Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur

Welche Vorteile bieten Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und wer sollte diese Muskeln unbedingt stärken? Welche Übungen zur Stärkung des Beckenbodens sind am effektivsten und wie führt man sie richtig aus?

Die Beckenbodenmuskulatur, genauer gesagt die Beckenbodenmuskulatur, befindet sich im Damm (zwischen dem unteren Rand der Schambeinfuge, der Steißbeinspitze und den Sitzbeinhöckern) und umschließt Rektum, Vagina und Harnröhre und sorgt für deren normale anatomische Position. Darüber hinaus bildet diese Muskulatur das sogenannte Diaphragma urogenitale, das Blase, Gebärmutter und Gliedmaßen im Beckenraum stützt.

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Welche Vorteile bieten Übungen zur Stärkung des Beckenbodens?

Neben der Stützfunktion fungiert das Diaphragma urogenitale (die zweite Schicht der inneren Beckenmuskulatur) als Verschluss des Harnkanals. Und im Analbereich, tief im Damm, befindet sich ein weiterer sehr wichtiger Muskel, der die Beckenorgane hält, den Anus anhebt und die hintere Scheidenwand stärkt.

Eine Schwäche aller genannten Beckenmuskeln kann eine Folge individueller genetischer Merkmale des Muskel-Band-Apparates, einer Schwangerschaft und Geburt, vorangegangener Operationen, ständiger übermäßiger körperlicher Anstrengung sowie eines rückläufigen Elastizitätsverlustes des Muskelgewebes sein.

Eine signifikante Schwächung der Beckenmuskulatur kann zu einem Rektumprolaps mit Hernienbildung führen (manifestiert durch eine Verletzung des Stuhlgangs und Funktionsstörungen des Darms); Blasenprolaps (manifestiert durch teilweise oder vollständige Harninkontinenz); Prolaps der Wände und des Gewölbes der Vagina; Prolaps oder Prolaps der Gebärmutter. Um diese Probleme zu vermeiden, ist es sinnvoll, Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur durchzuführen.

Eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur

Dieser Übungssatz zur Stärkung der Beckenmuskulatur hilft, den Muskeltonus wiederherzustellen, der nach Schwangerschaft und Geburt nachlässt.

• Übung 1: Im Kreis oder auf der Stelle gehen – dabei die Knie möglichst hoch heben.
• Übung 2: Füße schulterbreit auseinander, Arme an den Ellbogen leicht vor der Brust gebeugt; abwechselnd die Beine anheben, am Knie beugen und mit dem Knie die Ellbogen berühren – das linke Knie zum rechten Ellbogen und das rechte Knie zum linken (über Kreuz). 10-12 Mal wiederholen.
• Übung 3: Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie 25–35 Sekunden lang eine Beinbewegung aus, die als Fahrradfahren-Simulation bezeichnet wird.
• Übung 4: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt, die Arme liegen gestreckt am Körper entlang; heben Sie die Beine vom Boden ab, spreizen Sie sie auseinander und führen Sie 25–35 Sekunden lang Kreuzschwünge in der horizontalen Ebene aus.
• Übung 5: Die Ausgangsposition ist dieselbe, heben Sie Ihre Beine vom Boden und führen Sie 25–35 Sekunden lang vertikale Schwünge aus.
• Übung 6: In Rückenlage – mit Unterstützung auf Fersen, Armen, Hinterkopf und Nacken – beim Einatmen das Becken anheben, den Oberkörper wölben und die Dammmuskulatur anspannen und einziehen; beim Ausatmen die Muskulatur entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung 10–12 Mal wiederholen.
• Übung 7: Heben Sie in der rechten Seitenlage Ihr gestrecktes linkes Bein zehnmal an; in der linken Seitenlage heben Sie Ihr rechtes Bein ebenso oft an. Ihr Kopf liegt auf Ihrem ausgestreckten Arm, der freie Arm ruht auf Ihrer Hüfte.
• Übung 8: Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden und strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie abwechselnd das Gesäß an und bewegen Sie es 6-8 Mal nach vorne. Bewegen Sie es anschließend in der gleichen Weise wieder zurück. Die Übung wird mehrmals durchgeführt.

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Arnold Kegels Übungen zur Stärkung der Beckenmuskulatur

Spezielle Übungen zur Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur und zum Training der Dammmuskulatur wurden Mitte des letzten Jahrhunderts vom amerikanischen Gynäkologen Arnold Henry Kegel (1894–1981), Professor an der Keck School of Medicine der University of California, entwickelt.

Diese Übungen können im Sitzen, Liegen, Stehen und sogar im Gehen durchgeführt werden, sodass Sie weder zeitlich noch räumlich eingeschränkt sind. Darüber hinaus sind diese Übungen bei angespannter und entspannter Dammmuskulatur äußerlich nicht spürbar. Der Schlüssel zu ihrer Wirksamkeit liegt in der Regelmäßigkeit: mindestens 100 Wiederholungen täglich.

Sie müssen also die Dammmuskulatur anspannen, drei Sekunden lang angespannt halten und dann entspannen. Während des Trainings verlängert sich die Pause mit angespannter Beckenmuskulatur auf 10-15 Sekunden.

Die zweite Übung zur Stärkung der Beckenmuskulatur nach dem Kegel-System besteht darin, die Muskeln des Damms schnell abwechselnd anzuspannen und zu entspannen – mindestens 15–20 Mal.

Schließlich eine Übung, die üblicherweise als "Herausdrücken" bezeichnet wird. Dabei sollten Sie den Muskelring, der den Analkanal umgibt, leicht anspannen, d. h. wie beim Stuhlgang anspannen und dann die Muskeln entspannen. Diese Übung wird auch mit Verzögerung und in einer schnellen Version durchgeführt.

Obwohl diese Übungen am häufigsten von Frauen durchgeführt werden, können Übungen zur Stärkung des Beckenbodens (PCM und andere Beckenbodenmuskeln) Männern bei vorzeitiger Ejakulation und erektiler Dysfunktion helfen.

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