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Nützliches Essen nach dem Training: zur Gewichtsreduktion, Muskelaufbau, Gewichtszunahme

, Medizinischer Redakteur
Zuletzt überprüft: 26.06.2018
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Aktiver Lebensstil erfordert eine spezielle Diät von einer Person. Nur in diesem Fall ist es möglich, Ergebnisse zu erzielen, für die Menschen tatsächlich ins Fitnessstudio kommen. Es gibt genügend Möglichkeiten, körperliche Aktivitäten und richtige Ernährung zu kombinieren.

Nützliches Essen nach dem Training

Nahrung nach dem Training sollte Proteine und Kohlenhydrate in einem bestimmten Verhältnis enthalten, das von den Belastungen abhängt.

Nach aerobem Training beträgt der Anteil von Protein zu Kohlenhydraten 40:60. Kohlenhydrate werden benötigt, um Glykogen, "Muskeltreibstoff", wieder herzustellen. Eine Stunde durchschnittliches Training erfordert bis zu 40 Gramm Kohlenhydrate, intensiv - 50 Gramm oder mehr pro Trainingsstunde.

Bei Kraftbelastungen variiert das Verhältnis: Der Körper benötigt 60% Protein und 40 - Kohlenhydrate. Das Protein erlaubt in diesem Fall keine Spaltung der Muskulatur und fördert die Erneuerung der Gewebe.

Die Ernährung nach dem Training hängt auch von der Tageszeit ab. Morgengymnastik erfordert die Einnahme von fettarmer Eiweiß Nahrung etwa eine Stunde nach ihrer Fertigstellung. Das gleiche sollte das Abendmenü sein - abhängig von der Zeit der Übungen.

Fett ist in jedem Fall unerwünscht. Für zwei Stunden sind Kaffee, Kakao und Schokolade ebenfalls nicht zu empfehlen. Coffeemans, die morgens trainieren, müssen zwei Stunden warten, um dein Lieblingsgetränk zu trinken.

Auf der anderen Seite kann man nicht lange auf Essen verzichten, auch wenn es nachts Essen ist. Die Pause von mehr als zwei Stunden, laut Ernährungswissenschaftlern, reduziert körperliche Aktivität auf nichts. Pünktliches Essen hingegen ist vorteilhaft - und die Masse wächst, und die Muskeln werden wiederhergestellt.

Nützliches Essen nach dem Training:

  • getrocknete Früchte und Nüsse;
  • Joghurt und frische Beeren;
  • frisch aus Obst;
  • Canapé mit Käse;
  • Sandwiches mit trockenem Fleisch;
  • ein Omelett mit Brot;
  • Milch mit Flocken;
  • Proteinriegel.

Das richtige Essen, rechtzeitig genommen, ist die Garantie für die Wirksamkeit der körperlichen Übungen.

Nützliche Rezepte nach dem Training

Essen nach dem Training schließt Fette und Cholesterin, Kaffee, Tee und heiße Schokolade aus. In der Priorität - reines kohlensäurefreies Wasser, das den Verlust von Feuchtigkeit wieder auffüllt, unvermeidlich bei körperlicher Anstrengung.

Nützliche Rezepte nach dem Training:

  • Fitness-Cocktail

In einem Mixer auf 100 mm Orangensaft und Milch, 50 ml Joghurt, eine halbe Banane herunterzubringen. Nehmen Sie fettarme Milchprodukte.

  • Diätetisches Sandwich

Auf eine Scheibe Brot ein Blatt Salat, eine Scheibe Putenfilet, das Avocado-Püree, das auf einem Mixer zubereitet wurde, einfetten und mit einer geschnittenen Tomate belegen. Dieses Sandwich heißt kalifornisch.

  • Fitness Smoothies

Haferflocken werden mit kochendem Wasser übergossen, nach zehn Minuten wird überschüssiges Wasser abgelassen. Milch, abgerissen mit Ananas, mit Haferflocken gemischt. Für eine Portion nehmen Sie eine Viertel Tasse Haferflocken, eine Tasse Milch, drei Viertel einer Tasse Ananas in Scheiben geschnitten.

  • Quark und Pfirsichmousse

Früchte kneten, den Whisky auf den Schaum schlagen, 100 g fettarmen Hüttenkäse dazugeben, leicht vermischen.

