Starke Presse? Es ist einfach!

Verdrehen für die Bauchmuskeln ist die beliebteste Übung für die Bauchmuskulatur aus einem Grund: Jeder kann sie tun. Aber das bedeutet nicht, dass diese Übung am effektivsten ist. Denken Sie, wählen Sie lieber eine Übung, die von Hausfrauen oder olympischen Athleten durchgeführt wird?

Beginnen Sie, die Beine in hängender Position anzuheben. Betrachten Sie diese Übung als den Goldstandard aller Übungen auf der Bauchpresse, sowie Klimmzüge für die Rückenmuskulatur. Obwohl die meisten Sportler wahrscheinlich nie mit Drehungen gelangweilt werden, machen sie Variationen in der Aufhebung ihrer Beine in der hängenden Position für Dutzende von Jahren. Diese Übung wird wie folgt durchgeführt: Du hängst an der Querstange und hebst deine Beine an deine Brust. Es scheint dir, dass dies zu schwer ist. Richtiges Training erfordert Kraft, Ausdauer und Flexibilität (Ihre Bauchmuskeln, Rücken und Oberschenkel) sowie starken Halt.

Aber das sollte dich nicht erschrecken. Wir haben einen Plan von 5 Schritten erstellt, der Ihnen helfen wird, von der besten Übung auf der Bauchpresse zu profitieren. Hier ist das Geheimnis: Der Prozess der Entwicklung von Stärke und Flexibilität, um diese Übung durchzuführen ist fast so effektiv wie die Übung selbst. Folgen Sie unserem Plan und Sie werden bald verstehen, warum Leute mit der attraktivsten Presse im Fitnessstudio immer die einzigen sind, die Beinheben in einer hängenden Position ausführen.

Teste deine Stärke

Zählen Sie, wie oft Sie Ihre Beine heben können, indem Sie an der Querstange hängen und die Übung in perfekter Form ausführen. Wenn Sie dies mindestens einmal tun können, folgen Sie den Anweisungen und fahren Sie mit den nächsten Schritten fort. Wenn Sie mehrere Hebevorgänge durchführen können, fahren Sie sofort mit Schritt 5 fort.

Anheben der Beine in hängender Position

Hängen Sie die Querstange, den Griff an der Spitze, die Arme etwas breiter als die Breite der Schultern. Zur gleichen Zeit, beugen Sie Ihre Beine, heben Sie Ihre Knie an die Brust und beugen Sie sich in der Taille, als ob Sie Ihre Hüften in Richtung Brust heben. Fix für eine Sekunde, wenn die Vorderseite der Oberschenkel die Brust berührt, dann senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie die Bewegung.

• 3 häufige Fehler
  • Performing Idioten (mit dem Impuls des Körpers). Versuchen Sie immer geradeaus zu schauen - dies ermöglicht dem Körper, in der richtigen Position zu bleiben.
  • Einfaches Biegen und Heben der Beine. Stellen Sie sich stattdessen vor, dass Sie Ihre Beine selbst auswählen.
  • Ablehnung zurück. Ihre Schultern sollten in einer Position bleiben oder sich leicht nach vorne beugen.

Erstellen Sie eine weiche Handballenauflage

Wie aus dem Namen der Übung hervorgeht, hängt das Anheben der Beine in hängender Position an der Querstange.

Zählen Sie, wie lange Sie das machen können, greifen Sie mit dem oberen Griff an die Stange der Reckstange und hängen Sie so lange wie möglich daran. Wenn Sie mindestens 30 Sekunden dauern können, fahren Sie mit Schritt 3 fort. Wenn nicht - legen Sie ein weiches Tuch unter die Arme (wie in der Abbildung unten gezeigt). So garantieren Sie, dass ein schwacher Griff die Anzahl der Wiederholungen nicht einschränkt. Tun Sie dies am Ende Ihrer Routine-Workout 2 oder 3 mal pro Woche für 6 Wochen. (Hinweis: Die Übungen in den Schritten 2, 3 und 4 können während eines Trainings durchgeführt werden).

Futter unter dem Arm

Falten Sie die Stange mit einem Handtuch und fassen Sie sie dann mit dem oberen Griff. Halte deine Hände so lange wie möglich an. Ruhe für 1 Minute. Dann wiederhole 2 mal. Versuchen Sie, mit jeder Übung 5-10 Sekunden zu hängen. Wenn Sie beispielsweise 20 Sekunden warten können, gehen Sie zur nächsten Übung und versuchen Sie, mindestens 25 Sekunden lang zu warten.

Verbessere deine Flexibilität

Um die Beine an die Brust zu heben, brauchen Sie flexible Muskeln des unteren Rückens und Beuger der Oberschenkelmuskeln - die Muskeln im oberen Teil der Vorderfläche der Oberschenkel. Wenn sie angespannt sind, verlieren diese Muskeln die Amplitude ihrer Bewegungen und die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen. Testen Sie Ihre Flexibilität mit dieser einfachen Übung: Stehen Sie mit dem Rücken zur Wand, Füße in einem Abstand von 30 cm von der Wand. Stellen Sie sicher, dass Taille, Schultern und Hüfte dicht an der Wand anliegen, und schieben Sie dann Ihren Arm in die Biegung des Rückens zwischen der Taille und der Wand. Wenn Sie nur ein paar Finger einfügen können, fahren Sie mit Schritt 4 fort. Wenn Sie leicht die ganze Hand schieben können, dann haben Sie Probleme mit der Flexibilität. Um sie zu lösen, führen Sie 5 bis 6 Mal pro Woche Rückhandangriffe mit einer Langhantel über dem Kopf aus, entweder vor dem Trainingsprogramm oder an Ruhetagen.

