Ernährung in den Wechseljahren

Mit Beginn der Wechseljahre hängen Wohlbefinden und Aussehen einer Frau stark von der Ernährung ab. Eine Ernährung in den Wechseljahren trägt nicht nur zur Unterstützung des Stoffwechsels und zur Erhaltung einer guten Figur bei, sondern verbessert auch die Gesundheit, beugt der möglichen Entwicklung altersbedingter Erkrankungen vor und reduziert die Manifestation von Wechseljahrsbeschwerden.

Jede Frau erlebt eine Phase in ihrem Leben, in der ihre Fortpflanzungsfunktion nachlässt und die Eierstöcke allmählich „einschlafen“, was mit bestimmten Veränderungen im Körper einhergeht. Unangenehme Symptome wie Kopfschmerzen, Hitzewallungen, Schwellungen der Extremitäten, Blutdruckschwankungen, Reizbarkeit, Gewichtsveränderungen und Gelenkprobleme sind die häufigsten Symptome der Wechseljahre. Das Hauptziel der Diät ist es, die aufgeführten Symptome zu lindern und den Körper in dieser schwierigen Zeit zu unterstützen. Bestimmte Ernährungsumstellungen helfen, diese Zeit schmerzfrei und unbemerkt zu überstehen.

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Die Essenz der Ernährung in den Wechseljahren

Wenn die ersten Symptome der Wechseljahre auftreten, müssen Sie nicht sofort zur Apotheke rennen – warten Sie bis zum letzten Ausweg. Die meisten Anzeichen lassen sich durch eine Ernährungsumstellung beseitigen.

Das häufigste Symptom – Hitzewallungen – lässt sich deutlich reduzieren, wenn Sie Kaffee, Kakao, Schokolade und fetthaltige Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan streichen. Auch Süßigkeiten sollten Sie weniger essen.

Um den Blutdruck zu stabilisieren, wird empfohlen, Kaffee und alkoholische Getränke auszuschließen. Es ist besser, auf grünen Tee und frische Obst- oder Gemüsesäfte umzusteigen.

Um das Verdauungssystem zu normalisieren, empfehlen Ärzte, die Portionen zu reduzieren, aber die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen. Es ist ratsam, ausreichend pflanzliche Lebensmittel, Nüsse und Samen in den Speiseplan aufzunehmen. Dies entlastet den Magen-Darm-Trakt und sorgt für eine effizientere Darmarbeit.

Neben grünem Tee ist es sinnvoll, Kräutertees zu trinken. Hagebutten, Salbei, Beerenblätter und Baldrian sind besonders in den Wechseljahren nützlich. Solche Getränke lindern Reizbarkeit, beruhigen die Nerven und lindern Schlafstörungen.

Um Osteoporose (Schwächung des Skelettsystems) vorzubeugen, empfiehlt es sich, Milchprodukte (insbesondere Hüttenkäse und Kefir) und Haferflocken in die Ernährung aufzunehmen – diese sind die besten Kalzium- und Phosphorquellen.

Meeresfrüchte, die eine große Menge an Aminosäuren enthalten, können auch die Symptome der Wechseljahre lindern. Die wöchentliche Ernährung muss Fisch, Garnelen und Algen enthalten.

Diät zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren

Das nächste Problem, das in den Wechseljahren relevant ist, ist das Auftreten von Übergewicht. Was tun, um unerwünschte Manifestationen zu vermeiden?

Zunächst einmal ist es nicht empfehlenswert, zu strenge Diäten einzuhalten – Fasten, eintönige Diäten usw. Die Wechseljahre sind die Zeit, in der der Körper mehr denn je Nährstoffe und Spurenelemente benötigt. Durch eine eingeschränkte Ernährung verschlimmern wir die Situation nur und verschlimmern den unangenehmen Zustand.

