Übungen für die Schultermuskeln, für diejenigen, die bücken

Wenn Sie sich bücken, geben Sie Ihr Trainingsprogramm am Oberkörper auf und machen Sie die Schulterübungen an 3 Tagen pro Woche für 4 Wochen. Machen Sie 2 Sätze von 12 Wiederholungen jeder Schulterübung. Am Ende des Programms, machen Sie diese Übungen von Zeit zu Zeit. Wenn Sie chronische Schulterschmerzen haben, wenden Sie sich an einen Orthopäden oder Physiotherapeuten, der auf Sportverletzungen spezialisiert ist.

Dehnung für die Adduktoren der Schulter

Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, Ihre Beine sind an den Knien gebeugt, heben Sie Ihre rechten Hände senkrecht zum Boden. Ohne den Rücken zu beugen, nehmen Sie langsam Ihre Hände zurück und legen Sie sie auf den Boden. Der Humerus sollte auf dem Kopf liegen. In dieser Position für 20-30 Sekunden verriegeln.

Stretching für Brustmuskeln

Stelle dich der Wand gegenüber und lege deine rechte Handfläche darauf. Die Bürste wird auf die rechte Seite gedreht. Ohne die Hände von der Wand zu nehmen, drehen Sie den Körper nach links, bewegen Sie sich nur mit Ihren Beinen, aber nicht mit Ihren Schultern und Händen. Wenn Sie die Spannung in den Brustmuskeln spüren, stoppen Sie für 20-30 Sekunden. 

Progression: Wenn Sie flexibel genug sind, um die Übung mit dem Körper parallel zur Wand durchzuführen, drehen Sie die Bürste in einem Winkel von 30 Grad, dann 15 Grad.

Stretching auf den Knien

Gehe vor dem Fitball auf deine Knie, lege deine linke Hand auf den Ball und die andere Hand auf den Boden. Bewegen Sie die linke Hand nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung fühlen. Fix für 20-30 Sekunden und wiederholen Sie mit Ihrer rechten Hand. 

T-Position auf Fitbole

Nehmen Sie eine Hantel für 1-2,5 kg und liegen Sie auf einem Fitball auf dem Bauch. Der Rücken ist gerade, die Brust berührt den Ball nicht, die Hände sind gesenkt, die Handflächen schauen nach vorne. Halten Sie die Schulterblätter auseinander und spreizen Sie Ihre Hände zu den Seiten, so dass Ihr Oberkörper die T-Form annimmt. In dieser Position verriegeln und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.

Anhebende Dummköpfe auf einer Neigungsbank

Legen Sie sich auf eine Bauchbank, nehmen Sie Hanteln und senken Sie Ihre Arme, Daumen schauen nach vorne. Heben Sie die Hanteln in einem Winkel von 45 Grad vor Ihnen, die Hände fast parallel zum Boden. Ihre Hände sollten eine V-Form haben. In dieser Position verriegeln und dann die Hanteln senken.

Spinnende Hände kniend nach außen

Gehe auf deine Knie, auf die linke Seite des Blocks, lege ein kleines gerolltes Handtuch unter deine linke Achselhöhle.

Nehmen Sie die linke Hand den Griff des Kabels auf dem unteren Block. Halte zuerst den Griff in Höhe des Bauchnabels und ziehe dann den Griff nach links. Fix und zurück zur Ausgangsposition. Beenden Sie den Anflug und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Hand.

PNF-Übung

Stehe auf der linken Seite des Blocks. Reiße den rechten Fuß vom Boden und nimm den Griff des Seils in der rechten Hand. Ziehen Sie das Kabel schräg nach oben zum Körper und drehen Sie dabei den Daumen nach rechts, so dass der Arm an der Oberseite der Bewegung gerade ist und sich rechts von der Schulter befindet. Umkehren in umgekehrter Reihenfolge, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Dann wiederhole es mit der anderen Hand.

Arme im Stehen auf die Seiten heben

Stehe zwischen den beiden Blöcken des Crossover und nimm den linken Griff mit deiner rechten Hand und den rechten Griff mit deiner linken Hand. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus. Lehnen Sie sich zurück und ziehen Sie die Griffe nach unten und diagonal zum Körper, während Sie die Klingen ziehen. Fix, dann zurück zur Startposition.

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