So pumpen Sie die ideale Presse
Zuletzt überprüft: 20.11.2021
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Wenn Sie systematisch Übungen an den zentralen Muskeln durchführen, aber noch keine Würfel auf Ihrem Bauch beobachten, kann dies eine einfache Erklärung sein. Um Fett zu verbrennen, benötigen Sie das richtige Diät- und Bewegungsprogramm (welches Gewichte und Übungen zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems beinhaltet). Nur so finden Sie den perfekten Magen. Aber bevor Sie Fettablagerungen loswerden, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln mit ein paar guten Übungen trainieren. Die schlaue Entscheidung wird sein, diese Übungen am Ende des Trainings durchzuführen, da die Bauchmuskeln dabei helfen, den Körper während verschiedener Übungen an den verbleibenden Muskelgruppen zu stabilisieren.
- Beibehaltung des Gleichgewichts auf Fitball
Legen Sie sich auf den Bauch für zwei Fitbols. Die Brust liegt auf dem vorderen Ball, Knie und Schienbein - auf der Rückseite. Der Abstand zwischen den Beinen beträgt ca. 30-35 cm, für Balance halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und verriegeln Sie diese Position für 60 Sekunden.
Für ein besseres Ergebnis: Wenn die Übung für Sie einfach ist, legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Balls. Um die Belastung weiter zu erhöhen, versuchen Sie, die Hände an den Seiten zu verteilen oder sie vor sich zu strecken. Verringern Sie den Abstand zwischen den Füßen, so dass sie sich berühren, dies erhöht auch die Belastung.
- Verdrehen mit Drehungen und Heben von Füßen
Auf dem Rücken liegend, werden die Beine mit Socken hochgezogen. Nimm deine Hände hinter deinem Kopf, deine Ellbogen sind zur Seite ausgebreitet. Ohne die Beine zu senken, heben Sie den Körper langsam an und lehnen Sie sich nach links. Runter und wiederhole dasselbe, diesmal nach rechts geneigt. Wechseln Sie alternativ die Seiten.
Für mehr Ergebnisse: Zu Beginn der Bewegung sollten die Beine gerade und in einem Winkel von 45 Grad stehen. Wenn Sie den Oberkörper vom Boden abreißen, heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an, bis sie in einer aufrechten Position sind. Senken Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern auf den Boden, senken Sie die Beine wieder auf 45 Grad ab.
- Drehen mit Wendungen (untere Rektusmuskeln und schräge Bauchmuskeln)
Auf dem Rücken liegen, Hände unter der Taille. Beine sind gerade, Füße zusammen. Heben Sie Ihre Beine in die vertikale Position, reißen Sie das Gesäß für ein paar Zentimeter vom Boden. In der oberen Phase der Bewegung die Hüften nach rechts entfalten, so dass die Stopps nach links gerichtet sind. Bringen Sie die Beine in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung, diesmal nach links drehen.
Für ein besseres Ergebnis: Anstatt die Hüften in der oberen Phase der Bewegung zu drehen, drücken Sie das Gesäß auf den Boden und neigen dann beide Beine langsam zur Seite. Neige sie so oft wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Bringen Sie die Beine in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie die Beine in die entgegengesetzte Richtung neigen.