Facharzt des Artikels
Neue Veröffentlichungen
Die Rückenmuskeln und ihre "Unterstützungsgruppe"
Zuletzt überprüft: 04.07.2025
Alle iLive-Inhalte werden medizinisch überprüft oder auf ihre Richtigkeit überprüft.
Wir haben strenge Beschaffungsrichtlinien und verlinken nur zu seriösen Medienseiten, akademischen Forschungseinrichtungen und, wenn möglich, medizinisch begutachteten Studien. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern ([1], [2] usw.) anklickbare Links zu diesen Studien sind.
Wenn Sie der Meinung sind, dass einer unserer Inhalte ungenau, veraltet oder auf andere Weise bedenklich ist, wählen Sie ihn aus und drücken Sie Strg + Eingabe.
Ein neues Trainingsprogramm kann kurzfristig zu deutlichen Kraft- und Muskelzuwächsen führen. Doch mehr über Muskeln, Gelenke und Bänder außerhalb körperlicher Aktivität zu lernen, kann noch größere Vorteile bringen. Sie lernen die Grundlagen zur Stärkung Ihres Latissimus dorsi – und der umliegenden Muskeln und Gelenke, die Ihren Rücken stabilisieren.
Selbsthilfegruppe
- Musculus teres major
Dieser dicke, flache Muskel erstreckt sich von den Außenkanten der Schulterblätter bis zu den Unterarmknochen. Er unterstützt die Rotatorenmanschette bei der Stabilisierung der Schultergelenke.
- Trapezmuskel
Dieser lange, dreieckige Muskel erfüllt mehrere Funktionen, darunter das Anheben des Schulterblatts (Zucken der Schultern), das Senken des Schulterblatts und die Adduktion des Schulterblatts (Zusammenziehen der Schultern).
- Rautenmuskeln
Der kleine und große Rautenmuskel liegen unter dem Trapezmuskel und helfen, die Schulterblätter zu stabilisieren und zu drehen.
- Unterer Rücken
Der Latissimus dorsi arbeitet mit dem Gluteus maximus zusammen, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und die beiden Körperhälften beim Gehen, Laufen und Werfen zu koordinieren.
Ihr Trainingsplan
- Latzug mit gestreckten Armen
Bei dieser Crossover-Übung durchlaufen Ihre Arme einen Bewegungsbereich von 180 Grad und erzeugen dabei einen erheblichen Widerstand.
Knien oder setzen Sie sich auf den Gymnastikball neben dem Crossover, die Arme seitlich ausgestreckt, die Daumen nach oben, in jeder Hand ein Griff.
Ziehe die Griffe nach unten in Richtung deiner Oberschenkelrückseite, bis sie fast dein Gesäß berühren. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Einarmiger, einbeiniger Latzug
Diese Übung trainiert den Latissimus dorsi, der Ihre Bauchmuskeln, Hüften und den unteren Rücken stabilisiert.
Nehmen Sie den Griff in die rechte Hand. Heben Sie Ihr rechtes Bein an.
Bringen Sie Ihren Ellbogen seitlich an Ihren Körper und strecken Sie ihn anschließend wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie 12 Wiederholungen, drehen Sie sich dann um und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm, wobei Sie Ihr linkes Bein anheben.
Schwachstelle: Schulterblätter
Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bevor Sie mit der Latzugbewegung beginnen, und Sie beanspruchen automatisch mehr Muskelgewebe.
Mach dein Aufwärmtraining richtig
Diese schnellen Bewegungen verbessern deine Haltung und schützen dich vor schweren Verletzungen wie dem Impingement-Syndrom und Rotatorenmanschettenzerrungen und -rissen. Mache beide Übungen zur Vorbereitung auf dein Rückentraining.
Hände heben
Diese dynamische Dehnung erhöht die Flexibilität des Latissimus dorsi, des Teres major und der Schulterblätter.
Gestreckte Arme seitlich am Körper, Gesäßmuskulatur angespannt.
Heben Sie die Arme, ohne sie zu beugen, über den Kopf und spreizen Sie sie leicht seitlich ab. Führen Sie 15–20 Wiederholungen als dynamisches Aufwärmtraining durch.
Übung für die Schulterblätter
Diese Übung stärkt Ihre Schulterblätter, Rautenmuskeln und Trapezmuskeln.
Legen Sie Ihre Hände auf den Fitball.
Halte deine Arme leicht gebeugt, drücke deine Schulterblätter zwei Sekunden lang zusammen, spreize sie dann wieder und halte inne. Mache 12–15 Wiederholungen.
