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Horizontale Armverlängerungen an den Seiten
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
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Horizontale Seitheben
Verwenden Sie eine Bank, um starke Schultermuskeln aufzubauen
Überkopfdrücken ist nicht die einzige (oder sicherste) Methode, starke Schultern aufzubauen. Seitheben trainiert den schwächsten Teil der Schulter im hinteren Bereich, stärkt die Stabilisatormuskulatur und schützt die Rotatorenmanschette. Nutzen Sie diese Übung als Ersatz für vorgebeugtes Seitheben.
- Vorteile
Viele Verletzungen entstehen durch Muskelungleichgewichte – die Rückseite ist schwächer als die Vorderseite. Seitheben trainiert die hinteren Schultern und verbessert die Flexibilität – ein oft übersehener Aspekt gesunder Scharniergelenke. Der Aufbau stabiler Schultermuskeln ermöglicht Ihnen bessere Leistungen beim Krafttraining.
- Wie man sie durchführt
Nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und legen Sie sich auf die linke Seite einer Flachbank.
Der Arm sollte senkrecht zum Boden nach unten gesenkt werden. Die Handfläche sollte zu Ihnen zeigen, der Arm ist am Ellbogen leicht gebeugt.
Heben Sie Ihren Arm langsam gerade über Ihre Schulter (halten Sie dabei die Beugung im Ellbogen bei). Kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Sachverständigenrat
Um die Rotatorenmanschettenmuskulatur besser zu trainieren, drehe dein Handgelenk, während du den Arm hebst. Deine Handfläche sollte beim Heben des Arms zum Fuß zeigen. Drehe beim Heben der Hantel deinen Arm so, dass deine Handfläche zum Kopf zeigt.
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