Körperliche Bewegung: Nutzen und Schaden

Bewegung fördert Gewebeveränderungen und die Anpassung an körperliche Belastung. Ruhe und Erholung ermöglichen diese Veränderungen und Anpassungen. Ruhe nach dem Training ist ebenso wichtig wie die Bereitschaft des Patienten, die Übungen durchzuführen. Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Häufigkeit der häufigsten Todesursachen und das Verletzungsrisiko und verbessert die körperliche Fitness. Bestimmte Übungen werden auch zur Rehabilitation von Patienten nach einem Herzinfarkt, größeren Operationen und Muskel-Skelett-Verletzungen verschrieben. Unabhängig von der Indikation sind bei der Verschreibung körperlicher Übungen die folgenden zwei Grundsätze zu beachten:

• Die Ziele für körperliche Aktivitäten sollten individuell auf den Patienten zugeschnitten sein und Motivation, Bedürfnisse, körperliche Fähigkeiten und psychologische Fähigkeiten berücksichtigen, um ein maximales Interesse und eine maximale Beteiligung am Erreichen des gewünschten Ergebnisses sicherzustellen.
• Das Ausmaß der körperlichen Aktivität muss angemessen bemessen sein, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Es muss für die Anpassung an einen höheren Funktionszustand ausreichen, darf aber nicht übermäßig sein, um keine Schäden zu verursachen. Nach dem Prinzip der abnehmenden Wiederholungen ist viel körperliche Bewegung nicht immer gut; zu wenig oder zu viel ist gleichermaßen schlecht.

Bei der Verschreibung körperlicher Übungen müssen Intensität (Belastungsniveau), Volumen (Arbeitsaufwand pro Einheit), Häufigkeit (Anzahl der Einheiten) und schrittweise zusätzliche Belastung (entweder Verlängerung der Dauer eines oder mehrerer Elemente oder Erhöhung der tatsächlichen Belastung) angegeben werden. Das Gleichgewicht dieser Elemente hängt von der individuellen Ausdauer und physiologischen Prinzipien ab (beispielsweise kann eine Erhöhung der Intensität eine Verringerung von Volumen und Häufigkeit erfordern). Kraft, Volumen und Häufigkeit können gleichzeitig erhöht werden, jedoch nur bis zu einer bestimmten Grenze, da die menschliche Ausdauer nicht unbegrenzt ist. Es ist notwendig, das Trainingsvolumen festzulegen, das optimal ist und den Zielen des Patienten entspricht. Feste und traditionelle Empfehlungen (z. B. 3 Mal 10–12 Wiederholungen, 3 Mal pro Woche 30 Minuten laufen) sind nicht optimal und werden den individuellen und spezifischen Bedürfnissen des Patienten möglicherweise nicht gerecht.

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Dehnung und Flexibilität

Flexibilität ist wichtig für sicheres und angenehmes körperliches Training. Spezielle Flexibilitätsübungen beinhalten das langsame, statische Dehnen von Muskelgruppen ohne Rucken oder Springen; diese Übungen können vor oder nach anderen Trainingsformen oder als eigenständiges Programm, wie Yoga oder Atemübungen, durchgeführt werden. Obwohl Dehnen vor dem Training mental auf die Übung vorbereitet, gibt es keine Hinweise darauf, dass es das Verletzungsrisiko senkt. Es gibt keinen Grund, einen Patienten vom Dehnen als Aufwärmübung abzuhalten, wenn es ihm Spaß macht. Allgemeine Aufwärmübungen (wie leichtes Training, Joggen, Gymnastik oder andere leichte Übungen, die die Körpertemperatur erhöhen) sind zum Aufwärmen effektiver als Dehnen. Dehnen nach dem Training ist vorzuziehen, da sich bereits erwärmtes Gewebe leichter dehnen lässt; dies kann beim Krafttraining nützlich sein, um den Bewegungsbereich zu erweitern und die Muskeln zu lockern.

Kraftübungen

Krafttraining (Widerstandstraining) beinhaltet kraftvolle Muskelkontraktion gegen eine Last, üblicherweise durch das Anheben einer freien oder an einer Maschine befestigten Last. Solche Übungen steigern Muskelkraft, Ausdauer und Muskelgröße und verbessern die funktionelle Kapazität und die aerobe Leistungsfähigkeit. Gleichzeitig werden die kardiovaskuläre Ausdauer und Flexibilität gesteigert.

Das Volumen wird üblicherweise in Kategorien unterteilt: die Menge des gehobenen Gewichts, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen. Ein Parameter wie die Dauer der Belastung, die Gesamtdauer des Hebens und Senkens des Gewichts in einem Satz, ist jedoch nicht weniger wichtig. Die optimale Belastungszeit beträgt unter normalen Bedingungen etwa 60 Sekunden und für die Rehabilitation nach Verletzungen 90–120 Sekunden. Zur Steigerung der Kraft ist die Belastungszeit wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen; die Anzahl der Wiederholungen kann innerhalb der Belastungszeit je nach Technik und Satzdauer geändert werden. Wenn der Patient mit guter Technik eine Spannungszeit von mindestens 60 Sekunden erreicht, kann das Gewicht (der Widerstand) erhöht werden, sodass für die nächste Gewichtsstufe eine Spannungszeit von mindestens 60 Sekunden akzeptabel ist. Die Anzahl der Sätze wird durch die Trainingsintensität bestimmt.

