Entwickle deine innere Stärke
Zuletzt überprüft: 19.10.2021
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Dieses Zirkeltraining zur Kräftigung der Bauchmuskulatur wurde von dem australischen Instruktor in Kraftübungen, Ian King, entwickelt. Es entwickelt vollständig die zentralen Muskeln, das heißt schöne Würfel auf dem Bauch (für eine externe Wirkung) und starke stabilisierende Muskeln um Ihre Wirbelsäule (für einen gesunden Rücken und erfolgreiche Sportart). Machen Sie 2 oder 3 Zirkeltraining 3-4 Mal pro Woche. Machen Sie eine Übung nach der anderen, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann eine Minute vor der nächsten Runde aus.
Knie hoch
Auf dem Rücken liegend, Füße auf dem Boden, Hände in den Seiten, Beine in einem Winkel von 90 Grad gebogen. Drücken Sie Ihre Taille auf den Boden, heben Sie Ihre Beine, bis Ihre Hüften um 90 Grad gebogen sind. 1. Richten Sie die Beine leicht aus und senken Sie sie so weit wie möglich ab, damit sich Ihre Lende nicht vom Boden löst. 2. Das Heben und Senken Ihrer Beine sollte ca. 3 Sekunden dauern. Mache 10-15 Wiederholungen. Wenn sich Ihre physische Form verbessert: strecken Sie Ihre Beine mehr.
Oberkörperheber
Auf dem Rücken liegen, Beine gebeugt, Hände entlang des Körpers (Handflächen nach unten) 1. Den Oberkörper langsam in die Sitzposition heben. 2. In dieser Position fixieren und dann langsam auf den Boden sinken. Das Heben und Senken des Rumpfes sollte ca. 3 Sekunden dauern, die Übung so langsam wie möglich durchführen. Mache 10-15 Wiederholungen. Wenn sich Ihre physische Form verbessert: Versuchen Sie nach 15 Wiederholungen, eine Sekunde länger zu fallen und reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 10.
Heben Sie den Oberkörper mit dem Handgelenk bis zum Knie
Auf dem Rücken liegend sind die Hüften in einem Winkel von 90 Grad gebogen, die Schienbeine parallel zum Boden. Berühren Sie die Finger an die Schläfen, so dass die Arme einen Winkel von 90 Grad bilden 1. Kopf, Schultern und Gesäß vom Boden 2. Heben Sie das linke Knie an die Brust abreißen, drehen Sie die Taille und berühren rechten Handgelenk auf das linke Knie 3. Wiederholen Sie die gleiche Das linke Handgelenk bis zum rechten Knie, das Heben und Senken des Torsos sollte 2 Sekunden dauern. Mache 10-15 Wiederholungen. Wenn sich Ihre körperliche Verfassung verbessert: nehmen Sie die Ellenbogen zurück und formen Sie mit den Händen einen breiteren Winkel.
