Übungen für die Taille

Mit der Zeit beginnt ein Mensch die "Schwere der Jahre" zu fühlen, die Wirbelsäule wird alt, es gibt Schwere und Schmerz. Deshalb Übungen für die Taille - ein Strohhalm, an dem man klammert, kann man zu seiner früheren Flexibilität und Stabilität zurückkehren.

[1], [2]

Übungen zur Stärkung des unteren Rückens

Eine schwache Lende ist eine Tragödie für eine Person, weil sie den gesamten oberen Teil des menschlichen Körpers erhalten muss. Mangel an Stärke in den Muskeln der Taille ist ein akuter, ziehender Schmerz in der Lendengegend. Und um die Situation nicht zu verschlimmern, und so schnell wie möglich, um Beschwerden loszuwerden, helfen die Übungen, um die Taille zu stärken. Um jedoch die Gesundheit nicht noch stärker zu schädigen, sollten Übungen mit dieser Belastung und Amplitude durchgeführt werden, die am "bequemsten" ist. Wenn eine Person anfängt, mit einer Idee zu arbeiten: "Gib" auf den unteren Rücken mehr Last, um die Muskeln schnell aufzupumpen. Dies ist ein sehr gefährliches Fehlurteil, das zu einer "Lockerung der Taille" führen kann und das Problem nur verschlimmert. Nach dem Unterricht sollte sich der Körper leicht und flexibel fühlen.

Übungen für die Muskeln der Taille

Bei schwachen Muskeln der Wirbelsäule ist es sehr schwierig, das menschliche Skelett zu stützen. Und die Muskeln der Lenden müssen die Hälfte des menschlichen Körpers in funktionierendem Zustand erhalten. In einer Situation, in der eine Person eine lange Zeit in einer sitzenden Position verbringt (dies ist ein Lebensstil oder eine berufliche Notwendigkeit), verkümmern oft die Muskeln des Rückens und werden nicht in der Lage, ihre direkten Aufgaben effektiv auszuführen. Diese Situation ist dringend notwendig, um sich zu ändern: ein aktiver Lebensstil, Übungen für die Muskeln der Taille - das ist es, was es möglich macht, verlorene Fähigkeiten vollständig oder teilweise wiederherzustellen und gleichzeitig die Schmerzen und Beschwerden im Rücken loszuwerden.

Aber wenn Sie irgendwelche Übungen machen, ist es wert, auf Ihren Körper zu hören, wenn Sie krampfartige oder periphere Schmerzen haben, sollte die körperliche Belastung entweder reduziert oder vorübergehend eingestellt werden. Eine komplexe Aufladung für die Lendenregion ist bei Osteochondrose und Rheuma sehr wirksam.

Diese Übungen für die Muskeln der Taille sollten nicht durchgeführt werden:

• Im Falle einer Schwangerschaft. In dieser Zeit ist eine Frau besser in der Lage, den Komplex zu bewältigen, der auf einer reduzierten Belastung basiert und speziell für zukünftige Mütter konzipiert ist.
• Beginnen Sie nicht mit dem Training, wenn eine Person kürzlich eine Rückenmarksverletzung erlitten hat. Nach diesem Vorfall müssen mindestens zwei Monate vergehen, bevor die Rückenmuskulatur stärker belastet wird. In diesem Fall ist es notwendig, sich vorher von Ihrem Arzt beraten zu lassen.
• Wenn während der Belastung starke Schmerzen auftreten.

Übungen für Rückenschmerzen

Wenn eine Person in einer aufrechten Position ist (Stehen oder Sitzen), erfährt die Wirbelsäule einen enormen Druck, bei dem Muskelgewebe ihm hilft. Wenn die Muskeln schwach, atrophisch sind, fällt die gesamte Last auf das Rückgrat und die Bandscheiben. Ohne eine solche Presse beginnen sie sich zu verschlechtern, verletzen die Wurzeln der Nervenendigungen, was das Auftreten von Rückenschmerzen hervorruft, und insbesondere in der Lendenregion. Wie seltsam es klingt, aber die Wirbelsäule unterstützt auch die Muskeln der Bauchregion, gibt ihm die Möglichkeit, in einer aufrechten Position zu sein und ein natürliches "Muskelkorsett" zu schaffen.

Übungen für Rückenschmerzen sind auch für Anfänger nicht sehr schwierig, aber sie geben ein ziemlich gutes Ergebnis.

