Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
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Was sind die nützlichen Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur und wer sollte diese Muskeln definitiv stärken? Welche Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur sind am effektivsten und wie werden sie richtig ausgeführt?
Pelvic Muskeln der Beckenbodenmuskulatur genau im Perineum befindet (zwischen der unteren Kante der Schambeinfuge, die Spitze des Steißbeins und der Sitzbeinhöcker) umgeben, das Rektum, Vagina und Urethra, ihre normale anatomische Position zu gewährleisten. Außerdem bilden diese Muskeln das sogenannte Urogenital-Zwerchfell, das die Blasenhöhle, den Uterus und die Fortsätze in der Beckenhöhle stützt.
[Was sind die nützlichen Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur?
Neben der Stützfunktion dient das Urogenital-Diaphragma (die zweite Schicht der inneren Beckenmuskulatur) als Verschluss des Harnkanals. Und im Bereich des Anus, in der Tiefe des Perineums, gibt es einen weiteren sehr wichtigen Muskel, der die Organe des kleinen Beckens hält, den Anus anhebt und die Rückwand der Vagina stärkt.
Die Schwäche all diese Beckenmuskulatur kann zu individuellen genetischen Eigenschaften der muskulo-Bandapparates, Schwangerschaft und Geburt, Leiden Chirurgie, permanente übermäßige Bewegung, sowie involutional Verlust von Muskelgewebe Elastizität fällig.
Eine signifikante Schwächung der Beckenmuskulatur kann zum Vorfall des Mastdarms mit der Bildung einer Hernie führen (manifestiert sich durch eine Defäkationsverletzung und Funktionsstörungen des Darms); Prolaps der Blase (manifestiert sich durch partielle oder vollständige Inkontinenz); Weglassung der Wände und des Scheidengewölbes; Auslassung oder Vorfall der Gebärmutter. Um diese Probleme zu vermeiden, ist es sinnvoll, Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur zu machen.
Komplexe Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Diese Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur helfen, den Muskeltonus wiederherzustellen, der nach der Schwangerschaft und der Geburt abnimmt.
- Übung 1: Gehen im Kreis oder auf der Stelle - mit möglichst hohem Kniekollision.
- Übung 2: Füße schulterbreit auseinander, an den Ellenbogen des Armes leicht vor der Brust gebogen; abwechselnd heben unsere Beine, beugen sie im Knie und berühren die Ellenbogen mit dem Knie - der linke Ellenbogen des rechten Ellenbogens, und das rechte Knie - die linke (kreuzweise). Wiederholen Sie 10-12 mal.
- Übung 3: Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie 25-35 Sekunden Bewegung mit Ihren Füßen durch, die als Nachahmung des Fahrradfahrens bekannt ist.
- Übung 4: Lüge auf deinem Rücken, deine Beine sind gerade, deine Arme gerade entlang deines Körpers; Heben Sie Ihre Beine über den Boden, verdünnen Sie sie zu den Seiten und führen Sie Querblitze in der horizontalen Ebene für 25-35 Sekunden.
- Übung 5: Die Startposition ist ähnlich, heben Sie Ihre Beine über den Boden und führen Sie Schwünge in der vertikalen Ebene für 25-35 Sekunden.
- Übung 6: In der Rückenlage - mit Betonung auf die Fersen, Arme, Hals und Nacken - auf Inspiration, ein Becken, Flexgehäuse, Dehnung und zieht in den Muskeln des Perineums zu erhöhen; Beim Ausatmen entspannen wir die Muskeln und kehren in die Ausgangsposition zurück. Die Übung wird 10-12 mal wiederholt.
- Übung 7: auf der rechten Seite liegend, müssen Sie das gerade linke Bein 10 Mal heben; auf seiner linken Seite liegen, oft um sein rechtes Bein zu heben. In diesem Fall sollte der Kopf auf dem Arm liegen, ausgestreckt auf dem Boden und die freie Hand - auf der Taille ruhen.
- Übung 8: Wir sitzen auf dem Boden (die Beine sind gerade), gestreckte Arme strecken sich nach vorne; abwechselnd heben Sie das Gesäß und bewegen Sie es 6-8 mal nach vorne, dann kehren wir auf die gleiche Weise zurück. Die Übung wird mehrmals durchgeführt.
Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur von Arnold Kegel
Spezielle Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und zum Training der Dammmuskeln in der Mitte des letzten Jahrhunderts wurden vom amerikanischen Gynäkologen Arnold Henry Kegel (1894-1981), Professor an der Keck School of Medicine der University of California, entwickelt.
Diese Übungen können sitzend, liegend, stehend und sogar während des Gehens durchgeführt werden, so dass Sie weder zeitlich noch räumlich eingeschränkt sind. Darüber hinaus gibt es bei Spannung und Entspannung der perinealen Muskeln keine äußeren Manifestationen dieser Übungen. Die Garantie für ihre Wirksamkeit ist die Regelmäßigkeit der Ausführung: mindestens 100 Wiederholungen täglich.
Also müssen Sie die Muskeln des Perineums drücken, drei Sekunden, um sie in einem Zustand der Spannung zu halten, und dann entspannen. Während des Trainings wird die Pause mit angespannten Beckenmuskeln auf 10-15 Sekunden verlängert.
Die zweite Übung zur Kräftigung der Beckenmuskulatur im Kegel-System ist eine schnelle alternierende Kompressions-Relaxation der Dammmuskeln - mindestens 15-20 Mal.
Schließlich bohrt, üblicherweise „push“ genannt, bei dem einen kleinen Muskelring strecken den Analkanal umgibt, d.h. Straffen wie während der Defäkation und dann Muskeln entspannen. Diese Übung wird auch mit einer Verzögerung und in einer schnellen Version durchgeführt.
Obwohl die meisten oft diese Übungen von Frauen, Männern, Übungen verwendet werden, um die Beckenbodenmuskulatur (PC Muskeln und andere Beckenbodenmuskulatur) zu stärken kann mit vorzeitiger Ejakulation und Erektionsstörungen helfen.