da diese Menschen eine erhöhte Tendenz zur Entwicklung einer Insulinresistenz haben, ist es für sie sehr wichtig, rechtzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um das Auftreten von Komplikationen – insbesondere Diabetes mellitus – zu verhindern.

Die Normalisierung des Körpergewichts ist kein einfacher Prozess, sie erfordert Selbstdisziplin und Geduld. Eine Diät bei Insulinresistenz wird in dieser Situation sehr hilfreich sein. Es ist wichtig, bestimmte Ernährungsempfehlungen zu befolgen und Lebensmittel mit geringem Kaloriengehalt und niedrigem glykämischen Index zu wählen.

Was ist dieser Indikator? Dabei handelt es sich um die Geschwindigkeit, mit der der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels ansteigt. Je höher er ist, desto unerwünschter ist das Vorhandensein dieses Lebensmittels in der Ernährung einer Person mit Insulinresistenz oder Fettleibigkeit.

Eine Diät mit niedrigem glykämischen Index gegen Insulinresistenz beinhaltet die Einhaltung der folgenden Regeln:

• drei Mahlzeiten am Tag, auf Snacks verzichten (zwischendurch kann man Wasser, Tee, Kaffee trinken – ohne Zucker);
• Ausschluss einfacher Kohlenhydrate (einige Früchte und Beeren sind dosiert erlaubt);
• Trinken Sie viel klares, sauberes Wasser ohne Gas oder Süßstoffe;
• Ausreichender und täglicher Verzehr von Gemüse und Gemüse;
• Tierische Fette durch pflanzliche Öle ersetzen;
• Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren;
• Verzehr von Milchprodukten nur in den Morgen- und Nachmittagsstunden.

Zusätzlich zur Ernährung ist es zur Gewichtsabnahme vor dem Hintergrund einer Insulinresistenz wichtig, den Grad der körperlichen Aktivität zu erhöhen und mehr zu Fuß zu gehen. Darüber hinaus sollten Sie einen Endokrinologen aufsuchen, den Blutzustand unter Kontrolle halten und regelmäßig Tests durchführen.[3]

Lebensmittel wie Müsli, Backwaren (einschließlich Pfannkuchen und Pizza), Pommes Frites und Kartoffelpüree, Nudeln aus Feinmehl und Honig haben einen höheren glykämischen Index. Hartweizennudeln sind durchschnittlich, ebenso Ananas und reife Bananen. Besonders empfehlenswert sind Karotten und Kohl, Bohnen – Bohnen und Linsen, Gemüse und Zucchini, Pilze, Avocados, Tomaten und Gurken (niedriger GI).

Diät bei Insulinresistenz und CKD

PCOS – polyzystisches Ovarialsyndrom – ist eine Erkrankung, die durch hormonelle und metabolische Probleme im Körper verursacht wird. Die meisten Experten sind der Meinung, dass die Einhaltung einer Diät für Patienten mit Insulinresistenz auch für Frauen mit PCOS relevant ist.

Die Hauptziele einer solchen Diät sind die Kontrolle des eigenen Gewichts und die Verringerung der Insulinresistenz, da die hormonelle Aktivität, darunter auch Insulin, für die Entstehung von PCOS von großer Bedeutung ist. Laut Statistik wird bei vielen Frauen gleichzeitig ein polyzystisches Ovarialsyndrom und eine Insulinresistenz diagnostiziert.

Diese Diät schlägt vor:

• Essen von Lebensmitteln mit niedrigem GI (Getreide, Samen, Nüsse, Gemüse, Gemüse usw.);
• Verwendung von überwiegend pflanzlichen Ölen, Beeren, Fisch, Blattgemüse in der Ernährung;
• drastische Einschränkung oder Eliminierung von Gerichten mit erhöhtem Gehalt an gesättigten Fetten und Zuckern.

Die Diät gegen Insulinresistenz und SPKJ umfasst Folgendes:

• natürliche, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel;
• Lebensmittel mit ausreichend Ballaststoffen;
• Meeresfische, einschließlich Thunfisch, Lachs, Makrele;
• Blatt- und grünes Gemüse;
• dunkle Frucht;
• jede Art von Kohl;
• Hülsenfrüchte;
• Pflanzenöle, Nüsse, Avocados.

Vor dem Hintergrund der Einhaltung solcher Ernährungsumstellungen stellen Patienten eine Verbesserung des Insulinstoffwechsels, eine Senkung des Cholesterinspiegels, eine verbesserte Lebensqualität und eine Normalisierung des Menstruationszyklus fest.

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Ernährung allein möglicherweise nicht ausreicht, um die Eierstockfunktion vollständig zu stabilisieren. Eine zusätzliche Therapie kann erforderlich sein, wenn eine Frau übermäßigen Körperhaarwuchs, Akne und übermäßig fettige Haut, Beschwerden oder Anomalien der Beckenorgane oder Probleme bei der Empfängnis hat. In solchen Fällen ist es unbedingt erforderlich, für die notwendigen Untersuchungen und Behandlungen die Hilfe eines Facharztes in Anspruch zu nehmen.

