Abnehmen: Welche Gefahren birgt der Verzicht auf Fette, Eiweiße oder Kohlenhydrate?

Wenn wir abnehmen, verzichten wir zwangsläufig auf etwas. Dieser Verzicht droht nicht nur den Verlust nützlicher Spurenelemente, sondern auch den gegenteiligen Effekt – wir können zunehmen. Und das war überhaupt nicht Teil unserer Pläne. Was droht, wenn wir auf Fette, Proteine, Kohlenhydrate – zumindest eines dieser Elemente – verzichten?

Warum brauchen wir Proteine, Kohlenhydrate und Fette?

Dies sind Mikronährstoffe, die unseren Körper mit nützlichen Substanzen sättigen und Energie für Wachstum, Leben und Arbeit liefern. Mineralien und Vitamine sind die Nährstoffe unseres Körpers, von denen wir relativ wenig benötigen.

Aus Kohlenhydraten gewinnt der Mensch Glukose. Sie ist eine Energiequelle für den Menschen. Glukose kann auch aus Fetten und Proteinen gewonnen werden, um sie als Brennstoff für die Zellen zu nutzen. Der Körper verbrennt Glukose und produziert dadurch Energie.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können sich bereits beim Kauen schnell in Glukose umwandeln. Kohlenhydrate ermöglichen eine schnelle Umwandlung von Glukose in Energie (einfache Kohlenhydrate) und eine langsame (komplexe Kohlenhydrate).

Einfache Kohlenhydrate sind in stärkehaltigen Lebensmitteln enthalten. Dazu gehören Kartoffeln, Brot, Getreide, Brötchen und alle Mehlprodukte, Fruchtsäfte und Alkohol.

Komplexe Kohlenhydrate sind in Gemüse, Getreide und Obst enthalten, allerdings nicht in verarbeitetem Zustand. Sie sind gut, weil sie unseren Körper mit Ballaststoffen versorgen – löslichen (Pektinen und Früchten) und unlöslichen (Sellerie).

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Fette und Proteine

Diese Stoffe sind an Stoffwechselprozessen beteiligt, fördern die Glukoseproduktion, sind am Energiestoffwechsel beteiligt und helfen, Energie wiederherzustellen. Diese Energiebombe wirkt noch 5-6 Stunden nach dem Essen.

Der Mensch benötigt ständig Glukose, da das Gehirn ohne sie nicht richtig funktionieren kann. Daher sollte Glukose nicht in großen und kleinen Dosen, sondern gleichmäßig über den Tag verteilt über die Nahrung aufgenommen werden.

Dazu ist es wichtig, dass du deine Ernährung ausgewogen gestaltest und in etwa gleichen Abständen isst, damit dein Körper Glukose verarbeiten und den ganzen Tag über zuführen kann. Das heißt, es ist ratsam, 5-6 Mal am Tag in kleinen Portionen und in gleichmäßigen Abständen zu essen.

Wenn eine Person mal viel, mal wenig isst, gelangt die Glukose ungleichmäßig in den Körper und das Gehirn arbeitet in diesen Zeiträumen schlecht. Allgemeine Schwäche, Schläfrigkeit und Müdigkeit können auftreten.

Kohlenhydrate und ihre Eigenschaften zur Gewichtsabnahme

Seit den 1960er Jahren verbreitete die Presse mehrere Jahre lang die Vorstellung, dass Kohlenhydrate zu Übergewicht beitragen. Aus diesem Grund wurde empfohlen, sie ganz aus der Ernährung zu streichen. Dann änderte sich die Meinung der Ärzte, und Kohlenhydrate wurden in der Ernährung empfohlen, allerdings mit Vorsicht vor Übergewicht. Das heißt, die Meinung, Kohlenhydrate seien nützlich, aber das damit verbundene Übergewicht sei schädlich, war unpraktisch.

Es gab keine klaren Richtlinien zur Verwendung von Kohlenhydraten oder ob diese überhaupt verwendet werden sollten.

Zeitschriften gaben an, dass sich Fettablagerungen am menschlichen Körper durch den Verzehr von Fetten bilden. Später stellten Ärzte klar, dass zusätzliche Kilos nicht durch den Verzehr fetthaltiger Lebensmittel entstehen, sondern durch deren übermäßigen Kaloriengehalt.

Welche Meinung ist für die Gewichtskontrolle sinnvoll und praktikabel? Wie und in welcher Menge können Fette, Proteine und Kohlenhydrate verwertet werden?