1. Die Übung "Katze" wirkt sich positiv auf die offensichtliche Pathologie aus. Geh auf deine Knie. Hände, so bequem, ruhen auf dem Boden. Wir kontrollieren die Atmung. Beim Ausatmen beugen wir unseren Rücken mit einem Bogen und versuchen ihn so weit wie möglich anzuheben, unser Kopf wird gesenkt. Zurück zur Ausgangsposition. Beim Einatmen versuchen wir unseren Rücken so weit wie möglich zu beugen, der Kopf geht nach oben. Mache 15 Annäherungen.
2. Wir legen uns auf die harte Oberfläche nach oben hin, die Hände halten wir an der Schleuse fest und wir setzen für den Kopf. Die Beine sind leicht gebogen und durch die Breite der Schultern voneinander beabstandet. Wir versuchen die Klingen so hoch wie möglich anzuheben. Übung tun, wie Sie ausatmen, versuchen, nicht die Taille vom Boden abzureißen. Abhängig von den Fähigkeiten der Person ist es notwendig, von 10 bis 30 Annäherungen zu machen.
3. Vertraut seit der Kindheit Übung "Halbbrücke". Die Startposition ähnelt der vorherigen Übung. Erst jetzt, beim Ausatmen, heben wir das Gesäß so hoch wie möglich. Bei dieser Übung sollte darauf geachtet werden, keine plötzlichen Bewegungen auszuführen. Mache 10 bis 30 Wiederholungen. Diese Belastung fördert einen kräftigen Blutstrom in den "massierten" Bereich, der eine ausgezeichnete Heilwirkung bietet.
4. Legen Sie sich auf den Bauch und mit Ihren Armen (beugen Sie sie) nehmen Sie einen Schwerpunkt auf den Boden, während die ruhenden Handflächen auf der gleichen Linie mit den Schultern sind. Torso so viel wie möglich zu entspannen. Langsam begradigen Sie die Arme, heben Sie den oberen Teil des Rumpfes so hoch wie möglich, strecken Sie die Wirbelsäule und höhlen Sie den unteren Rücken aus. Ein paar Sekunden, um die Position zu fixieren und sanft in die ursprüngliche Position zurückzukehren. Jedes weitere Dehnen sollte versuchen, ein wenig höher als im vorherigen Fall zu tun. Mache 15 bis 20 Ansätze.
5. Am Ende der Sitzung müssen Sie Ihre Muskeln entspannen und sich ausruhen lassen. Setze dich auf deine Knie, Gesäß an den Waden deiner Beine. Lehnt sich nach vorne, die Hände über dem Kopf setzen die Körperlinie fort und strecken sich maximal nach vorne. Versuchen Sie in dieser Position so viel wie möglich alle Muskeln des Rückens zu entspannen. Es dauert zwei Minuten, bis sich die Rückenmuskulatur entspannen kann.

Diese einfachen Übungen sind sehr effektiv im Falle von Rückenschmerzen. Aber es ist eine Vorsicht wert. Heroisch, Übungen zu machen, die den Schmerz überwinden, sollte nicht sein. Solch ein "Kunststück" kann "seitlich herauskommen", was die pathologische Situation weiter verschlimmert.

[3]

Übungen für den unteren Rücken mit einer Hernie

Eine Herniation der Wirbelsäule ist eine sehr unangenehme und schmerzhafte Pathologie, die oft dazu führt, dass sich der Patient "hinlegt". Diese Vorwölbung des Faserringes, begleitet von einem erhöhten Druck auf das Rückenmark, kann im Bereich jeder Bandscheibe auftreten, aber meistens wird diese Pathologie im Bereich der Lendenregion beobachtet. Eine solche Kompression fördert das Auftreten von Schmerzen und führt zu Störungen in der Funktion der inneren Organe.

Um die Übungen für die Taille mit einer Hernie vollständig zu implementieren, müssen Sie eine harte, enge Rolle bis zu einem Durchmesser von zwanzig Zentimetern vorbereiten. Diese einfache Anpassung bietet die Möglichkeit, den unteren Rückenbereich vor übermäßiger Krümmung und Durchbiegung zu schützen. Es wird für Übungen benötigt, die "auf dem Bauch liegend" durchgeführt werden, oder den akuten Schmerz, der auftritt, zu entfernen. Wenn es auftritt, müssen Sie auf dem Rücken liegen und versuchen so nahe wie möglich, den Lendenbereich an die Oberfläche zu drücken. In dieser Situation hilft die gekochte Rolle. Nach einer Weile sollten die Schmerzen abklingen.

1. Ausgangsposition - fällt mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und drückt maximal die Taille an die Oberfläche. Zur gleichen Zeit werden die Hände entlang des Körpers gestreckt. Langsam heben Sie unsere Beine, bis sie 15 Grad mit dem Boden sind. Stellen Sie gleichzeitig sicher, dass die Taille nicht von der Oberfläche kommt. Wir halten 15 Sekunden und kehren in die Ausgangsposition zurück. Wir führen zehn solcher Ansätze durch.
2. Wir machen alle bekannten "Scherenübungen". Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie die Beine um 15 Grad an und führen Sie Kreuzbeinbewegungen aus, die die Arbeit der Schere simulieren. Wir machen zehn Kreuzungen. Kleine Pause. Wir machen zehn Ansätze.
3. Der Betroffene liegt auf dem Rücken, seine Beine sind leicht gebeugt und ruhen auf einer niedrigen Bank. Heben Sie den oberen Teil des Rumpfes an und umklammern Sie die Knie mit beiden Händen. Fixieren Sie die Position für 15 Sekunden und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wir machen zehn Wiederholungen.
4. Wir lagen mit dem Gesicht nach oben, die Beine an den Knien, die Hände in der Taille. Heben Sie die Oberseite des Rumpfes an und versuchen Sie, die Knie mit Ihrem Kopf zu berühren. Wir legen uns wieder hin. Wir führen zehn Ansätze.
5. Wir drehen den Oberkörper und setzen uns auf die rechte Seite, der rechte Arm ist ausgestreckt und auf ihm liegt der Kopf. Der linke Arm ist gebeugt, liegt auf dem Boden. Das linke Bein sollte so hoch wie möglich (idealerweise bis zu 90 °) angehoben werden. Halten Sie eine Viertelstunde und senken Sie Ihr Bein. 15 Ansätze.
6. Eine ähnliche Übung auf dem anderen Bein.
7. Lege dich auf deinen Bauch und lege ein Kissen darunter. Hände streckten sich nach oben. Langsam zuerst den rechten und dann den linken Fuß heben, wobei jeder in einer angehobenen Position für bis zu 15 Sekunden gehalten wird. Mache 10 Annäherungen.
8. Machen Sie die gleiche Übung, während Sie beide Beine heben.

