Grundlegende Mineralien

Die wichtigsten Mineralien sind Calcium, Phosphor, Magnesium, Schwefel, Kalium, Natrium und Chlor.

• Kalzium

Kalzium ist eines der am meisten untersuchten Mineralien im menschlichen Körper. Kalzium ist etwa 40% der Gesamtmenge aller Mineralien. 99% von Kalzium sind in Knochen und Zähnen enthalten, und die restlichen 1% sind in extrazellulären Flüssigkeiten, intrazellulären Strukturen, Zellmembranen und verschiedenen weichen Geweben verteilt.

Die Hauptfunktionen von Calcium sind wie folgt:

• Knochenstoffwechsel;
• Blutgerinnung;
• neuromuskuläre Erregbarkeit;
• Zelladhäsion;
• Übertragung von Nervenimpulsen;
• Konservierung und Funktion von Zellmembranen;
• aktive Enzymreaktion und Sekretion von Hormonen.

Homöostase von Kalzium. Der Serumcalciumspiegel im Bereich von 2,2-2,5 mmol-kg wird durch Parathormon (PTH), Vitamin D und Calcitonin kontrolliert. Wenn der Kalziumspiegel unter den normalen Wert fällt, verstärkt PTH die Synthese von Calcitriol in der Niere, was zu folgenden Phänomenen führt:

• erhöhte Reabsorption von Kalzium in den Nieren;
• Erhöhung der Calciumabsorption im Darm;
• erhöhte Aktivität von Osteoklasten in den Knochen (Freisetzung von Kalzium im Kreislaufsystem).

Wenn der Kalziumspiegel im Serum höher als normal ist, verursacht Calcitonin die folgenden Erscheinungen:

• erhöhte Ausscheidung von Kalzium durch die Nieren;
• Verringerung der Calciumaufnahme durch den Darm;
• verringerte Aktivität von Osteoklasten.

Durchschnittliche Aufnahme von Kalzium. Frauen konsumieren normalerweise weniger Kalzium als Männer.

Die Hälfte aller Mädchen im Teenageralter konsumieren weniger als 2/3 der empfohlenen Dosis.

Die Hälfte der erwachsenen Frauen konsumiert weniger als 70% der empfohlenen Dosis.

Der durchschnittliche Kalziumspiegel für Frauen zwischen 20 und 29 Jahren beträgt 778 mg pro Tag.

Für Frauen über 65 sind 600 mg pro Tag die übliche Tagesrate.

Wenn eine Person körperlich aktiv ist, wird unter normaler Kalziumzufuhr zu negativen Auswirkungen im Körper führt, wie Kalzium in Schweiß und Urin ausgeschieden. Die Anwendung enthält Standards für Calcium.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Körperlich aktive Personen sollten mindestens eine Standardrate von Kalzium konsumieren. Wenn eine Person bei hohen Temperaturen stark schwitzt und / oder trainiert, wird der Bedarf an Kalzium für ihn höher sein als die verfügbaren Standards, da viel Kalzium mit dem Schweiß ausgeschieden wird.

Quellen. Milchprodukte enthalten die größte Menge an Kalzium. Wenn eine Person nicht genug Kalzium mit Nahrung zu sich nimmt, dann sind die besten Zusätze Citrat oder Kalziumkarbonat. Calciumpräparate, die Knochenmehl, Austernschalen und Haifischknorpel enthalten, sollten wegen des hohen Gehaltes an Blei in ihnen vermieden werden, was toxische Wirkungen auf den Körper haben kann. Calcium-Ergänzungen werden am besten absorbiert, wenn 500 mg oder weniger zwischen den Mahlzeiten eingenommen werden. Bei älteren Menschen, die an Achlorhydrie leiden können, wird Calciumcarbonat am besten mit Nahrung konsumiert. Calciumcitrat benötigt keine Magensäure für eine optimale Absorption, daher gilt es als die beste Kalzium-Ergänzung für ältere Frauen.

