Wechseljahre: Ernährung, Kalzium, Eiweiß und Gewichtskontrolle

Die Menopause ist mit einem allmählichen Rückgang der Östrogen- und Progesteronproduktion verbunden. Dies führt zu Veränderungen des Stoffwechsels, der Fettverteilung, des Zustands der Blutgefäße, der Knochen und der Muskulatur sowie des psychischen und emotionalen Wohlbefindens. Viele Frauen leiden unter Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Bluthochdruck sowie erhöhten Cholesterin- und Blutzuckerwerten. [1]

Die wichtigsten Langzeitrisiken nach den Wechseljahren sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose mit Knochenbrüchen, metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes und Sarkopenie (Muskelschwund). Eine ausgewogene Ernährung kann all diesen Faktoren gleichzeitig entgegenwirken: ein gesundes Gewicht erhalten, Knochen und Herz schützen, Entzündungen reduzieren und das Wohlbefinden verbessern. [2]

Die Menopause selbst ist nicht „ernährungsbedingt“ und kann nicht allein durch Ernährungsumstellung geheilt werden. Es gibt jedoch überzeugende Belege dafür, dass eine gesunde Ernährung, insbesondere eine auf der mediterranen Ernährung basierende, den Cholesterinspiegel verbessert, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, zur Gewichtserhaltung beiträgt und die Knochendichte sowie die Muskelmasse bei postmenopausalen Frauen unterstützt. [3]

Es ist wichtig zu verstehen, dass die Gewichtszunahme im mittleren Lebensalter oft nicht nur und weniger mit hormonellen Veränderungen selbst zusammenhängt, sondern auch mit verminderter körperlicher Aktivität, einem langsameren Stoffwechsel und der Gewohnheit, sich wie in der Jugend zu ernähren und dabei weniger Energie zu verbrauchen. Die durchschnittliche Gewichtszunahme während der Wechseljahre beträgt mehrere Kilogramm, und je höher das Ausgangsgewicht ist, desto größer sind die gesundheitlichen Risiken. [4]

Eine Ernährungsumstellung in den Wechseljahren ist keine „Hungerkur“, sondern ein durchdachtes Ernährungssystem für die kommenden Jahre. Ziel ist es nicht nur, Hitzewallungen und andere Symptome zu lindern, sondern auch das Risiko für Herzinfarkte, Schlaganfälle, Knochenbrüche und Diabetes in den nächsten Jahrzehnten zu senken. Aus diesem Grund gilt eine Ernährungsumstellung als allgemein anerkannt, die pflanzliche Lebensmittel, ausreichend Protein und gesunde Fette sowie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und Alkohol enthält. [5]

Tabelle 1. Wichtigste Ernährungsziele während der Menopause

Ziel	Was ist damit gemeint?
Gewichtskontrolle	Vorbeugung von Bauchfettzunahme
Schutz des Herzens und der Blutgefäße	Kontrolle von Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker
Osteoporoseprävention	Ausreichende Zufuhr von Kalzium, Vitamin D und Protein zur Unterstützung der Muskelmasse
Verringerung des Schweregrades der Symptome	Umgang mit Hitzewallungen, Müdigkeit und Stimmungsschwankungen
Gesundes Altern	Erhaltung von Kraft, Beweglichkeit und kognitiver Funktion

Energiebilanz und Gewicht: Wie man Gewichtszunahme und Hungern vermeidet

Die meisten Frauen bemerken eine allmähliche Gewichtszunahme, insbesondere einen größeren Taillenumfang. Es ist wichtig zu verstehen, dass dies kein „Charakterfehler“ ist, sondern eine Kombination aus altersbedingter Stoffwechselverlangsamung, abnehmender Muskelmasse und hormonellen Veränderungen. Darüber hinaus besteht ein enger Zusammenhang zwischen Taillenumfang und dem Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen. [6]