Allgemeine Information Diät bei Insulinresistenz

Der Mensch bezieht den Großteil seiner Energie aus kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln – insbesondere Glukose, Fruktose, Laktose, Xylose, Ribose und Galaktose werden vom Körper am schnellsten verdaut. Bei gleichzeitigem Verzehr großer Mengen Einfachzucker kommt es zu einer massiven Insulinausschüttung durch die Bauchspeicheldrüse, wodurch Glukose in die Zelle gelangen kann – um diese mit Energie und Nährstoffpotenzial zu versorgen. Werden Kohlenhydrate in großen Mengen aufgenommen, reichern sie sich im Fettgewebe und in der Leber an.[4]

Insulin kann als das für die Fettspeicherung im Körper verantwortliche Hormon bezeichnet werden, da es den Eintritt von Glukose in die Adipozyten aktiviert, an der Produktion von Triglyceriden und Fettsäuren beteiligt ist und die Fettabbauprozesse hemmt.

Die Insulinaktivität kann durch eine spezielle Diät reduziert werden. Bei einer Insulinresistenz ist es wünschenswert, häufiges Naschen zu vermeiden, damit der Hormonspiegel nicht dauerhaft hoch ist. Die empfohlene Anzahl an Mahlzeiten beträgt dreimal täglich mit einem Abstand von etwa vier Stunden dazwischen.

Darüber hinaus ist es wichtig, den glykämischen Index der verzehrten Lebensmittel zu berücksichtigen. Dieser Indikator zeigt den Grad des Anstiegs des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels.

Kohlenhydrate mit einem höheren GI (70 oder mehr) werden besser und schneller verdaut und erfordern daher eine höhere Insulinproduktion. Solche Lebensmittel sollten unbedingt von der Ernährung eines Patienten mit Insulinresistenz ausgeschlossen werden. Dies sind alle Gerichte mit Zucker und Honig, Backwaren, süße Limonaden, Pommes Frites und Chips.

Wichtig: Berücksichtigen Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung nicht nur den GI-Wert, sondern auch die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate.[5]

Eine ausgewogene Ernährung bei Insulinresistenz sollte mit anderen therapeutischen Faktoren kombiniert werden:

• physische Aktivität;
• indem Sie nicht rauchen oder alkoholische Getränke trinken;
• gesunder Schlaf;
• Stresstoleranztraining;
• intermittierende Fasten;
• Einnahme von Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln, die Ihnen Ihr Arzt empfiehlt.

Die wichtigsten Einflussfaktoren auf Glukosetoleranzprozesse sind genetische Faktoren, Bewegung und Ernährung.

Kohlenhydratarme Diät bei Insulinresistenz

Wie bei allen Diäten gibt es auch bei der kohlenhydratarmen Diät bestimmte Regeln, die empfohlen werden. Nur wenn Sie diese befolgen, können Sie sichtbare Ergebnisse erzielen. Dies sind die folgenden Empfehlungen:

• Überschreiten Sie nicht die tägliche Kohlenhydratdosis und überwachen Sie deren Qualität.
• klar zwischen der Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel unterscheiden;
• essen Sie regelmäßig, vermeiden Sie Snacks;
• Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend klares Wasser, um einen ausreichenden Wasser- und Salzstoffwechsel sicherzustellen;
• Nehmen Sie zusätzlich von einem Arzt empfohlene Multivitamin- und Mineralstoffkomplexpräparate ein.
• Bei Bedarf an einer Zwischenmahlzeit sollten kohlenhydratarme Lebensmittel (Ei, Karotte, grüner Apfel, Stück Käse) bevorzugt werden;
• Nach etwa drei Wochen ist es ratsam, einen Arzt aufzusuchen, um die Wirksamkeit der Diät zu beurteilen und gegebenenfalls weitere Ernährungsumstellungen vorzunehmen.

Möglichkeiten der kohlenhydratarmen Ernährung, die bei Insulinresistenz eingesetzt werden können:

• Klassische kohlenhydratarme Diät – beinhaltet den Verzicht auf Kohlenhydrate und die Zugabe von Proteinen. Die Grundlage der Ernährung sind Fleisch, Fisch, Nüsse, Gemüse und Eier.
• Die ketogene Diät ist proteinreich und die Kohlenhydrataufnahme wird so weit wie möglich minimiert (bis auf 5–30 g pro Tag).
• Eine kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung beinhaltet den Verzehr einer großen Menge an Fetten bei gleichzeitig stark reduzierter Kohlenhydrataufnahme. Alle Lebensmittel werden ohne oder nur minimales Kochen verzehrt.
• Die Atkins-Diät ermöglicht die Hinzufügung von Fleisch und Fisch, Eiern, Gemüsesalaten mit Gemüse und Nüssen zum Menü. Früchte stehen auf der Liste der unerwünschten Inhaltsstoffe. Die Ernährung ist stufenweise aufgebaut und durchläuft die Phasen Beginn und Vorbereitung, Gewichtsreduktion und -stabilisierung sowie die Phase der Beibehaltung des erzielten Ergebnisses.
• Die Mittelmeerdiät sieht den Verzehr von Fischgerichten und Meeresfrüchten, Gemüse und Gemüse vor. Der Verzehr von Fleisch sowie kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird minimiert, das Vorhandensein von Nudeln aus Hartweizen ist jedoch im Menü erlaubt.[6]

Kohlenhydratfreie Diät bei Insulinresistenz

Eine kohlenhydratfreie Diät gehört zu den extremsten Diätformen. Fachleute halten es nicht für sicher, da alle Kohlenhydrate praktisch vom Speiseplan ausgeschlossen sind, auch solche, die in Obst und vielen Gemüsesorten enthalten sind. Wenn wir berücksichtigen, dass das Hauptnahrungsmittel eine Trias von Makronährstoffen enthält – Proteine, Fette und Kohlenhydrate – ist es aus gesundheitlicher Sicht sehr schwierig und praktisch unmöglich, einen von ihnen vollständig auszuschließen.