[4], [5], [6], [7]

Übungen Bubnovsky für den unteren Rückenbereich

Bis heute wurden viele verschiedene Techniken entwickelt, um die tiefen Reserven des menschlichen Körpers zu aktivieren. Zu solchen kann zugeschrieben werden und trainiert Bubnovsky für die Taille. Die einzige Bedingung für solche Lasten ist der Ausschluss von plötzlichen Bewegungen.

1. Geh auf deine Knie und schleudere deine Handflächen auf den Boden. Entspanne die Rückenmuskulatur.
2. Die Situation ist dieselbe. Beim Einatmen beugt sich der Rücken langsam nach unten, beim Ausatmen biegt sich der Rücken nach oben. Machen Sie bis zu 20 Ansätze.
3. Die Startposition ist ähnlich. Das rechte Bein wird an die Brust gezogen, setzt sich darauf, der rechte Arm wird nach vorne gestreckt, parallel zum linken Bein und der Arm wird zurückgezogen. Wir ändern die Position der Hände und Füße. Wir kontrollieren die Atmung. Bei leichten Schmerzen kann die Übung fortgesetzt werden, wobei die Schrittweite schrittweise erhöht wird.
4. Die Startposition auch. Ohne den Schwerpunkt zu ändern, versuchen Sie, den Körper so weit wie möglich nach vorne zu strecken. Trog im unteren Rücken vermeiden.
5. Konzentriere dich auf die Knie und Handflächen. Beim Ausatmen beugen Sie die Arme in den Ellenbogen, den Oberkörper auf den Boden gesenkt. Bewegen Sie den Körper sanft, so dass das Gesäß die Fersen berührt. Diese Übung dehnt effektiv das Muskelgewebe der Taille. Führen Sie bis zu 6 Ansätze durch.
6. Die Position auf dem Rücken, die Knie gebeugt, die Füße am Boden, die Hände im Schloss hinter dem Kopf. Beim Ausatmen den oberen Teil des Rumpfes anheben und versuchen, die Knie mit den Ellenbogen zu berühren. Nimm deine Füße nicht vom Boden. Tu es mehrmals, selbst durch leichte Schmerzen. Wir hören auf, wenn wir im Pressebereich ein leichtes Brennen verspüren. Um die Übung unter einer dynamischen Belastung unter der Taille effektiver zu machen, können Sie eine Kompresse aus Eis legen.
7. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie bei der vorherigen Übung, nur die Arme sind entlang des Körpers verlängert. Beim Ausatmen heben wir das Becken, wie es oben möglich ist, bei der Eingebung kehren wir in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie nach einer zweiten Pause die Übung und machen Sie 10 bis 30 Versuche.

Der obige Komplex kann bis zu zweimal hintereinander wiederholt werden.

Übungen von Dikul für die Taille

Diejenigen, die Schmerzen leiden, um die Übung von Dikul für die Taille zu kommen. Sie sind auf die Wiederherstellung der vollen Arbeit der Gelenke und Muskeln des entwickelten Bereichs des menschlichen Körpers ausgerichtet. Die Hauptbedingung - Kontrolle der Atmung: der Beginn der Übung - Einatmen, Höhepunkt Stress - Ausatmen. Mache alle Übungen reibungslos, ohne zu rucken.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine harte Oberfläche, während die Hände leicht aus dem Weg sind und gegen die Oberfläche gedrückt werden. Ohne den Kopf und die Schultern zu bewegen, drehen wir uns ohne Zuckungen um den rechten Oberschenkel (das rechte Bein klammert sich nicht an die Oberfläche). Fixieren Sie die Pose für drei Sekunden und kehren Sie zum Ausgangszustand zurück. Dies geschieht durch die andere Seite. Wir führen 8 Umdrehungen in jede Richtung durch, ohne auf unsere Atmung zu achten.
2. Die Position des Körpers ist der vorherigen Übung ähnlich. Die Beine sind leicht entspannt. Hände in Form eines Kreuzes auf der Brust gefaltet, die Handflächen ruhten auf den Unterarmen. Reißen Sie die rechte Schulter und den Kopf vom Boden, drehen Sie sie maximal nach links, fixieren Sie sie für 2 Sekunden. Auf dem Boden liegen, entspannen. Alles ist gleich, mit einer Drehung nach rechts. Wir machen 8 Drehungen. Pause in drei Minuten und wiederholen Sie die Blockladungen und so drei Ansätze.
3. Auf dem Rücken liegend, die Beine auf die Breite der Schultern gestreckt, die Arme auf der Brust gekreuzt. Wir fixieren den unteren Teil des Körpers. Beginnen Sie, den Oberkörper zuerst in einer Richtung zu neigen, 2 - 3 Sekunden Verzögerung am maximalen Punkt der Biegung. Zur Startposition. Dasselbe in der anderen Richtung. Wir machen 8 Wiederholungen in der einen und in der anderen Seite. Ruhe ca. 3 Minuten. Übung wiederholen Sie dreimal. Wenn die Rutsche sehr hart ist, kann sie zuerst auf einem Wachstuch durchgeführt werden.
4. Auf dem Rücken liegend, werden seine Hände leicht mit den Händen auf den Boden gedrückt. Nachdem Sie den oberen Teil des Rumpfes fixiert haben, schieben Sie beide Beine sanft auf eine Seite, halten Sie einige Minuten und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück, dann auch in die entgegengesetzte Richtung. Wir machen drei Sätze von 8 Wiederholungen in jeder Richtung mit einer Pause von drei Minuten zwischen den Blöcken.
5. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme mit den Händen nach oben. Wir fixieren unsere Füße für ein schweres Möbelstück. Der obere Teil des Körpers reißt so weit wie möglich von der Oberfläche ab, die Hände werden parallel zum Boden gehalten. Für ein paar Minuten erfrieren wir und kehren in die Ausgangsposition zurück.
6. Wir stehen genau. Beginnen Sie glatt mit einem flachen Rücken nach vorne gebeugt. Zur gleichen Zeit beugt die Knie leicht, leicht mit den Händen auf ihnen. Ein paar Minuten fixieren die Position und kehren zum Original zurück. Wir machen 8 Übungen mit drei Ansätzen.
7. Leg dich auf deine rechte Seite. Der linke Arm wird über den Kopf geschleudert und der Boden herausgehoben, während die rechte Hand senkrecht zum Körper steht. Wir heben den linken Arm und das linke Bein so weit wie möglich und ziehen den Kopf. Wir bleiben ein paar Minuten und legen uns hin und entspannen uns. Wir machen drei Sätze von acht Wiederholungen mit einer Pause von drei Minuten zwischen den Blöcken.
8. Wir machen die gleiche Übung, aber auf der anderen Seite.
9. Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Hände gegen den Körper. Beuge dich sanft in die Knie, versuche das Gesäß mit deinen Fersen zu berühren, strecke deine Beine. Wir machen 12 mal, dann eine zweiminütige Pause und nochmal einen Block mit Übungen und so ein paar Annäherungen.
10. Der Körper liegt auf dem Rücken, die Arme sind im Schloss durch den Kopf verschlossen, die Beine sind gebeugt, die Füße liegen auf dem Boden. Wenn wir den Boden fixieren, versuchen wir, den oberen Teil des Rumpfes anzuheben, wir bleiben für ein paar Minuten am oberen Punkt. Übung wiederholen 12 Mal, vorbei an drei Blöcken mit zwei Minuten Pausen.