Aktuelle Empfehlungen zur Gewichtskontrolle in den Wechseljahren raten zu einem moderaten Kaloriendefizit von etwa 4600 Kilokalorien pro Tag unterhalb des Erhaltungsbedarfs anstelle von extremem Fasten. Dieser Ansatz ermöglicht eine langsame Gewichtsabnahme oder -zunahme ohne Muskelabbau oder andere gesundheitliche Probleme. Er betont zudem die Notwendigkeit regelmäßiger körperlicher Aktivität und verhaltensbezogener Unterstützung, nicht nur des Kalorienzählens. [7]

Strenge Monodiäten, extreme Kalorienrestriktionen und extremes Fasten sind äußerst unerwünscht. Für Frauen über 45–50 sind sie besonders gefährlich: Sie beschleunigen den Knochenabbau, erhöhen das Frakturrisiko, führen zu Mangelerscheinungen von Protein, Eisen, Vitamin D und B-Vitaminen und beeinträchtigen Stimmung und Schlafqualität. Eine kleine, aber stetige Reduzierung der Kalorienzufuhr in Verbindung mit einer nährstoffreichen Ernährung ist weitaus vorteilhafter als die extremen Schwankungen von Crash-Diäten und das darauffolgende Überessen. [8]

Eine praktische Richtlinie: Sofern keine schwerwiegenden Erkrankungen vorliegen, wird die Energiezufuhr zur Gewichtserhaltung häufig auf etwa 25 bis 30 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht und Tag berechnet, bei einer allmählichen Gewichtsabnahme etwas niedriger. Bei starkem Übergewicht wird mitunter ein Zielgewicht berechnet. Strenge Diäten sollten mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden, insbesondere bei Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schilddrüsenerkrankungen. [9]

Wichtig ist, nicht auf Kosten von Eiweiß und Gemüse Kalorien zu sparen. Wenn Sie vor allem zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Backwaren und überschüssige Fette reduzieren und gleichzeitig ausreichend Eiweiß, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu sich nehmen, fühlen Sie sich satter und verringern das Risiko von Mangelerscheinungen und Verdauungsstörungen. Eine gute Faustregel ist, den Teller zur Hälfte mit Gemüse, zu einem Viertel mit Eiweißquellen und zu einem Viertel mit komplexen Kohlenhydraten zu füllen. [10]

Tabelle 2. Gewicht und Ernährung in den Wechseljahren: Was ist zu tun und was sollte man vermeiden?

Situation	Optimale Strategie
Gewichtszunahme und wachsender Taillenumfang	Mäßiges Kaloriendefizit, mehr Bewegung
Deutliches Übergewicht	Allmähliche Reduzierung ohne extreme Diäten
Plötzliche Gewichtsschwankungen	Konzentriere dich auf nachhaltige Gewohnheiten, nicht auf einmalige Marathonläufe.
Ständiger Hunger während einer Diät	Erhöhen Sie den Protein- und Ballaststoffgehalt, reduzieren Sie leere Kalorien.
Angst vor „normalem Essen“	Achten Sie auf die Lebensmittelqualität, nicht nur auf die Kalorienzahl.

Proteine, Fette, Kohlenhydrate: So gestalten Sie Ihren Teller während der Wechseljahre

Protein ist besonders in den Wechseljahren wichtig: Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse auf natürliche Weise ab, und hormonelle Veränderungen beschleunigen diesen Prozess. Muskelverlust führt zu einem verlangsamten Stoffwechsel, abnehmender Kraft, schlechterer Blutzuckerkontrolle und einem erhöhten Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Experten empfehlen Frauen über 50 eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, sofern keine Kontraindikationen vorliegen. [11]

Die besten Proteinquellen sind Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eier, Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Es ist wichtig, die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen, anstatt fast die gesamte Menge abends zu konsumieren. Dieser Ansatz trägt dazu bei, die Muskelmasse besser zu erhalten und sorgt für ein gleichmäßigeres Sättigungsgefühl. [12]

