Wir entwickeln die Muskeln, die für den optimalen Zustand der Wirbelsäule verantwortlich sind
Zuletzt überprüft: 19.10.2021
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Übungen zur Vorbeugung von degenerativen Arthrosen in der Wirbelsäule: Zuerst heben Sie schwere Gegenstände, hocken und beugen sich nicht in der Taille. Zusätzlich empfehlen wir die Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur. Dies entlastet die Wirbelsäule und ist ein wichtiger Faktor für die Prävention von Arthritis.
Unten sind 5 Übungen, die im Komplex alle Muskeln entwickeln, die einen guten Zustand der Wirbelsäule bieten. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, empfehlen wir Ihnen, jeden Tag zwei Mal am Tag (1 Mal am Morgen und 1 Mal am Abend) eine Übung zu absolvieren.
Verdrehen in drei Positionen (Bauchmuskeln)
Lege dich auf deinen Rücken, die Beine sind an den Knien gebeugt, die Füße auf dem Boden, die Hände in der Nähe der Augen (wenn du sie hinter deinen Kopf legst, kann das deinem Nacken schaden). Heben Sie den Torso 10-15 Grad vom Boden, kommen Sie zu Punkt 1 und wiederholen Sie den Vorgang, heben Sie den Oberkörper in einem Winkel von 30 Grad (etwa 2/3 des Weges vom Boden) und dann in voller Sed. Mache 30-50 Wiederholungen.
Schwimmbewegungen der Hände (unterer Rücken)
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien, die Füße auf dem Boden. Zerreißen Sie die Klingen so hoch wie möglich vom Boden. In der oberen Position führen Sie abwechselnd Rückwärtsbewegungen mit Ihren Händen durch (wie beim Schwimmen auf dem Rücken), so dass sich der Oberkörper über die Hand beugen kann. Bewegung 45 Sekunden lang, Hände wechseln.
Übungen "Fahrrad" (Bauchmuskeln)
Lege dich auf deinen Rücken, deine Beine sind um 90 Grad angewinkelt, deine Hände berühren die Schläfen. Ziehen Sie langsam das Schulterblatt vom Boden ab und treten Sie mit dem Fahrrad, während Sie abwechselnd den linken Ellenbogen des rechten Knies und den rechten Ellbogen des linken Knies berühren. Führen Sie 20-30 Wiederholungen mit jedem Ellbogen durch.
Übung "Superman" (unterer Rücken)
Leg dich auf den Bauch, die Arme ausgestreckt vor deinem Kopf. Gleichzeitig reiß deine Arme, Schultern, Brust und Beine so hoch wie möglich vom Boden ab. Sperren für 5-10 Sekunden; dann geh runter und wiederhole es. Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen durch.
Extensionen für die Beine (Bauchmuskeln)
Leg dich auf deinen Rücken, deine Hände an deine Schläfen, deine Füße auf den Boden. Drehe dich, während du gleichzeitig deine Knie an deine Brust legst; dann senken Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihre Beine, halten Sie sie 5-8 cm vom Boden auf Kosten von 5. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie 20 bis 30 Wiederholungen durch.