Menschen, die sich kohlenhydratfrei ernähren, bauen ihre Ernährung aus Gerichten auf, die hauptsächlich Eiweiß und Fette enthalten. Am häufigsten sind dies Fleisch, Eier, Fisch, Samen und Nüsse sowie Avocados. Dieser Stil hat viel mit der bekannten Keto-Diät gemeinsam, bei der die Energie- und Kalorienzufuhr hauptsächlich aus Fetten erfolgt. Allerdings ist die Keto-Variante laut Ernährungswissenschaftlern weniger streng.

Die Eliminierung der Kohlenhydratkomponente trägt zur Normalisierung des Insulinapparats und zur Stabilisierung des Körpergewichts bei. Die Erhöhung des Anteils an Proteinen und Fetten führt zu einem schnellen und anhaltenden Sättigungsgefühl, eine Person hört auf, zu viel zu essen und verbotene Lebensmittel zu „schnappen“.

Die Wirkung dieser Ernährungsumstellung macht sich bereits nach einigen Wochen bemerkbar. Patienten mit Ödemen bessern sich deutlich, da bekannt ist, dass ein Gramm Kohlenhydrate bis zu 3 Gramm Wasser im Gewebe zurückhält. Durch die Senkung des Triglyceridspiegels im Blut, die mit der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme einhergeht, wird das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen minimiert. Fachleute berichten auch, dass bei Menschen, die zu Bluthochdruck neigen, eine Stabilisierung des Blutdrucks zu verzeichnen ist.[7]

Keto-Diät gegen Insulinresistenz

Keto ist der inoffizielle Name für die ketogene Diät, ein Ernährungssystem mit einem unterschätzten Anteil an Kohlenhydraten und einem hohen Fettanteil. Das ungefähre klassische Verhältnis der Makronährstoffe beträgt bis zu 80 % Fett, 10–20 % Protein und bis zu 5–10 % Kohlenhydrate. Der Effekt dieses Ansatzes ist eine Normalisierung des Körpergewichts, ein ausreichender Energieschub und eine Verbesserung des endokrinen Systems.

Das Konzept zur Verbesserung der Körperkondition mittels Keto-Diät basiert auf der geringen Aufnahme von Zuckern, die für die Prozesse der Fettoxidation und Energieversorgung des Zentralnervensystems notwendig sind. Bei Kohlenhydratmangel kommt es zunächst zu einem Energiehunger, der dazu führt, dass das Gehirn nach alternativen Energiequellen sucht. Dadurch werden Ketonkörper, die die Leber aus Nahrungsfett und verfügbarem Fettgewebe produziert, zu einer solchen Quelle.[8]

Ketonkörper sind in einer bestimmten Menge im Blut und bei normaler Kohlenhydrat-Ernährung vorhanden. Allerdings steigt ihr Gehalt während des Fastens, bei Diabetes mellitus oder vor dem Hintergrund einer Kohlenhydratreduzierung deutlich an. Bei der ketogenen Ernährung stammt die überwiegende Energiemenge für die Gehirnaktivität aus Ketonen. Es stellt sich heraus, dass der Körper bereits am 5.-6. Tag in den Zustand der Ketose eintritt.

Experten weisen darauf hin, dass Ketone für jeden lebenden Organismus ein wünschenswerterer Brennstoff sind, da sie die Entwicklung einer Insulinresistenz und eines latenten Diabetes praktisch verhindern. Ketonkörper liefern im Vergleich zur Verarbeitung von Zucker mehr Wärme und weniger „Abfall“. Und sie werden aus Fettspeichern, einschließlich viszeralem Fett, gebildet, aber damit dies geschieht, muss sich ein Zustand der Ketose bilden.[9]

Mittelmeerdiät bei Insulinresistenz

Die Mittelmeerdiät wird in den Mittelmeerregionen praktiziert: Italien, Griechenland, Spanien und Südfrankreich. Diese Diät beinhaltet Mäßigung bei Lebensmitteln und einer Vielzahl von Produkten – hauptsächlich Meeresfrüchten und Gemüsebestandteilen. Anhänger der mediterranen Speisekarte legen Wert auf Vollkornprodukte, unbegrenztes Gemüse und Obst, Pflanzenöle, Hülsenfrüchte und Ölsaaten. Tierische Proteine ​​werden durch Fisch, Meeresfrüchte, Ziegen- und Schafsmilch sowie Käse repräsentiert.

Studien haben bewiesen, dass eine solche Diät Folgendes fördert:

• verbesserte Gehirnaktivität;
• Verhinderung der Entwicklung von Typ-2-Diabetes;
• Beseitigung des metabolischen Syndroms und der Insulinresistenz;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Mit zunehmendem Alter entwickelt sich eine Insulinresistenz, die immer mit Mangelernährung einhergeht. Die Mittelmeerdiät kann den Blutzuckerspiegel senken und alle wichtigen Gesundheitsindikatoren verbessern.

Untersuchungen zufolge senkt diese Art der Ernährung das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um durchschnittlich 25–35 % und ist damit höher als bei Menschen, die sich nur kalorienarm ernähren.[10]

Paläo-Diät gegen Insulinresistenz

Paleo oder die sogenannte Neandertaler-Diät beinhaltet den Verzehr von Lebensmitteln, die typisch für Vertreter antiker Zivilisationen sind. In der Altsteinzeit beschäftigte sich die Bevölkerung hauptsächlich mit Sammeln, Fischen und Jagen. Daher bestand die Ernährung hauptsächlich aus Fisch und Fleisch, Beeren und Gemüse, Eiern und Pilzen, Obst und Gemüse – also ausschließlich Naturprodukten, ohne jegliche industrielle Verarbeitung. Getreide (das erst viel später angebaut wurde), Milchprodukte und Kartoffeln wurden vom Speiseplan ausgeschlossen.