Fette an sich sind nicht schädlich für eine gesunde Figur oder Gesundheit. Gefährlich sind jedoch zu viele gesättigte Fettsäuren und Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln, Backwaren, Wurstwaren und Fast Food. Ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen, Nüssen, Samen und fettreichem Fisch mit hohem Omega-3-Fettsäuregehalt sind hingegen vorteilhaft. Diese Fette wirken sich positiv auf den Blutfettspiegel, Entzündungen und die Gefäßgesundheit aus. Der Gesamtfettgehalt der Ernährung wird üblicherweise in moderaten Grenzen gehalten, wobei besonderer Wert auf die Qualität gelegt wird. [13]

Kohlenhydrate sollten vorwiegend aus Lebensmitteln mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index stammen: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Sie liefern Energie und Ballaststoffe, ohne den Blutzuckerspiegel stark ansteigen zu lassen, was für die Diabetesprävention und die Gewichtskontrolle wichtig ist. Zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Süßigkeiten und Desserts sollten nur selten genossen und nicht in den täglichen Speiseplan integriert werden. [14]

Während der Menopause erfüllen Ballaststoffe mehrere Funktionen: Sie helfen, das Sättigungsgefühl zu kontrollieren, regulieren die Darmtätigkeit, unterstützen die Darmflora und senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es wird empfohlen, täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen zu sich zu nehmen. [15]

Tabelle 3. Ungefähre Verteilung der Makronährstoffe während der Menopause

Komponente	Praktischer Leitfaden	Hauptquellen
Protein	etwa ein Komma zwei Gramm pro Kilogramm Masse	Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Soja
Fette	Mäßiger Kaloriengehalt, Schwerpunkt auf Qualität	Pflanzenöle, Nüsse, Samen, fetter Fisch
Kohlenhydrate	Der Großteil der Energie stammt aus komplexen Kohlenhydraten.	Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte
Faser	Mindestens fünfundzwanzig Gramm pro Tag	Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Vitamine, Mineralstoffe und Phytoöstrogene: Was ist besonders wichtig nach dem 45. Lebensjahr?

Mit sinkendem Östrogenspiegel nimmt die Knochendichte schneller ab. Daher sind Kalzium, Vitamin D, Vitamin K und Magnesium von entscheidender Bedeutung. Der Körper nimmt Kalzium aus Milchprodukten, angereicherten Getränken, grünem Blattgemüse, Mandeln, Sesamsamen und bestimmten Fischarten auf. Vitamin D wird teilweise in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet und ist auch in fettreichen Fischen, Eiern und angereicherten Lebensmitteln enthalten. Dennoch weisen viele Frauen einen Mangel auf, sodass häufig eine ärztlich verordnete Supplementierung erforderlich ist. [16]

Eisen, Zink, B-Vitamine und Vitamin C sind wichtig für Energie, Immunsystem, kognitive Funktionen und die Vorbeugung von Anämie. Durch die abnehmende Menstruationsblutung sinkt der Eisenbedarf bei Frauen nach den Wechseljahren leicht, dennoch kann es zu Mangelerscheinungen kommen, insbesondere bei Frauen mit ungesunder Ernährung und Magen-Darm-Erkrankungen. Eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse und angereicherte Frühstückscerealien. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme. [17]

Phytoöstrogene, vor allem Soja-Isoflavone und Lignane aus Flachs und einigen anderen Pflanzen, sind von besonderem Interesse. Systematische Übersichtsarbeiten zeigen, dass konzentrierte Soja-Isoflavone bei manchen Frauen, insbesondere solchen mit starken Symptomen, die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen geringfügig, aber statistisch signifikant reduzieren können. Die Wirkung ist im Allgemeinen schwächer als die einer Hormontherapie und entwickelt sich langsam, stellt aber für manche Patientinnen eine akzeptable Alternative oder Ergänzung dar. [18]

