Stärken Sie Ihre wichtigsten Muskeln

Drei interessante Fakten über die Bauchmuskulatur

• Du kannst deine Rumpfmuskulatur stärken, ohne sie überhaupt zu bewegen. Während die meisten Muskeln dich bewegen, erzeugen deine Rumpfmuskeln Widerstand gegen Bewegungen – zum Beispiel schützen sie deine Wirbelsäule, wenn du deinen Oberkörper drehst. Wundere dich also nicht, wenn es dir bei unseren Übungen schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten. Du musst lernen, deine Rumpfmuskulatur zu trainieren, damit dein ganzer Körper effizienter arbeitet.
• Eine krumme Haltung verhindert den Aufbau der Bauchmuskulatur. Bauchmuskelübungen können helfen, eine schlechte Haltung zu korrigieren. Aber eine Stunde Training pro Woche gleicht 50 Stunden gebeugt über der Tastatur nicht aus. Die Lösung: Halten Sie den Rücken den ganzen Tag gerade, das Kinn hoch und die Schulterblätter zurück.
• Bei jeder Übung ziehen sich zuerst Ihre Rumpfmuskeln zusammen. Die gesamte Energie, die Sie bei Übungen verbrauchen, kommt aus Ihrem Rumpf. Wenn Sie beim Drücken, bei Kniebeugen oder anderen Kraftübungen ein Plateau erreichen, achten Sie darauf, Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich zu beanspruchen.

Seitenbrücke

Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich mit dem Ellenbogen ab und halten Sie die Füße zusammen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie, indem Sie sich mit der Hand vom Boden abstoßen, die Hüfte an, bis Ihr Körper von den Knöcheln bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position 15 bis 45 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln kräftig an, um eine waagerechte Position zu halten.

Plank mit diagonalem Armheben

Gehen Sie in die Liegestützposition. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Ellbogen stützen sich auf dem Boden ab. Halten Sie Ihren Körper stabil, heben Sie den rechten Arm parallel zum Boden und bewegen Sie ihn 15 Grad nach rechts. Halten Sie diese Position zwei Sekunden lang, senken Sie dann den Arm und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Arm. Dies zählt als eine Wiederholung. Die Arme sind in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.

Senken des Beins

Liegen Sie auf dem Rücken und strecken Sie die Beine nach oben. Senken Sie Ihr linkes Bein, ohne es anzuwinkeln, 5–7 cm vom Boden ab. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung anschließend mit dem rechten Bein; dies ist eine Wiederholung. Stellen Sie sich beim Absenken vor, Sie würden versuchen, Ihre Ferse so weit wie möglich von der Hüfte wegzubewegen. Strecken Sie Ihre Zehen nicht; Ihre Ferse sollte nach oben zeigen.

Schwerpunkt liegt auf einem Fitball

Begib dich in die Liegestützposition, stütze deine Schienbeine auf dem Fitball ab und stelle deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deine Beine unter dich, bis deine Zehen auf dem Ball ruhen. Strecke deine Beine langsam wieder aus und roll den Ball zurück in die Ausgangsposition. Hebe dabei deine Hüfte an, sodass deine Schienbeine nicht mehr auf dem Ball sind.

Kniender Latzug

Befestigen Sie das Seil an einer hohen Rolle und greifen Sie die Seilenden mit beiden Händen. Lassen Sie sich auf Ihr rechtes Knie fallen, wobei Ihre linke Schulter zur Rolle zeigt; dies ist die Ausgangsposition. Bewegen Sie Ihren Körper von der Rolle weg, drücken Sie Ihre Arme an Ihre Brust und bewegen Sie sie dann nach unten und von sich weg. Wiederholen Sie die Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie Ihren Körper gerade, während Sie Ihre Arme von sich weg bewegen.

Simulieren Sie das Gehen in liegender Position mit angehobenem Becken

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Hände und Füße stehen auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Fersen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihren Oberkörper anzuheben. So entsteht eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern. Ziehen Sie dann Ihr Knie zur Brust. Senken Sie Ihr Knie und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Lassen Sie Ihre Hüften beim Bewegen nicht durchhängen.

