Nützliche Nahrung nach dem Training: für Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Gewichtszunahme

Ein aktiver Lebensstil erfordert eine spezielle Ernährung. Nur so lassen sich die Ergebnisse erzielen, für die die Menschen tatsächlich ins Fitnessstudio kommen. Es gibt viele Möglichkeiten, körperliche Bewegung und richtige Ernährung zu kombinieren.

Gesundes Essen nach dem Training

Die Nahrung nach dem Training sollte Proteine und Kohlenhydrate in einem bestimmten Verhältnis enthalten, das von der Belastung abhängt.

Nach aerobem Training beträgt das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten 40:60. Kohlenhydrate werden benötigt, um Glykogen, den „Muskelbrennstoff“, wieder aufzufüllen. Eine Stunde moderates Training erfordert bis zu 40 g Kohlenhydrate, intensives Training 50 g oder mehr pro Trainingsstunde.

Beim Krafttraining ändert sich das Verhältnis: Der Körper benötigt 60 % Proteine und 40 % Kohlenhydrate. Protein beugt in diesem Fall dem Muskelabbau vor und fördert die Gewebeerneuerung.

Auch die Ernährung nach dem Training hängt von der Tageszeit ab. Morgens sollte etwa eine Stunde nach dem Training fettarme, proteinreiche Nahrung eingenommen werden. Das Abendmenü sollte – abhängig von der Trainingszeit – gleich sein.

Fett ist in jedem Fall unerwünscht. Auch Kaffee, Kakao und Schokolade sind zwei Stunden lang nicht zu empfehlen. Kaffeeliebhaber, die morgens trainieren, müssen zwei Stunden warten, bis sie ihr Lieblingsgetränk trinken können.

Andererseits kann man nicht lange auf Essen verzichten, selbst wenn es nachts isst. Eine Pause von mehr als zwei Stunden macht laut Ernährungswissenschaftlern körperliche Aktivität zunichte. Pünktliches Essen hingegen ist vorteilhaft – sowohl die Masse wächst als auch die Muskeln werden wiederhergestellt.

Gesundes Essen nach dem Training:

• Trockenfrüchte und Nüsse;

• Joghurt und frische Beeren;
• frischer Fruchtsaft;
• Käse-Canapés;
• Sandwiches mit trockenem Fleisch;
• Omelett mit Brot;
• Milch mit Müsli;
• Proteinriegel.

Der Schlüssel zu effektivem Training besteht darin, zur richtigen Zeit die richtigen Lebensmittel zu essen.

Gesunde Rezepte nach dem Training

Die Mahlzeit nach dem Training schließt Fette und Cholesterin, Kaffee, Tee und heiße Schokolade aus. Priorität hat reines stilles Wasser, das den bei körperlicher Aktivität unvermeidlichen Feuchtigkeitsverlust ausgleicht.

Gesunde Rezepte für nach dem Training:

• Fitness-Cocktail

100 ml Orangensaft und Milch, 50 ml Joghurt und eine halbe Banane im Mixer mixen. Verwenden Sie fettarme Milchprodukte.

• Diät-Sandwich

Legen Sie ein Salatblatt und ein Stück Putenfilet auf eine Brotscheibe, bestreichen Sie es mit im Mixer zubereitetem Avocadopüree und belegen Sie es mit gehackten Tomaten. Dieses Sandwich heißt „California“.

• Fitness-Smoothie

Die Haferflocken mit kochendem Wasser übergießen und nach zehn Minuten abgießen. Mit Ananas geschlagene Milch mit den Haferflocken verrühren. Pro Portion eine viertel Tasse Haferflocken, eine Tasse Milch und dreiviertel Tassen gehackte Ananas verwenden.

• Quark-Pfirsich-Mousse

Das Obst zerdrücken, das Eiweiß schaumig schlagen, 100 g Magerquark dazugeben und alles vorsichtig verrühren.

• Trockenfruchtkekse

100 g getrocknete Aprikosen und Pflaumen, 50 g Rosinen im Mixer zerkleinern, Cashewnüsse und geschlagenes Eiweiß hinzufügen. Aus der Masse Kekse formen und bei 180 Grad 15 Minuten backen.

• Luftiges Dessert

100 g Hüttenkäse aufschlagen, eine Handvoll Müsli und fein gehackten Apfel dazugeben, verrühren, Honig hinzufügen.