Übungen für die Flexibilität der Taille

Sitzende Arbeit und eine sitzende Lebensweise führen dazu, dass die Wirbelsäule steif wird und ihre frühere Flexibilität verliert. Übungen für die Taillenflexibilität - dies ist eine einfache, aber sehr effektive Reihe von Lasten.

Zuerst machen wir Übungen, die auf dem Rücken liegen. Übe 10 Wiederholungen.

• Hände und Füße sind ausgestreckt. Das Knie des rechten Beins weich biegen und den Fuß links fixieren. Ähnlich auf dem anderen Bein.
• Hände in der Burg sind hinter dem Kopf gewickelt. Beine beugen sich zusammen und biegen sich an den Knien ab.
• Die Hände werden an den Körper gedrückt, die Beine sind gebeugt. Knie züchten wir in den Parteien und versuchen, ihnen einen Boden zu geben. Um zurück zu kommen.
• Die Beine sind ausgestreckt. Zuerst, und dann den anderen Fuß, schreiben Sie die Kreise (20 mal im Uhrzeigersinn und 20 mal gegen den Uhrzeigersinn).
• Jeder kennt die Übung "Schere". Gerade Beine heben leicht an und machen Querbewegungen.
• Eine ähnliche Übung, aber heben Sie ein Bein und führen Sie die "Pendel" Übung durch. Das gleiche und auf dem anderen Bein.
• Beide Beine heben sich und bilden mit einem Rumpf einen rechten Winkel. Langsam, um sich in verschiedene Richtungen auszubreiten, zu verbinden, sie in den Ausgangszustand gebracht. Jedes Bein umreißt eine Art Halbkreis.
• Beugen Sie ein Bein und fixieren Sie es mit Ihren Händen. Beim Ausatmen versuchen, das Kinn zu berühren. Der Kopf kommt nicht von der Oberfläche. Führen Sie 10 -15 Wiederholungen auf jedem Bein durch.

Lasten liegen auf dem Bauch.

• Die Hände ruhen auf der Höhe der Brust auf dem Boden. Ellenbogenverlängerung, die die Lendenmuskeln gut dehnt. Sechs Wiederholungen.
• Die Startposition ist ähnlich. Zentimeter bis 20, heben Sie zunächst einen Fuß der Sekunden auf 20, fixieren Sie ihn in dieser Position, kehren Sie zum Startpunkt zurück. Machen Sie dasselbe auf der zweiten Etappe. Bis zu 8 Wiederholungen.
• Passen Sie den linken Arm und das rechte Bein zusammen. Wir verweilen für eine Weile. Wir senken es. Jetzt der rechte Arm und das linke Bein. 8 Ansätze.

Der Körper liegt auf der Seite.

• Schwinge vorwärts und rückwärts mit dem Fuß, der oben ist. Ändern Sie die Seite und das Bein.
• Die Situation ist die gleiche, wir wollen auf und ab schwingen.

[8]

Übungen für den unteren Rücken mit Osteochondrose

Dank der Errungenschaften der Zivilisation, die mehrere Lasten von einer Person entlastet haben, und wegen einer sitzenden Lebensweise ist die Osteochondrose in den letzten Jahren deutlich jünger geworden. Und um dieses Problem irgendwie zu lösen, bieten wir Übungen für den Lendenbereich mit Osteochondrose an, weil dieser Bereich am verletzlichsten ist.

Ausgangsposition - auf dem Bauch liegend. 8 - 12 Wiederholungen.

