Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training

Athleten werden vor unerwünschter Aufnahme von Kohlenhydraten in großen Mengen vor der Ladung gewarnt. Diese Vorsicht beruht auf den Ergebnissen einer Studie von Foster et al. Zeigten, dass der Konsum von 75 g Glukose 30 Minuten vor der Belastung die Ausdauer durch beschleunigten Abbau von Muskelglykogen und Hypoglykämie reduziert. Ein hoher Insulinspiegel im Blut, verursacht durch den Verzehr von Kohlenhydraten vor der Belastung, war die Ursache für diese Phänomene.

Als Ergebnis dieser Studie rieten einige Praktizierende Sportlern, den Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Laden zu vermeiden oder Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index zu verwenden. Dieser Ratschlag basiert auf der Tatsache, dass Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index (Bohnen, Milch) eine langsame aber kontinuierliche Freisetzung von Glukose ins Blut ohne gleichzeitige Freisetzung von Insulin ergeben. Zum Vergleich: Zucker und Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (Brot, Kartoffeln, Sportgetränke und viele Getreide zum Frühstück) erhöhen schnell die Glukose- und Insulinspiegel im Blut.

Studien von Hargreaves et al. Widersprechen den frühen Studien von Foster. Die Probanden nahmen 45 Minuten vor dem Rennen bis zum Scheitern 75 g Glucose (hoher glykämischer Index), 75 g Fructose (niedriger glykämischer Index) oder Wasser zu sich. Obwohl die Glukoseaufnahme einen hohen Insulinspiegel im Blut und einen niedrigen Blutzuckerspiegel verursachte, gab es keinen Unterschied in der Zeit bis zum Versagen zwischen Ankünften von Radfahrern, die Glukose, Fruktose oder Wasser konsumierten.

Der Verzehr von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index für 1 h vor dem Training, insbesondere auf nüchternen Magen, kann die Leistung verbessern. Shermanet al. Verglich den Konsum von Getränken mit 1,1 g-kg und 2,2 g-kg Kohlenhydrate pro Stunde vor der Ladung. Radfahrer fuhren 90 Minuten lang mit 70% VO2max. In einem frühen Stadium erhöhte sich der Seruminsulinspiegel zu Beginn der Belastung und währenddessen und der Blutglucosespiegel nahm anfänglich ab. Aber die Ergebnisse der Ergebnisse erhöht um 12,5% aufgrund des Verzehrs von Kohlenhydraten, vor allem ihre Oxidation erhöht.

Hyperglykämie und Hyperinsulinämie, durch den Verzehr von Kohlenhydraten resultierenden zeitlich begrenzt zu laden, und natürlich wird das Ergebnis nicht beeinflussen, wenn ein Athlet zu einer Abnahme der Blutzuckerspiegel nicht empfindlich ist und fühlt sich nicht die vorzeitige Ermüdung der Muskeln oder des zentralen Nervensystems Symptome einer Hypoglykämie. Athleten sollten ihre Reaktionen auf kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit niedrigen und hohen glykämischen Indexwerten bewerten, um festzustellen, welche besser sind.

Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index können das Mittel der Wahl für Sportler sein, die auf eine Senkung des Blutzuckerspiegels empfindlich reagieren. Thomas et al. Verglich den Verzehr von Linsenkohlenhydraten (niedriger glykämischer Index) und Wasser 1 Stunde vor der Belastung. Radfahrer ritten bis zur Erschöpfung bei 65-70% V02max. Linsen lieferten im Vergleich zu Kartoffeln, Glukose und Wasser einen allmählichen Anstieg und Abfall des Glukosespiegels im Blut. Die Haltbarkeitsdauer der Linsen (niedriger glykämischer Index) war 20 Minuten länger als in anderen Fällen, die sich nicht voneinander unterschieden.

Athleten, die auf eine Senkung des Blutzuckerspiegels reagieren, erhalten verschiedene Strategien zur Auswahl.

• Nimm Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index vor der Belastung.
• Nehmen Sie Kohlenhydrate einige Minuten vor der Belastung ein.
• Nehmen Sie Kohlenhydrate während des Trainings.

Der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (z. B. Glukose) unmittelbar vor der anaeroben Belastung (Sprint oder Gewichtheben) verbessert die Indizes nicht. Für diese anaeroben Belastungen wurden ausreichend ATP, Kreatinphosphat (CRF) und Muskelglykogen akkumuliert. Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index tragen nicht zur schnellen Freisetzung von Energie bei, so dass Sportler intensiver trainieren können. Der Konsum einer übermäßigen Menge an Kohlenhydraten vor der Belastung kann das Risiko von Magen-Darm-Störungen in Form von Krampfanfällen, Durchfall und Blähungen erhöhen.