Mahlzeiten – dreimal täglich und nicht öfter, da überwiegend proteinhaltige Lebensmittel eine lange Verdauung erfordern – mindestens 5-6 Stunden. Zu den zusätzlichen Bedingungen gehören:

• ausreichender Schlaf (8-9 Stunden);
• pünktliches Zubettgehen (spätestens 22:00 Uhr);
• ausreichende und tägliche körperliche Aktivität;
• systematischer Konsum von normalem Trinkwasser ohne Gas.

Die Liste der erlaubten Lebensmittel bei der Paläo-Diät ähnelt stark derjenigen der Protein-Diät. Das Gleichgewicht der Makronährstoffe ist wie folgt: Proteine ​​40–50 %, Fette – etwa 25–35 %, Kohlenhydrate – nicht mehr als 15 %. Es gibt keine Kalorienbeschränkungen.

Patienten mit Insulinresistenz können diese Art der Diät durchaus praktizieren: Stoffwechselprozesse und endokrine Mechanismen verbessern sich allmählich – vor allem durch den Verzicht auf Süßigkeiten und Backwaren, die Reduzierung des Kohlenhydratanteils und die Normalisierung der Ernährungsgewohnheiten. Allerdings werden nicht alle Menschen einer solchen Variante auf Dauer folgen können: Paläodiät erfordert besondere Willenskraft und Geduld.

Buchweizendiät gegen Insulinresistenz

Buchweizenbrei gehört zu den Diätgerichten, die Diät ist jedoch recht streng und kann nicht über einen längeren Zeitraum verzehrt werden, was für Menschen mit Insulinresistenz nicht sehr geeignet ist. Generell gibt es mehrere Varianten der Buchweizendiät:

Kurze Monodiäten oder sogenannte Fastentage (ausschließlich Buchweizen, Buchweizen + Kefir, Buchweizen + Trockenfrüchte usw.);

• Buchweizentisch für 1 Woche;
• Buchweizentisch für zwei Wochen.

Kurze Monodiäten haben praktisch keinen Einfluss auf die Insulinresistenz und verbessern oder verschlechtern den Zustand des Patienten weder. Längere Diäten können von Menschen mit Insulinresistenz durchgeführt werden, sie sollten jedoch nicht zu lange angewendet werden.

Aufgrund der reichhaltigen Kombination nützlicher Bestandteile in Buchweizengrütze hat sein Verzehr eine antioxidative, cholesterinhemmende, hypoglykämische, immunmodulatorische und stabilisierende Wirkung.

Bei der Auswahl der Grütze zum Kochen sollten Sie berücksichtigen, dass der Kaloriengehalt von grünem Buchweizen etwas höher ist als der von braunem Buchweizen. Gleichzeitig verändert sich die Kohlenhydratstruktur durch die fehlende Wärmebehandlung nicht, sodass der GI-Wert von gekochtem grünem Buchweizen auf Wasser nur 15 Einheiten beträgt.

Um eine Diät bei Insulinresistenz möglichst effektiv zu gestalten, empfehlen Experten, bei der Buchweizendiät auch gekeimte Grütze zu verwenden, die dem Körper pflanzliches Eiweiß und Vitamine zuführt. Zum Keimen eignet sich nur die grüne Variante des Buchweizens.

Fraktionierte Ernährung bei Insulinresistenz

Die Prinzipien der Teilmahlzeiten können kaum allgemein als Diät bezeichnet werden. Es ist wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel bei Insulinresistenz wirklich konsumiert werden können, da eine fraktionierte Ernährung mit süßem Gebäck und Mayonnaise-Salaten die Gesundheit wahrscheinlich nicht verbessert.

Wenn wir einfacher argumentieren, bedeutet die fraktionierte Ernährung die folgenden Regeln:

• Beseitigung von übermäßigem Essen;
• Kontrolle des Hungers;
• Mahlzeiten 5-6 mal am Tag, aber nur in kleinen Portionen - buchstäblich 150-200 g;
• einmal pro Woche, ein freier Tag.

Wenn Sie auf eine fraktionierte Ernährung umsteigen, sollten Sie klein anfangen: Statt einer vollen Schüssel Brei geben Sie die Hälfte und statt ein paar Koteletts eins. Ernährungswissenschaftler raten zunächst davon ab, scharf auf Süßigkeiten zu verzichten. Es stimmt, statt einer ganzen Tafel Schokolade essen Sie ein Viertel und statt eines Stücks Kuchen nur einen kleinen Teil davon. Mit der Zeit gewöhnt man sich daran, weniger zu essen, und der Körper verlangt nicht mehr nach mehr.

Es ist nicht schwer, eine Split-Diät zusammenzustellen:

• es sollte aus Frühstück, zweitem Frühstück, Mittagessen, Nachmittagssnack, Abendessen und auf Wunsch einem weiteren kleinen Snack (zum Beispiel einem Glas Kefir oder einem Stück Käse) bestehen;
• häufige Mahlzeiten sollten im Allgemeinen die zulässige tägliche Kalorienaufnahme nicht überschreiten;
• Es ist immer noch besser, Süßigkeiten nach und nach zu eliminieren und sie durch Früchte, Nüsse und Trockenfrüchte zu ersetzen.