Aktuelle Daten deuten zudem darauf hin, dass eine moderate Aufnahme von Soja-Isoflavonen bei gesunden postmenopausalen Frauen über übliche Beobachtungszeiträume keine signifikante östrogenartige Wirkung auf die Gebärmutterschleimhaut und die Brustdrüsen hat. Bei einer persönlichen Vorgeschichte von Brust- oder Gebärmutterkrebs oder einem hohen erblichen Risikofaktor sollte die Frage der Einnahme von Phytoöstrogenpräparaten jedoch individuell mit einem Onkologen oder Gynäkologen besprochen werden. [19]

Es ist wichtig, zwischen Phytoöstrogenen aus Lebensmitteln und hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln zu unterscheiden. Der regelmäßige Verzehr von Soja, Leinsamen, Kichererbsen, anderen Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist für die meisten Frauen unbedenklich und entspricht den Grundsätzen einer gesunden Ernährung. Die Einnahme von konzentrierten Kapseln und Pulvern erfordert Vorsicht, insbesondere bei chronischen Erkrankungen oder Einnahme von Medikamenten. [20]

Tabelle 4. Wichtige Mikronährstoffe während der Menopause

Substanz	Hauptfunktionen	Produktbeispiele
Kalzium	Knochen, Zähne, Muskeln, Blutgerinnung	Milchprodukte, Blattgemüse, Mandeln, Sesamsamen
Vitamin D	Kalziumaufnahme, Immunität, Muskeln	Fetter Fisch, Eier, angereicherte Lebensmittel
Magnesium	Nerven, Muskeln, Druck, Schlaf	Nüsse, Vollkornprodukte, grünes Gemüse
Vitamin K	Knochen und Blutgerinnung	Blattgemüse, Brokkoli, Kohl
B-Vitamine	Energie, Nervensystem	Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte
Eisen	Hämoglobin, Energie	Rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse

Tabelle 5. Phytoöstrogene und ihr Potenzial

Quelle	Grundstoffe	Mögliche Auswirkung
Soja, Tofu, Tempeh	Isoflavone	Leichte Linderung der Hitzewallungen bei einigen Frauen
Leinsamen	Lignane	Unterstützung des Lipidprofils und der Mikrobiota
Kichererbsen, Linsen	Phytoöstrogenähnliche Verbindungen	Gesamtvorteile für Herz und Gewicht
Isoflavon-Nahrungsergänzungsmittel	Hohe Dosen von Isoflavonen	Mögliche Linderung der Symptome, Vorsicht ist geboten

Welche Lebensmittel sollten als „Basis“ und als Beispielmenü für den Tag betrachtet werden?

Als optimale Ernährungsweise in den Wechseljahren gilt eine Variante der mediterranen Ernährung: viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, regelmäßiger Fischkonsum, moderate Mengen an Geflügel und magerem Fleisch sowie pflanzliche Öle als Hauptfettquelle. Diese Ernährungsweise ist mit besseren kardiovaskulären Ergebnissen, einer höheren Lebensqualität sowie einer besseren Knochendichte und Muskelmasse bei postmenopausalen Frauen verbunden. [21]

Gemüse sollte Bestandteil jeder Mahlzeit sein und den Hauptbestandteil des Tellers bilden. Obst isst man am besten im Ganzen, nicht als Saft. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Buchweizen, brauner Reis, Vollkornbrot, Bulgur und Quinoa liefern lang anhaltende Energie und viele Ballaststoffe. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Mungbohnen sind sowohl als Proteinquelle als auch als Quelle komplexer Kohlenhydrate wertvoll. [22]

Beispiel eines einfachen Tagesmenüs für eine Frau mit normaler Darmfunktion und ohne schwerwiegende chronische Einschränkungen. Frühstück: Haferflocken mit Wasser oder fettarmer Milch, Beeren und eine Handvoll Nüsse, ungesüßter Tee. Zwischenmahlzeit: Naturjoghurt und ein Stück Obst. Mittagessen: Gemüsesuppe, eine Portion gebackener Fisch mit Buchweizen und ein Blattsalat mit Olivenöl. Nachmittagssnack: eine Handvoll Nüsse oder Samen, dazu Gemüsesticks. Abendessen: Geschmortes Gemüse mit einer Scheibe Pute oder Kichererbsen, eine kleine Portion Vollkornbrot. Bei Bedarf ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen – Kefir oder fermentierte Milch. [23]

