Übungsprogramm mit Hilfe eines Espanders

Wenn es um Muskelaufbau geht, heben echte Männer am liebsten Eisen- und Ledergürtel. Es ist Zeit, die Stereotypen zu widerlegen.

Mit einem herkömmlichen Expander erzielen Sie die gleichen Ergebnisse. Zweifeln Sie daran? Schauen wir es uns an.

Vorteile von Übungen mit einem Expander:

• Du wirst stärker werden.
• Sie werden Muskeln aufbauen.
• Sie verbessern Ihre Herz-Kreislauf-Fitness ohne Laufen.
• Sie verbessern Ihre sportliche Leistung (Golf, Basketball, Baseball) und verringern gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko.
• Die Trainingseinheiten dauern jeden zweiten Tag nur 30–40 Minuten.
• Mit Trainingsgeräten, die in Ihre Tasche passen, können Sie jederzeit und überall trainieren.

Überraschenderweise werden Sie sich bei korrekter Ausführung der Übungen mit dem Expander gleichzeitig stark und schwach fühlen.

Es wird nicht einfach. Das Band dehnt sich nicht von alleine. Du musst hart arbeiten. Wenn du dich voll reinhängst, wirst du tolle Ergebnisse erzielen. Eine gute Übung sind 30-sekündige Bizepscurls. Du wirst sehen, was 60 Wiederholungen à 30 Sekunden bewirken. Bereit? Los geht’s.

Ich stellte mich mit beiden Füßen auf das 91 cm lange und 1,3 cm breite Super Resistance Band, packte das obere Ende mit beiden Händen (Handflächen nach oben) und begann 30 Sekunden lang mit zwei Bizepscurls pro Sekunde. Der Widerstand fühlte sich anfangs gut an, aber nach 20 Sekunden waren meine Bewegungen langsam und schmerzhaft. Der Trainer ließ mich dann 30 Sekunden lang „Speed Extensions“ machen, das sind Trizepsdrücken, die mit einem flexiblen Band in gleichmäßigem Tempo und ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Als ich fertig war, schmerzten meine Arme, aber ich spürte auch, wie sie sich mit Kraft füllten.

Dieses Gefühl kann in jeder Muskelgruppe auftreten. Wenn Sie beispielsweise auf demselben Widerstandsband stehen, es um Ihre Schulter wickeln oder über Ihren Kopf ziehen, können Sie volle Kniebeugen ausführen. Indem Sie das Widerstandsband in eine Tür klemmen oder an einer Türklinke oder einem anderen unbeweglichen Gegenstand einhaken, können Sie Crunches im Stehen ausführen.

Zusätzlich zu den Kraftvorteilen verbessern Widerstandsbandübungen die kardiovaskuläre Ausdauer und beschleunigen die Kalorienverbrennung. Um dies zu beweisen, hat mir mein Trainer einen Pulsmesser angelegt. Normalerweise überschreitet mein Puls bei körperlicher Aktivität, wie zum Beispiel beim Bergauffahren mit dem Fahrrad, 145 Schläge pro Minute nicht. Aber nach nur 15 Minuten Widerstandsbandübungen lag mein Puls bei 144 Schlägen pro Minute, und selbst nach dem Training stieg er weiter auf 154 Schläge pro Minute an. Dieses Phänomen wird EPOC genannt oder „erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training“. Das ist das Tolle am Widerstandstraining – Ihr Körper kann bis zu 48 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen. Die Tatsache, dass Widerstandsbandübungen den gleichen Effekt wie herkömmliches Krafttraining erzielen können, ist ein Beweis für ihren Wert.

Ein weiterer Vorteil, der mir sofort auffiel, ist, dass das Band in jede Richtung gezogen werden kann und jeden Widerstand erzeugen kann. Genau wie herkömmliche Kabel können diese flexiblen Geräte in jeder Ebene eingesetzt werden und Bewegungen aus Tennis, Golf, Baseball oder sogar Schwimmen nachahmen. Mit etwas Kreativität lässt sich jede grundlegende Sportbewegung mit einem Band nachahmen.

Ich begann das 8-wöchige Trainingsprogramm mit großem Enthusiasmus. Laufen und Radfahren ging ich deutlich weniger. Stattdessen trainierte ich täglich mit einem Widerstandsband. Anfangs hatte ich nach dem Training Schwierigkeiten, die Treppe hinaufzugehen – meine Beine zitterten förmlich –, aber mit der Zeit spürte ich ein neues Kraftgefühl, das ich noch nie zuvor gespürt hatte. Ich fühlte mich viel stärker.

Nach 2 Monaten hatte ich 2,5 kg Muskelmasse zugelegt. Beim Laufen, Radfahren und Springen fühlte ich mich stärker.

Fitnesstrainer weisen jedoch darauf hin, dass Widerstandsbandübungen nicht die beste Methode zum Muskelaufbau sind (klassische Übungen mit freien Gewichten sind hierfür immer noch besser geeignet). Ich habe jedoch festgestellt, dass sie eine gute Möglichkeit sind, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen sowie die Ausdauer zu verbessern, wenn man keinen Zugang zu den üblichen Fitnessgeräten hat. Tatsächlich sind Widerstandsbandübungen eine großartige Ergänzung für jedes Trainingsprogramm, selbst wenn man bereits traditionelles Krafttraining absolviert.

Fitnesstrends kommen und gehen. Erst war es der Fitball, dann Cardio-Kickboxen, im nächsten Jahr der Medizinball … Ständig kommt etwas Neues auf den Markt, und die Leute springen von einem Trend zum nächsten, ohne Fortschritte zu machen. Betrachten Sie all diese Übungen besser als verschiedene Werkzeuge in einem Werkzeugkasten. Verwenden Sie nicht für alles denselben Hammer. Verwenden Sie stattdessen die richtigen Werkzeuge für die richtigen Übungen.