Übungen zum Abnehmen des Gesäßes

Helfen Übungen zum Abnehmen des Gesäßes, überschüssige Fettablagerungen in der Gesäßmuskulatur zu reduzieren? Sie helfen, aber nur, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden: Nehmen Sie sich täglich nur 20 Minuten Zeit, um Ihre Figur zu verbessern und unnötige Fettablagerungen loszuwerden.

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Effektive Übungen zum Abnehmen des Gesäßes

Übungen zum Abnehmen des Gesäßes sind nur dann wirksam, wenn sie körperliche Anstrengung erfordern, d. h. alle drei gepaarten Gesäßmuskeln (Musculus gluteus) beansprucht werden: großer, mittlerer und kleiner. Die Funktion des großen Muskels besteht darin, das Hüftgelenk zu strecken und nach außen zu drehen, den gebeugten Oberkörper zu strecken und eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten. Der mittlere Muskel des Gesäßmuskels hat seine eigene Aufgabe: Er soll dem großen Muskel helfen, den Oberschenkel abzuspreizen und den Oberkörper zu strecken sowie sicherzustellen, dass sich der Oberkörper zur Seite beugt. Und dem kleinen Muskel (der am tiefsten liegt) kommt die Rolle des Assistenten stärkerer Muskeln zu, um die Funktion des Bewegungsapparats und die Fortbewegung (Bewegung des Körpers im Raum) sicherzustellen.

Warum sprechen wir von Muskeln? Denn zwischen ihnen befindet sich eine feste Fettschicht – das Gesäßfettgewebe. Wie jedes Fettgewebe hat es seine eigenen Funktionen: den Körper mit Wärme zu versorgen und Energiereserven zu speichern.

Beginnen wir also mit Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme am Gesäß, um den Energieverbrauch nicht durch die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien zu erhöhen, sondern durch den Verbrauch überschüssiger Fettenergiereserven, die der Körper im Gesäßbereich angesammelt hat.

Übungen zum Abnehmen des Gesäßes in vertikaler Position

Es ist zu beachten, dass der maximale Nutzen für die Aktivierung des intragewebebedingten Stoffwechsels der Fettzellen nicht durch die Dauer der Übungen in einem gemessenen Tempo, sondern durch ihre Intensität erreicht wird: In 20 Minuten müssen Sie Zeit haben, jede Übung mindestens 10-15 Mal durchzuführen, mit minimalen Pausen dazwischen und mindestens dreimaligem Wiederholen des gesamten Komplexes. Erst dann wird der biochemische Mechanismus der Fettverbrennung in Gang gesetzt.

Die besten Übungen zur Aktivierung des großen und mittleren Gluteusmuskels sind Beinschwünge und Ausfallschritte, also fangen wir damit an.

• Erste Übung – Rückschwünge

Halten Sie sich an einer Stuhllehne oder Tischkante fest und führen Sie abwechselnd 10–15 Beinschwünge nach hinten aus. Versuchen Sie dabei, das Bein möglichst hoch zu heben. Halten Sie dabei Ihren Rücken gerade, d. h. lehnen Sie Ihren Körper nicht nach vorne.

• Die zweite Übung sind Seitschwünge

Bleiben Sie neben dem Stuhl stehen oder halten Sie sich mit der Hand an einer anderen Stütze fest, drehen Sie Ihre rechte Seite dazu und schwingen Sie Ihr linkes Bein zur Seite. Wechseln Sie die Position (linke Seite zur Stütze) und schwingen Sie Ihr rechtes Bein zur Seite (Sie merken sich, wie oft Sie dies tun müssen).

• Dritte Übung – Ausfallschritte

Aus dem Stand, die Hände in die Hüfte gestemmt, mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach vorne machen und, am Knie gebeugt, federnde Kniebeugen ausführen, während gleichzeitig die Muskeln des linken (gestreckten) Beins gedehnt werden (der Schwerpunkt des linken Beins liegt auf den Zehen). Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Wechseln Sie anschließend das Bein.