  • Kekse aus getrockneten Früchten

Für 100 g getrocknete Aprikosen und Trockenpflaumen, 50 g Rosinen auf einem Mixer mahlen, Cashew und Schlagsahne Protein hinzufügen. Aus der Masse einen Keks backen und 15 Minuten bei 180 Grad backen.

  • Luft Dessert

Um 100 g Hüttenkäse zu reduzieren, eine Handvoll Müsli und fein gehackten Apfel hinzufügen; mischen, fügen Sie Honig hinzu.

  • Fruchtsalat

Schneiden Sie den Apfel, zwei Pflaumen, ein paar Trauben, füllen Sie mit Honig-Joghurt-Sauce.

Nahrung nach dem Gewichtverlusttraining

Unmittelbar nach der Beladung steigt der Hormonspiegel und der Stoffwechsel beschleunigt sich, so dass Kalorien im Körper noch eine halbe Stunde weiter brennen. Zu dieser Zeit kann man nicht essen und, wie die Praxis zeigt, nicht sehr viel und wollen. Schließlich stellt der Körper nicht sofort einen Verdauungsprozess her.

Essen nach dem Training ist in etwa dreißig Minuten verbraucht; Es sollte genügend Proteine enthalten, aber ein Minimum an Fetten und Kohlenhydraten. Zu dieser Zeit ist die sogenannte. "Kohlenhydratfenster", wenn Nahrung Energiereserven auffüllt, das Muskelwachstum anregt und die Bildung von Fettreserven verhindert.

Der richtige Gewichtsverlust tritt auf, wenn der Körper nicht mehr Kalorien aufnimmt, als er verbraucht, aber nicht weniger als für die lebenswichtige Aktivität benötigt. Nach den Übungen ist es nützlich zu essen:

  • eiweiß,
  • fettarmer hausgemachter Käse,
  • Kefir,
  • Huhn,
  • Weißfisch (gekocht oder gedünstet).

Eine Mahlzeit nach dem Training zur Gewichtsreduktion sättigt den Körper und wird gleichzeitig nicht zur Lagerung verschoben, weil die Proteine nicht in Fett umgewandelt werden können. Wenn das Essen vollständig aufgegeben wird, dann wird der Körper eine Menge Stress überleben und anfangen, seine eigenen Muskelzellen zu verbrennen, anstatt Fett speichert.

Es ist ebenso wichtig nach dem Trinken, viel Wasser zu trinken, um die während des Schwitzens aufgebrauchte Versorgung auszugleichen. Es wird geschätzt, dass ungefähr 1 Liter Wasser pro Stunde intensives Training verloren geht.

Wenn der Unterricht am Abend kurz vor dem Schlafen stattfindet, dann ist es nützlich, nur leichte Mahlzeiten zu sich zu nehmen: hausgemachten Käse, Kefir, Gemüse mit Olivenöl.

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Essen nach dem Training zur Gewichtszunahme

Wenn das Ziel von Fitnessübungen Muskelaufbau ist, dann sind Regelmäßigkeit und Essen nach dem Training von großer Wichtigkeit. Das Essen Schema ist wie folgt.

  • Es ist notwendig, den Moment zu erfassen, um das metabolische Fenster zu benutzen, das nach einer halben Stunde nach Beendigung des Trainings geöffnet ist. Die reichliche Verwendung von Protein-Kohlenhydrat-Gerichten während dieser Zeit sorgt für eine aktive Aufnahme von Nährstoffen und Muskelaufbau.

Die optimalen Möglichkeiten, nach dem Training zu essen, sind ein Proteincocktail und hausgemachter Käse. Diese Produkte sind leicht verdaulich und genau das braucht der Körper: Er will sein "Hier und Jetzt". Dank dieser Menü wird die Wiederherstellung der Muskeln und es wird keine unerwünschten Ablagerungen in den Fettdepots geben

Ernährungswissenschaftler warnen vor allem gegen Verbrauch zum Zeitpunkt der fetthaltigen Lebensmitteln und Getränken, die caffeinated „illegal“ sind, werden in der Aktivität von Glykogen enthalten und Muskel Erneuerung fördern.

Sich auf das Bett zu legen, wird nach dem Essen empfohlen. Dieses Regime hilft, überschüssige Fettdepots zu vermeiden.

Essen nach dem Training für Muskelwachstum

Ohne richtige Nahrung nach dem Training hat der Körper nichts, um Muskeln aufzubauen. Dafür sind drei Faktoren notwendig:

  • Energie (Kohlenhydrate),
  • Bauen (Protein),
  • Bereitstellung von Vitalität (Vitamine, Mineralien).

