Übungen zur Erhöhung des Gesäßes: ein wirksamer Komplex
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
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Übungen zur Erhöhung des Gesäßes werden für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur durchgeführt. Jede Person hat sechs von ihnen - drei rechts und links, und sie beziehen sich auf die äußeren Muskeln des Beckens. Darüber hinaus gibt es Innenmuskeln des Beckens (Darmbein, birnenförmig, interne Verriegelung usw.). Alle von ihnen führen allgemeine Aufgaben aus: Hüftgelenke aufrichten, Rumpf nach vorne kippen, die Faszie des Oberschenkels dehnen und im Stehen das Becken und den gesamten Rumpf fixieren.
Gluteusmuskeln (im lateinischen Gluteus) haben eine weitere Funktion, weil sie eine Ischiasregion bilden, das heißt, Weichgewebe der hinteren und seitlichen Oberflächen des Beckens. Zusätzlich zu den Muskeln in der "weichen Stelle" gibt es ein subkutanes Gewebe und befindet sich zwischen den Schichten der oberflächlichen Faszie (Muskelschale) Fettpolster - für maximalen Komfort in einer sitzenden Position ... Möchten Sie Ihre Ischiasregion erhöhen? Dann lesen Sie weiter: Die besten Übungen, um das Gesäß zu erhöhen - hier und jetzt.
Eine Reihe von Übungen, um das Gesäß zu erhöhen
Diese Reihe von Übungen für Gesäßvergrößerung auf die anatomischen Merkmale der Struktur dieser Gruppe von Muskeln basiert und auf die Erhöhung der Masse des Gesäßes richtet, sowie ihre obligatorische „Gütezeichen“ zu erhöhen - die Elastizität.
Beginnen wir mit Angriffen, die von Experten im Bereich Fitness und Bodybuilding als die effektivsten Übungen zur Erhöhung der Gesäßmuskulatur angesehen werden.
Übung 1-e
Also stehen wir gerade, die Hände auf der Hüfte. Wir machen einen großen Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und beugen ihn im Knie, während das linke Bein (in der Fußspitze ruhend) flach bleibt. Der Rücken sollte gerade sein. Dann, mit der Anstrengung von nur dem rechten Bein, heben und senken Sie den Körper. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal pro Fuß.
Übung 2-e
Ohne die Startposition zu ändern (wir stehen gerade, die Hände auf der Hüfte), entfernen wir abwechselnd, so weit wie möglich, das gestreckte Hinterbein mit Betonung auf die Socke. In diesem Fall wird der Bauch eingezogen, der Rücken ist gerade. Dann reißt er das zurückgezogene Bein vom Boden und verweilt 3-5 Sekunden in dieser Position. Wir kehren zur ursprünglichen Position zurück. Wir führen die Übung 15-20 mal pro Fuß durch.
Übung 3-e
Dies und die nächsten beiden Übungen - Mahi, sie sind in den besten Übungen enthalten, um das Gesäß zu erhöhen.
Makhi Fuß in der Seite wird in einer stehenden Position gegen die Wand ausgeführt, auf die Sie sich mit Ihrer Hand stützen müssen. Mit deinem rechten Fuß machst du den Mahi zur Seite - so hoch wie möglich. In diesem Fall sollte der Fuß des angehobenen Beines parallel zum Boden sein. Wir führen die Übung 15-20 Mal mit jedem Fuß durch.
Übung 4-e
Die Ausgangsposition ist auf den Knien, der Körper ist gerade, die Hände sind gesenkt. Wir legen Wert auf die Handfläche, während das rechte Bein am Knie gebogen ist und das linke Bein nach hinten gezogen ist und wir dieses Bein nach oben machen. Dann wechseln wir unsere Beine. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal pro Bein.