• Die Hände sind gerade. Hebe das gerade Bein abwechselnd an und befestige es für etwa eine halbe Minute in dieser Position. Wir senken es reibungslos. In ähnlicher Weise, mach das andere Bein.
• Eine ähnliche Übung, aber wir heben zwei Füße gleichzeitig, wir züchten sie in verschiedene Richtungen, wir reduzieren sie und senken sie.
• Füße zum Schließen. Die Beine biegen sich leicht und heben sich an. Halten Sie diese Position für eine halbe Minute und kehren Sie in den ursprünglichen Zustand zurück.
• Die Füße berühren, die Knie sind in einem Winkel von 90 Grad gebogen und leicht voneinander getrennt. Heben und senken Sie die Beine, einschließlich der Knie, für eine halbe Minute in der oberen Position.
• Mit den Händen den Fuß fassen, den Körper in den unteren Rückenbereich beugen, einfrieren, entspannen. Tun Sie dasselbe auf dem anderen Bein.

Lasten beim Dehnen in Rückenlage auf dem Rücken.

• Die Beine sind gebeugt, die Arme sind im rechten Winkel zum Körper zur Seite abgelenkt. Ohne den oberen Teil abzureißen, versuchen wir zuerst ein Paar Beine auf der einen und dann auf der anderen Seite zu legen. Viermal in jede Richtung.
• Wickle abwechselnd das eine oder das andere Bein im Knie, wickle es um sie und ziehe sie ans Kinn. Übernehmen Um zu senken.
• Knie sind gebeugt, Hände im Schloss hinter dem Kopf. Heben und senken Sie das Gesäß. Die Amplitude wird so viel wie möglich gemacht.

[9], [10]

Übungen zum Einklemmen des Nervs im unteren Rückenbereich

Eine kleine Windung des Rumpfes und der Wirbelsäule durchdringt akute Schmerzen. Der Arzt diagnostiziert die Verletzung des nervösen Endes - diese Situation ist ziemlich gewöhnlich. Während der Phase der Exazerbation kann keine therapeutische Belastung entstehen. Unabhängig davon ist es problematisch, nur Übungen zu verwenden, wenn der Nerv in der Lende eingeklemmt wird, um den strangulierten Nerv freizugeben. Sie können Schmerzen nur leicht reduzieren und suchen dann Hilfe von einem Arzt.

In erster Linie ist es notwendig, die Wirbelsäule zu entlasten, wodurch die Spannung abgebaut wird. Das ist einfach genug. Legen Sie sich auf eine harte Unterlage (die Beine sollten in einem Winkel von 90 Grad auf den Körper gelegt werden - legen Sie sich auf einen Stuhl), entspannen Sie die Muskeln und legen Sie sich für eine Weile hin. Der Schmerz muss sich zurückziehen. Es ist notwendig, sich sehr genau zu erheben und den unteren Rücken mit einem Wollschal abzuwischen.

Übungen für die Lumbal Extension

Wenn eine Person gezwungen wird, für lange Zeit in der gleichen Position zu bleiben, beginnt der Körper zu "schwitzen" und will so jeden Muskel dehnen, dehnen. Einfache, aber effektive Übungen zur Dehnung der Taille sind dazu bereit, dazu beizutragen.

1. Eine der produktivsten Übungen: Sie müssen sanft mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Beugen Sie ein Bein im Knie und ziehen Sie es mit den Händen zum Kinn. Zählen Sie bis zehn und entspannen Sie sich. Ähnlich, auf dem anderen Bein.
2. Ohne die Position zu ändern, beugen Sie beide Beine in den Knien und kippen Sie sie vorsichtig nach rechts und dann nach links. Führen Sie 10 Wiederholungen durch.
3. Ohne die Position zu ändern, heben Sie die Beine, beugen Sie sich an den Knien. Mit Hilfe der Hände, so hoch wie möglich, ziehen Sie sie bis zum Kinn. Zählen Sie bis zehn und entspannen Sie sich.

[11], [12]

Übungen für Schwangere für die Taille

Warten auf die Geburt eines Kindes ist das höchste Vergnügen für die zukünftige Mutter. Aber in den meisten Fällen ist dies auch eine Periode erhöhter Belastung der Wirbelsäule, die oft Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht. Wie man den Zustand einer schwangeren Frau entlastet, ohne den zukünftigen Mann zu verletzen? Hilfe, um dieses Problem zu lösen Übungen für schwangere Frauen für die Taille.

1. Werde gleich, lege deine Füße zusammen. Leicht von einer Seite zur anderen gleiten, verteilen Sie gleichmäßig die Masse Ihres Körpers. Ziehe vorsichtig deine Schultern zurück und versuche, die Schulterblätter zu verbinden. Brust maximal entfalten. Mental beginnen wir uns nach oben zu strecken.
2. Wir stehen stetig, die Beine sind etwas breiter als die Schultern. Langsam bücken wir uns zuerst in die eine, dann auf die andere Seite, gleiten die Hände gleichzeitig sanft an der Seite entlang. Vergiss nicht zu atmen.
3. Wir setzen unsere Füße auf die Breite der Schultern, beugen uns leicht an den Knien, fixieren die Hände in Höhe der Hüften und beginnen mit den Hüften weiche Kreisbewegungen, um die Achter zu reproduzieren.
4. Auf alle Viere hinuntergehen. Stellen Sie sich vor, dass eine Beute den Pinsel zum Zeichnen hält und dahinter eine Staffelei. Es ist notwendig, die Hüften auf der Leinwand zu drehen, um Kreise zu zeichnen.
5. Effektive Übung "Kätzchen". Wir ändern die Situation nicht. Beim Einatmen versuchen wir Kopf und "Schwanz" nach oben zu strecken, den unteren Rücken zu beugen. Bei der Ausatmung kräuseln wir den Rücken und senken den "Schwanz" und den Kopf.