Es gibt Regeln, die eingehalten werden müssen, um das Ziel zu erreichen.

  • Fettes Essen nach dem Training für das Muskelwachstum wird nicht verwendet.
  • Es ist nützlich, oft in kleinen Portionen zu essen.
  • Wenn sich statt der Muskulatur Fett ansammelt, sollte man weniger süß essen und sich mehr bewegen.
  • Es ist wichtig, auf den Körper und seine Eigenschaften zu hören.

Nach dem Training stellt der Körper zunächst die Energie wieder her, die für die Aktivität wichtiger Organe und Systeme notwendig ist. Daher sollte die erste Portion nach dem Duschen und Wechseln Kohlenhydrate enthalten. Es kann Brei oder Obst sein.

Die nächste Mahlzeit sollte aus Proteinen bestehen. Abendkurse, nach denen es keine Zeit gibt, zweimal zu essen, erfordern einen besonderen Ansatz: Abendessen sollte Kohlenhydrate und Proteine kombinieren. Diese Kombination wird in einfachen Gerichten beobachtet: Buchweizenbrei mit Fisch oder ein Omelett, eine Tasse Milch, ein Apfel.

Manchmal ist ein spezielles Regime erforderlich. Wenn der Körper nicht stark an Gewicht zunimmt, sollte man tagsüber eine Menge Kohlenhydrate und Proteine essen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse, Breie.

Wenn der Körper anfällig für Übergewicht ist, muss er in der ersten Hälfte des Tages mit Kohlenhydrat- und Eiweißgerichten gesättigt sein, um Fett und Süße zu minimieren. Für den Abend gibt es genug Diäten: Magerer Quark, Hähnchenbrust, Gemüse und Obst sind sehr praktisch.

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Essen nach dem Training am Abend

Essen nach dem Training am Abend sollte mit Protein und langsamen Kohlenhydraten gesättigt sein; ein kalorienarmes, aber nahrhaftes Menü wird empfohlen. Bevor Sie zu Bett gehen, ist es nützlich, Gerichte aus Reis, Hühnchen, Hüttenkäse sowie saure Milchgetränke, Käse, Meeresfrüchte, Kräutertees zu essen. Sie müssen fest essen, bis Sie hungrig sind, aber nicht zu viel essen.

Einige der Produkte, die während des Tages nützlich sind, eignen sich nicht als Abendessen nach der Fitness. Sie können die Stoffwechselprozesse, den Schlaf, die Form beeinträchtigen. Es ist unangemessen, abends Eier, Pilze, kalorienreiches Fleisch, Kakao und Kaffee, fettiges und süßes Essen zu essen.

  • Viele Produkte sollten vollständig von der Diät einer Person ausgeschlossen werden, die an Muskelmasse trainiert. In der Liste der verbotenen - Pasta und Fertiggerichte, Suppen aus Sachets und Würstchen, alle Produkte von GVO.

Die Ernährung nach dem Training ist ein sehr wichtiger Teil des Sportprogramms und sollte maximale Aufmerksamkeit erhalten. Wenn ein vollständiges Abendessen unmöglich ist, dann unterstützen Sie den Körper wird Sport Ernährung, zum Beispiel, Molkenprotein helfen.

Die ideale Ernährungsvariante nach dem Abendtraining ist Hüttenkäse, bestehend aus Casein: Es nährt die Muskulatur effektiv mit Aminosäuren und fördert so deren Wachstum. Natürlicher Quark kann durch eine zuvor gekaufte Kaseinmischung ersetzt werden.

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Nach dem Training über Nacht essen

Sportladungen erfordern eine starke Ernährung, unabhängig vom Zweck der Klassen. Aussehen durch aktive Bewegung Appetit ist vorteilhaft, wenn der Körper rechtzeitig und richtige Nahrung nach dem Training erhält.

  • Um das Gleichgewicht der Flüssigkeit wiederherzustellen, die durch vermehrtes Schwitzen unterbrochen wurde, benötigen Sie ein reichhaltiges Getränk - reines Wasser, ungesüßten grünen Tee oder Beerensaft.

