Die Rolle von Kohlenhydraten in der Sporternährung
Zuletzt überprüft: 19.10.2021
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Kohlenhydrate mit hohem Kohlenhydratgehalt werden als Kohlenhydrate (einfach und komplex), Kohlenhydrate (flüssig und fest) oder glykämischer Kohlenhydrat-Index (niedrig, mittel, hoch) klassifiziert. Klassifizierung von Kohlenhydraten nach dem „einfachen“ oder „komplex“, „flüssig“ oder „solid“ spiegelt diesen Einfluss nicht die Auswirkungen von Lebensmitteln und Flüssigkeiten reich an Kohlenhydraten auf Glukose und Insulinspiegeln im Blut, und den glykämischen Index der Klassifikation widerspiegelt.
Der glykämische Index wird verwendet, um verschiedene Arten von Lebensmitteln zu klassifizieren, indem der Blutzuckerspiegel nach ihrer Einführung gemessen und mit Standardnahrung oder Glukose oder Weißbrot verglichen wird. Dieser Index errechnet sich aus der Erhöhung der Blutglukosekurve nach Einnahme einer Testmahlzeit, die 50 g Kohlenhydrate liefert, verglichen mit einer ähnlichen Kurve nach Absorption der gleichen Menge an Kohlenhydraten aus Standardnahrung. Alle Tests werden auf nüchternen Magen durchgeführt.
Das Essen wird in vysokoglikemicheskuyu geteilt (Glucose, Brot, Kartoffeln, Brei zum Frühstück, Sportgetränk), sredneglikemi-isch (Saccharose, alkoholfreie Getränke, Hafer, tropische Früchte: Bananen und Mangos) oder nizkoglikemicheskuyu (Fructose, Milch, Joghurt, Linsen, Früchte kühles Klima: Äpfel und Orangen). Es gibt internationale Tabellen für glykämische Indizes für viele Arten von Produkten.
Der glykämische Index spiegelt die Fähigkeit wider, kohlenhydratreiche Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Somit ist es durch Nahrungsmittelform (Partikelgröße, die Anwesenheit von Vollkornstruktur und Viskosität), der Grad der Verarbeitung und Kochen von Essen, die Anwesenheit von Fruktose und Laktose (beide glykämischen Index niedrig ist), das Verhältnis von Amylopektin und Amylose in der Stärke (Geschwindigkeit der Verdauung von Amylose niedrigen betroffen ), die Wechselwirkung von Stärke mit Protein oder Stärke mit Fett, sowie die Anwesenheit von Phytin und Lektin.
Es wird angenommen, dass durch die Veränderung des glykämischen Index verschiedener Nahrungsmittel und Gerichte die Menge an Kohlenhydraten erhöht und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert werden kann. Zum Beispiel können Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index empfohlen werden, die vor dem Training verwendet werden, um die Kohlenhydratwerte aufrechtzuerhalten. Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen oder hohen glykämischen Index können während des Trainings empfohlen werden, um die Oxidation von Kohlenhydraten zu gewährleisten und danach Glykogen aufzufüllen.
Das Konzept des glykämischen Index hat Grenzen. Dieser Index basiert auf der gleichen Menge (50 g) Kohlenhydrate und nicht im Durchschnitt. Die verfügbaren Indexwerte basieren ebenfalls hauptsächlich auf Tests mit einem Produkttyp, so dass die Blutzuckerreaktion beim Verzehr hochglykämischer Produkte geglättet werden kann, wenn sie mit glykämischen Lebensmitteln in Schalen kombiniert werden. Aber gemischte Gerichte können einen gewichteten Durchschnitt der glykämischen Indizes von kohlenhydratreichen Lebensmitteln verwenden, aus denen dieses Gericht besteht.
Der glykämische Index ist für Sportler zur Nahrungsauswahl nützlich. Weitere Forschung ist jedoch notwendig. Dieser Index sollte nicht ausschließlich zur Bestimmung der Aufnahme von Kohlenhydraten und Nahrungsmitteln vor dem Training, während und nach dem Training verwendet werden. Nahrung hat andere Eigenschaften, die für Sportler wichtig sind, wie Ernährung, Geschmack, Kompaktheit, Preis, Körperverträglichkeit und leichte Zubereitung. Da die Wahl des Essens für jedes Individuum und für die Art des Trainings spezifisch ist, müssen die Athleten das Essen in Übereinstimmung mit ihren Ernährungszielen wählen.