Körperliche Bewegung: Nutzen und Schaden

Übungen stimulieren die Veränderung und Anpassung von menschlichen Geweben an körperliche Aktivität, und Ruhe und Erholung ermöglichen diese Veränderungen und Anpassungen. Ruhe nach dem Training ist ebenso wichtig wie der Wunsch des Patienten, diese körperlichen Übungen durchzuführen. Regelmäßige körperliche Aktivität reduziert die Häufigkeit der Haupttodesursachen und die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung, verbessert die körperliche Fitness. Bestimmte Übungen werden auch für die Rehabilitation von Patienten nach MI, größeren Operationen, Muskel-Skelett-Verletzungen vorgeschrieben. Unabhängig von den Indikationen für die Ernennung von Körperübungen müssen die folgenden zwei Prinzipien berücksichtigt werden:

• Die Ziele körperlicher Aktivität müssen patientenspezifisch sein und Motivation, Bedürfnisse, körperliche Möglichkeiten und Psychologie berücksichtigen, um ein größtmögliches Interesse und die Beteiligung am Erreichen des gewünschten Ergebnisses zu erreichen.
• die Menge an körperlicher Aktivität muss angemessen berechnet werden, um den gewünschten Effekt zu erzielen, es sollte ausreichend sein, sich an einen höheren funktionalen Zustand anzupassen, jedoch nicht übermäßig, um keinen Schaden zu verursachen. Nach dem Prinzip der abnehmenden Wiederholungen sind viele körperliche Übungen nicht immer gut; zu wenig oder zu viel - genauso schlecht.

Bei der Zuweisung von körperlichen Übungen ist es notwendig, ihre Intensität (Belastungsniveau), Volumen (Arbeitsmenge pro Sitzung), Häufigkeit (Anzahl der Beschäftigungen) und allmähliche zusätzliche Belastung (entweder die Dauer eines Elements oder mehr zu erhöhen oder die tatsächliche Belastung zu erhöhen) zu klären. Das Gleichgewicht dieser Elemente hängt von der individuellen Ausdauer und den physiologischen Prinzipien ab (zum Beispiel kann mit zunehmender Intensität eine Verringerung des Volumens und der Frequenz erforderlich sein). Stärke, Volumen und Frequenz können gleichzeitig erhöht werden, jedoch bis zu einer gewissen Grenze, da die Ausdauer einer Person nicht begrenzt ist. Es ist notwendig, eine Trainingsmenge zu etablieren, die optimal ist und mit den Zielen des Patienten übereinstimmt. Unveränderte und traditionelle Empfehlungen (zum Beispiel 3 mal 10-12 Wiederholungen, 30 Minuten 3 Mal pro Woche) sind nicht optimal genug und entsprechen möglicherweise nicht den individuellen und spezifischen Bedürfnissen des Patienten.

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Stretching und Flexibilität

Flexibilität ist wichtig für sichere und bequeme körperliche Aktivität. Spezifische Übungen für Flexibilität umfassen langsames und statisches Dehnen von Muskelgruppen ohne Ruck und Sprung; Diese Übungen können vor oder nach anderen Trainingsformen oder als eigenständiges Programm, wie Yoga oder Atemgymnastik, durchgeführt werden. Trotz der Tatsache, dass Stretching vor körperlichen Übungen eine Person mental auf Übungen vorbereitet, gibt es keinen Grund zu sagen, dass es das Risiko von Schäden reduziert. Den Patienten nicht davon abhalten, sich als Training zu strecken, wenn er es mag. Allgemeines Aufwärmen (z. B. Ausführen von Übungen mit geringer Intensität, Joggen, Gymnastik oder andere leichte körperliche Übungen, die die Körpertemperatur des Körpers erhöhen) ist beim Aufwärmen effektiver als beim Dehnen. Dehnübungen sind nach Übungen vorzuziehen, da bereits erwärmte Gewebe besser gedehnt werden; Dies kann im Krafttraining nützlich sein, um das Bewegungsvolumen zu erhöhen und um die Muskeln zu entspannen.

Kraftübungen

Kraftübungen (Übungen mit Widerstand) beinhalten eine starke Kontraktion der Muskeln gegen die Last, meist beim freien Heben oder Fixieren auf der Simulatorlast. Solche Übungen erhöhen Muskelkraft, Ausdauer und Muskelvolumen und verbessern die Funktionsfähigkeit und Leistung unter aeroben Bedingungen. Ausdauer und Elastizität des Herz-Kreislauf-Systems erhöhen sich gleichzeitig.

Normalerweise ist das Volumen in Kategorien unterteilt: die Höhe des Hebegewichts, die Anzahl der Anflüge und Wiederholungen. Nicht weniger wichtig ist jedoch der Parameter, wie die Dauer der Belastung, die Gesamtdauer des Hebens und Senkens des Gewichts in einem Ansatz. Die optimale Ladezeit beträgt ca. 60 s für normale Bedingungen und 90-120 s für die Rehabilitation nach Verletzungen. Um die Kraft zu erhöhen, ist die Ladezeit wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Wiederholungen kann durch die Technik und Dauer der Annäherung innerhalb der Belastungszeit verändert werden. Wenn der Patient mit einer guten Technik eine Belastungszeit von mindestens 60 s erreicht, kann das Gewicht (der Widerstand) erhöht werden, so dass eine Belastungszeit von mindestens 60 s für die nächste Wiegeebene akzeptabel ist. Die Anzahl der Ansätze wird durch die Intensität des Trainings bestimmt.