Um Energie zu erhalten, verwenden Sie zuerst Fettreserven, also in den ersten Stunden gibt es einen Prozess der Gewichtsabnahme. Aber um Muskeln wiederherzustellen, braucht man Eiweiß, und es kann nur mit Nahrung in den Körper gelangen. Das beste Produkt eines späten Abendessens für einen Sportler ist ein hausgemachter Hüttenkäse. Portion sollte moderat sein - bis zu 150 g. Ein halber Liter Kefir - auch gutes Essen für die Nacht nach dem Training.

Es gibt einen Zustand, in dem Sie stark essen und unerträglich leiden wollen. Es wird empfohlen, ein unangenehmes Hungergefühl mit Kefir, einem Apfel oder ausreichend Getränk (Wasser oder ungesüßter Tee) zu "töten".

Die Hauptprinzipien der rationellen Ernährung sind nicht nur während der Studientage relevant, sondern auch im Alltag. Sie sind einfach: Es gibt wenig nützlich, es ist überhaupt nicht schädlich. In unserem Fall schädlich - es ist Mehl, fettig, süß.

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Protein-Essen nach dem Training

Wird die tägliche Proteinnorm im üblichen Regime im Verhältnis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht berechnet, so verdoppelt sich diese Menge bei intensiven Übungen. Erstens wird das Protein benötigt, um Muskeln wiederherzustellen, und zweitens, um Sauerstoff zu transportieren, der, wenn Lasten auch benötigt werden, mehr. Für die korrekte Berechnung ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein in den Produkten enthalten ist und wie gut es vom Körper aufgenommen wird.

  • Vollwertiges Tierprotein enthält Fleisch, Fisch, Milch, Meeresfrüchte, Eier. In jeder 100 Gramm dieser Produkte sind 15 bis 20 Gramm Protein, so dass die Gerichte auf ihrer Grundlage ausgezeichnete Protein-Lebensmittel nach dem Training sind.

Es sollte auch berücksichtigt werden, dass das Essen nach dem Training mager sein sollte: Hähnchenfilet, aber nicht Beine, Eiweiß ohne Eigelb, Kalbfleisch - besser als Rind und Schwein. Gleiches gilt für Milchprodukte

Fett kann ein Fisch sein, da es mit nützlichen Fetten gesättigt ist, aber nicht in frittierter Form verzehrt werden kann. Es gibt eine Art Standard von Protein-Essen: Es ist genug, um eine Portion zu essen, die in die Handfläche passt.

Bestes Essen nach dem Training

Es gibt viele Rezepte für das Essen nach dem Training, da die Ernährung von individuellen Bedingungen, Bedürfnissen und Art der Übung abhängt. Aber es gibt allgemeine Prinzipien der Ernährung nach dem Training.

Daher ist es ratsam, nach dem Unterricht zwei Stunden zu essen. Wenn der Unterricht auf nüchternen Magen verbracht wurde, müssen Sie schnell essen. Wenn das Training für den Nachmittag geplant ist und Sie gut gegessen haben, können Sie nicht an den Tisch eilen. Wenn überhaupt kein Hungergefühl vorhanden ist, empfiehlt es sich, Smoothies zu verwenden.

Ein normaler Mensch, der nicht auf besondere sportliche Leistungen, ausreichend hochwertige Nahrung und eine ausgewogene Ernährung vorgibt.

In Bezug auf das sogenannte anabole Fenster, das nach körperlicher Anstrengung für die Assimilation von Proteinen und Kohlenhydraten geöffnet scheint, leugnen einige Experten seine Existenz und bieten eine Diät an, ohne diesen Zeitraum zu berücksichtigen.

Bestes Essen nach dem Training:

  • Proteingerichte, Cocktails;
  • Gemüse;
  • Kohlenhydratprodukte (Kohlenhydrate, Cranberrysaft, Obst, Getreide, Teigwaren, Brot, Reis);
  • Fette (ein Teelöffel),
  • Wasser.

Männer benötigen etwa zwei Tassen der aufgelisteten Produkte, Frauen erhalten die gleichen Produkte, aber in einer kleineren Menge. In jedem einzelnen Fall mag der Körper verschiedene Nahrungsmittel wünschen, und sein Wunsch ist zuzuhören.

Um das Gewünschte zu erreichen, ist es notwendig, die Intensität von Unterricht und Diät kompetent zu kombinieren: Gehen Sie nicht zu den Extremen, tun Sie alles ohne Fanatismus, hören Sie Ihren eigenen Wünschen und Wohlbefinden zu. Der Körper wird dir sagen, welche Art von Nahrung nach dem Training ihm schmeckt.

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