Was tun? Tatsächlich müssen einige Produkte vom Speiseplan gestrichen oder durch diätetischere ersetzt werden. Die Ernährung sollte jedoch weiterhin abwechslungsreich und vollständig sein.

Um den Hormonspiegel zu stabilisieren und das Gewicht zu normalisieren, ist es wichtig, die Aufnahme tierischer Fette zu reduzieren oder auf ein Minimum zu beschränken. Pflanzenöle oder die Zubereitung im Dampfgarer sollten bevorzugt werden. Dieser Ansatz hilft nicht nur, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, sondern verringert auch das Risiko für die Entwicklung von Gefäßarteriensklerose und Bluthochdruck.

Selbst wenn Sie fetthaltige Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan streichen, ist es unmöglich, durch mehrmaligen täglichen Verzehr von Süßigkeiten ein Normalgewicht zu halten. Natürlich sind Kohlenhydrate für den Körper notwendig und können nicht vollständig ausgeschlossen werden. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Getreide) sowie frisches Obst und Beeren sollten jedoch bevorzugt werden. In der ersten Tageshälfte ist Honig in angemessenen Mengen erlaubt. Auf Zucker und weißes Gebäck sollte verzichtet werden. Kohlensäurehaltige Süßgetränke, Säfte aus Packungen und Joghurt mit Süßungsmitteln sind verboten.

Wenn keine ausgeprägte Schwellung vorliegt, trinken Sie mehr sauberes Wasser. Dies trägt dazu bei, den notwendigen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und alle Arten angesammelter Giftstoffe schnell aus dem Körper zu entfernen.

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Diät für die Wechseljahre bei Frauen mit Hitzewallungen

Hitzewallungen sind ein charakteristisches Zeichen der Wechseljahre. Sie sind ein starkes und kurzzeitiges Hitzegefühl, vor allem im Gesicht und Oberkörper. Oft geht dieser Zustand mit Hautrötungen und plötzlichem Schweißausbruch einher. Die Hitzewallung dauert zwischen einer halben und zwei bis drei Minuten. Ehrlich gesagt löst dieses Symptom bei Frauen keine positiven Emotionen aus, daher denken viele darüber nach, wie sie Hitzewallungen lindern oder, noch besser, loswerden können.

Um solche Manifestationen zu reduzieren, ist es notwendig, den hormonellen Hintergrund in Ordnung zu bringen. Was wird dafür benötigt? Zunächst ist es notwendig, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu sättigen, den Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen zu beseitigen – kurz gesagt, Stoffwechselprozesse zu stärken und zu stabilisieren. Es ist wichtig, dass der Stoffwechsel keinen negativen Einfluss auf den Hormongehalt im Blut hat.

Auf welche Stoffe sollten Sie achten?

• Tocopherol (Vitamin E) ist ein Antioxidans, das die Herzfunktion verbessert, die Anzahl und Intensität von Hitzewallungen reduziert, Schwellungen der Brustdrüsen vorbeugt und Scheidentrockenheit beseitigt. Tocopherol ist in Spargel, Wildreis, Eigelb, Hülsenfrüchten, Kartoffelschalen und Pflanzenölen enthalten.
• Omega-3-Fettsäuren – verhindern Blutdruckschwankungen bei Hitzewallungen, beugen Kopfschmerzen und Hitzegefühlen vor. Die besten Quellen für diese Säuren sind Seefisch, Leinsamen und -öl sowie Nüsse.
• Magnesium ist ein Mineral mit beruhigender Wirkung. Es hilft, schlechte Laune, Tränenfluss, Angstzustände und Reizbarkeit zu überwinden. Magnesium kann durch den Verzehr von Nüssen, Algen, Salatblättern und Kleie gewonnen werden.
• Das Polymer Lignin ist eine Substanz, die in fast allen Pflanzen vorkommt. Daher empfiehlt es sich, in den Wechseljahren auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen. Viel Gemüse, Obst, Grünzeug und Beeren in der Ernährung helfen, Hitzewallungen zu reduzieren und die Mikroflora in Vagina und Darm zu stabilisieren.