Es ist wünschenswert, dass die Speisekarte Zitrusfrüchte, Eier, Gemüsesalate, erste Gänge, Fisch und Milchprodukte enthält.

Zwei Mahlzeiten am Tag bei Insulinresistenz

Wenn wir über das System von zwei Mahlzeiten am Tag sprechen, ist die Meinung von Experten eindeutig: Nur zweimal am Tag zu essen ist relativ wenig, daher sollten die Portionen etwas größer als üblich sein, und das ist mit übermäßigem Essen behaftet. Und die Belastung des Verdauungssystems beim Verzehr großer Nahrungsmengen nimmt deutlich zu, was bei einer Insulinresistenz höchst unerwünscht ist.

In der Zwischenzeit können Sie mit einer kompetent ausgewählten Diät zweimal täglich eine Stabilisierung der Insulin- und Blutzuckerwerte erreichen und die Empfindlichkeit der β-Zellen der Bauchspeicheldrüse gegenüber Insulin normalisieren. Hierzu ist es notwendig:

• zu genau festgelegten Zeiten essen;
• Achten Sie auf den Kaloriengehalt der Mahlzeiten und vermeiden Sie übermäßiges Essen.
• verzichten Sie auf Süßigkeiten und Alkohol;
• Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser.

Ernährungswissenschaftler betonen, dass die Gefahr für den Menschen nicht in der Tatsache seltener Mahlzeiten liegt, sondern in der Qualität der Lebensmittel, also darin, was und wie er diese zweimal täglich isst. Wenn er, nachdem er das Essen erreicht hat, zu viel isst, sich einen Überschuss gönnt, ist es unwahrscheinlich, dass er die Insulinresistenz beseitigt und sogar Probleme in Form von Gastritis, Pankreatitis usw. Hinzufügt. Vielen Menschen fällt es schwer, eine so große Pause zu ertragen, und sie sind gezwungen, unterwegs einen Snack zu sich zu nehmen, eine Pause mit Junkfood usw. Einzulegen.

Die meisten Ernährungswissenschaftler befürworten jedoch bei Insulinresistenz drei Mahlzeiten am Tag: Dieser Modus ist natürlicher und einfacher für den Körper, eine Person kann sich leichter daran gewöhnen und es besteht keine Notwendigkeit, ihre Essgewohnheiten radikal zu ändern. Diese Frage sollte jedoch individuell nach Rücksprache mit einem Arzt entschieden werden.

Intervallernährung bei Insulinresistenz

Bei einer Intervalldiät wird die Nahrungsaufnahme zu bestimmten Zeiten eingeschränkt – zum Beispiel isst eine Person acht Stunden lang nach dem Aufwachen am Morgen und fastet dann 16 Stunden lang. Ein solcher Zyklus kann geändert werden – zum Beispiel können Sie 6 Stunden lang essen, 18 Stunden lang nicht und so weiter. Befürworter dieser Ernährungsweise behaupten, dass sie dabei hilft, Insulinresistenz und Gewichtsverlust zu beseitigen, die Gehirnfunktion zu verbessern und sogar die Lebenserwartung zu erhöhen.

Es wird empfohlen, zu Beginn dieser Diät einen Essenszeitraum von 8 Stunden zu wählen, beispielsweise von 9.00 bis 17.00 Uhr. Diese Wahl erklärt sich aus der Tatsache, dass dieser Zeitraum für den Körper einfacher ist: Die Ernährung umfasst ein reichhaltiges, wenn auch etwas spätes Frühstück sowie ein Mittagessen und ein frühes Abendessen.

Dies ist nur eine der vorgeschlagenen Optionen. Jeder Mensch bestimmt für sich selbst die optimalen Grenzen, die seinem Lebensplan und seinen Gewohnheiten entsprechen. Um jedoch den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollte die Intervallernährung bei Insulinresistenz auf natürlichen, hochwertigen Lebensmitteln basieren, die wichtige Vitamine und Spurenelemente enthalten. Grundregeln der Ernährung:

• ausreichend Flüssigkeit trinken;
• kein übermäßiges Essen;
• Einschränkung kalorienreicher Lebensmittel;
• Eliminierung von Zucker.

Wenn Sie alle Regeln befolgen, wirkt sich eine solche Diät positiv auf den Körper aus, normalisiert den Blutzuckerspiegel und beschleunigt den Prozess des Fettabbaus.

Leistungen

Was sind die Vorteile einer Insulinresistenzdiät?

• Der Insulinspiegel stabilisiert sich und Blutzuckerspitzen verschwinden. Bei geringer Glukoseaufnahme beginnt der Körper, Fettreserven als Energieschub zu nutzen.
• Stoffwechselprozesse werden aktiviert, der Fettstoffwechsel beschleunigt.
• Normalisiert das Hunger- und Sättigungsgefühl, stabilisiert den Appetit.
• Das Vorhandensein ausreichend proteinhaltiger Nahrungsmittel verhindert den Abbau von Muskelgewebe.
• Das Risiko, an Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf- und Verdauungserkrankungen zu erkranken, wird verringert.
• Die gesamte hormonelle Aktivität normalisiert sich wieder.

Was kann und was nicht?

Was kann ich essen?

Die meisten Lebensmittel, auch natürliche, enthalten eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass es sich nicht um schnelle, leicht verdauliche Kohlenhydrate handelt, von denen Zucker ein grundlegender Vertreter ist – von normalem Zucker über Marmeladen und Honig bis hin zu den allermeisten Backwaren und Süßigkeiten. Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen dauert die Verdauung einfacher Kohlenhydrate nur wenige Minuten, sorgt für einen Energieschub und erhöht den Insulinspiegel.