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Wichtige Tipps zur Gewichtskontrolle

Wenn Ihre Körpergröße dem Idealwert (also dem Verhältnis von Größe und Gewicht) nahe kommt, können Sie verschiedene Diäten ausprobieren und sich für die optimale Diät entscheiden, die Fette, Proteine und Kohlenhydrate enthält. Das heißt, Sie wenden in der Praxis einen bewährten Ernährungsplan an.

Wenn eine Frau nach dem 30. Lebensjahr an Gewicht zunimmt, muss sie eine Form von Kohlenhydraten wählen, die es ihr ermöglicht, den Prozess der Gewichtsnormalisierung zu kontrollieren. Das heißt, sie sollte sich ein kohlenhydratreiches Menü gönnen und nicht durch kalorienreiche Nahrung zunehmen. Einfache Kohlenhydrate können bei übermäßigem Verzehr zu Übergewicht führen. Dazu gehören Mehlprodukte, Kartoffeln, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz, Süßigkeiten, Kuchen und Schokolade.

Alle diese Produkte fördern eine erhöhte Insulinproduktion, die die Eigenschaft hat, Fettgewebe im Körper zu halten.

Kohlenhydrate und Krankheiten

Wenn die Schilddrüse einer Person nicht richtig funktioniert, ihre Funktionen beeinträchtigt sind und die Ernährung nur wenige Kohlenhydrate enthält, empfängt das Gehirn SOS-Signale, dass der Körper hungert. Und dann sendet das Gehirn einen Impuls über diesen Hunger an die Schilddrüse.

Die Schilddrüse reagiert sofort mit einer erhöhten Produktion der Hormone T3 und T4. T3 hat in einer solchen Situation jedoch die Eigenschaft, an Eiweißstoffe im Blut zu binden und wirkt daher nicht mehr so aktiv und erfüllt seine Funktion bei der Aktivierung von Stoffwechselprozessen nicht mehr.

Wenn das Hormon T3 bindet, wird der Stoffwechsel gestört und verlangsamt. Dadurch sammelt sich mehr Fettgewebe an als geplant. Das Schilddrüsengleichgewicht ist gestört, und das Fehlen oder die geringe Menge an Kohlenhydraten verschlimmert diesen Prozess zusätzlich. Schilddrüsenerkrankungen können nicht nur offensichtlich, sondern auch versteckt sein. Seien Sie daher wachsam, bevor Sie Kohlenhydrate vom Speiseplan streichen.

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Kohlenhydrataufnahme für Frauen

Natürlich sind diese Normen individuell, aber die allgemeinen Empfehlungen sind ungefähr gleich. Bei Frauen im Alter von 30 bis 40 Jahren sollte die tägliche Kohlenhydrataufnahme bis zu 40 % der Gesamternährung betragen.

Kohlenhydrate haben weniger Kalorien (Energieeinheiten) als Fette – 4 Kalorien pro Gramm. Allerdings wird mehr Energie verbraucht als nach dem Verzehr von Fetten. Wenn eine Frau ausreichend Gemüse, Obst und gekeimte Körner isst, erhält sie durch den Verzehr komplexer Kohlenhydrate ausreichend Energie.

Dies erhöht den Glukosespiegel, was bedeutet, dass das Energieniveau höher ist als nach der Aufnahme einfacher Kohlenhydrate in den Speiseplan. Dies bedeutet jedoch, dass sich eine Frau mehr bewegen und den Hormonhaushalt kontrollieren muss, ohne den jede Diät wirkungslos ist. Eine Frau, die genügend komplexe Kohlenhydrate zu sich nimmt, verhindert einen Insulinanstieg (wenn der Insulinspiegel stark ansteigt).

Ein richtig zusammengestelltes Kohlenhydratmenü verhindert einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, verhindert aber einen Abfall. Kohlenhydrate im Menü tragen dazu bei, dass andere Substanzen besser und schneller aufgenommen werden, versorgen den Körper mit ausreichend Ballaststoffen und geben lange Zeit ein Sättigungsgefühl, sodass eine Frau ihre Magenreserven nicht wieder auffüllt, da sie keine Unterernährung verspürt. Und deshalb wird sie keine Fettdepots ansammeln.

Auch Proteine und Fette sollten ausgewogen sein, damit die Kohlenhydrate besser aufgenommen werden können.