Es empfiehlt sich, eine regelmäßige Ernährung einzuhalten: drei Hauptmahlzeiten und ein bis zwei kleine Zwischenmahlzeiten. Zu lange Pausen können, insbesondere abends, zu starkem Hunger und übermäßigem Essen führen. Wichtig ist auch, über den Tag verteilt ausreichend Wasser zu trinken, nicht nur Tee und Kaffee. Wenn Sie zu Ödemen und Bluthochdruck neigen, besprechen Sie Ihre Ernährung und Ihren Salzkonsum mit Ihrem Arzt. [24]

Bei Magen-Darm-Erkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen müssen die Lebensmittelauswahl und Portionsgrößen individuell angepasst werden. In solchen Fällen empfiehlt es sich, allgemeine Grundsätze gesunder Ernährung als Grundlage zu verwenden und Details mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu klären. [25]

Tabelle 6. Lebensmittel, die Sie täglich auf Ihrem Teller sehen sollten

Gruppe	Beispiele	Wie oft
Gemüse	Blattgemüse, Kohl, Brokkoli, Karotten	Bei jeder Mahlzeit
Früchte	Äpfel, Zitrusfrüchte, Beeren, Birnen, Kiwis	Zwei bis drei Portionen pro Tag
Vollkornprodukte	Haferflocken, Buchweizen, brauner Reis, Vollkornbrot	Zwei- bis dreimal täglich
Proteinprodukte	Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte	Bei jeder Hauptmahlzeit
Gesunde Fette	Pflanzenöle, Nüsse, Samen, fetter Fisch	Täglich, aber in Maßen

Was sollte man am besten einschränken und welche Diäten sollte man vermeiden?

Zunächst muss das Thema Alkohol angesprochen werden. Für Frauen in den Wechseljahren hat er gleich doppelt negative Auswirkungen: Er erhöht das Brustkrebsrisiko, verschlechtert die Blutfettwerte und den Blutdruck, stört den Schlaf und kann Hitzewallungen verstärken. Moderne Empfehlungen legen zunehmend nahe, dass die optimale Alkoholmenge für die Gesundheit bei null liegt, insbesondere bei Übergewicht, Bluthochdruck oder familiärer Vorbelastung mit Brustkrebs. [26]

Zuckerhaltige Getränke, Desserts, Weißbrot und verarbeitete Lebensmittel sind kalorienreich und nährstoffarm. Sie tragen zur Gewichtszunahme bei, beeinträchtigen die Insulinsensitivität und erhöhen das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Idealerweise sollten solche Lebensmittel nur selten verzehrt werden und nicht zum festen Bestandteil der täglichen Ernährung gehören. [27]

Strenge Modediäten mit sehr hoher Proteinzufuhr und nahezu vollständigem Verzicht auf Kohlenhydrate können zwar schnell sichtbare Ergebnisse erzielen, belasten jedoch Nieren und Leber zusätzlich, können zu einer Verschlechterung des Lipidprofils, Verstopfung und Mikronährstoffmangel führen. Für Frauen mit bereits erhöhtem kardiovaskulärem Risiko, beginnender Osteoporose oder Nierenerkrankungen sind solche Diäten besonders umstritten. [28]

Nehmen Sie nicht unüberlegt „Wunder“-Nahrungsergänzungsmittel und -Tees zur Gewichtsreduktion oder „Entgiftung“ ein. Viele davon enthalten starke Abführmittel, Stimulanzien oder unzureichend erforschte pflanzliche Inhaltsstoffe, die zu Herzrhythmusstörungen, Dehydrierung sowie Leber- und Nierenproblemen führen können. Seien Sie besonders vorsichtig bei Produkten, die aggressiv beworben werden und für die keine ausreichenden klinischen Daten vorliegen. [29]