Vergessen Sie nicht, dass eine moderate Arbeitsbelastung nur Ihrer Schwangerschaft und Ihrem Wohlbefinden zugute kommt, liebe Frauen.

[13], [14], [15]

Übungen zum Abnehmen in der Taille

Überschüssige Süßigkeiten oder ein Stück Kuchen setzt sich sofort mit zusätzlichen Kilogramm in den Körper und viele wissen, wie schwierig es ist, sie zu fahren. Dies ist insbesondere in der Taillenzone schwierig. Aber mit gewissen Anstrengungen von Seiten derer, die eine Espen-Taille kaufen wollen, Übungen verwenden, um Gewicht in der Taille zu verlieren und ihren Lebensstil anzupassen, ist es immer noch möglich, dieses Problem zu lösen.

• Stehe auf allen Vieren. Wechsle abwechselnd den linken Arm und das rechte Bein oder umgekehrt den rechten Arm und das linke Bein. Gehe durch 10 Wiederholungen pro Paar.
• Sitzen Sie auf einer festen Oberfläche, strecken Sie Ihre Beine aus, die Hände ruhen sich aus. Neige seinen Kopf, erhebe den Arsch und versuche, sich so weit wie möglich zu biegen. Übung sollte bis zu 30 mal wiederholt werden.
• Hohe Effizienz zeigt eine solche Übung: auf dem Bauch liegend, während Sie Ihre Arme und Beine heben, im unteren Rücken wölben. Es empfiehlt sich, diese Position für einige Sekunden zu fixieren.

[16]

Komplex von Übungen für den unteren Rücken

Um die Muskeln des Rückens und insbesondere des unteren Rückens effektiv zu stärken, gibt es wenig gewöhnliches Morgengymnastik, obwohl es besser ist als nichts. Um jedoch das dringende Problem zu lösen und schmerzhafte Empfindungen im unteren Rückenbereich loszuwerden, ist ein von Spezialisten entwickelter Komplex von Übungen für den unteren Rückenbereich erforderlich. Solche therapeutische Gymnastik hat sich etabliert:

• Es ist notwendig, so nahe wie möglich an der Wand zu sein. Auch die Hände an die Wand zu heben. Strecken Sie sich wie eine Schnur und bleiben Sie für ungefähr eine Minute dort. Am Ende der Zeit bewegen sich die Hände langsam nach unten und entlasten die Muskeln.
• Außerdem liegen alle Lasten offen. Ellbogen beugen und Handflächen ruhen auf der Oberfläche. Heben Sie den oberen Teil des Torsos, der im unteren Rückenbereich gebogen ist, ohne den Kopf zu werfen. Eine halbe Minute sterben und an die Oberfläche absteigen. Mach bis zu 10 solcher Bewegungen.
• Die gleiche Ausgangsposition, aber die Arme sind entlang des Körpers mit den Handflächen nach unten verlängert. Ohne die Hilfe von Händen heben wir den oberen Teil des Rumpfes und frieren in diesem Zustand für eine halbe Minute. Wir machen bis zu 10 solcher Aufzüge. Alle Übungen werden reibungslos durchgeführt. Kippen Sie den Kopf nicht zurück.
• Die Startposition ist auch, aber jetzt fangen wir an, beide Füße zusammen zu heben, um sicherzustellen, dass sie gerade sind. Lock für 30 Sekunden und sanft absenken. Hilf dir nicht mit deinen Händen. Wiederholen Sie diese Übung bis zu 12 mal.

[17], [18]

Yoga-Übungen für den unteren Rückenbereich

In letzter Zeit hat in unserem Land die alte Kunst des Besitzes des Körpers, die aus dem Osten zu uns kam, eine zunehmende Popularität gewonnen. "Die Wirbelsäule ist der Kern des Lebens", sagt östliche Weisheit. Yoga-Übungen für den unteren Rücken sind eine der einfachen, aber effektiven Möglichkeiten, die frühere Flexibilität zu gewinnen und Rückenschmerzen loszuwerden.

1. Marjarianasana (Katze). Atem ist ruhig. Die Startposition ist auf allen Vieren. Atmen Sie: Heben Sie den Kopf, schauen Sie in den Himmel, tendieren Sie nach oben und den virtuellen Schwanz. Ausatmung: Wir senken den Kopf und den "Schwanz" und wölben unseren Rücken hoch. Wir wiederholen, nicht überanstrengend, mehrmals.
2. Adho-Mukha-Urdhva-Shvanasana (ein Hund hebt seine Mündung auf und ab). Die Startposition entspricht der Asana der Katze, aber die Knie sind gerade gerichtet. Machen Sie eine "Rutsche", inhalieren und übersetzen Sie in die untere Position des Magens und des Gesäßes. Gehe zurück in die Ausgangsposition und mache einen solchen Schwung vier oder fünf Mal.
3. Bhujangasana (Kobra). Gleiten Sie sanft auf die Matte mit dem Gesicht nach unten und entspannen Sie ein wenig alle Muskelgruppen. Die Handflächen ruhen im Bereich der Schultern und heben die Hände, während das Heben des Körpers nur durch die Stärke der Rückenmuskulatur erwünscht ist. Der Körper wird sich in der Taille biegen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, müssen Sie die Sitzung abbrechen, mit dem Gesicht nach unten liegen, das Kissen unter Ihre Taille bringen und Ihre Muskeln so lange entspannen.
4. Balasana (Baby). Setzen Sie sich auf Ihre Fersen, die Knie leicht auseinander. Atme ein und meine Hände streckten sich. Ausatmen und Hände bis zu den Füßen und Oberkörper neigen, so dass die Stirn den Boden berührt. Entspannen Sie sich und bleiben Sie für eine Weile in dieser Position. Atme die Startposition ein.
5. Parivrtta Trikonasana (stehendes Dreieck). Stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern. Hände - parallel zum Boden. Der obere Teil des Körpers wird beim Einatmen entfaltet und versucht, den rechten Fuß mit der linken Hand zu erreichen, während die Arme und Schultern eine Linie bilden. Atme aus und schaue nach oben. Atem - die Ausgangsposition. Dieselbe Übung wird mit einer Drehung auf der anderen Seite wiederholt. Tu Asanas vier Mal in jede Richtung.