Um Hitzewallungen vorzubeugen, empfiehlt es sich, neben der Aufnahme von Nährstoffen in Ihre Ernährung auch Nahrungsmittel zu vermeiden, die den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen – Kaffee, Schokolade, Kakao, alkoholische Getränke, scharfe Gewürze.

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Dukan-Diät für die Wechseljahre

Die Grundidee der bekannten Dukan-Diät ist eine überwiegend proteinreiche Ernährung mit eingeschränktem Fett- und Kohlenhydratkonsum. Gleichzeitig verhungert man nicht, da die Nahrungsmenge nicht besonders eingeschränkt ist. Die Diät besteht aus mehreren Phasen, von denen zwei Phasen intensiven Gewichtsverlusts beinhalten, während die folgenden darauf abzielen, das Gewicht zu festigen und im Normbereich zu halten.

Zu den wichtigsten Produkten, die während der Diät zum Verzehr empfohlen werden, gehören jegliches Fleisch, fettfreie Milchprodukte, Hühnereier und Fischprodukte.

Es scheint, dass die Diät nicht schlecht ist - es wird empfohlen, ohne Einschränkungen zu essen und Produkte aus der erlaubten Liste auszuwählen. Aber ist alles so gut?

Tatsache ist, dass ein Überfluss an proteinhaltigen Lebensmitteln für Frauen mit Nierenerkrankungen und Verdauungsbeschwerden gefährlich sein kann. Während dieser Diät können Lethargie und Schlaflosigkeit zunehmen und auch der Hormonhaushalt verschlechtert sich. Die Dukan-Diät gilt nicht als ausgewogen, und die Nährstoffbilanz ist ein wichtiger Bestandteil einer richtigen Ernährung, auch in den Wechseljahren. Infolgedessen verschlechtert sich der Hautzustand, das Immunsystem wird geschwächt und die Aufnahme von Mineralstoffen nimmt ab (besonders wichtig ist Kalzium, das bei Frauen als vorbeugende Maßnahme gegen Osteoporose – eine Schwäche des Skelettsystems – dient).

Um die Wechseljahre normal zu überstehen, müssen Sie nicht nach neuen und trendigen Diäten suchen. Es ist wichtig, die Bedürfnisse des Körpers zu einem bestimmten Zeitpunkt, in diesem Fall während der Wechseljahre, zu berücksichtigen – das heißt, einen ausreichenden Stoffwechsel sicherzustellen und ein Gleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten, das eine Abweichung des Hormonhaushalts verhindert.

Wenn Sie sich dennoch für eine solche Diät entscheiden, wenden Sie sich an einen Arzt. Nach 40–50 Jahren leidet fast jeder Mensch bereits an chronischen Erkrankungen. In dieser Hinsicht besteht die Hauptregel bei allen Ernährungsumstellungen darin, gesundheitliche Probleme nicht zu schädigen oder zu verschlimmern.

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Diätmenü für die Wechseljahre

Um Ihnen die Erstellung eines Menüs während der Wechseljahre zu erleichtern, bieten wir Ihnen eine ungefähre Version einer wöchentlichen Diät an, die nach Wochentagen – von Montag bis Sonntag – geplant ist.

1 Tag

• Zum Frühstück können Sie Müsli mit Joghurt zubereiten.
• Zweites Frühstück – eine Handvoll Nüsse.
• Zum Mittag gibt es bei uns vegetarische Kohlsuppe, ergänzt durch einen Karotten-Kraut-Salat.
• Snack – Banane.
• Zum Abendessen gibt es ein Stück gekochten Fisch mit Rote-Bete-Salat.