Im Allgemeinen enthalten Lebensmittel sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate. Im Allgemeinen kommt es nicht so sehr auf die chemische Molekülstruktur an, sondern auf die leichte Verdaulichkeit – also den glykämischen Index.

• Einfache Kohlenhydrate:
  • Glucose
  • Fruktose
  • Saccharose
  • Maltose
  • Laktose
• Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten:
  • Zucker
  • Marmelade, Confit, Gelee, Marmelade, Honig
  • Abgepackte Säfte und gesüßte kohlensäurehaltige Getränke
  • Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, kandierte Früchte, kandiertes Brot, Brote
  • Süßes und stärkehaltiges Obst und Gemüse

Was darf man nicht essen?

Lebensmittel bei Insulinresistenz sollten laut Liste nicht nur richtig ausgewählt werden. Es ist wichtig, gleichzeitig darüber nachzudenken, den Gesamtkohlenhydratanteil in der Ernährung zu reduzieren. Das Tagesmenü kann auf der Basis von Vollkornprodukten, Gemüse, Kräutern und Früchten zusammengestellt werden. Es ist ratsam, reife Bananen, süße Mangos und Weintrauben abzulehnen, die einen hohen glykämischen Index haben. Auch Kartoffeln sind aufgrund ihres hohen Stärkegehalts unerwünscht.

Es empfiehlt sich, den Anteil tierischer Fette in der Nahrung zu reduzieren. Dies wird dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu stabilisieren. Es ist optimal, Pflanzenöl und Nüsse zu verwenden, aber fettes Schweine- und Hammelfleisch, Innereien und Schmalz sowie viel Butter abzulehnen.

Andere Lebensmittel, die Sie meiden sollten:

• Zucker, Bonbons, Honig, Sirupe;
• s/w Mehl, Gebäck und Kekse;
• jegliche Fertiggerichte;
• stärkehaltige Gerichte, Grieß;
• im Laden gekaufte Säfte, kohlensäurehaltiges Wasser mit Süßungsmitteln;
• jegliche Konserven (können Zucker enthalten);
• alkoholische und alkoholarme Getränke;
• Wurstwaren, Halbfabrikate;
• Snacks, Chips usw.;
• Frühstückscerealien, Müsli.

Kontraindikationen

Eine Diät gegen Insulinresistenz ist eine Art therapeutische Methode, die auf der richtigen Ernährung basiert und die harmonische Funktion des Verdauungssystems und des Hormonapparats gewährleistet. Die Auswirkungen der Ernährung auf den Körper können unterschiedlich sein, abhängig vom anfänglichen Gesundheitszustand und dem Vorliegen spezifischer Pathologien, die zur Entwicklung einer Insulinresistenz geführt haben. Ernährungsempfehlungen werden für jeden Patienten individuell ausgewählt und zielen auf die Korrektur von Lebererkrankungen, Bauchspeicheldrüsenerkrankungen, Diabetes, polyzystischem Ovarialsyndrom usw. Ab. Die Wirkung der Ernährung kann je nach Ausgangsgesundheitszustand und dem Vorliegen spezifischer daraus resultierender Pathologien variieren bei der Entwicklung einer Insulinresistenz.

Zunächst gilt es, die neuen Ernährungsregeln sinnvoll zu bewerten: Sie sollten alle in der Ernährung enthaltenen wichtigen Vitamine und Mineralstoffe berücksichtigen. Wenn sich eine Person nach einer Ernährungskorrektur schlechter fühlte, ihr Schlaf schlechter wurde und sie oft anfing, sich über eine schlechte depressive Stimmung Sorgen zu machen, kann dies ein Signal dafür sein, dass die Ernährung nicht in Ordnung ist, und sie sollte noch einmal überdacht werden. Darüber hinaus vereinen Patienten häufig mehrere Pathologien – insbesondere wird eine Insulinresistenz vor dem Hintergrund anderer chronischer Erkrankungen festgestellt, die zusätzliche Aufmerksamkeit von Ärzten erfordert. Daher ist für Menschen mit solchen Erkrankungen eine besondere individuelle Herangehensweise erforderlich:

• Magen- und Zwölfperlgeschwüre, chronische Darmprobleme;
• Bluthochdruck und Hypotonie, Anämie;
• Gicht, andere Stoffwechselerkrankungen;
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.

Es besteht auch eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass eine Person mit Insulinresistenz nicht weiß, dass sie an einer anderen chronischen Erkrankung leidet. In einer solchen Situation kann eine Diät nicht nur wenig hilfreich, sondern auch gefährlich sein. Deshalb sollte man kein Risiko eingehen: Die Rücksprache mit einem Arzt sollte obligatorisch sein.

Mögliche Risiken

Auf den ersten Blick mag es etwas schwierig erscheinen, eine Insulinresistenzdiät einzuhalten. Wie bei jeder Änderung Ihrer Essgewohnheiten benötigen Sie ausreichend Willenskraft und den Wunsch, Ihre eigene Gesundheit zu erhalten. Sie sollten auf mögliche „Ausfälle“ vorbereitet sein: Es ist wichtig zu verstehen, dass periodische „Ausfälle“ nichts Schlimmes oder Kritisches sind, wenn sie selten auftreten und nicht lange anhalten.

Es wird empfohlen, auf das Vorhandensein von Ballaststoffen in der Ernährung zu achten, um Darmproblemen vorzubeugen.

