Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes: wirksamer Komplex

Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes dienen dem Aufbau der Gesäßmuskulatur. Jeder Mensch hat sechs davon – drei rechts und drei links – und sie stehen mit den äußeren Beckenmuskeln in Verbindung. Darüber hinaus gibt es innere Beckenmuskeln (Darmbeinmuskel, Piriformis, innerer Verschlussmuskel usw.). Sie alle erfüllen gemeinsame Aufgaben: Sie strecken die Hüfte, strecken den Oberkörper beim Vorwärtsbeugen, dehnen die Oberschenkelfaszie und fixieren im Stehen das Becken und den gesamten Oberkörper.

Die Gesäßmuskulatur (lat. gluteus) hat eine weitere Funktion: Sie bildet die Ischiasregion, also das Weichgewebe an der hinteren und seitlichen Beckenfläche. Neben den Muskeln enthält die „weiche Stelle“ Unterhautgewebe und ein Fettpolster zwischen den Schichten der oberflächlichen Faszie (Muskelhülle) – für maximalen Sitzkomfort… Möchten Sie Ihre Ischiasregion vergrößern? Dann lesen Sie weiter: Die besten Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes – hier und jetzt.

Eine Reihe von Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes

Dieser Satz von Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes wurde auf der Grundlage der anatomischen Merkmale der Struktur dieser Muskelgruppe entwickelt und zielt darauf ab, die Masse des Gesäßes zu erhöhen und sein obligatorisches „Qualitätsmerkmal“ – die Elastizität – zu verbessern.

Beginnen wir mit Ausfallschritten, die von Fitness- und Bodybuilding-Experten als die effektivste Übung zur Vergrößerung des Gesäßes angesehen werden.

Übung 1

Stehen Sie aufrecht, die Hände in die Hüften gestemmt. Machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne und beugen Sie es am Knie, während das linke Bein (auf der Fußspitze gestützt) gestreckt bleibt. Der Rücken sollte gerade sein. Heben und senken Sie dann den Körper nur mit dem rechten Bein. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal mit jedem Bein.

Übung 2

Ohne die Ausgangsposition zu verändern (gerade stehend, Hände an der Hüfte), führe das gestreckte Bein abwechselnd so weit wie möglich nach hinten und stütze dich dabei auf die Zehen. Gleichzeitig wird der Bauch eingezogen, der Rücken ist gerade. Hebe dann das gestreckte Bein vom Boden und halte diese Position 3–5 Sekunden lang. Kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe die Übung 15–20 Mal mit jedem Bein durch.

Übung 3

Diese und die nächsten beiden Übungen – Schwünge – gehören zu den besten Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes.

Seitliche Beinschwünge werden im Stehen an einer Wand ausgeführt, wobei Sie sich mit der Hand darauf stützen müssen. Schwingen Sie mit gestrecktem Bein zur Seite – so hoch wie möglich. Dabei sollte der Fuß des angehobenen Beins parallel zum Boden sein. Führen Sie die Übung 15-20 Mal mit jedem Bein durch.

Übung 4

Ausgangsposition: Kniend, Körper gerade, Arme gesenkt. Wir stützen uns auf die Handflächen, beugen das rechte Bein am Knie, bewegen das linke nach hinten und schwingen es nach oben. Anschließend das Bein wechseln. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal mit jedem Bein.

Übung 5

Wir ändern die Ausgangsposition nicht (wir knien, der Körper ist gerade, die Arme hängen nach unten). Wir stützen uns auf Ellbogen und Unterarme, bleiben auf dem rechten Knie stehen und heben das Knie des linken Beins vom Boden und bringen es näher an die Brust. Beim Einatmen nehmen wir das linke Bein zurück, strecken es vollständig und kehren dann in die Ausgangsposition zurück. Dann wechseln wir das Bein. Wir wiederholen die Übung 10-15 Mal mit jedem Bein.

Übung 6

Legen Sie sich nun auf den Rücken, beugen Sie beide Beine an den Knien, drücken Sie die Fersen an Ihr Gesäß und legen Sie Ihre gestreckten Arme mit den Handflächen auf dem Boden entlang Ihres Körpers ab. Heben Sie beim Einatmen Ihr Gesäß an, legen Sie Ihre Füße und Handflächen auf den Boden, halten Sie diese Position 3–5 Sekunden lang und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10–15 Mal.

Übung 7

Drehe dich auf den Bauch, strecke die Beine aus und lege beide Hände auf dein Gesäß. Hebe beim Einatmen beide Beine und den Oberkörper vom Boden ab und hebe sie gleichzeitig hoch. Halte diese Position für 3–5 Sekunden und kehre beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung 15 Mal.

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Übung 8

Verändere die Ausgangsposition (Bauchlage, Beine gestreckt) nicht, sondern beuge die Arme an den Ellenbogen und lege sie seitlich auf die Brust. Schwinge in dieser Position das gestreckte Bein vom Boden hoch (ohne es im Kniegelenk zu beugen) – zuerst mit dem rechten, dann mit dem linken Bein. Wiederhole die Übung zehnmal mit jedem Bein.

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Übung 9

Ausgangsposition: Liegend auf der Seite, gestützt auf Ellbogen und Unterarm. Schwinge dein gestrecktes Bein nach oben, das andere Bein bleibt auf dem Boden. Wiederhole die Übung mit jedem Bein (rechts, dann links liegend) 20 Mal.

Übung 10

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und gestreckten Beinen auf den Boden. Die Hände liegen auf der Hüfte oder hinter dem Kopf. Bewegen Sie das rechte Bein nach vorne und heben Sie das Gesäß vom Boden ab. Wiederholen Sie die Übung anschließend mit dem linken Bein und Gesäß. Nachdem Sie auf diese Weise 1–1,5 Meter zurückgelegt haben, kehren Sie zurück. Dies ist nicht nur eine effektive Übung zur Vergrößerung des Gesäßes, sondern hilft auch bei Verstopfung.

Übung 11

Ausgangsposition: Stehen Sie mit geradem Rücken, die Beine etwas weniger als schulterbreit auseinander, und halten Sie 1–1,5 kg schwere Hanteln in den gesenkten Händen. Machen Sie beim Einatmen mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne (ohne den Körper zu beugen), das linke Bein bleibt gestreckt und ruht auf den Zehen. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 20 Mal mit jedem Bein. Es reicht aus, dreimal pro Woche – jeden zweiten Tag – Ausfallschritte mit Hanteln zu machen.

Übung 12

Ausgangsposition: Stehen Sie gerade, die Beine zusammen, die Hände nach unten oder auf der Taille. Rücken gerade, Bauch eingezogen. Nun müssen Sie die Gesäßmuskulatur 1-2 Minuten lang anspannen und wieder entspannen – das heißt maximal anspannen und entspannen. Dies ist eine einfache, aber eine der effektivsten Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes.

Und doch ist Gehen die zugänglichste Art der körperlichen Aktivität. Dabei wird der größte menschliche Muskel beansprucht – der Gluteus maximus. Beim Gehen stützt er die Beine vertikal und beugt und streckt das Hüftgelenk. Besonders aktiv ist dieser Muskel beim Laufen oder schnellen Gehen. Gehen Sie also in einem guten Tempo oder beginnen Sie Ihren Tag mit Joggen, dann sind alle Übungen zur Vergrößerung des Gesäßes noch effektiver.