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Was sind die Ansätze?

 
, Medizinischer Redakteur
Zuletzt überprüft: 15.05.2018
 
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Du wurdest aufgefordert, auf deinen Körper zu hören, seine Eigenschaften zu studieren, ihn als Freund zu umarmen. Glaube es nicht. Sie können hören und studieren Sie Ihren Körper, aber vergessen Sie die freundliche Einstellung. Wenn es um Muskeln geht, musst du Chef werden, kein Freund.

Lass deine Muskeln nicht entspannen. Wenn sie sich daran gewöhnen, bestimmte Gewichte auf eine bestimmte Art anzuheben (ähnlich wie bei Ihrem Trainingsprogramm?), Hören sie auf zu wachsen. Wenn Sie Ihr Krafttraining nicht ändern, entsteht ein Ungleichgewicht der Kraft; es ist ineffizient und gefährlich.

Dies bedeutet nicht, dass Sie super-komplexe Übungen für Profis beherrschen müssen. Machen Sie einfach die üblichen Übungen, aber verwenden Sie verschiedene Kombinationen von Ansätzen und Wiederholungen.

Im Folgenden finden Sie eine Anleitung zu verschiedenen Arten von Ansätzen (Sets). Mit seiner Hilfe erfahren Sie, welche Ergebnisse mit Hilfe verschiedener Kombinationen erzielt werden können. Wenden Sie sie auf Ihr Trainingsprogramm an und beobachten Sie die unerwartete und beeindruckende Reaktion Ihrer Muskeln.

  • Serielle Sätze

Was es ist: Nichts Ungewöhnliches - eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen gefolgt von Ruhe, dann eine oder mehrere der Ansätze dieser Übung.

Warum sie nützlich sind: Ruhezeiten und der enge Fokus aufeinanderfolgender Sets helfen beim Aufbau von Muskelmasse und entwickeln maximale Kraft. Wenn Sie zwischen den Ansätzen genügend Ruhe haben (1-3 Minuten), werden Ihre Muskeln oder Ihre Muskelgruppe während der Übungen zwei, drei oder sogar fünf Mal intensiver arbeiten.

Wie man sie anwendet: Das Starten eines Workouts ist die beste Zeit, um aufeinanderfolgende Sets zu verwenden, unabhängig von Ihrem Vorbereitungsgrad. Ihre Energie und Konzentration zu Beginn der Übungen ist auf einem hohen Niveau, daher ist dies die beste Zeit, um komplexe Bewegungen auszuführen. Führen Sie drei aufeinanderfolgende Sätze von 6-9 Wiederholungen komplexer Übungen durch, wie Bankdrücken, Klimmzüge oder Kniebeugen; versuchen Sie jedes Mal, eine Anzahl von Wiederholungen in einem Ansatz mit der gleichen oder einer zunehmenden Anzahl von Übungen durchzuführen.

  • Supersetı

Was es ist: Ein Ansatz, der aus zwei Übungen besteht, die nacheinander ohne Pause durchgeführt werden.

Warum sie nützlich sind: Supersets sparen Zeit und verbrennen Fett. Sie können die Aufgabe für Ihre Muskeln erschweren - zum Beispiel stärken Sie die Muskeln der Brust und Rücken in einem Ansatz, und die Muskeln der Beine und Schultern - in der anderen. Gewichte in kurzer Zeit zu heben erhöht die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Proteine spaltet und wieder herstellt. Diese Beschleunigung des Stoffwechsels dauert mehrere Stunden nach dem Ende des Trainings.

Wie man sie anwendet: Sie können Supersätze in jedem Stadium Ihres Workouts durchführen. Um mehr Muskeln zu benutzen, führen Sie kombinierte Übungen in Paaren durch - Bewegungen, die mehrere Muskeln auf einmal durch verschiedene Gelenke entwickeln. Kombiniere zum Beispiel die Presse von der Brust mit den Kabeln und die Presse von den Schultern mit den Kreuzheben. Um Zeit zu sparen, kombinieren Sie Muskelgruppen, die nicht miteinander konkurrieren, wie die Muskeln Deltamuskel und Gesäßmuskel. Eine Muskelgruppe wird wiederhergestellt, während die andere arbeitet, so dass Sie die Annäherung ohne Pause fortsetzen können.

