Stärken Sie Ihre wichtigsten Muskeln

Drei interessante Fakten über Bauchmuskeln

• Sie können die zentralen Muskeln Ihres Körpers stärken, ohne sie zu bewegen. Während die meisten Muskeln Sie in Bewegung versetzen, erzeugen die zentralen Muskeln Widerstand gegen Bewegung - zum Beispiel schützen sie Ihre Wirbelsäule, wenn Sie den Körper drehen. Wundern Sie sich also nicht, dass es schwierig wird, während der Ausführung unserer Übungen das Gleichgewicht zu halten. Sie müssen lernen, Ihre zentralen Muskeln für eine effizientere Arbeit des gesamten Organismus zu trainieren.
• Stoop verhindert das Anschwellen der Bauchmuskeln. Übungen an den Bauchmuskeln helfen, schlechte Körperhaltung zu korrigieren. Aber eine Stunde Training pro Woche kann 50 Stunden nicht ausgleichen, die Sie gebückt über die Tastatur ausgeben. Lösung: Halten Sie den ganzen Tag den Rücken gerade, heben Sie Ihr Kinn und nehmen Sie die Schulterblätter zurück.
• Bei jeder Übung verringern sich zunächst die zentralen Muskeln. All die Energie, die du beim Sport brauchst, kommt von deinem Körper. Wenn Sie das Plateau-Stadium erreichen, Pressen, Kniebeugen oder andere Kraftbewegungen ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln mit maximaler Kraft anspannen.

Seitliche Brücke

Auf der Seite liegend, zur Unterstützung, lehne deinen Ellbogen auf den Boden, Beine zusammen. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Hand vom Boden weg, heben Sie die Hüften an, bis der Körper die Form einer geraden Linie von den Knöcheln zu den Schultern annimmt. Halten Sie für 15 bis 45 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite. Mit Kraft, belasten Sie die Muskeln des Bauches und des Gesäßes, um eine ebene Position zu halten.

Planke mit diagonalen Armliften

Nehmen Sie die Startposition für Liegestütze, Hände auf die Breite der Schultern, Ellbogen ruhen auf dem Boden. Während Sie den Körper in einer stabilen Position halten, heben Sie Ihre rechte Hand parallel zum Boden und nehmen Sie sie um 15 Grad nach rechts. Verriegeln Sie diese Position für 2 Sekunden, senken Sie dann Ihre Hand und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrer linken Hand. Dies wird als eine Wiederholung betrachtet. Ihre Hände sollten in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden.

Das Bein senken

Auf dem Rücken liegend, sind die geraden Beine nach oben gerichtet. Ohne die Beine zu beugen, senken Sie den linken Fuß 5-7 cm vom Boden ab. Zurück zur Ausgangsposition. Dann wiederhole die Bewegung mit dem rechten Fuß; Das ist eine Wiederholung. Senken Sie das Bein, stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, die Ferse so weit wie möglich von der Hüfte weg zu bewegen. Ziehe keine Socken; die Ferse sollte nach oben schauen. 

Der Schwerpunkt liegt auf dem Fitball

Nehmen Sie die Position der Stütze nach unten, die Beine sind auf dem Fitball, Arme etwas breiter als die Breite der Schultern. Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, wählen Sie Ihre Beine unter sich, bis Ihre Zehen den Ball aufgeben. Strecken Sie langsam Ihre Beine und ziehen Sie den Ball zurück in seine ursprüngliche Position. Hebe die Beine unter sich auf und hebe die Hüften, so dass das Unterbein über den Ball steigt.

Schub des oberen Blocks in kniender Position

Befestigen Sie das Kabel am oberen Block, mit beiden Händen fassen Sie die Enden des Seils. Gehen Sie auf das rechte Knie, so dass die linke Schulter auf den Block gerichtet ist; Dies ist die Ausgangsposition. Bewege den Körper auf die gegenüberliegende Seite der Einheit, während du deine Hände an deine Brust drückst, und nimm sie dann von dir weg. Wiederholen Sie die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge, um die ursprüngliche Position einzunehmen. Halte deine Hände von dir weg und halte den Fall aufrecht.

Nachahmung des Gehens in Bauchlage mit erhöhtem Becken

Auf dem Rücken liegend, Beine gebeugt, Arme und Füße auf dem Boden liegend. Lehnen Sie sich auf die Fersen und belasten Sie die Muskeln des Gesäßes, um den Körper zu heben und eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu bilden. Dann bring das Knie an deine Brust. Senken Sie das Knie und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen, während Sie sich bewegen.