Übungen für die Taille zu Hause

Es sind keine abstrusen Anpassungen nötig, um den Körper in Ton zu halten, genug einfache, ausgewogene Lasten, um sich wach zu fühlen und bereit zu sein, Berge zu rollen. Es gibt keine Möglichkeit, das Fitnessstudio zu besuchen - arrangieren Sie es selbst zu Hause. Orthopädische Überwachung zeigt, dass die Lendenregion am stärksten belastet und anfälliger für unseren Körper ist. Um sich wohl zu fühlen, ist es notwendig, einfache Übungen für die Rückseite des Hauses durchzuführen, und dann müssen Sie nicht mit einem Stöhnen aus dem Bett kriechen und sich daran festhalten.

Vergessen Sie nicht, dass, bevor Sie den Körper mit dynamischen und statischen Übungen belasten, die Muskeln aufgewärmt werden müssen, da die therapeutische Gymnastik im Gegenteil nur Schaden anrichten kann. Vergessen Sie bei Belastungen nicht, dass alle Übungen nur durch Muskelkraft ausgeführt werden, während Rücken und Wirbelsäule gleichmäßig sein sollten. Um die beste Wirkung zu erzielen, ist es notwendig, die Hanteln mit der Last zu verbinden, was für das zu trainierende Gewicht angenehm ist. Alle Belastungen werden 20 bis 25 mal wiederholt, wodurch zwei Blöcke mit einem kleinen Bruch zwischen ihnen entstehen.

1. Aus der Position, stehend, sanft gebogen, ein wenig gebeugte Beine in den Knien - Rücken gerade. Hände mit Hanteln hängen. Wir beginnen, die Ellenbogen bis zur Taille zu ziehen und versuchen, die Schulterblätter zu verbinden. Dann entspannen wir unsere Hände.
2. Wir stehen gerade, Hände mit Hanteln werden gesenkt, wir beginnen ohne Zuckungen, um unsere Hände zur Seite zu heben und sie parallel zum Boden zu fixieren. Senken Sie Ihre Hände.
3. Wir machen eine ähnliche Übung, nur heben wir unsere Hände aus dem Stand heraus. Der Körper ist in diesem Fall um 90 Grad nach vorne geneigt.
4. Leg dich auf den Bauch, stecke deine Hände in das Schloss und lege es hinter deinen Kopf. Überwachen Sie die Atmung. Sanft, ohne Zuckungen, fangen wir an, den Torso hochzuziehen und versuchen, für einige Sekunden den höchsten Punkt zu erreichen, um in dieser Position zu bleiben. Legen Sie sich hin und entspannen Sie die Muskeln.
5. Die Übung ist der vorherigen ähnlich, nur ein Arm ist gebogen und neigt beim Heben nach oben. In diesem Fall erhebt sich der Torso nicht nur, biegt sich, sondern dreht sich auch um die Achse der Wirbelsäule.

Während der Ausführung des Komplexes ist es notwendig, sorgfältig den Zustand Ihres Körpers zu überwachen, wenn Sie schmerzhafte Empfindungen oder irgendwelche Beschwerden haben, müssen Sie sofort aufhören zu trainieren.

[19],

Übungen zur Lockerlockerung

Der Arbeitstag brachte Müdigkeit und Schmerzen in der Wirbelsäule, um sich wieder zu erholen, es ist notwendig, Übungen zu machen, um den unteren Rücken zu entspannen. Sie helfen, Schmerzsymptome zu lindern, spastische Muskeln zu entspannen.

Die Übungen unten sind auf dem Rücken liegend und machen 10-12 Wiederholungen.

• Die unteren Gliedmaßen biegen sich, so dass die Füße sich verbinden. In solch einer angenehmen Position, dank der Schwerkraft, strecken sich die Leistenmuskeln perfekt aus. Halten Sie diese Position für eine halbe Minute. Für mehr Komfort kann ein kleines Kissen unter dem Kopf platziert werden.
• Ändern Sie nicht die Position, machen Sie leichte Wackeln von Seite zu Seite Hüften.
• Halt dich auf dem Boden ausruhen. Ein Bein auf den anderen zu werfen, die Arme gebeugt und über den Kopf geschlungen, die Ellbogen an die Oberfläche gedrückt. Das obere Bein macht eine Anstrengung und versucht, das untere Bein zu Boden zu biegen. Halten Sie für ein paar Sekunden, dann entspannen Sie sich. Die Beine tauschen die Plätze und wiederholen die Übung.
• Die Startposition ist gleich. Aber jetzt versucht das Unterbein, sich zum Stamm hochzuziehen, und das obere Bein widersteht gleichzeitig.
• Heben Sie den oberen Teil des Torsos an und halten Sie ihn für ein paar Sekunden in dieser Position.
• Wir heben den oberen Teil des Torsos an und versuchen mit dem Ellenbogen der linken Hand das Knie des rechten Beines zu erreichen und umgekehrt.

