Haben Sie einen geraden Rücken?

Beachten Sie Folgendes:

Der durchschnittliche menschliche Kopf wiegt 3,6 Kilogramm. Wenn Ihr Kinn etwa 7,5 Zentimeter nach vorne ragt – was bei der Arbeit am Computer häufig der Fall ist – müssen die Muskeln in Nacken, Schultern und oberem Rücken ein Gewicht von 5 Kilogramm tragen. Das entspricht einer Gewichtszunahme von 38 Prozent – oft über mehrere Stunden hinweg. Wenn Sie nichts dagegen unternehmen, kann ständiges Sitzen am Schreibtisch zu Haltungsschäden führen, die Sie vielleicht als krummes Sitzen kennen.

Das Ergebnis ist nicht nur ein unschönes Aussehen; der Zustand ist eine häufige Ursache für Versagen beim Gewichtheben, Schmerzen und Verletzungen. Wenn Sie regelmäßig am Schreibtisch arbeiten oder Gewichte heben, besteht eine gute Chance, dass Sie bereits an einem Sinus-Syndrom leiden oder bald daran erkranken werden. Ihr Risiko ist höher, wenn Sie beides tun.

Mit unserem Test können Sie feststellen, ob Sie von diesem Syndrom betroffen sind. Überprüfen Sie anschließend Ihre Haltung noch einmal mit unserem Ratgeber. Er verrät Ihnen, was zu tun ist, wenn Sie bereits unter diesem Problem leiden und wie Sie es in Zukunft vermeiden können.

Bonus: Ihre Schultern werden größer, stärker und gesünder als je zuvor.

Selbsttest: Leiden Sie unter einer krummen Haltung?

Legen Sie zwei Finger auf die Oberseite Ihrer rechten Schulter und ertasten Sie den knöchernen Fortsatz. Das ist Ihr Acromion. Nehmen Sie nun ein Lineal und legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, den rechten Arm eng am Körper. Messen Sie mit der linken Hand den Abstand zwischen Ihrem rechten Acromion und dem Boden. Achten Sie darauf, Ihre rechte Schulter beim Messen nicht anzuheben oder abzusenken. Beträgt der Abstand mehr als 3 cm, haben Sie Haltungsprobleme.

Brauchen Sie noch mehr Bestätigung? Bitten Sie einen Freund, ein Foto von Ihnen – ohne Hemd – von der Seite zu machen. Stehen Sie aufrecht, aber entspannt, wie Sie es normalerweise tun würden, ohne an Ihre Haltung zu denken. Achten Sie auf dem Foto darauf, dass die Mitte Ihres Ohrs auf einer Linie mit der Mitte Ihrer Schulter, Hüfte und Ihres Knöchels liegt. Wenn Sie keine gerade Linie durch diese Punkte ziehen können, ist die Diagnose korrekt.

Problem Nr. 1: Ihre Übungen

Die Schulter ist das komplexeste und instabilste Gelenk des menschlichen Körpers. Damit sie richtig funktioniert, müssen alle Muskeln trainiert werden, die sie stabilisieren. Das Problem ist, dass viele denken, die Schultermuskulatur bestehe nur aus den Deltamuskeln, den oberflächlichen Muskeln der Schulter. Sie argumentieren: Wenn ich diesen Muskel nicht sehen kann, warum sollte ich ihn dann trainieren?

Das bedeutet, dass sie zwar häufig Überkopfdrücken und Seitheben machen – Übungen, die die vorderen und mittleren Deltamuskeln trainieren –, aber die kleineren, weniger sichtbaren Muskeln an der Rückseite des Schultergelenks überhaupt nicht beanspruchen. Die Folge: ein Kraftungleichgewicht, das die Schulterstabilität beeinträchtigt.

Mangelnde Stabilität erhöht nicht nur das Verletzungsrisiko – Rotatorenmanschettenverrenkung und -risse –, sondern reduziert auch die Kraftkapazität bei fast allen Oberkörperhebebewegungen. Schwache Schultermuskeln sind sogar die häufigste Ursache für langfristiges Plateau beim Gewichtheben.

