Das Übungsprogramm mit einem Expander

Wenn es um den Muskelaufbau geht, bevorzugen echte Männer Eisen- und Lederriemen. Es ist Zeit, Stereotypen zu widerlegen.

Mit einem herkömmlichen Expander können Sie die gleichen Ergebnisse erzielen. Zweifel? Mal sehen.

Vorteile von Übungen mit einem Expander:

• Du wirst stärker werden.
• Du pumpst die Muskeln auf.
• Sie verbessern den Zustand Ihres Herz-Kreislauf-Systems ohne die Hilfe von Laufen.
• Sie verbessern Ihre athletische Leistung (in Golf, Basketball, Baseball) und reduzieren gleichzeitig das Verletzungsrisiko.
• Training dauert nur 30-40 Minuten jeden zweiten Tag.
• Sie können überall und jederzeit mit Hilfe von Sportgeräten trainieren, die in Ihre Tasche passen.

Überraschenderweise, dank der Übungen mit dem Expander, wenn Sie sie richtig machen, fühlen Sie sich gleichzeitig stark und schwach.

Es wird nicht einfach sein. Der Expander dehnt sich nicht aus. Du musst arbeiten und hart arbeiten. Wenn Sie sich dieser Sache voll und ganz verschreiben, werden Sie hervorragende Ergebnisse erzielen. Eine der guten Übungen ist eine 30 Sekunden Flexion für den Bizeps. Sie werden sehen, dass Sie 30 Sekunden lang 60 Wiederholungen machen können. Bist du bereit? Lass uns gehen.

Ich trat mit beiden Füßen auf die Superspander, 90 cm lang, 1,25 cm breit, packte den oberen Teil des Expanders mit beiden Händen (Handflächen nach oben) und begann 30 Sekunden lang, sich 2 Bizepsbeugungen pro Sekunde zu nähern. Zunächst scheint der Widerstand durchaus akzeptabel, aber in der 20. Sekunde sind meine Bewegungen langsam und schmerzhaft geworden. Dann befahl mir der Trainer, ohne Unterbrechung 30 Sekunden "schnelle Extensionen" zu machen, also Trizepsdrücken, die mit einem flexiblen Expander im gleichen Tempo durchgeführt wurden. Als ich fertig war, waren meine Arme erschöpft vor Ermüdung, aber ich fühlte auch, als ob sie sich mit Stärke füllten.  

Diese Empfindung kann in jeder Muskelgruppe auftreten. Zum Beispiel, wenn Sie auf dem gleichen Expander sind, wickeln Sie es um Ihre Schulter oder ziehen Sie es über Ihren Kopf, können Sie vollständige Kniebeugen durchführen. Nachdem Sie den Expander mit einer Tür ergriffen oder an einem Türgriff oder einem anderen unbeweglichen Gegenstand befestigt haben, können Sie im Stehen drehen.

Zusätzlich zu den Kraftvorteilen erhöhen Übungen mit einem Expander die Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems und beschleunigen die Verbrennung von Kalorien. Um das zu beweisen, hat der Trainer einen Pulsmesser auf mich gelegt. Normalerweise überschreitet mein Puls bei körperlicher Aktivität nicht mehr als 145 Schläge pro Minute, wenn ich zum Beispiel mit dem Fahrrad auf einen Berg klettere. Aber nach nur 15 Minuten Übungen mit dem Expander war mein Puls 144 Schläge pro Minute, und selbst nach dem Ende des Trainings stieg die Herzfrequenz weiter auf 154 Schläge pro Minute. Dieses Phänomen wird EPOC oder "übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training" genannt. Dies ist ein großer Vorteil von Widerstandsübungen - Ihr Körper kann bis zu 48 Stunden nach dem Training Kalorien verbrennen. Die Tatsache, dass Übungen mit einem Expander den gleichen Effekt wie herkömmliche Gewichte haben können, ist ein Beweis für ihren Wert.

Ein weiterer Vorteil, den ich sofort bemerkt habe, ist, dass der Expander in jede Richtung gezogen werden kann und auch keinen Widerstand erzeugt. Genau wie herkömmliche Kabel können diese flexiblen Geräte in jeder Ebene verwendet werden, um Bewegungen beim Tennis, Golf, Baseball oder sogar beim Schwimmen zu kopieren. Wenn Sie kreativ genug sind, kann jede grundlegende Sportbewegung mit Hilfe eines Expanders wiederholt werden.

Mit großem Enthusiasmus begann ich ein 8-wöchiges Übungsprogramm. Ich fing an, viel weniger zu rennen und Fahrrad zu fahren. Stattdessen arbeitete ich jeden Tag mit einem Expander. Zuerst, nach dem Training, war es schwierig für mich, die Treppe hinaufzusteigen - meine Beine zitterten buchstäblich - aber mit der Zeit hatte ich ein neues Gefühl von Kraft, das ich noch nie zuvor erlebt hatte. Es schien mir, dass ich viel stärker wurde.

Nach 2 Monaten habe ich 2,5 kg Muskelmasse zugenommen. Ich fühlte mich stärker beim Laufen, Radfahren und Springen.

Fitnesstrainer merken jedoch an, dass Übungen mit einem Expander nicht der beste Weg sind, viel Muskelmasse aufzupumpen (zu diesem Zweck sind jedoch klassische Übungen mit freien Gewichten besser geeignet). Nichtsdestotrotz stellte ich fest, dass dies eine gute Option ist, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern, wenn Sie keinen Zugang zu den üblichen Sportgeräten haben. In der Tat sind Übungen mit einem Expander eine großartige Ergänzung für jedes Übungsprogramm, auch wenn Sie bereits traditionelles Krafttraining machen.

Sporttrends kommen und gehen. Zuerst - es ist Fitball, dann - Cardio-Kickboxen, ein Jahr später - ein Medizinball ... Immer gibt es etwas Neues und die Jungs gehen von einer Mode-Neuheit zur nächsten, ohne Fortschritte zu erzielen. Es ist besser, über all diese Übungen nachzudenken, als über verschiedene Instrumente in einem Set. Verwenden Sie nicht nur einen Hammer für alles. Verwenden Sie stattdessen die richtigen Tools für die richtigen Übungen.