• Obstsalat

Einen Apfel, zwei Pflaumen, ein paar Weintrauben klein schneiden und mit Honig-Joghurt-Sauce würzen.

Essen nach dem Training zur Gewichtsabnahme

Unmittelbar nach dem Training steigt der Hormonspiegel und der Stoffwechsel beschleunigt sich, sodass die Kalorien im Körper noch eine halbe Stunde lang weiter verbrennen. Während dieser Zeit darf man nicht essen, und wie die Praxis zeigt, möchte man auch nicht wirklich. Schließlich stellt der Körper den Verdauungsprozess nicht sofort ein.

Die Nahrungsaufnahme nach dem Training erfolgt etwa dreißig Minuten später; sie sollte ausreichend Proteine, aber ein Minimum an Fetten und Kohlenhydraten enthalten. Zu diesem Zeitpunkt öffnet sich das sogenannte „Kohlenhydratfenster“, in dem die Nahrung die Energiereserven wieder auffüllt, das Muskelwachstum anregt und die Bildung von Fettreserven verhindert.

Ein richtiger Gewichtsverlust tritt ein, wenn der Körper nicht mehr Kalorien erhält, als er verbraucht, aber nicht weniger, als er zum Leben benötigt. Nach dem Training ist es sinnvoll zu essen:

• Eiweiß,
• fettarmer hausgemachter Käse,
• Kefir,

• Huhn,
• Weißfisch (gekocht oder gedämpft).

Nahrung nach dem Training zur Gewichtsreduktion sättigt den Körper und wird gleichzeitig nicht in Reserven gespeichert, da Proteine nicht in Fett umgewandelt werden können. Wenn Sie die Nahrung vollständig verweigern, wird der Körper stark gestresst und beginnt, seine eigenen Muskelzellen zu verbrennen, nicht die Fettreserven.

Ebenso wichtig ist es, nach dem Training viel Wasser zu trinken, um die durch das Schwitzen verlorenen Wasserreserven wieder aufzufüllen. Schätzungsweise verliert man während einer Stunde intensiven Trainings etwa einen Liter Wasser.

Findet der Unterricht abends, kurz vor dem Schlafengehen statt, ist es sinnvoll, zum Abendessen nur leichte Gerichte zu essen: hausgemachten Käse, Kefir, Gemüse mit Olivenöl.

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Essen nach dem Training für den Masseaufbau

Wenn das Ziel von Fitnessübungen der Muskelaufbau ist, dann sind sowohl die Regelmäßigkeit als auch die Ernährung nach dem Training von großer Bedeutung. Der Ernährungsplan sieht wie folgt aus.

• Es ist wichtig, den Moment zu nutzen, um das Stoffwechselfenster zu nutzen, das sich eine halbe Stunde nach dem Training öffnet. Der reichliche Verzehr von Protein-Kohlenhydrat-Gerichten während dieser Zeit sorgt für eine aktive Nährstoffaufnahme und Muskelwachstum.

Die besten Mahlzeiten nach dem Training zur Gewichtszunahme sind ein Proteinshake und selbstgemachter Käse. Diese Produkte sind leicht verdaulich und genau das braucht der Körper: Er möchte sich sofort das holen, was er braucht. Dank dieser Ernährung regenerieren sich die Muskeln und es kommt zu keiner unerwünschten Fettablagerung.

Sporternährungswissenschaftler warnen in dieser Zeit insbesondere vor dem Verzehr fetthaltiger Speisen und koffeinhaltiger Getränke, da diese das Glykogen „unerlaubt“ aktivieren und die Muskelerneuerung nicht fördern.

Es wird empfohlen, einige Zeit nach dem Essen ins Bett zu gehen. Dieses Regime hilft, übermäßige Fettablagerungen zu vermeiden.

Essen nach dem Training für Muskelwachstum

Ohne die richtige Ernährung nach dem Training hat der Körper keine Grundlage für den Muskelaufbau. Dafür sind drei Faktoren nötig:

• Energie (Kohlenhydrate),
• Gebäude (Protein),
• Sicherstellung der Lebensaktivität (Vitamine, Mineralien).

Um das Ziel zu erreichen, müssen Regeln befolgt werden.