Ein weiteres Problem: Bankdrücken und Rudern mit hoher Seilrolle, zwei der beliebtesten Übungen in jedem Fitnessstudio (abgesehen beispielsweise von Bizepscurls). Ersteres zielt auf den großen Brustmuskel – den Hauptmuskel in der Brust – und Letzteres auf den breiten Rückenmuskel. Beide großen Muskeln setzen an der Innenseite des Oberarms an und sorgen so für eine Innenrotation. Führt man diese Übungen häufiger aus als nach außen rotierende Bewegungen – wie vorgebeugtes Rudern und Rudern mit niedriger Seilrolle –, ziehen der große Brustmuskel und der breite Rückenmuskel die Arme nach innen, wodurch die Schultern nach vorne rollen.

So trainieren Sie die „anderen“ Schultermuskeln. Zählen Sie die Gesamtzahl der Bankdrücken-, Schulterdrücken- und Latzug-Sätze, die Sie pro Woche machen, und stellen Sie sicher, dass Sie die gleiche Anzahl an Übungen machen, die die folgenden Muskelgruppen trainieren:

• Hintere Deltamuskeln

Der Deltamuskel besteht aus drei verschiedenen Bündeln: dem vorderen, mittleren und hinteren. Während Schulterdrücken und Seitheben den vorderen und mittleren Deltamuskel trainieren, wird der hintere Deltamuskel nicht beansprucht.

Übungsvorschläge: Versuchen Sie vorgebeugtes Kurzhantelrudern und Kurzhantelcurls mit weitem Griff. Führen Sie die Ruderübungen im Sitzen aus und ziehen Sie den Seilgriff in Richtung Nacken, nicht zur unteren Brust.

• Rotatorenmanschette

Die Rotatorenmanschette besteht aus den Sehnen des Musculus supraspinatus, des Musculus infraspinatus, des Musculus teres minor und des Musculus suprascapularis, die den Oberarmknochen stabilisieren und es Ihnen ermöglichen, Ihren Arm in jede Richtung zu drehen.

Empfohlene Übungen: Stärken Sie Ihre Rotatorenmanschette, indem Sie sie mindestens zweimal pro Woche mit Außenrotationsübungen und einer Bewegung namens PNF (propriozeptive neuromuskuläre Entspannung) trainieren.

• Schulterblattmuskulatur

Diese Muskeln – Trapezmuskel, vorderer Sägemuskel, kleiner Brustmuskel, großer Rautenmuskel und kleiner Rautenmuskel – bewegen und stabilisieren Ihre Schulterblätter. Studien zufolge haben 100 Prozent aller Menschen mit Schulterproblemen instabile Schulterblätter.

Übungsvorschläge: Konzentrieren Sie sich auf Ruderbewegungen wie vorgebeugtes Rudern und Rudern mit niedriger Seilrolle. Ziehen Sie zu Beginn dieser Übungen Ihre Schulterblätter zusammen.

Problem Nr. 2: Ihre Arbeit

Wenn Sie unter einer schlechten Haltung leiden, ist eine Änderung Ihres Trainingsprogramms keine Garantie dafür, dass das Problem gelöst wird. 30 Minuten Training am Tag sind kein Ausgleich für die Zeit, die Sie in derselben Position sitzen.

Wenn Sie Ihre Schultern über längere Zeit nach vorne ziehen, verkürzen sich Ihre Brustmuskeln. Da diese Muskeln an Ihren Armen befestigt sind, müssen sie sich beim Hängen weniger weit dehnen als bei nach hinten gezogenen Schultern.

Mit der Zeit passen sich die Brustmuskeln dieser Position an, als wäre es ihr natürlicher Zustand. Dadurch werden viele der schulterstabilisierenden Muskeln überdehnt und geschwächt.

Übungsempfehlung: Machen Sie täglich Dehnübungen. Sie dehnen Ihre Brustmuskulatur und beugen so einer dauerhaften Verkürzung vor.

Wenn Sie am Computer arbeiten, machen Sie jede Stunde zehn Schulterrollen im Stehen. Stehen Sie auf, rollen Sie Ihre Schultern nach hinten und ziehen Sie dabei Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie jede Wiederholung drei Sekunden lang. Denken Sie daran, Kopf und Schultern in einer Linie mit Ihrem Becken zu halten – so stellen Sie ganz einfach sicher, dass Ihr Körper in der richtigen Position ist.

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