Die Intensität ist im Grunde ein subjektiver Parameter des empfangenen Stresses und wie stark sich die Person für diesen Ansatz erschöpft hat. Die Intensität kann objektiv durch das Gewicht der erhobenen Person ausgedrückt werden, ausgedrückt in Prozent des für diese Person möglichen Maximums mit 1 Wiederholung (1 MP) dieser Übung. Dies bedeutet, dass für eine Person, deren Grenze 100 kg beträgt, 75 kg 75% MP sind. Ein Erhöhen von <30-40% von MP führt zu einer minimalen Zunahme der Stärke, obwohl eine aerobe Vorbereitung mit ausreichender Zeit von Stress und Anstrengung erfolgen kann. Die Intensität ist durch die Motivation und Ausdauer des Patienten begrenzt. Bei vielen Patienten, die sich in der Rehabilitation befinden, führen Unbehagen, Schmerzen und untrainierter Gebrauch zu einer geringeren Belastung als sie überwältigen könnten. Aus diesem Grund wird empfohlen, mehr Ansätze zu verwenden, um gute Ergebnisse zu erzielen. Lange Trainings mit hoher Intensität sind jedoch auch für trainierte Athleten unproduktiv. Übungsübungen bis zur Erschöpfung, um den Vorteil von Stromlasten zu erhalten, sind nicht erforderlich. Die Intensität des Trainings sollte regelmäßig geändert werden, um die geistige und körperliche Harmonie zu gewährleisten.

Gute Technik ist sehr wichtig für die Sicherheit; Vermeiden Sie Ruckeln und plötzlichen Gewichtsverlust, die aufgrund einer starken Muskelanstrengung zu geringfügigen Gewebeverletzungen führen können; Kontrollatmung, die Schwindel (und manchmal Ohnmacht) verhindert, die bei Einnahme von Valsalva möglich sind. Patienten sollten beim Anheben des Gewichts ausatmen und beim Absenken einatmen. Wenn die Bewegung langsam ist, wie das Gewicht für 5 Sekunden senken, dann können die Patienten müssen inhalieren und mehr als 1 Mal ausatmen, aber atmet noch geplant werden sollte, so dass der Atem Hebephase zu gewichten war und ausatmen - am Ende. Der arterielle Druck erhöht sich während des Trainings mit Widerstand, kehrt aber nach Beendigung schnell wieder auf den Normalwert zurück. Der Anstieg ist minimal, wenn die Atemtechnik korrekt ist, egal wie hart die Person trainiert hat.

Übungen im Gleichgewicht

Gleichgewichtsübungen umfassen das Auffinden des Schwerpunkts beim Training in instabilen Positionen, z. B. Stehen auf einem Bein oder Verwenden von Balancier- oder Lockerungsgurten. Obwohl spezielle Gleichgewichtsübungen einigen Menschen mit einer Missachtung der Propriozeption helfen können, werden sie oft missbraucht, um ein Herabfallen bei älteren Patienten zu verhindern. Für die meisten älteren Patienten ist das Übungsprogramm für Flexibilität und Stärke unter kontrollierten Bedingungen (z. B. Langsame Bewegungen mit Widerstandssimulatoren oder Gummibändern) effektiver. Ein solches Programm fördert die Gelenkkraft und hilft dem Patienten, den Körper beim Stehen und Gehen in einer stabilen Position zu halten. Wenn eine Person aufgrund eines schlechten Gleichgewichts Schwierigkeiten beim Stehen und Gehen hat, führen noch komplexere Gleichgewichtsübungen, wie das Stehen auf einem schwankenden Brett, eher zu Verletzungen und sind solchen Patienten kontraindiziert.

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Bedeutung von Wasser im Training

Eine ausreichende Hydratation ist wichtig, insbesondere wenn die Belastung lang war oder bei einer hohen Umgebungstemperatur bestanden hat. Die Menschen sollten vor dem Beginn des Trainings gut hydriert sein, sie müssen regelmäßig während einer längeren Belastung trinken und einen Mangel, der sich danach entwickelt hat, ausgleichen. Während des Trainings ist die Aufnahme von etwa 120-240 ml (das Volumen eines Glases) Flüssigkeit alle 15-20 min ausreichend, abhängig von der Erwärmung und der Höhe der Belastung. Hyperhydratation sollte jedoch vermieden werden, die Hyponatriämie mit der Entwicklung von Anfällen verursachen kann. Das Flüssigkeitsdefizit, das der Belastung folgt, kann berechnet werden, indem das Körpergewicht vor und nach dem Training verglichen wird, wobei der Verlust eins zu eins kompensiert wird (z. B. 1 Liter Flüssigkeit pro Verlust von 1 kg). In den meisten Fällen ist normales Wasser geeignet. Elektrolyt-Sportgetränke können bevorzugt werden. Flüssigkeiten mit einem Kohlenhydratgehalt> 8% können jedoch die Entleerung des Magens verlangsamen, was mit einer Abnahme der Flüssigkeitsaufnahme einhergeht. In den meisten Fällen ist es am besten, gewöhnliches Wasser mit Sportgetränken im Verhältnis 1: 1 zu mischen, was die Absorption von Glukose und Elektrolyten beschleunigt. Patienten mit Anzeichen von Wärmeverlust oder Austrocknung können einen oralen oder intravenösen Ersatz von Elektrolyten erfordern.