Tag 2

• Zum Frühstück gibt es bei uns Hüttenkäse mit Pflaumen und Sauerrahm.
• Als zweites Frühstück gibt es einen Beeren-Smoothie.
• Zum Mittagessen gibt es Hühnersuppe mit Fleischbällchen.
• Snack – Kefir mit Früchten.
• Abendessen: Kartoffelauflauf, Tomaten-Gurken-Salat.

Tag 3

• Frühstück: Haferflocken mit Rosinen.
• Statt eines zweiten Frühstücks - Marshmallows, Kräutertee.
• Zum Mittagessen gibt es Tomatensuppe und Reiskoteletts.
• Snack – eine große Birne oder ein Apfel.
• Abendessen: Fischauflauf mit Gemüsesoße.

Tag 4

• Zum Frühstück – gedämpfte Käsepfannkuchen mit Honig.
• Zweites Frühstück – Kiwi-Orangen-Salat mit Joghurt.
• Zum Mittagessen gibt es Okroschka und Karottenkoteletts.
• Snack – frisch gepresster Saft.
• Zum Abendessen gibt es gedämpfte Hühnerschnitzel mit Kräutern.

Tag 5

• Zum Frühstück - Kürbispfannkuchen mit Honig.
• Statt eines zweiten Frühstücks eine Handvoll Trockenfrüchte.
• Zum Mittagessen gibt es Fischsuppe und Kartoffelsalat.
• Wir naschen Beerengelee.
• Zum Abendessen: Kohlrouladen mit Sauerrahm.

Tag 6

• Zum Frühstück gibt es bei uns Reisauflauf mit Beeren.
• Zum zweiten Frühstück – Vollkornbrot mit Erdnussbutter.
• Zum Mittagessen gibt es Milchsuppe und Kartoffelschnitzel.
• Statt Snack – Bratapfel mit Hüttenkäse.
• Zum Abendessen gibt es Gemüseeintopf.

Tag 7

• Zum Frühstück: Omelett mit Gemüse.
• Statt zweitem Frühstück – ein Milch-Frucht-Cocktail.
• Zum Mittagessen gibt es bei uns Zwiebelsuppe und eine Portion Bohnen in Tomatensoße.
• Snack – Joghurt.
• Zum Abendessen gibt es ein Stück Tafelspitz mit geschmorter Zucchini.

Die Zutaten der Gerichte sowie die Gerichte selbst können je nach Geschmack und den verfügbaren Produkten (natürlich nur, wenn sie in den Wechseljahren erlaubt sind) kombiniert werden. Und vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken!

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Rezepte für die Menopause-Diät

• Einfache Zwiebelsuppe. Zutaten: 0,5 l Gemüsebrühe, 350 ml Milch, Salz nach Geschmack, 2 EL dunkles Mehl, 400 g Hühnerhackfleisch, 4 EL geriebener Käse, fein gehackte Knoblauchzehe, 4 Scheiben geröstetes Brot, 2 große Zwiebeln, saure Sahne, 2 Eigelb. Das Gemüse schälen, fein hacken und in 1 EL Pflanzenöl ca. 5–6 Minuten braten. Das Hackfleisch hinzufügen und weitere 10 Minuten braten. Dann das Mehl hinzufügen, mit der Brühe aufgießen und warten, bis sie kocht. Milch und etwas saure Sahne nach Geschmack hinzufügen, Gewürze hinzufügen. Nach 20 Minuten vom Herd nehmen. In der Zwischenzeit das Eigelb mit dem geriebenen Käse verquirlen, auf dem Brot verteilen und 5–10 Minuten im Ofen oder in der Mikrowelle backen. Servierfertig!
• Reiskoteletts. Zutaten: 400 g Hähnchenfilet, anderthalb Tassen Rundkornreis, Ei, 50 g Hartkäse, Pflanzenöl, Gewürze. Zubereitung: Reis kochen, Fleisch hacken, würzen. Hackfleisch anbraten, geriebenen Käse und Reis hinzufügen, vermischen und abkühlen lassen. Aus der Masse Kugeln formen, in verquirltem Ei und Panade wälzen. In Pflanzenöl braten oder im Dampfgarer garen. Mit Kräutern oder Sauerrahm servieren.
• Kürbispfannkuchen. Wir brauchen: ½ kg Kürbis, ein Ei, 3 EL Mehl, Honig, Pflanzenöl, Zimt und Salz auf einer Messerspitze. Den Kürbis schälen und reiben. Ei, einen Löffel Honig und Salz hinzufügen, kneten und 15 Minuten ruhen lassen. Mehl und Zimt hinzufügen und umrühren. In eine heiße Pfanne mit Pflanzenöl geben und von beiden Seiten anbraten. Guten Appetit!