• Um das Muskelwachstum zu steigern, sollten nach dem Training keine fetthaltigen Nahrungsmittel verzehrt werden.
• Es ist sinnvoll, oft und in kleinen Portionen zu essen.
• Baut sich statt Muskeln Fett an, sollte man weniger Süßigkeiten essen und sich mehr bewegen.
• Es ist wichtig, auf den eigenen Körper und seine Eigenschaften zu hören.

Nach körperlicher Betätigung stellt der Körper zunächst die Energie wieder her, die für die Funktion wichtiger Organe und Systeme benötigt wird. Daher sollte die erste Portion Essen nach dem Duschen und Umziehen Kohlenhydrate enthalten. Dies kann Haferbrei oder Obst sein.

Die nächste Mahlzeit sollte aus Proteinen bestehen. Abendkurse, nach denen keine Zeit zum Essen bleibt, erfordern einen besonderen Ansatz: Das Abendessen sollte sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine kombinieren. Eine solche Kombination findet sich in einfachen Gerichten: Buchweizenbrei mit Fisch oder einem Omelett, einer Tasse Milch, einem Apfel.

Manchmal ist ein spezielles Regime erforderlich. Wenn der Körper nicht gut zunimmt, sollten Sie tagsüber viele Kohlenhydrate und Proteine essen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse, Getreide.

Wenn der Körper zu Übergewicht neigt, ist es in der ersten Tageshälfte notwendig, ihn mit Kohlenhydrat- und Proteingerichten zu sättigen und Fett und Süße auf ein Minimum zu reduzieren. Diätgerichte reichen für den Abend völlig aus: fettarmer Hüttenkäse, Hähnchenbrust, Gemüse und Obst sind sehr nützlich.

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Essen nach dem Training am Abend

Die abendliche Ernährung nach dem Training sollte reich an Proteinen und langsamen Kohlenhydraten sein. Ein kalorienarmes, aber nahrhaftes Menü wird empfohlen. Vor dem Schlafengehen ist es sinnvoll, Gerichte aus Reis, Hühnchen, Hüttenkäse sowie fermentierten Milchgetränken, Käse, Meeresfrüchten und Kräutertees zu essen. Sie müssen viel essen, bis Ihr Hunger gestillt ist, aber überessen Sie nicht.

Manche Lebensmittel, die tagsüber gut für dich sind, eignen sich nach dem Fitnesstraining nicht zum Abendessen. Sie können sich negativ auf deinen Stoffwechsel, deinen Schlaf und deine Figur auswirken. Von Eiern, Pilzen, kalorienreichem Fleisch, Kakao und Kaffee sowie fettigen und süßen Speisen ist abends abzuraten.

• Viele Produkte sollten vollständig aus der Ernährung einer Person ausgeschlossen werden, die trainiert, um Muskelmasse aufzubauen. Die Liste der verbotenen Produkte umfasst Nudeln und Halbfertigprodukte, Suppen aus Tüten und Würstchen sowie alle GVO-Produkte.

Die Ernährung nach dem Training ist ein sehr wichtiger Bestandteil des Sportprogramms und sollte höchste Aufmerksamkeit erhalten. Ist ein vollwertiges Abendessen nicht möglich, unterstützt Sportnahrung, zum Beispiel Molkenprotein, den Körper.

Die ideale Ernährungsoption nach dem abendlichen Training ist Hüttenkäse, der aus Kasein besteht: Er versorgt die Muskeln effektiv mit Aminosäuren und fördert so deren Wachstum. Natürlicher Hüttenkäse kann durch eine vorgekaufte Kaseinmischung ersetzt werden.

Essen für den Abend nach dem Training

Sportliche Aktivitäten erfordern unabhängig vom Trainingszweck eine verbesserte Ernährung. Der Appetit, der durch aktives Training entsteht, ist von Vorteil, wenn der Körper nach dem Training rechtzeitig und richtig ernährt wird.

• Um den durch vermehrtes Schwitzen gestörten Flüssigkeitshaushalt wiederherzustellen, müssen Sie viel Flüssigkeit trinken – sauberes Wasser, ungesüßten grünen Tee oder Beerensaft.

Um Energie zu gewinnen, werden zunächst die Fettreserven verbraucht, sodass der Gewichtsverlust in den ersten Stunden erfolgt. Die Muskelregeneration erfordert jedoch Protein, das nur über die Nahrung aufgenommen werden kann. Das beste Produkt für ein spätes Abendessen für einen Sportler ist hausgemachter Hüttenkäse. Die Portion sollte moderat sein – bis zu 150 g. Ein halber Liter Kefir eignet sich auch gut für die Nacht nach dem Training.