Faktoren, die die Calciumabsorption beeinflussen. Eine Reihe von Faktoren kann die Calciumabsorption hemmen oder verstärken. Hochprotein- und Natriumdiäten verursachen eine erhöhte Freisetzung von Kalzium im Urin. Obwohl Phosphor den Kalziumverlust im Urin verringern kann, kann sein hohes Niveau zu Hyperparathyreoidismus und Knochenschwund führen. Ballaststoffe und Koffein haben eine schwache negative Wirkung auf den Kalziumverlust; Eine Tasse Kaffee verursacht einen Verlust von 3,5 mg Kalzium, was durch Zugabe von Milch ausgeglichen werden kann. Fitins verringern jedoch stark die Absorption von Kalzium und Oxalate verringern stark seine Bioverfügbarkeit. Umgekehrt erhöhen Vitamin D, Laktose, Glukose sowie ein gesundes Verdauungssystem und ein hoher Nahrungsbedarf (zum Beispiel Schwangerschaft) die Kalziumaufnahme.

• Phosphor

Phosphor ist das zweithäufigste Mineral im menschlichen Körper. Ungefähr 85% seiner Menge sind in Knochen, hauptsächlich in Form von Kristallen von Hydroxylapatit. Phosphor ist von großer Bedeutung für die Mineralisierung von Knochengewebe sowohl bei Tieren als auch beim Menschen. Selbst in Gegenwart eines hohen Gehalts an Calcitriol mit einem Mangel an Phosphor beim Menschen kann Rachitis auftreten. Obwohl Phosphor für das Knochenwachstum essentiell ist, kann ein Übermaß von ihm Störungen im Skelettgewebe verursachen, insbesondere wenn die Calciumaufnahme niedrig ist. Überschüssiger Phosphor und Protein stehen in negativer Korrelation mit der Dichte der Mineralien im Radius.

Eine hohe Aufnahme von Phosphor reduziert den Serumcalciumgehalt, insbesondere wenn der Verbrauch gering ist, da Phosphor an der Übertragung von Calcium in weiche Gewebe beteiligt ist. Als Ergebnis aktiviert die Hypokalzämie die Sekretion von PTH, was den Verlust von Knochencalcium (Resorption) erhöht, um die Calciumhomöostase im Serum aufrechtzuerhalten. Eine große Aufnahme von Phosphor kann auch die Produktion von Vitamin D reduzieren, die Kalziumabsorption weiter beeinflussen und sekundären Hyperparathyreoidismus erzeugen. Optimaler Verbrauch. Der Anhang enthält Standards für Phosphor. Der Verbrauch von Phosphor übersteigt normalerweise die empfohlenen Standards. Es gibt Daten, dass für Frauen im Alter von 20-29 Jahren der durchschnittliche Verbrauch von Phosphor 1137 mg pro Tag beträgt.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Die meisten Menschen konsumieren genügend Phosphor mit Nahrungsmitteln, insbesondere mit alkoholfreien Getränken, die viel Phosphat enthalten und Milch ersetzen. Übermäßiger Phosphorverbrauch wird zur Besorgnis. Retrospektive Studien Wyshak et al. Zeigen, dass Sportler, die kohlensäurehaltige Getränke trinken, eher an Frakturen leiden als diejenigen, die sie selten verwenden oder überhaupt nicht verwenden. So kann der 300-prozentige Anstieg des Konsums von Karbonaten in den letzten drei Jahrzehnten in Kombination mit einem Rückgang des Konsums von Milch zu ernsthaften Komplikationen bei der Gesundheit der Menschen führen.

Eine weitere Möglichkeit der übermäßigen Phosphoraufnahme durch Sportler ist die "Phosphatbelastung". Es wird angenommen, dass diese Belastung die Bildung von Wasserstoffionen reduziert, deren Anzahl sich während der Durchführung von Übungen erhöht, die sich schädlich auf die Energieerzeugung auswirken. Die Ergebnisse von Untersuchungen zur Phosphatbelastung als ergogene Wirkung sind höchst fragwürdig; Stark trainierte Sportler können jedoch von der Auswahl der geeigneten Dosis profitieren. Die langen negativen Auswirkungen der Phosphatbelastung auf die Mineraldichte in den Knochen sind nicht dokumentiert. Die größte Menge an Phosphor ist in Protein.