Eine Reduzierung des Speisesalzkonsums ist ebenfalls sinnvoll, insbesondere für Menschen mit Bluthochdruck, Ödemen oder einer Neigung zu Herzinsuffizienz. Das bedeutet, den Verzehr von Aufschnitt, stark gesalzenem Käse, Essiggurken und Fertigsaucen zu verringern und beim Salzen zu Hause vorsichtiger zu sein. Am besten konsultieren Sie einen Arzt bezüglich der individuell akzeptablen Salz- und Flüssigkeitszufuhr. [30]

Tabelle 7. Unerwünschte Lebensmittel und Gewohnheiten während der Menopause

Kategorie	Beispiele	Warum ist es unerwünscht?
Alkohol	Wein, Spirituosen, Cocktails	Risiko für Brustkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Hitzewallungen
Süße Getränke	Limonaden, Energy-Drinks, süße Säfte	Gewichtszunahme, erhöhtes Diabetesrisiko
Fast Food und Fertiggerichte	Burger, Hotdogs, Würstchen, Pizza	Viel Salz, gesättigte Fettsäuren, wenig Nährstoffe
Strenge Hungerkuren	Wassertage, Monodiäten, extreme Ernährungspläne	Verlust von Muskel- und Knochenmasse, Mängel
Tees und Pillen zur Entgiftung und Gewichtsabnahme	Unklare Abstriche, Abführmittelmischungen	Risiko von Dehydration und Stoffwechselstörungen

Besondere Situationen: Übergewicht, Knochenschwäche, Diabetes, Vegetarismus

Bei starkem Übergewicht und einem großen Taillenumfang wird die Ernährung Teil eines umfassenden Therapieprogramms. In solchen Fällen sind eine moderat kalorienreduzierte Variante der Mittelmeerdiät und regelmäßige körperliche Aktivität mit Schwerpunkt auf Krafttraining besonders vorteilhaft. Studien zeigen, dass bereits ein Gewichtsverlust von fünf bis zehn Prozent das Risikoprofil und das Wohlbefinden von Frauen mittleren und höheren Alters deutlich verbessert. [31]

Bei Osteoporose und einem hohen Frakturrisiko liegt der Fokus primär auf einer ausreichenden Zufuhr von Protein, Kalzium und Vitamin D sowie auf Kraft- und Gleichgewichtstraining. Übermäßiger Gewichtsverlust ist in diesem Fall gefährlich: Zu starker Gewichtsverlust verschlechtert die Knochendichte. Eine individuelle Ernährungsumstellung und regelmäßige Laborkontrollen sind hier besonders wichtig. [32]

Bei Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes richtet sich Ihre Ernährung während der Wechseljahre nach den Richtlinien zur Vorbeugung und Behandlung dieser Erkrankungen. Wichtige Prinzipien sind die Reduzierung von zugesetztem Zucker, die Auswahl von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index, die Kontrolle der Portionsgrößen und die Verteilung der Kohlenhydrate über die Mahlzeiten. Auch Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe sollten enthalten sein. Oft ist es notwendig, bezüglich der Anpassung der Ernährung an blutzuckersenkende Medikamente einen Endokrinologen zu konsultieren. [33]

Eine vegetarische oder überwiegend pflanzliche Ernährung während der Wechseljahre kann bei sorgfältiger Planung sehr vorteilhaft sein. Sie liefert viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und wirkt sich oft positiv auf den Blutfettspiegel und das Gewicht aus. Wichtig ist, einen Mangel an Protein, Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Vitamin D zu vermeiden. In manchen Fällen können angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel notwendig sein. [34]

