Liegestütze für den Muskelaufbau
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
Alle iLive-Inhalte werden medizinisch überprüft oder auf ihre Richtigkeit überprüft.
Wir haben strenge Beschaffungsrichtlinien und verlinken nur zu seriösen Medienseiten, akademischen Forschungseinrichtungen und, wenn möglich, medizinisch begutachteten Studien. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern ([1], [2] usw.) anklickbare Links zu diesen Studien sind.
Wenn Sie der Meinung sind, dass einer unserer Inhalte ungenau, veraltet oder auf andere Weise bedenklich ist, wählen Sie ihn aus und drücken Sie Strg + Eingabe.
5 Optionen für Liegestütze, die Sie überall ausführen können
Erinnerst du dich, als du zum Sportunterricht gingst und der Lehrer dich gezwungen hat, zu Boden zu fallen und 20 Liegestütze zu machen? Er mag dir ein Sadist und ein Tyrann gewesen sein, und du hast geschworen, dass kein Druck mehr gemacht wird, wenn du es endlich loswirst. Aber denk nochmal nach. Push-ups - das ist eine der bequemsten Möglichkeiten, um die Muskeln der Brust zu pumpen, ganz zu schweigen von den Schultern, den Armen und dem oberen Rücken. Im Folgenden werden 5 Variationen von Liegestützen vorgestellt, die überall und jederzeit durchgeführt werden können. Außerdem kannst du dich manchmal mit deinem alten Lehrer treffen. Willst du nicht, dass er über deine mageren Hände lacht?
Ihr Ziel: 10-15 Wiederholungen jeder Übung. Technik im Fokus: gerader Rücken, eingezogener Bauch und Gesäß, längere Bewegung und vollständige Begradigung der Hände.
- Standard-Liegestütze: Legen Sie sich auf den Bauch, Hände auf Schulterbreite, Finger freuen sich. Drücken Sie sich auf gerade Hände und übertragen Sie das Gewicht des Körpers auf die Handfläche und die Zehen. Ab und wiederhole es. Um die Muskeln der Brust zu betonen, legen Sie Ihre Arme mehr als die Breite der Schultern; Um den Rücken und den Trizeps zu betonen, bringen Sie Ihre Hände etwas auseinander, so dass sich Daumen und Zeigefinger berühren.
- Push-ups mit einer Neigung: Gesicht zur Wand in einem Abstand von ca. 70-100 cm, gerade Arme vor dir. Lege deine Hände gegen die Wand. Langsam senken Sie Ihre Brust an die Wand, Beine und Rücken sind gerade.
- Push-ups mit den Füßen auf dem Stuhl: Stützen Sie das Gewicht des Körpers auf Ihre Hände, legen Sie beide Füße hinter sich auf eine Bank oder einen Stuhl. Schließen Sie Ihre Knie, gehen Sie geradeaus, senken Sie Ihre Brust auf den Boden und drücken Sie nach oben. Wiederholen.
- Liegestütze: Platzieren Sie zwei Bänke oder zwei Stühle mit Sitzen gleicher Höhe in einem Abstand voneinander, der der Breite der Schultern entspricht. Geh auf deine Knie, lege deine Hände auf die Sitze und strecke deine Beine hinter dir, um das Gewicht gleichmäßig auf deine Hände und Füße zu übertragen. Senken Sie den Oberkörper unterhalb des Sitzes so niedrig wie möglich (Sie müssen keinen Schmerz spüren). Halte dich eine Sekunde lang und klettere dann in die Ausgangsposition. Wiederholen.
- Push-ups von den Knien: (Dies ist eine schwierige Übung, zuerst erwärmen Sie Ihre Muskeln und konzentrieren sich auf die Technik). Halten Sie Ihren Rücken gerade, übertragen Sie Gewicht auf Ihre Knie und Handflächen. Gerade Arme sind schulterbreit auseinander. Langsam senken Sie den Oberkörper auf den Boden, der Körper muss gerade sein. In die Ausgangsposition steigen und wiederholen.