Wählen Sie einen geeigneten Trainingsplan für sich

• 3 tägliche Trainingsprogramme, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis zu erzielen

Eine Reihe von Übungen für den schnellen Aufbau von Muskelmasse

Beginnen Sie Ihre Übungen mit Übungen an den Bauchmuskeln. Dies hilft, die Körperhaltung zu verbessern. Auch dies wird Ihnen ermöglichen, Ihre Technik zu verbessern und jedes Mal mehr und mehr Gewicht zu heben, was einen schnelleren Aufbau von Muskelmasse bedeutet. Die gute Nachricht ist, dass diese Übungen nur 3 Minuten dauern.

Wirkmechanismus: Führen Sie die Übung "Seitenbrücke" (1), dann die Stange mit diagonalem Anheben der Hand (2) aus. Wenn Sie die erste Übung machen, bleiben Sie auf jeder Seite 15-45 Sekunden auf der Brücke, die zweite Übung 4-12 Mal. Führen Sie diese Übungen zu Beginn des Krafttrainingsprogramms durch.

Schmerzlose kreisförmige Workouts

Haben Sie Probleme mit der Wirbelsäule? Dann ist diese Übung für Sie. Es verbessert die Ausdauer der Bauchmuskeln, was wiederum überschüssige Muskeln von den Rückenmuskeln befreit und eine gleichmäßigere Verteilung der Muskelmasse im ganzen Körper fördert.

Wirkmechanismus: Durchführen eine Simulation des in der Rückenlage Fuß (6), ein diagonale Stange Hubarm (2), eine obere Zugeinheit stehend auf dem Knie (5) und die Seitenbrücke (1) als kreisförmige Ausbildung. Das heißt, ohne Pause, machen Sie eine Übung nach der anderen. Führen Sie 6-12 Wiederholungen der sechsten Übung, 4-12 Wiederholungen der zweiten Übung, 6-10 Wiederholungen der fünften Übung und 15-45 Wiederholungen der ersten Übung auf jeder Seite durch. Ruhen Sie 60 Sekunden aus, und wiederholen Sie den Trainingskreis ein- oder zweimal. Führen Sie diese Übung 2-3 Tage pro Woche am Ende Ihres Trainingsprogramms durch.

Übungen für das maximale Ergebnis

Wenn Sie die Form Ihrer Bauchmuskeln verbessern, verbessert sich auch Ihre athletische Leistung - egal, welche Art von Sport Sie machen. Verwenden Sie das folgende Programm von 5 Übungen, und Sie werden schneller, mit mehr Kraft und weniger Aufwand bewegen. Mit anderen Worten, Sie erzielen bessere Ergebnisse in jeder Sportart, auch im Fitnessstudio.

Wirkmechanismus: die Stange in diagonaler Hebearm Führen (2), die Simulation in der Rückenlage des Gehens (6), der Schwerpunkt liegt auf fitbole (4), wobei die obere Einheit Stange (5), Seitenbrücke (1), und Beine Senkung (3) als kreisförmiges Training, das heißt, ohne eine Atempause nach der anderen. Führen Sie 4-12 Wiederholungen der zweiten Übung durch, dann 6-12 Wiederholungen der sechsten Übung, 6-12 Wiederholungen der vierten Übung, 6-10 Wiederholungen der fünften Übung. Halten Sie die Brücke für 15-45 Sekunden, dann führen Sie 6-12 Wiederholungen der dritten Übung durch. Pause 60 Sekunden, dann wiederhole den Kreis. Versuchen Sie, diese Übungen am Ende Ihres Trainingsprogramms an 2-3 Tagen pro Woche durchzuführen.

Je härter die Bewegungen, desto härter die Muskeln

Kniebeugen stärken den zentralen Teil Ihres Körpers mehr als viele Übungen auf den Bauchmuskeln und unteren Rücken. Übungen mit einem Bein werden noch mehr Spannung im Bauchbereich erzeugen. Versuche diese Übungen am Ende deines Trainings zu machen.

Horizontaler Schubblock mit einem angehobenen Bein

Befestigen Sie das Kabel in einer durchschnittlichen Höhe, greifen Sie die rechte Hand am Griff, der Arm ist gerade, die Handfläche schaut nach links. Das linke Bein ist leicht gebeugt, das rechte Bein ist gestreckt und zurückgelegt, der Fuß ist leicht vom Boden gerissen. Dies ist die Ausgangsposition. Ziehen Sie das Kabel zu sich hin, während Sie den Körper gerade richten und das rechte Knie anheben. Machen Sie 2-3 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit jedem Bein.

Ziehen Sie den Griff an der Seite des Gehäuses fest, so dass die Ellbogen zurückgezogen sind.

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