In abwechselnden Dehnungs- und Entspannungspositionen wirkt der Komplex effektiv auf den erkrankten Bereich der Wirbelsäule ein.

[20]

Schädliche Übungen für den unteren Rückenbereich

Es ist kein Geheimnis, dass die aufgebrachten Lasten zu einer "gelockerten" Wirbelsäule führen können, aber eine Person zu einer Behinderung führen können. Deshalb ist es notwendig zu verstehen, welche schädlichen Übungen für den unteren Rücken in ihren gesundheitsfördernden Komplexen vermieden werden sollten.

Es ist notwendig, die Übungen mit Vorsicht zu üben, in denen:

• Beide Beine werden sofort angehoben.
• Synchrones Heben von Händen und Füßen.
• Last auf dem unteren Rücken ist aufgrund der Ablenkung der Rückseite in der Brücke oder Halbbrücke.
• Übung "Mühle", die Füße produzieren.
• Jeder kennt das "Fahrrad".
• Gefährlich sind alle Belastungen, die an einem Bein ausgeführt werden. In dieser Position ist die Instabilität des Beckens zu sehen.
• Zu den schädlichen Übungen für den unteren Rückenbereich kann auch der Druck gehören, unter dem das Schwingen der Wirbelsäule verläuft.
• Erhöhtes Trauma ist bei allen Flips anders. Mit einer Rückenschmerzen sind sie absolut verboten.

Wenn eine Person unter Rückenschmerzen leidet, sollten Sie einen Komplex der Bewegungstherapie nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt beginnen. Nur ein Spezialist wird in der Lage sein, einen effektiven Komplex von Übungen direkt an einen bestimmten Patienten zu formulieren, der, wenn er richtig ausgeführt wird, nur Nutzen bringt. Und die wichtigsten Empfehlungen zu jedem Block der Übungen im Zusammenhang mit der Lendenwirbelsäule - es ist die Sanftheit und die Weichheit der Bewegungen. Kategorisch verbotene Idioten und plötzliche Veränderungen der Körperhaltung.

Übungen für die Taille mit einer Langhantel

Es lohnt sich, zunächst eine Person zu warnen, die an Rückenschmerzen leidet, die mit einer solchen Symptomatologie Übungen für die Lende mit einer Stange nicht zu empfehlen ist. Wenn solche Beschwerden nicht beobachtet werden, dann ist es möglich, zu den Lasten zu gehen, die das muskuläre Rahmenwerk des Lendenwirbels stärken werden, teilweise die Last von der Wirbelsäule entfernend.

• Die Bar liegt vor dem "Sportler". Der Rücken ist gerade, die Beine sind auseinander und leicht gebogen. Hocken, beugen, bis die Hüften fast parallel zur Oberfläche sind. Die Situation kann leicht angepasst werden, die Person sollte sich darin wohlfühlen (er sollte sein Gleichgewicht nicht verlieren). Schließe den Hals der Bar, wie es bequem ist (man kann Griff mit beiden Händen an der Spitze (klassische Gurt), kann unterschiedlich genug sein - es ist, wenn man die Hand auf der Oberseite platziert ist und die andere unterhalb des Halses), aber in einem Abstand etwas größer ist als die Breite der Schultern. Wir arbeiten und halten uns an die Atemrhythmen. Beim Einatmen heben Sie die Langhantel, wenn sie die Knie erreicht hat, strecken Sie langsam den Rumpf und die Beine und erreichen eine vertikale Position. Nach Beendigung der Bewegung - ausatmen. Stehen Sie für etwa zwei Minuten und senken Sie die Bar an die Oberfläche. Zur gleichen Zeit während der Übung hält der Rücken glatt, und die Muskeln der Bauch- und Lendengegend sind in Spannung.
• Die folgende Übung wirkt effektiv auf die Muskeln der Lendenregion (insbesondere Streckmuskel), aber ihre falsche Leistung kann zu erheblichen Verletzungen führen. Bevor Sie dagegen verstoßen, sollten Sie die Vor- und Nachteile abwägen und die Empfehlungen von Spezialisten sorgfältig beachten. Die Stange ruht auf den Schultern, Hände fassen sie in bequemer Entfernung. Beginne vorsichtig und kippe den Oberkörper leicht an und bringe ihn in eine Position parallel zum Boden. In diesem Fall biegt sich der Rücken nicht, sondern hält ihn gleichmäßig. Neigen Sie nicht den Kopf, sondern schauen Sie geradeaus.
• Die Beine sind Schulterbreite und leicht gebeugt, der Torso ist gekippt und parallel zum Boden. In dieser Position beginnen wir, den Balken sanft zu heben und zu senken. Jerk in Bewegung sind nicht erlaubt. Nach jeder Annäherung müssen die Muskeln eine kleine Pause geben.

Die Wirbelsäule ist der Rahmen einer Person, zum großen Teil dank der Funktion anderer Organe. So können Sie sich, systematisch geübte Übungen für die Taille, leisten, eine Wirbelsäule auch im Alter gesund und beweglich zu haben, wie in der Jugendzeit. Es ist wichtig, auf Ihre Gesundheit zu achten und Ihr Körper reagiert mit guter Laune, Leichtigkeit und Beweglichkeit.

[21]