Eine Diät bei Insulinresistenz für Personen, die zu Diabetes mellitus neigen, sollte kein vorübergehendes Phänomen, sondern eine dauerhafte Ernährungsgewohnheit sein. Nur in diesem Fall ist es möglich, die Hormonaktivität vollständig zu stabilisieren und die nachteiligen Auswirkungen einer Insulinresistenz zu vermeiden.

Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben und einen Überschuss an Proteinen in der Ernährung zu vermeiden, um eine erhöhte Belastung der Nieren und der Leber zu vermeiden. Eine weitere Voraussetzung ist, täglich ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Um die mit der Insulinresistenzdiät verbundenen Risiken zu minimieren, sollten Sie regelmäßig Ihren Arzt aufsuchen und sich mit ihm über etwaige Ernährungsumstellungen beraten.

Komplikationen nach dem Eingriff

Die erste mögliche Komplikation der Diät bei Insulinresistenz ist das Gefühl von Energiemangel, den der Körper bisher hauptsächlich aus einfachen Kohlenhydraten erhielt, deren Aufnahme stark eingeschränkt ist. Es ist unerwünscht, den Anteil an Obst und Gemüse zu reduzieren, um einen Mangel an Ballaststoffen zu vermeiden, die für eine gute Verdauung notwendig sind. Auch die ausreichende Zufuhr von Präbiotika und Antioxidantien sollte überwacht werden.

Eine starke Reduzierung des Verzehrs von kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln führt immer zu einer Umstrukturierung des Stoffwechsels, die oft mit Schlafstörungen und einer Hemmung der geistigen Aktivität einhergeht – viele Patienten beginnen über eine Verschlechterung des Gedächtnisses und der Konzentration zu klagen. In der Folge kann es vor dem Hintergrund des Mangels an wichtigen Vitamin-Mikronährstoffen zu einer Beeinträchtigung der Aktivität des gesamten Körpers kommen – dies geschieht, wenn die Ernährung falsch gewählt wird oder überall strenge Einschränkungen vorliegen, nicht nur bei einfachen Kohlenhydraten. Um Komplikationen zu vermeiden, ist es außerdem notwendig, auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen im Körper zu achten und das Trinkregime zu überarbeiten.

Viele Menschen in der Anfangsphase der Umstellung auf eine Diät mit Insulinresistenz haben Kopfschmerzen, ein Gefühl von „Nebel“ in den Gedanken, Reizbarkeit, Schwindel und Verdauungsstörungen. Dieser Zustand erklärt sich aus der Tatsache, dass der Körper zuvor eine große Menge einfacher Kohlenhydrate erhalten hat, die der Körper normalerweise ohne Rücksichtnahme verwendet. Mit der Zeit kommt es zu den notwendigen Umstrukturierungen, besser ist es jedoch, wenn solche Veränderungen nicht abrupt, sondern schrittweise erfolgen: Eine plötzliche Ernährungsumstellung stellt eine erhebliche Belastung für den Körper dar. Es ist nicht notwendig, plötzlich und in einem Schritt auf eine Diät mit Insulinresistenz umzustellen, um keine schwerwiegenden Folgen für den Körper zu provozieren.

Mögliche psychische Probleme können nicht ausgeschlossen werden. Daher muss der Patient seine gesamte gewohnte Ernährung sorgfältig überprüfen, Produkte auswählen, deren Zusammensetzung überprüfen und Freunden und Verwandten regelmäßig erklären, warum er bestimmte Gerichte nicht essen darf. Und eine falsche Auswahl von Diätmenüs und eine falsche Kalorienberechnung sind mit schwerwiegenden Verstößen gegen das Essverhalten verbunden.

Mittlerweile trägt laut Statistik eine gut abgestimmte Ernährung zu einer deutlichen Verbesserung des emotionalen Zustands von Patienten mit Insulinresistenz bei.

Detailliertes Menü für jeden Tag

Bei Insulinresistenz kann das Menü wie folgt gestaltet werden:

• Frühstück (Auswahl):
  • Gemüsesalat mit Nüssen, Tee oder Kaffee ohne Zucker;
  • ein paar hartgekochte Eier, Gurke oder Tomate, Hagebuttensud;
  • Hüttenkäse mit Sauerrahm oder Hüttenkäseauflauf ohne Zucker, ungesüßtes Kompott;

Obst mit Joghurt, Tee oder Kaffee mit Milch ohne Zucker.

• Mittagessen (optional):
  • vegetable soup, a piece of cheese, tea b/w;
  • gekochte Hähnchenbrust (oder Fisch) mit Gemüse, Kompott;
  • Meeresfrüchtesalat, Kräutertee b/c;
  • Buchweizen mit Gemüse oder Gemüseeintopf, frischer Saft (Zitrusfrucht, Karotte, Apfel).
• Abendessen (Wahl):
  • zuckerfreier Hüttenkäsepudding oder Eiersoufflé, Kefir;
  • zuckerfreie Bratäpfel mit Hüttenkäse, Joghurt;
  • gedünsteter Kohl mit Fisch, Tee mit Minze;
  • gedämpfte Schnitzel, Fleischbällchen mit Gemüse.

Es ist besser, überhaupt keine Snacks zu verwenden. Wenn dies nicht möglich ist, können es maximal 2-3 sein: Als Snack können Sie ungesüßten Joghurt, ein Glas Kefir, einen Apfel, eine Karotte, eine Handvoll Nüsse, ein Stück Hartkäse, eine Orange wählen.