Übung 5-e
Wir ändern die Ausgangsposition nicht (wir stehen auf den Knien, der Körper ist flach, unsere Hände sind gesenkt). Wir achten auf die Ellbogen und Unterarme, wir bleiben auf dem rechten Knie zurück, und das Knie des linken Beins wird vom Boden gerissen und bringt es näher an die Brust. Beim Einatmen wird das linke Bein zurückgezogen und vollständig begradigt, und dann kehren wir in die ursprüngliche Position zurück. Dann wechseln wir unsere Beine. Wiederholen Sie die Übung 10-15 mal mit jedem Fuß.
Übung 6-e
Und jetzt musst du dich auf den Rücken legen, beide Beine an den Knien beugen, die Fersen deiner Füße auf deine Pobacken pressen, deine Arme mit den Ladies gerade auf den Boden legen. Beim Einatmen das Gesäß nach oben heben, mit den Füßen und Handflächen auf dem Boden ruhen, 3-5 Sekunden in dieser Position bleiben und beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Wir führen die Übung 10-15 mal durch.
Übung 7-e
Turns auf dem Bauch, Beine sind gerade, beide Hände sind auf dem Gesäß platziert. Beim Einatmen - den Boden abreißen und gleichzeitig die Beine und den Oberkörper hochheben. In dieser Position verweilen wir 3-5 Sekunden und kehren beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
Übung 8-e
Wir ändern nicht die Ausgangsposition (wir liegen auf dem Bauch, unsere Beine sind gerade), aber wir beugen unsere Arme in den Ellenbogen und legen sie entlang der Seiten der Brust. In dieser Position machen wir den Mahi vom Boden mit einem geraden Bein (ohne sich am Kniegelenk zu beugen) - zuerst mit dem rechten Fuß, dann mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit jedem Fuß.
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Übung 9-e
Die Ausgangsposition liegt auf der Seite mit einer Betonung auf Ellenbogen und Unterarm. Wir machen Fliegen ein gerades Bein hoch, das zweite Bein sollte auf dem Boden bleiben. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Bein (auf der rechten Seite und dann auf der linken Seite) 20 Mal.
Übung 10-e
Wir setzen uns auf den Boden, der Rücken ist gerade, die Beine gerade, die Hände an der Taille oder hinter dem Kopf. Bewegt das rechte Bein nach vorne, hebt das Gesäß über den Boden und macht dasselbe mit dem linken Fuß und dem Gesäß. "Passing" auf diese Weise 1-1,5 Meter, wird "Backing" zurückgegeben. Darüber hinaus ist dies eine effektive Übung, um das Gesäß zu erhöhen, es hilft auch, Verstopfung loszuwerden.
Übung 11
Die Startposition - wir stehen mit einem geraden Rücken, die Beine sind etwas kleiner als die Breite der Schultern, in den abgesenkten Armen halten wir Hanteln von 1-1,5 kg. Beim Einatmen mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn machen (ohne den Körper zu kippen), das linke Bein bleibt flach und betont die Zehen. Wir bleiben für 5 Sekunden in dieser Position und kehren beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit jedem Fuß 20 mal. Führen Sie Angriffe mit Hanteln dreimal pro Woche - jeden zweiten Tag.
Übung 12-e
Die Ausgangsposition - wir stehen gerade, Beine zusammen, Hände sind gesenkt oder in der Taille. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist eingezogen. Und jetzt ist es notwendig, innerhalb von 1-2 Minuten zu quetschen und zu öffnen - das heißt, die Muskeln des Gesäßes maximal zu belasten und zu entspannen. Dies ist einfach, aber eine der effektivsten Übungen, um das Gesäß zu erhöhen.
Die zugänglichste Form der körperlichen Aktivität ist jedoch das Gehen. Es handelt sich um den voluminösesten Muskel eines Mannes - einen großen Gesäßmuskel. Während des Gehens bietet es vertikale Unterstützung der Beine und beugt und entspannt das Hüftgelenk. Dieser Muskel ist besonders aktiv beim Laufen oder beim schnellen Gehen. Bewegen Sie sich also mehr zu Fuß in einem guten Tempo oder beginnen Sie Ihren Tag mit einem Joggen, und dann werden alle Übungen zur Erhöhung des Gesäßes noch effektiver.