Proteine und ihre Eigenschaften

Die Eigenschaften von Proteinen sind so vielfältig, dass sie bis zu 30 Arten von Aminosäuren bilden können. Und Aminosäuren sind das Baumaterial für die Produktion unserer eigenen Proteine. Sie werden benötigt, damit ein Mensch wachsen kann, sich Muskel- und Knochengewebe entwickeln und von Schäden erholen kann und die Immunität zur Bekämpfung von Krankheiten gestärkt wird.

Im Körper finden ständig Stoffwechselprozesse statt, zu denen auch Proteine beitragen. Sie werden durch den Stoffwechsel zu Glukose verarbeitet und geben dem Menschen Energie fürs Leben. Aminosäuren helfen dem Menschen, Mediatoren für den Aufbau von Endorphinhormonen und Enkephalinsubstanzen zu bilden, die die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

1 Gramm Protein entspricht 4 Kilokalorien. Genau so viel Energie erhält ein Mensch aus 1 Gramm Protein. Proteine werden deutlich schwächer und langsamer in Glukose umgewandelt als Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Glukose wird aus Kohlenhydraten innerhalb von 1-2 Stunden nach der Aufnahme und aus Proteinen innerhalb von fast 4 Stunden nach der Aufnahme von Proteinnahrung verarbeitet.

Proteine tragen nach der Umwandlung von Glukose dazu bei, den Blutzuckerspiegel und gleichzeitig das Energieniveau konstant zu halten.

Wir benötigen also sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate, um unsere Lebensenergie und unseren Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Daher sollte man in gleichmäßigen Portionen essen, um diesen Austausch über den Tag verteilt sicherzustellen.

Aminosäuren und ihre Eigenschaften

Aminosäuren werden in zwei Kategorien eingeteilt: natürliche, die der Körper selbst produziert, sogenannte nicht-essentielle, und solche, die von außen über die Nahrung in den Körper gelangen – sie werden als essentiell bezeichnet. Erstere werden mehr produziert – bis zu 80 %, letztere – diejenigen, die mit der Nahrung in den Körper gelangen – essentiell – werden weniger produziert – bis zu 20 %.

Es gibt neun essentielle Aminosäuren: Lysin, Leucin, Methionin, Isoleucin, Histidin, Tryptophan, Valin, Phenylalanin und Threonin. Essentielle Aminosäuren sind für den Körper sehr wichtig, da sie bei der Bewältigung von Schmerzsymptomen helfen und die Körperzellen mit Sauerstoff versorgen.

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Aminosäuren kommen in Proteinen vor

Lebensmittel tierischen Ursprungs, die alle Aminosäuren enthalten, sind Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Geflügel. Dies sind vollständige Proteine, die einen Menschen sehr schnell sättigen. Dieses Menü enthält nicht nur Proteine und Aminosäuren, sondern auch Fette. Mageres Fleisch und Fisch sowie fettarme Milchprodukte enthalten jedoch keine Fette.

Wer kein Fleisch isst, sollte seine Ernährung so kombinieren, dass er Proteine und Fette aus anderen, zumindest pflanzlichen Produkten erhält. Pflanzen müssen jedoch so kombiniert werden, dass Proteine und Fette in ihnen vollständig enthalten sind. Reis und Bohnen liefern beispielsweise sowohl Proteine als auch Aminosäuren. Wer jedoch übergewichtig ist, sollte auch auf den Kaloriengehalt und den Stärkegehalt der Produkte achten. Diese Kombination enthält viel Stärke und ist daher möglicherweise nicht für übergewichtige Menschen geeignet. Außerdem kann Stärke die Insulinausschüttung im Körper auslösen.

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Fette und ihre Eigenschaften

Biologisch gesehen ähneln Fette Ringen, die durch Kettenglieder miteinander verbunden sind. Bei der Nahrungsverarbeitung im Körper gelangen Fettsäuren ins Blut. Sie werden dort sehr langsam in Glukose umgewandelt. Daher steigt der Glukosespiegel im Körper durch die Fettverarbeitung nur langsam an.

Aber auch der Glukosespiegel sinkt langsam. Fette sorgen für ein langes Sättigungsgefühl – mehrere Stunden lang. Dies erleichtert die Gewichtskontrolle, da eine Person nach der Einnahme von Fetten lange Zeit nichts essen möchte.

Welche Arten von Fetten gibt es?