Rezepte

• Gemüse-Frittata. Zutaten: 4 Hühnereier, 1 Tomate, 1 Paprika, 1 Knoblauchzehe, Gewürze, 100 g Hartkäse, Kräuter, etwas Pflanzenöl. Knoblauch, Paprika und Tomate fein hacken, in etwas Pflanzenöl anbraten. Eier separat mit Salz, Gewürzen und Kräutern verquirlen, geriebenen Käse hinzufügen und die Masse zum Gemüse gießen. Für ca. 10 Minuten in den auf 200 °C vorgeheizten Ofen geben.
• Zucchini-Auflauf mit Käse. Zutaten: 2 kleine Zucchini, 2 Eier, 200 g Käse (Typ Adygeisky), 1 Knoblauchzehe, Kräuter, Salz und Pfeffer, Pflanzenöl. Zucchini schälen, reiben, überschüssige Feuchtigkeit ausdrücken. Käse wird mit einer Gabel geknetet. Zucchini, Käse, Eier vermischen, gehackten Knoblauch, fein gehackte Kräuter, Salz und Pfeffer hinzufügen. Eine hitzebeständige Form mit Öl einfetten, die Mischung einfüllen und im Ofen bei 200 °C etwa eine halbe Stunde backen.
• Cremiges Pilz-Hähnchenfilet. Zutaten: 1 Hähnchenfilet, 200 g Champignons, 200 ml Naturjoghurt, eine kleine Zwiebel, Salz und Pfeffer. Pilze und Zwiebeln werden in Scheiben geschnitten und in einer Pfanne mit etwas Pflanzenöl und Wasser gedünstet. Das Filet wird an mehreren Stellen eingeschnitten. Die Hälfte der gedünsteten Pilze in eine hitzebeständige Form geben, das Filet darauf legen und mit der restlichen Pilzmasse und der restlichen Flüssigkeit aus dem Eintopf belegen. Alles mit Joghurt füllen und für etwa eine halbe Stunde bei 175°C in den Ofen geben.

Referenzen

Die meisten Patienten halten die Insulinresistenzdiät für das optimale Ernährungssystem für Gesundheit und Langlebigkeit. In diesem Fall lässt sich das Menü problemlos aus abwechslungsreichen und schmackhaften Gerichten zusammenstellen. In den Bewertungen werden besonders häufig folgende Vorteile dieser Diät hervorgehoben:

• Abwechslung bei der Ernährung, die Möglichkeit, köstliche und sogar Gourmetgerichte mit Olivenöl, Meeresfrüchten, Joghurt und Käse, Hühnerfleisch und Kräutern zuzubereiten.
• Signifikante Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod (basierend auf mehreren Studien).
• Positive Auswirkungen auf das Verdauungssystem, einschließlich des Darms, sowie die Erhöhung der Anzahl der „guten“ Bakterienflora.
• Reduziertes Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (um etwa 50 %).

Wenn wir die negativen Bewertungen berücksichtigen, gibt es relativ wenige davon. Sie umfassen folgende Punkte:

Wenn eine Person aufgrund einer Insulinresistenz-Diät eine Gewichtsabnahme erwartet, geschieht dies langsam und allmählich. Sie können den Prozess beschleunigen, indem Sie sich ausreichend körperlich betätigen.

Die Ernährung bei Insulinresistenz sollte von höchster Qualität sein: Lebensmittel sollten frisch sein, Halbfertigprodukte sind verboten, was einen häufigeren Aufenthalt am Herd und einige zusätzliche Mittel erfordert.

Obwohl es noch mehr „Vorteile“ einer solchen Diät gibt, können wir die möglichen Kontraindikationen der Diät bei Insulinresistenz nicht außer Acht lassen. In jedem Fall sollten Sie vor einer drastischen Ernährungsumstellung zunächst Rücksprache mit Ihrem Arzt halten.

Ergebnisse

Insulinresistenz an sich ist keine Krankheit. Es handelt sich um eine Grenzerkrankung, die als entscheidender „Provokateur“ vieler chronischer Pathologien wirken kann. Ein gesunder Lebensstil, die Verwendung hochwertiger Naturprodukte, regelmäßige körperliche Aktivität – all diese Faktoren zusammen tragen dazu bei, unerwünschte und manchmal schwerwiegende Komplikationen zu vermeiden und, wenn eine Krankheit aufgrund einer beeinträchtigten Insulinsensitivität vorliegt, diese zu heilen. Fachleute weisen darauf hin, dass die Vorbeugung einer Insulinresistenz eine der wirksamsten Möglichkeiten ist, ein langes und gesundes Leben zu gewährleisten.

Eine Diät bei Insulinresistenz bedeutet keinen schnellen Gewichtsverlust und eine Stabilisierung des Insulinspiegels im Blut: Sie erfolgt normalerweise schrittweise über mehrere Wochen. Bereits nach 2-3 Wochen verspüren die Patienten eine angenehme Leichtigkeit und bemerken eine Verbesserung des Gedächtnisses und der Leistungsfähigkeit. Neben der Korrektur von Stoffwechselstörungen trägt die Diät dazu bei, den Cholesterinspiegel zu normalisieren und das Herz-Kreislauf-System zu verbessern.

Die Insulinresistenzdiät sollte nicht nur als eine bestimmte Art von Lebensmittel wahrgenommen werden. Es handelt sich um eine Art Lebensstil, der ausreichend körperliche Aktivität, Spaziergänge an der frischen Luft, den Verzicht auf übermäßiges Essen und Stress umfasst. Es ist ein bewusster Umgang mit der eigenen körperlichen und geistigen Gesundheit, der es ermöglicht, lange gesund, schlank und jung zu bleiben.