Wählen Sie einen Trainingsplan, der zu Ihnen passt

• 3 tägliche Trainingsprogramme, die Ihnen helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen

Eine Reihe von Übungen für einen schnellen Muskelaufbau

Beginnen Sie Ihr Training mit Bauchmuskelübungen. Das verbessert Ihre Haltung. Außerdem verbessern Sie Ihre Technik und können jedes Mal mehr Gewicht heben, was zu schnellerem Muskelwachstum führt. Die gute Nachricht: Diese Übungen dauern nur 3 Minuten.

So geht's: Mache eine Seitbrücke (1), dann eine Plank-Übung mit diagonalem Armheben (2). Halte die Brücke für die erste Übung 15–45 Sekunden pro Seite und wiederhole die zweite Übung 4–12 Mal. Mache diese Übungen zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms.

Schmerzfreies Zirkeltraining

Hast du Probleme mit deiner Wirbelsäule? Dann ist diese Übung genau das Richtige für dich. Sie verbessert die Ausdauer der Bauchmuskulatur, entlastet so die Rückenmuskulatur und sorgt für eine gleichmäßigere Verteilung der Muskelmasse im Körper.

So funktioniert's: Führe Liegend-Gehen (6), Plank mit diagonalem Armheben (2), kniende Latzüge (5) und Seitbrücken (1) als Zirkeltraining aus. Das heißt, führe eine Übung nach der anderen ohne Pause aus. Führe 6-12 Wiederholungen von Übung 6, 4-12 Wiederholungen von Übung 2, 6-10 Wiederholungen von Übung 5 und 15-45 Wiederholungen von Übung 1 pro Seite aus. Mache 60 Sekunden Pause und wiederhole den Zirkel dann ein- bis zweimal. Führe diese Übungen 2-3 Mal pro Woche zum Abschluss deines Trainingsprogramms aus.

Übungen für maximale Ergebnisse

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, verbessert sich auch Ihre sportliche Leistung – egal, welche Sportart Sie betreiben. Mit dem folgenden 5-Übungsprogramm bewegen Sie sich schneller, kraftvoller und mit weniger Anstrengung. Mit anderen Worten: Sie erzielen in jeder Sportart bessere Ergebnisse, auch im Fitnessstudio.

So geht's: Plank mit diagonalem Armheben (2), Imitation des Gehens im Liegen (6), Liegen auf einem Gymnastikball (4), Latzug (5), Seitbrücke (1) und Beinsenken (3) als Zirkeltraining, also ohne Pause hintereinander, ausführen. 2. Übung 4-12, 6. Übung 6-12, 4. Übung 6-12 und 5. Übung 6-10 Wiederholungen. Brücke 15-45 Sekunden halten, 3. Übung 6-12. 60 Sekunden Pause, dann Zirkeltraining wiederholen. 2. Übung 2-3 Mal pro Woche zum Abschluss des Trainings.

Je komplexer die Bewegungen, desto stärker werden Ihre Muskeln beansprucht.

Kniebeugen stärken Ihren Rumpf stärker als viele Bauch- und Rückenübungen. Einbeinige Übungen erzeugen noch mehr Spannung im Bauchbereich. Probieren Sie diese Übungen am Ende Ihres Trainings aus.

Horizontale Blockzüge mit Beinheben

Befestigen Sie das Seil in mittlerer Höhe und greifen Sie den Griff mit der rechten Hand. Der Arm ist gestreckt, die Handfläche zeigt nach links. Das linke Bein ist leicht gebeugt, das rechte Bein ist gestreckt und nach hinten gerichtet, der Fuß ist leicht vom Boden abgehoben. Dies ist die Ausgangsposition. Ziehen Sie das Seil zu sich heran, strecken Sie Ihren Körper und heben Sie Ihr rechtes Knie an. Führen Sie 2–3 Sätze mit je 10–12 Wiederholungen pro Bein durch.

Ziehen Sie den Griff zur Seite Ihres Körpers, sodass Ihre Ellbogen nach hinten gezogen werden.

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