Was darf man in den Wechseljahren essen?

• Produkte mit Kalzium (fettarme Milchprodukte, Nüsse, Soja, Algen, Samen und Sonnenblumenkerne).
• Produkte, die reich an gesunden Fettsäuren sind (Pflanzenöle, Nüsse, Fisch).
• Getreide, dunkles Mehl, beliebiger Brei, Kleie.
• Milde Gewürze.
• Jegliches Gemüse, Beeren, Grünzeug, Obst und Säfte daraus.
• Trockenfrüchte.
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Mungobohnen, Linsen).
• Alle Arten von Zwiebeln, Knoblauch.
• Zu den erlaubten Süßigkeiten gehören Bienenprodukte, Naturmarmelade, Marshmallows und Gelee.
• Grüner Tee, Kräutertees (mit Baldrian, Minze, Kamille, Hagebutte, Salbei, Fenchel).

Es empfiehlt sich, Gerichte im Backofen, im Dampfgarer oder durch Kochen zuzubereiten. Rohes Obst und Gemüse sowie daraus zubereitete Salate sind willkommen.

Was sollte man in den Wechseljahren nicht essen?

Es ist notwendig, die folgenden Nahrungsmittel und Gerichte stark einzuschränken oder aus dem Speiseplan zu streichen:

• Salz, Zucker;
• Halbfertigprodukte, Fastfood;
• Schmalz, fettes Fleisch, Schmalz, Margarine, Brotaufstrich;
• alkoholische Getränke;
• Würste, geräuchertes Fleisch, Innereien;
• Kaffee, Schokolade, Kakao, Süßigkeiten;
• scharfe Gewürze;
• süße Limonade, Säfte aus Packungen.

Bewertungen der Diät während der Wechseljahre

Laut Bewertungen ist die Ernährung in den Wechseljahren nicht so kompliziert. Man kann es eher als richtige Ernährung denn als Diät bezeichnen, daher halten sich viele Frauen auch nach dem Verschwinden der unangenehmen Symptome weiterhin daran. Ernährungsumstellungen tragen zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit bei, während sich das Aussehen von Haaren und Haut verbessert und die Arbeit der Talg- und Schweißdrüsen normalisiert.

Ernährungsempfehlungen sind wirksamer, wenn sie mit anderen einfachen Tipps kombiniert werden:

• kleiden Sie sich dem Wetter entsprechend, überhitzen Sie nicht;
• schlafen Sie in einem gut belüfteten Raum, vorzugsweise mit offenem Fenster;
• vermeiden Sie den Besuch des Dampfbads und ein heißes Bad;
• machbare körperliche Aktivitäten durchführen;
• Rauchen verboten;
• Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Ausruhen.

Manche Frauen sind immer noch gezwungen, auf hormonelle Medikamente zurückzugreifen. Die Entscheidung über die Verschreibung solcher Medikamente sollte jedoch nur von einem Arzt getroffen werden.

Eine Diät während der Wechseljahre wird auf jeden Fall, wenn sie die unangenehmen Erscheinungen dieser Periode nicht beseitigt, erheblich lindern. Daher ist es notwendig, die Ernährung ernst zu nehmen und sich strikt an einfache, aber sehr wirksame Empfehlungen zu halten.