• Übung 4 – Kniebeugen

Positionieren Sie Ihre Beine – die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf verschränken. Führen Sie gleichmäßige Kniebeugen aus, ohne die Fersen vom Boden abzuheben. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und versuchen Sie, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen.

• Übung 5 – Beinabduktion unter Beibehaltung des Gleichgewichts

Position der Beine: Füße zusammen, Hände auf der Hüfte. Bewegen Sie das rechte Bein nach hinten, bis der Fuß nur noch mit den Zehen den Boden berührt. Heben Sie dann das Bein an und halten Sie das Gleichgewicht, indem Sie auf dem linken Bein stehen. Wechseln Sie nach 5–7 Minuten statischer Position das Bein (10-mal mit jedem Bein wiederholen).

Übungen zum Abnehmen des Gesäßes in horizontaler Position

• Erste Übung – Halbbrücke

Liegen Sie auf dem Rücken, die Beine gerade und schulterbreit auseinander, die Arme am Körper entlang ausgestreckt, die Handflächen auf den Boden gedrückt. Ausführungsreihenfolge: Beugen Sie die Beine an den Knien, sodass Ihre Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Heben Sie Ihr Becken an, indem Sie Ihre Füße, Handflächen und Schulterblätter abstützen. Halten Sie die Position 5–7 Sekunden lang und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

• Die zweite Übung sind Beintransfers

Liegen Sie auf dem Rücken, beide Beine sind an den Knien angewinkelt, die Arme sind am Körper entlang ausgestreckt. Stützen Sie sich auf Ihre Handflächen und neigen Sie Ihre angewinkelten Beine nach rechts und links, ohne den Rücken vom Boden abzuheben. Versuchen Sie, mit den Knien den Boden zu berühren.

• Dritte Übung – Halbe Planke

Liegend auf dem Bauch, Beine gestreckt, Füße auf den Zehen, Arme an den Ellbogen angewinkelt. Ausführung: Oberkörper auf Zehen und Ellbogen anheben, Rücken gerade. Halte diese Position 10 Sekunden lang und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

• Übung 4 – Halbe Planke mit Beinheben

Beginnen Sie in derselben Position wie bei der vorherigen Übung, aber heben Sie Ihr Bein an, während Sie den Körper angehoben halten, und wechseln Sie dabei jedes Mal das Bein.

• Übung 5 – Beinheben ohne Plank

Liege auf dem Bauch, die Beine sind gestreckt, die Füße ruhen auf den Zehenspitzen, die Arme sind an den Ellbogen angewinkelt, der Kopf liegt auf den Händen. Der gesamte Körper bleibt in liegender Position, und du solltest nur die Beine anheben, ohne sie an den Knien zu beugen. Diese Übung trainiert nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskulatur sehr gut.

Wie du siehst, sind die Übungen nicht schwer. Hauptsache, du machst sie täglich. Ebenfalls sehr hilfreich im Kampf gegen überschüssiges Gesäßfett sind Radfahren (mindestens jeden zweiten Tag) und Schwimmen (jeder Stil und in jedem Gewässer).

Die Regulierung des menschlichen Körpergewichts ist ein komplexer physiologischer Prozess, an dem die Muskeln aktiv beteiligt sind und einen erheblichen Teil der Energie aufnehmen. Führt eine Person einen sitzenden Lebensstil (Ärzte nennen dies Hypodynamie), wird vor dem Hintergrund einer übermäßigen Kalorienaufnahme der Energiehaushalt des Körpers gestört, was unweigerlich zur Entwicklung von Fettleibigkeit führt. Ärzte raten zu Übungen zur Gewichtsabnahme im Gesäßbereich, vergessen aber nicht, den Verzehr von Kohlenhydraten, die sich in Fett verwandeln, zu reduzieren oder ganz einzustellen.