Ziehen an der Querstange
Zuletzt überprüft: 20.11.2021
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Meistere diese Übung
Jungs vermeiden es, aus einem einzigen Grund an der Latte hochzuziehen: das ist eine schwere Übung. Wenn du dich nicht einmal hochziehen kannst, ist es peinlich, sogar eine Querstange zu klettern. Es ist nicht so leicht, die schrecklichen Schulerinnerungen aus dem Sportunterricht zu vergessen: Ihre mageren Hände und lachenden Klassenkameraden.
Aber wenn Sie nicht mindestens 10 Klimmzüge in idealer Weise durchführen können, oder Sie diese Übung seit 3-4 Jahren nicht mehr gemacht haben, sollten Sie aufholen. Hochziehen ist der beste Weg, um die größte Muskelgruppe im Oberkörper zu pumpen: den breitesten Rückenmuskel. Wenn Sie Ihre körperliche Verfassung nicht verbessern, werden die Muskeln nicht wachsen.
Die Lösung? Benutze den Rat unseres Führers und du wirst die Querstange erobern. Da das Gewicht Ihres Körpers erhöht wird, erfordert diese Übung einen anderen Ansatz als Bankdrücken und Armbiegen.
Anstatt das Gewicht der Gewichte anzupassen - was Sie in schwerelosen Übungen oder Simulatoren tun - passen Sie die Übung Ihren Fähigkeiten an. Die Anzahl der Klimmzüge, die Sie ausführen können, bestimmt Ihr Trainingsprogramm. Dies gibt Ihnen die Sicherheit, dass Sie immer den richtigen Plan für Pull-Ups verwenden - egal, ob Sie mehr als 10 Mal hochziehen können oder nicht einmal ein Mal.
Ergebnis: Sie werden einen aufgepumpten Körper haben - und der Geist der Schulklagen wird Sie endgültig verlassen.
Überprüfen Sie Ihr Limit
Bevor Sie beginnen, bestimmen Sie, wie oft Sie sich selbst hochziehen können. Hier ist, wie es geht: Hängen Sie den Quergriff oben, Arme etwas größer als die Breite der Schultern, absolut gerade. Überquere die Beine hinter dir. Ohne den unteren Teil des Körpers zu bewegen, ziehe dich so hoch wie möglich. Dein Kinn sollte über die Querstange steigen. Stoppen Sie für eine Sekunde, fallen Sie auf die volle Begradigung der Hände, dann wiederholen Sie.
Berechnen Sie, wie viele Klimmzüge Sie durchgeführt haben, und wählen Sie das Übungsprogramm entsprechend Ihrem besten Ergebnis aus. Führen Sie dieses Programm zweimal pro Woche mit einer Pause von mindestens 2 Tagen durch.
Nach 4 Wochen überprüfen Sie sich noch einmal. Abhängig von den Ergebnissen gehen Sie entweder zum nächsten Programm oder wiederholen das gleiche Programm für die nächsten 4 Wochen.