Es gibt einen Zustand, in dem Sie wirklich essen möchten und es nicht ertragen können. Es wird empfohlen, das unangenehme Hungergefühl mit Kefir, einem Apfel oder einer ausreichenden Menge Getränk (Wasser oder ungesüßter Tee) zu „töten“.

Die Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung gelten nicht nur an Trainingstagen, sondern auch im Alltag. Sie sind einfach: Iss ein wenig von dem, was gesund ist, und iss nichts Schädliches. In unserem Fall bedeutet „schädlich“ Mehl, Fett und Süßes.

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Proteinreiche Nahrung nach dem Training

Berechnet man die tägliche Proteinzufuhr bei normaler Ernährung mit einem Verhältnis von 1 g pro Kilogramm Körpergewicht, verdoppelt sich diese Menge bei intensivem Training. Protein wird zum einen für die Muskelregeneration benötigt, zum anderen für den Sauerstofftransport, der bei körperlicher Belastung ebenfalls verstärkt benötigt wird. Für eine korrekte Berechnung ist es wichtig zu wissen, wie viel Protein in Lebensmitteln enthalten ist und wie gut es vom Körper aufgenommen wird.

• Vollständiges tierisches Eiweiß findet sich in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Meeresfrüchten und Eiern. 100 Gramm dieser Produkte enthalten 15–20 Gramm Eiweiß, daher eignen sich darauf basierende Gerichte hervorragend als Proteinnahrung nach dem Training.

Es sollte auch berücksichtigt werden, dass das Essen nach dem Training fettarm sein sollte: Hähnchenfilet, aber keine Keulen, Eiweiß ohne Eigelb, Kalbfleisch – besser als Rind- und Schweinefleisch. Gleiches gilt für Milchprodukte.

Nur Fisch kann fett sein, da er voller gesunder Fette ist, aber nicht gebraten gegessen werden kann. Es gibt eine Art Maß für proteinhaltige Lebensmittel: Es reicht aus, eine Portion zu essen, die in Ihre Handfläche passt.

Bestes Essen nach dem Training

Es gibt viele Rezepte für Mahlzeiten nach dem Training, da die Ernährung von den individuellen Bedingungen, Bedürfnissen und der Art des Trainings abhängt. Es gibt jedoch allgemeine Grundsätze für die Ernährung nach dem Training.

Daher ist es ratsam, innerhalb von zwei Stunden nach dem Training etwas zu essen. Wenn das Training auf nüchternen Magen absolviert wurde, sollte schnell gegessen werden. Wenn das Training nachmittags stattfindet und du gut gegessen hast, kannst du dir Zeit lassen, um an den Tisch zu kommen. Wenn überhaupt kein Hungergefühl besteht, empfiehlt es sich, einen Smoothie zu trinken.

Für einen normalen Menschen, der keine besonderen sportlichen Leistungen anstrebt, reichen hochwertige Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung aus.

Was das sogenannte anabole Fenster betrifft, das sich angeblich nach körperlicher Betätigung für die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten öffnet, leugnen einige Experten dessen Existenz und empfehlen eine Diät ohne Berücksichtigung dieses Zeitraums.

Bestes Essen nach dem Training:

• Proteingerichte, Cocktails;
• Gemüse;

• Kohlenhydratprodukte (Kohlenhydrate, Cranberrysaft, Früchte, Getreide, Nudeln, Brot, Reis);
• Fette (Teelöffel),
• Wasser.

Männer benötigen etwa zwei Tassen der aufgeführten Produkte, Frauen benötigen die gleichen Produkte, jedoch in kleineren Mengen. In jedem Einzelfall kann der Körper unterschiedliche Lebensmittel benötigen, und seine Wünsche sollten berücksichtigt werden.

Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie die Intensität Ihres Trainings und Ihrer Ernährung richtig kombinieren: Gehen Sie nicht ins Extreme, tun Sie alles ohne Fanatismus, hören Sie auf Ihre eigenen Wünsche und Ihr Wohlbefinden. Ihr Körper wird Ihnen sagen, welche Art von Nahrung er nach dem Training mag.

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