• Magnesium

Etwa 60-65% des gesamten Magnesiums im menschlichen Körper finden sich in den Knochen, etwa 27% in den Muskeln, 6-7% in anderen Zellen und 1% in der extrazellulären Flüssigkeit. Magnesium spielt eine wichtige Rolle in einer Reihe von Stoffwechselprozessen, wie den Funktionen von Mitochondrien, der Synthese von Proteinen, Lipiden und Kohlenhydraten, Energietransferprozessen und der neuromuskulären Koordination. Der Anhang listet die Standards für Magnesium auf.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Die Ausscheidung von Magnesium im Urin und dann in den trainierenden Personen kann gesteigert werden. Ein Tennisspieler, der an einem Mangel an Magnesium leidet, erhielt 500 mg Glucon-ta-Magnesium pro Tag und er nahm Muskelkrämpfe von ihr [96]. Sportler, die jeden Tag intensiv trainieren, besonders in der Hitze, und zu wenig Kalorien zu sich nehmen, verlieren viel Magnesium mit Schweiß. Klinische Zeichen von Magnesiummangel - Muskelkrämpfe - sollten unter Kontrolle gehalten werden. Der Magnesiummangel bei körperlicher Anstrengung ist jedoch eher die Ausnahme als die Norm. In der Tabelle. 5.6 zeigt einige Nahrungsquellen von Magnesium.

• Schwefel

Schwefel im menschlichen Körper ist in einer nichtionischen Form und ist ein Bestandteil einiger Vitamine (zum Beispiel Thiamin und Biotin), Aminosäuren (zum Beispiel Methionin und Cystin) und Proteinen. Es beteiligt sich auch an der Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushaltes. Wenn der Eiweißbedarf gedeckt ist, besteht keine Notwendigkeit für eine spezielle Diät für Schwefel, da diese in Proteinnahrung enthalten ist.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Daten über die Wirkung von Schwefel auf die Indizes oder deren Verlust bei körperlicher Belastung liegen nicht vor. Quellen. Schwefel ist in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten.

• Kalium

Als einer der drei basischen Elektrolyte ist Kalium das wichtigste intrazelluläre Kation. Die Gesamtmenge an Kalium im menschlichen Körper beträgt etwa 3000-4000 mmol (1 g entspricht 25 mmol). Die Aufrechterhaltung der intrazellulären Ionenstärke und des transmembranen Ionenpotentials sind die zwei Hauptrollen von Kalium im Körper.

Optimaler Verbrauch. Für Kalium gibt es weder RDN noch Standards. Die geschätzten Mindestanforderungen von 1989 werden bis heute verwendet und betragen 2000 mg pro Tag.

Empfehlungen für körperlich aktive Personen. Eine Reihe von Studien wurde zum Elektrolytgleichgewicht von Kalium durchgeführt. Nach einer Laufzeit von 42,2 km stieg die Konzentration von Kalium im Blutplasma von Läufern signifikant an, was durch den Transfer von Kalium aus dem intrazellulären Raum in den extrazellulären Raum erklärt wird. Zjungberg et al. Berichteten von einer signifikanten Erhöhung der Konzentration von Kalium in Speichel-Marathonläufern, die eine Stunde nach dem Marathon das Ausgangsniveau wieder einstellten. Millard-Stafford et al. Fanden auch heraus, dass bei weiblichen Läufern der Anstieg der Kaliumkonzentration im Serum höher ist als der von männlichen Läufern nach 40 km Laufen in heißen und feuchten Bedingungen. Daher bewegt sich das Serumkalium offensichtlich während und unmittelbar nach dem Training in den extrazellulären Raum. Diese Bewegung ist jedoch wahrscheinlich vorübergehend, da die meisten Forscher eine Wiederherstellung des anfänglichen Niveaus der Konzentration von extrazellulärem Serumkalium in einer Stunde oder mehr nach körperlicher Anstrengung anzeigen. Temporäre Bewegung von Kalium kann eine höhere Einnahme von körperlich aktiven Personen als empfohlen verursachen. Wenn es einen Überschuss oder einen Mangel an Kalium im menschlichen Körper gibt, kann es zu einer Störung der Funktionen der Zellen kommen. Wenn die Kaliumzufuhr nicht vorübergehend ist, kann das ernsthafte Folgen haben. Da jedoch Kalium in allen Nahrungsmitteln vorkommt, ist der Verbrauch seiner zusätzlichen Menge nicht erforderlich. Darüber hinaus gibt es bei geringer körperlicher Anstrengung (Gehen, Gartenarbeit, Aufwärmen) keine signifikante Verschiebung der Kaliumkonzentration im Serum.

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