  • Trisets

Was es ist: Drei verschiedene Übungen, die nacheinander ohne Unterbrechung durchgeführt werden.

Warum sie nützlich sind: Trisets sparen Zeit und beschleunigen den Stoffwechsel. Ein Triset kann selbst ein Übungsprogramm für den ganzen Körper darstellen.

Wie man sie anwendet: Trisets eignen sich gut für das Lernen zu Hause (oder in einem leeren Fitnessstudio), weil Sie die Ausrüstung für die drei Übungen monopolisieren müssen. Führen Sie die grundlegenden Übungen durch, die verschiedene Körperteile entwickeln - Bankdrücken, Kniebeugen und Klimmzüge an der Querlatte. Führen Sie eine Aufwärmübung mit 50 Prozent des Gewichts durch, das Sie normalerweise während des Trainings anwenden. Dann wiederhole das Triset zwei oder drei Mal mit einem Gewicht, mit dem du 8 Wiederholungen in einem Ansatz durchführen kannst. Nach jedem Triset 1-3 Minuten ruhen lassen.

  • Drop-Sets

Was es ist: Drei oder vier Sätze von Übungen, die ohne Pause ausgeführt werden, wobei für jeden weiteren Ansatz ein leichteres Gewicht verwendet wird. Auch als absteigender Satz bezeichnet.

Warum sie nützlich sind: Drop-Sets sind ein effektives und schnelles Trainingsprogramm, das Ihre Muskeln in kurzer Zeit belastet, Ihr Herz höher schlagen lässt und Ihnen ein beeindruckendes Ergebnis liefert, indem Sie Ihre Muskeln mit Blut füllen.

Wie man sie anwendet: Verwenden Sie Drop-Sets, wenn Sie nicht genug Zeit haben. Führen Sie sie nicht mehr als 3 Mal pro Woche auf; Du bist so müde, dass du nichts anderes mehr tun kannst. Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase und verwenden Sie 50 Prozent des Gewichts, das Sie für den ersten Ansatz verwenden möchten. Nehmen Sie nun die schwersten Belastungen, die Sie für 8 Wiederholungen einer bestimmten Übung verwendet haben, um die maximale Anzahl von Wiederholungen durchzuführen. Reduzieren Sie das Gewicht um 10-20 Prozent und beginnen Sie erneut. Fahren Sie fort, Gewicht zu reduzieren, immer versuchen, die gleiche Anzahl von Wiederholungen (auch wenn Sie es nicht bekommen) zu Muskelversagen durchzuführen.

  • Zirkeltraining

Was es ist: Eine Reihe von Übungen (normalerweise sechs), die Sie nacheinander ohne Unterbrechung durchführen, obwohl Sie zwischen den Übungen auch einige Aerobic-Übungen (wie Seilspringen) machen können.

Warum sie nützlich sind: Bei der Verwendung von Gewichten kann Zirkeltraining zu einem ausgezeichneten Training für den ganzen Körper werden. Sie sind noch wertvoller ohne Belastungen und wirken wie ein Aufwärmprogramm für das Nervensystem, Gelenke und Muskeln. Da kreisförmige Übungen Stress für den gesamten Körper erzeugen, sind sie effektiver als Laufen auf einem Laufband, das nur den unteren Teil des Körpers nutzt.

Wie man sie anwendet: Sie werden andere Typen in der Turnhalle irritieren, wenn Sie das ganze Übungsprogramm in der Form des kreisförmigen Trainings durchführen, weil Sie so viele Simulatoren monopolisieren. Für ein gutes Ergebnis ist ein Round Robin genug für Sie. Wenn Sie es als Aufwärmübungen verwenden, brauchen Sie nur die Masse Ihres Körpers oder Ihrer Langhantel. Sie können auch Kurzhanteln verwenden und zu Hause ein Zirkeltraining durchführen, bei dem Sie niemanden stören.

Es ist wichtig zu wissen!

Der Ileocostalis (M. Iliocostalis) ist der lateralste Teil des Muskels, der die Wirbelsäule begradigt. Dieser Muskel beginnt auf dem Beckenkamm, der inneren Oberfläche der oberflächlichen lumbalen Brustfaszie. Lesen Sie mehr...

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