Essen vor der Ladung

Athleten wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training Essen einzunehmen, um die notwendige Zeit für die Magenentleerung sicherzustellen. Diese Bestimmung basiert auf der Tatsache, dass, wenn der Magen Nahrung, am Anfang der Übung der Athlet Übelkeit oder Unwohlsein fühlen kann, wenn das Blut aus dem Magen-Darm-Trakt zu den arbeitenden Muskeln gerichtet ist, so viele Athleten, die trainieren und am Morgen konkurrieren, sie weigert, Essen und stehe nicht im Morgengrauen zum Frühstück auf. Dieser Hunger verringert die Zufuhr von Leberglykogen und kann die Leistung der Übung verschlechtern, besonders wenn der Athlet einer verlängerten Belastung ausgesetzt ist, die die Aufrechterhaltung von Blutzucker erfordert.

Während des Trainings verlassen sich Athleten hauptsächlich auf die verfügbare Menge an Glykogen und Fett. Obwohl Essen vor der Ladung nicht zur sofortigen Energiefreisetzung beiträgt, kann es Energie bereitstellen, wenn der Athlet eine Stunde oder länger hart arbeitet. Essen verhindert auch das Hungergefühl, das die Leistung beeinträchtigen kann. Die Anwesenheit von Kohlenhydraten in der Nahrung erhöht den Glukosespiegel im Blut, um die arbeitenden Muskeln mit Energie zu versorgen.

Der Konsum von Kohlenhydraten für 2-4 Stunden vor den Morgengymnastik hilft, die Reserve von Leberglykogen wiederherzustellen. Dadurch können Sie Lasten tragen, die hauptsächlich durch den Blutzucker bereitgestellt werden. Wenn die Muskelglykogenwerte ebenfalls niedrig sind, erhöht sich die Kohlenhydratzufuhr mehrere Stunden vor der Belastung. Wenn Sie besorgt über die Verzögerung bei der Entleerung des Magens sind, sollten Sie flüssige Nahrung verwenden.

Shermanet al. Die Wirkung von flüssiger 312-, 156- und 45-Gramm-Kohlenhydrat-Nahrung wurde 4 Stunden vor der Belastung bewertet. Der Verzehr von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index ergab 4,5, 2 bzw. 0,6 g-kg Kohlenhydrate. In Intervallen wurde ein 95-minütiges Radrennen mit anschließender Verifizierung der Indikatoren nach einer 5-minütigen Pause durchgeführt. Ein Teil von 312 g Kohlenhydraten verbesserte sich trotz eines erhöhten Insulinspiegels zu Beginn der Belastung um 15%.

Nuefer et al. Auch festgestellt, dass die Ausdauer erhöht bei der Einnahme von gemischten Lebensmitteln (Brei, Brot, Milch, Fruchtsaft) geben 200 Gramm Kohlenhydrate, 4 Stunden vor der Ladung.

Kohlenhydrate reichhaltig, schmackhaft, gut verträglich ist ideal zum Essen vor dem Training. Shermanet al. Es wird angenommen, dass die Nahrung vor der Belastung, die 1,0-4,5 g-kg Kohlenhydrate enthält, 1-4 Stunden vor der Belastung eingenommen werden sollte. Um mögliche gastrointestinale Störungen zu vermeiden, sollte der Gehalt an Kohlenhydraten und Kalorien verringert werden, wobei der Abstand zwischen den Mahlzeiten und dem Training verringert werden sollte. Zum Beispiel wird eine Portion Kohlenhydrate 1 g-kg zweckmäßigerweise 1 Stunde vor der Belastung und 4,5 g-kg - 4 Stunden vor der Belastung entnommen.

Flüssiges Essen

Die Industrie hat mehrere Arten von flüssigen Lebensmitteln speziell für Sportler entwickelt - GatorPro, Nutrament und Exceed Nutritional Beverage.

Diese Nahrungsmittel befriedigen den Bedarf an Nahrung vor der Ladung: Sie sind reich an Kohlenhydraten, angenehm für den Geschmack und versorgen den Körper mit Energie und Flüssigkeit. Flüssiges Essen sollte, im Gegensatz zur Aufnahme von gewöhnlichem Essen, unmittelbar vor dem Wettkampf genommen werden, da es eine schnelle Entleerung des Magens fördert. Dies wird dazu beitragen, Übelkeit für diejenigen Athleten zu vermeiden, die in einem Zustand von Stress sind.

Bei flüssigem Essen ist der Stuhl mager, was den Anstieg des Körpergewichts unmittelbar nach der Einnahme minimiert. Dies ist besonders vorteilhaft für Wrestler, die "das Gewicht halten müssen". Flüssiges Essen ist auch praktisch für Athleten, die an Wettkämpfen teilnehmen, den ganzen Tag, Turniere und Allrounds (zum Beispiel Triathlon) fortfahren.

Flüssiges Essen kann auch als Nahrungsergänzung während intensiver Trainingseinheiten verwendet werden, wenn der Kalorienbedarf extrem hoch ist. Es gibt eine erhebliche Menge an Kalorien und fördert das Sättigungsgefühl.

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