Tierische – das heißt gesättigte, pflanzliche – das heißt mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette. Dies sind Fettarten. Bei ausreichend Fett im Körper werden fettlösliche Vitamine optimal ins Blut aufgenommen und sorgen für eine sehr gute Wirkung, die die Vitalität des Körpers sichert.

Fettsäuren, die mit Fetten in den Körper gelangen, ermöglichen dem Menschen die Produktion von Hormonen, darunter auch die wichtigsten wie Testosteron, Östrogen und Progesteron. Diese Hormone sind das Verdienst des Fortpflanzungssystems, das sie produziert.

Folgen des Fettverzichts

Wenn eine Person Fette ablehnt, wird die Hormonproduktion plötzlich eingestellt, was bei Frauen negative gesundheitliche Folgen hat. Ein vorzeitiger Stopp der Hormonproduktion in den Eierstöcken führt zu einer frühen Menopause und den damit verbundenen negativen Folgen. Dazu gehören Hitzewallungen, Fieber, Kopfschmerzen usw.

Untersuchungen zeigen, dass bei solchen Frauen auch das Risiko von Blutungen, Gefäßverstopfungen und Schlaganfällen besteht. Bei Frauen, die auf Fette verzichten, kann es zu einem starken Blutdruckanstieg oder -sprung kommen, ganz zu schweigen von unkontrolliertem Übergewicht.

Es gibt Hinweise darauf, dass eine zu fettarme Ernährung nicht nur zu erhöhtem Blutdruck führt, sondern auch zur Zerstörung von Blutgefäßen im Gehirn sowie dem Risiko deren Ruptur führt.

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Fette und Kalorien

Aus einem Gramm Fett kann ein Mensch deutlich mehr Kalorien gewinnen als aus Proteinen und Kohlenhydraten – bis zu 9 Kalorien. Daher ist viel Fett in der Ernährung ein Energieüberschuss, den wir nicht verbrauchen und der in Fettgewebe umgewandelt wird.

Neben der Kontrolle der Fettmenge in der Ernährung müssen Sie auch auf die Form achten, in der sie enthalten sind. Beispielsweise enthält Olivenöl ungesättigte Fette und tierische Fette (z. B. Schmalz) gesättigte Fette. Beide Produkte haben jedoch die gleiche Kalorienanzahl.

Daher ist es gesünder, Olivenöl in Ihre Ernährung aufzunehmen als Schmalz. Sie müssen Ihrem Körper mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren zuführen.

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Fette und der Magen

Fette sind kalorienreich, dennoch können wir mehr davon essen, als wir sollten, da sie im Magen nicht viel Platz einnehmen. Ballaststoffe nehmen viel Platz im Verdauungstrakt ein und quellen zudem auf, sodass wir nicht viel davon essen können. Wir müssen die Fettmenge in unserer Ernährung kontrollieren, um nicht durch einen Überschuss an Fett zuzunehmen.

Bei falscher Fett- und Proteinzufuhr können Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung und Übergewicht auftreten. Diese Symptome können insbesondere in der zweiten Hälfte des Menstruationszyklus auftreten, wenn der Körper aufgrund der erhöhten Hormonproduktion anfälliger ist.

Um Ihr Menü richtig zu kalkulieren, dürfen Sie nicht mehr als 30 % Fette hineingeben, und die meisten davon sollten ungesättigt sein. Dann erhält eine Person die restlichen Nährstoffe zusammen mit Proteinen – ein Proteinmenü.

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Versteckte Fette

Fette können den Körper übersättigen, vorausgesetzt, Sie wissen nichts über die darin enthaltenen versteckten Fette. Selbst wenn Sie sich strikt an die Fettnorm halten, wissen Sie möglicherweise nichts über Transfette, die Lebensmittel übersättigen. Zum Beispiel Transfette in Margarine, Schokolade, Süßigkeiten, Kuchen und Keksen. Um nicht in die Falle versteckter Fette zu tappen, müssen Sie die Zusammensetzung aller Produkte, die Sie kaufen, sorgfältig lesen.

Auch wenn auf dem Etikett „0 % Fett“ oder „fettfrei“ steht, bedeutet das nicht, dass keine Transfette enthalten sind, die ein Zeichen für mindere Qualität sind. Billige Produkte enthalten Fette, die keinen Nährwert haben, aber viele Kalorien enthalten. Diese Produkte können Ihre Abnehmbemühungen zunichtemachen.

Achten Sie deshalb auf sich und konsumieren Sie nur hochwertige Produkte ohne Transfette.