Für Frauen mit einem hohen Krebsrisiko oder einer Vorgeschichte hormonabhängiger Tumore ist die Ernährung besonders wichtig. Zu den allgemeinen Grundsätzen gehören Gewichtskontrolle, Alkoholverzicht, eine überwiegend pflanzliche Ernährung, der Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch in Maßen sowie die Einschränkung von Zucker und gesättigten Fettsäuren. Die Frage nach Phytoöstrogenen und Nahrungsergänzungsmitteln wird stets individuell mit einem Onkologen oder Gynäkologen besprochen. [35]

Tabelle 8. Worauf man sich in verschiedenen klinischen Situationen konzentrieren sollte

Situation	Der Hauptfokus der Diät
Schwere Fettleibigkeit	Energiemangel, mediterrane Ernährung, Krafttraining
Hohes Frakturrisiko	Protein, Kalzium, Vitamin D, ausreichendes Gewicht
Diabetes oder Prädiabetes	Niedriger glykämischer Index, minimaler Zuckergehalt
Vegetarismus	Kontrolle von Protein, Vitamin B12, Eisen, Kalzium und Vitamin D
Onkologische Wachsamkeit	Vermeiden Sie Alkohol und essen Sie möglichst viele pflanzliche Lebensmittel.

Kurze FAQ zur Ernährung in den Wechseljahren

Lassen sich Hitzewallungen durch eine Ernährungsumstellung vollständig beseitigen?
Vollständig – selten. Eine Kombination aus Normalisierung des Körpergewichts, Einschränkung von Alkohol, Koffein und sehr scharfen Speisen sowie einer ausreichenden Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Vitamin D kann jedoch die Intensität der Hitzewallungen verringern. Phytoöstrogenhaltige Lebensmittel und Soja-Isoflavon-Präparate zeigen bei manchen Frauen eine leichte Wirkung, die jedoch deutlich schwächer ist als die einer Hormontherapie. [36]

Lohnt es sich, gezielt nach einer „Wechseljahresdiät“ mit einem klangvollen Namen zu suchen?
Viel verlässlicher ist es, sich an die Prinzipien der evidenzbasierten Medizin und umfassende Leitlinien zu halten, die eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln, Proteinen und gesunden Fetten sowie eine Einschränkung von Alkohol, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln empfehlen. Komplizierte Markendiäten führen oft zu Verwirrung und überzogenen Erwartungen. [37]

Ist es sinnvoll, Kalzium- und Vitamin-D-Präparate „vorsorglich“ einzunehmen?
Vitamin-D-Mangel ist bei Frauen mittleren und höheren Alters tatsächlich häufig, dennoch empfiehlt es sich, zunächst den Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen und einen Arzt zu konsultieren. Kalzium sollte primär über die Nahrung aufgenommen werden. Die Einnahme hoher Dosen von Nahrungsergänzungsmitteln ohne ärztlichen Rat kann nicht nur nutzlos, sondern auch unerwünscht sein, beispielsweise bei einer Neigung zu Nierensteinen. [38]

Sollte man Fleisch und Milchprodukte komplett meiden, um sich zu „verjüngen“?
Nein. Sofern keine medizinischen Kontraindikationen vorliegen, können moderate Mengen an hochwertigem Fleisch, Geflügel und Milchprodukten Teil einer gesunden Ernährung sein. Wichtiger ist eine ausgewogene Gesamternährung: viel Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fisch, Pflanzenöle und kleine Portionen tierisches Eiweiß. Der vollständige Verzicht auf diese Lebensmittel ohne sinnvolle Alternativen kann zu einem Mangel an Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12 führen. [39]

Wie wichtig ist Bewegung im Vergleich zur Ernährung?
Ernährung und Bewegung bedingen einander. Ohne eine ausgewogene Ernährung ist es schwierig, das Gewicht zu kontrollieren und alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen. Ohne Kraft- und Ausdauertraining hingegen ist es schwierig, Muskeln, Knochen und einen gesunden Stoffwechsel zu erhalten. Optimal ist eine Kombination aus einer energiesparenden, nährstoffreichen Ernährung und regelmäßigem Krafttraining zwei- bis dreimal pro Woche sowie moderater Ausdaueraktivität. [40]