Die Intensität ist ein weitgehend subjektives Maß für die erfahrene Anstrengung und dafür, wie nahe eine Person während eines bestimmten Satzes dem Versagen gekommen ist. Die Intensität kann objektiv durch das gehobene Gewicht charakterisiert werden, ausgedrückt als Prozentsatz des 1-Wiederholungsmaximums (1RM) der Person für eine bestimmte Übung. Dies bedeutet, dass für eine Person, deren Limit für einen einzelnen Satz bei 100 kg liegt, 75 kg 75 % RM sind. Das Heben von <30–40 % RM führt zu minimalen Kraftzuwächsen, obwohl mit genügend Zeit unter Spannung und Anstrengung ein aerobes Training erreicht werden kann. Die Intensität wird durch die Motivation und Ausdauer des Patienten begrenzt. Viele Patienten in der Rehabilitation führen Unbehagen, Schmerzen und mangelndes Training dazu, dass sie weniger Gewicht verwenden, als sie bewältigen können. Aus diesem Grund werden für gute Ergebnisse mehr Sätze empfohlen. Überlanges hochintensives Training ist jedoch selbst für trainierte Sportler kontraproduktiv. Training bis zum Versagen ist nicht notwendig, um die Vorteile des Krafttrainings zu erzielen. Die Trainingsintensität sollte regelmäßig geändert werden, um ein geistiges und körperliches Gleichgewicht zu gewährleisten.

Eine gute Technik ist aus Sicherheitsgründen unerlässlich. Vermeiden Sie ruckartiges oder abruptes Fallenlassen des Gewichts, da dies zu leichten Gewebeverletzungen durch plötzliche Muskelanstrengung führen kann. Kontrollieren Sie die Atmung, um Schwindel (und manchmal Ohnmacht) vorzubeugen, der beim Valsalva-Manöver auftreten kann. Patienten sollten beim Anheben des Gewichts ausatmen und beim Absenken einatmen. Bei langsamen Bewegungen, z. B. beim Absenken des Gewichts in 5 Sekunden, müssen Patienten möglicherweise mehr als einmal ein- und ausatmen. Die Atmung sollte jedoch so geplant werden, dass die Einatmung vor der Anhebephase und die Ausatmung am Ende erfolgt. Der Blutdruck steigt während des Widerstandstrainings an, normalisiert sich aber schnell wieder, sobald das Training beendet ist. Der Anstieg ist bei korrekter Atemtechnik minimal, unabhängig vom Trainingsumfang.

Gleichgewichtsübungen

Bei Gleichgewichtsübungen geht es darum, den Schwerpunkt durch das Üben instabiler Positionen zu finden, z. B. auf einem Bein zu stehen oder auf einem Balance- oder Wippbrett. Obwohl spezielle Gleichgewichtsübungen manchen Menschen mit eingeschränkter Propriozeption helfen können, werden sie bei älteren Patienten häufig falsch eingesetzt, um Stürzen vorzubeugen. Für die meisten älteren Patienten ist ein kontrolliertes Flexibilitäts- und Kraftprogramm (z. B. langsame Bewegungen mit Widerstandsmaschinen oder Widerstandsbändern) wirksamer. Ein solches Programm stärkt die Gelenke und hilft den Patienten, beim Stehen und Gehen stabil zu bleiben. Wenn eine Person aufgrund eines schlechten Gleichgewichts Schwierigkeiten beim Stehen und Gehen hat, können anspruchsvollere Gleichgewichtsübungen, wie z. B. das Stehen auf einem Wippbrett, eher zu Verletzungen führen und sind bei diesen Patienten kontraindiziert.

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Die Bedeutung von Wasser beim Sport

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, insbesondere bei längerem Training oder in einer heißen Umgebung. Vor dem Training sollte ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden, während längerer Belastung regelmäßig getrunken und etwaige Defizite nach dem Training ausgeglichen werden. Während des Trainings sind je nach Hitze und Belastungsintensität etwa 120–240 ml (das Volumen eines Glases) Flüssigkeit alle 15–20 Minuten ausreichend. Eine Überhydratation, die zu Hyponatriämie und Krämpfen führen kann, sollte jedoch vermieden werden. Das Flüssigkeitsdefizit nach dem Training lässt sich durch Vergleich des Körpergewichts vor und nach dem Training berechnen, wobei der Verlust 1:1 ausgeglichen wird (z. B. 1 l Flüssigkeit pro 1 kg Verlust). In den meisten Fällen ist normales Wasser ausreichend. Elektrolythaltige Sportgetränke können vorzuziehen sein. Flüssigkeiten mit einem Kohlenhydratgehalt von über 8 % können jedoch die Magenentleerung verlangsamen und damit die Flüssigkeitsaufnahme verlangsamen. In den meisten Fällen ist es am besten, normales Wasser mit Sportgetränken im Verhältnis 1:1 zu mischen, um die Aufnahme von Glukose und Elektrolyten zu beschleunigen. Bei Patienten mit Anzeichen von Wärmeverlust oder Dehydration kann eine orale oder intravenöse Elektrolytsubstitution erforderlich sein.