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Zuletzt überprüft: 04.07.2025
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Das vorgebeugte Langhantelrudern trainiert in erster Linie den Latissimus dorsi. Es trainiert außerdem den großen Rundmuskel, die hinteren Deltamuskeln, den Bizeps und die Unterarme. Deshalb sollte es Teil deines Trainings sein. Mache drei Sätze mit je 8–12 Wiederholungen. Ein häufiger Fehler ist, zu schwere Gewichte zu heben, was dazu führt, dass sie die Gewichte mit einer Druckbewegung anheben. Ihr Oberkörper sinkt beim Absenken um etwa 45 Grad vom Boden ab und hebt sich beim Anheben manchmal um 70–80 Grad. Woran erkennst du, ob du es richtig machst? Wenn du eine Bewegung im Trapezmuskel spürst, stehst du wahrscheinlich zu gerade und hebst die Stange zu hoch.
So führen Sie die Übung richtig aus
- Füße schulterbreit auseinander, Langhantel vor dir auf dem Boden
- Nimm die Hantel mit einem Oberhandgriff (Handflächen zeigen zu dir) und halte deine Hände 5-8 cm weiter als schulterbreit auseinander
- Ziehen Sie den Bauch ein, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Taille nach vorne, bis Ihr Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade (behalten Sie die natürliche Krümmung Ihres unteren Rückens bei) und richten Sie Ihren Kopf nach vorne.
- Bringen Sie die Hantel zur unteren Brust. Halten Sie die Position und senken Sie die Hantel langsam ab, bis Ihre Arme gestreckt sind.