Hintergründe mit der Stange über dem Kopf

Nehmen Sie eine leichte Langhantel oder einen Gymnastikstiel mit dem oberen Griff auf der Breite von 2 mal der Breite der Schultern. Heben Sie die Stange über Ihrem Kopf auf geraden Armen, nehmen Sie das linke Bein zurück und hocken Sie, bis das rechte Bein in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen, diesmal das rechte Bein zurückziehen. Dies ist eine Wiederholung. Führen Sie 2 Sätze von 12 bis 20 Wiederholungen durch und ruhen Sie 30 Sekunden nach jeder Annäherung.

Entwickle deine Stärke

Die Hauptsache ist, Übungen zu machen, die in der Anlage Ihre Bauchmuskeln und Beugemuskeln des Oberschenkels stärken, während Sie keine Spannung auf dem Rücken erzeugen. Verwenden Sie den unten gezeigten 6-Wochen-Übungsplan, um sich darauf vorzubereiten, die Beine an der Querstange anzuheben. Wenn Sie mindestens eine Wiederholung in der idealen Form ausführen können, fahren Sie mit Schritt # 5 fort.

Absenken der Beine in Rückenlage auf dem Rücken

Auf dem Rücken liegend, Beine leicht gebeugt, senkrecht zum Boden. Drücken Sie Ihren Rücken gegen den Boden und vermeiden Sie, den unteren Rücken zu kippen. Halten Sie Ihren Rücken in dieser Position, senken Sie Ihre Beine (dies sollte 3-5 Sekunden dauern). Wenn Sie den tiefsten Punkt erreicht haben, an dem Sie den Rücken halten können, heben Sie die Beine wieder an. Versuchen Sie, Ihre Beine mit jeder neuen Wiederholung zu senken.

Heben Sie das Bein in einer hängenden Position

Hängen Sie an der Querstange oder benutzen Sie eine vertikale Zahnstange, um die Knie zu heben. (Lassen Sie Ihren Rücken nicht gegen eine weiche Unterlage drücken). Hebe deinen rechten Fuß. Halten Sie den Körper in einer stabilen Position (beugen Sie sich nicht nach vorne) und heben Sie nicht Ihr linkes Bein. Heben Sie Ihren rechten Fuß so hoch wie möglich, halten Sie eine Sekunde an und senken Sie dann Ihr Bein in seine Ausgangsposition. Wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Fuß. Dies wird als eine Wiederholung gezählt.

Erste und zweite Woche: Führen Sie nur 3 Tage pro Woche eine Übung mit einer Fußsenkung durch. Führen Sie 2 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Dritte und vierte Woche: Machen Sie beide Übungen 2 mal pro Woche. Führen Sie 2 Sätze von 10 Wiederholungen der Übung mit Absenken der Beine durch. Dann machen Sie 2 Sätze von 6-8 Wiederholungen, die ein Bein in hängender Position heben. Nach jeder Annäherung 30 Sekunden ruhen lassen.

Fünfte und sechste Woche: Man geht von 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung, ruht 30 Sekunden und wiederholt dann 2 Sätze jeder Übung.

Verbessere deine Ausdauer

In der hängenden Position möglichst viele Beinlifte heben und 30 Sekunden ruhen lassen. Wiederholen Sie die Übung 3 mal. Dies wird als ein Ansatz betrachtet. Führen Sie 2-3 Versuche durch - ruhen Sie jeweils 60-90 Sekunden - 2 oder 3 Mal pro Woche. Jede Woche Pause zwischen Wiederholungen nicht mehr als 5 Sekunden, bis Sie 10 Wiederholungen ohne Atempausen durchführen können. Dann können Sie die Übung unten durchführen.

Torso gebeugt in hängender Position

Diese Übung wird als normales Anheben der Beine in einer hängenden Position ausgeführt, außer dass Sie Ihre Beine nicht beugen und sie hochheben müssen. In der obersten Position sollten Ihre Füße fast die Querstange berühren, an der Sie hängen. Beginnen Sie mit zwei Annäherungen für 4-6 Wiederholungen - ruhen Sie 90 Sekunden zwischen den Sätzen - und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, während sich Ihre physische Form verbessert.

Bein neigt sich in hängender Position

Beginnen Sie mit dem Anheben der Beine in hängender Position. Halten Sie in der oberen Position und drehen Sie den unteren Teil Ihres Körpers nach links, kippen die rechte Hüfte in Richtung der rechten Achselhöhle, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite. Bringen Sie Ihre Beine in die mittlere Position zurück und senken Sie sie ab. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen ist dieselbe wie in der vorherigen Übung.