11 berühmte nahrhafte Elemente: Warum brauchen wir sie?
Zuletzt überprüft: 23.04.2024
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Beta-Carotin
Wirkmechanismus:
Beta-Carotin gelangt in den Körper und wird in Vitamin A umgewandelt, ein Nährstoff, der für eine gesunde Sehkraft, das Immunsystem und das Zellwachstum notwendig ist. Es wirkt auch als ein Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert.
Empfohlene Dosis:
Für Beta-Carotin gibt es keine empfohlene Dosierung.
Nahrungsquellen von Beta-Carotin:
Nehmen Sie jede Woche eine große Menge an dunkelgrünem und orangefarbenem Gemüse und Obst (Papaya, Mango) zu sich, um Ihren Vitamin-A-Bedarf auszugleichen und die potenziellen Eigenschaften des Antioxidans zu nutzen.
B12
Wirkmechanismus:
Vitamin B12 wird bei der Bildung von DNA, dem Strukturelement von Genen und der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Nerven und roten Blutkörperchen verwendet.
Empfohlene Dosis:
2,4 Mikrogramm pro Tag für Menschen über 14 Jahre füllt den Bedarf des Körpers an diesem Element vollständig auf - obwohl einige Wissenschaftler glauben, dass das Verzehren von 6 Mikrogramm pro Tag dazu beiträgt, Vitamin besser aufzunehmen.
Nahrungsquellen B12:
B12 ist in Verbindung mit Protein, also sind Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte (wie Joghurt und Milch) seine Hauptquellen.
[1]
Chrome
Wirkmechanismus:
Chrom nimmt am Prozess der Erzeugung von nützlicher Energie aus Energiequellen der Ernährung teil und trägt zur Aufnahme von Glukose in Insulinzellen bei.
Empfohlene Dosis:
Trotz der enttäuschenden Ergebnisse der Forschung über die Wirkung von Chromadditiven auf den Prozess der Gewichtsabnahme, benötigt der Körper dieses Element. Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 50-200 Mikrogramm.
Nahrungsquellen von Chrom:
Die besten Chromquellen sind Brot und Getreide aus Vollkornprodukten, Fleisch, Nüssen, Pflaumen, Rosinen, Bier und Wein.
[2]
Vitamin K
Wirkmechanismus:
Vitamin K wird vom Körper für die Produktion einer Reihe von verschiedenen Proteinen verwendet. Einige von ihnen werden verwendet, um Faktoren zu schaffen, die den Prozess der Blutgerinnung - die für das Stoppen von Blutungen und die Heilung von Wunden und Schnitte lebenswichtig ist.
Empfohlene Dosis:
Zurzeit beträgt die empfohlene Tagesdosis 90 Mikrogramm für Frauen und 120 für Männer. Glücklicherweise ist Vitamin-K-Mangel extrem selten.
Nahrungsquellen von Vitamin K:
Kohl, Spinat, Brokkoli, Spargel, Rucola, Salat, Raps, Soja und Olivenöl, Tomaten.
Kalium
Wirkmechanismus:
Kalium ist an fast allen lebenswichtigen Prozessen unseres Körpers beteiligt: bei der Aufrechterhaltung des Blutdrucks, der Funktion von Herz und Nieren, der Muskelkontraktion und sogar der Verdauung.
Empfohlene Dosis:
Umfragen zeigen, dass viele Menschen weniger als die Hälfte der empfohlenen Dosis von Kalium zu sich nehmen, was bei Erwachsenen und Jugendlichen 4.700 mg pro Tag ist.
Trinkbare Kaliumquellen:
Produkte, die ihrem ursprünglichen Zustand am nächsten kommen, sind am besten geeignet. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht verarbeitetes Essen essen, insbesondere Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch und fettarmes Fleisch.
Magnesium
Wirkmechanismus:
Es ist notwendig für einige der wichtigsten Prozesse in unserem Körper, aktiviert Magnesium etwa 300 biochemische Reaktionen, von denen die wichtigste ist die Produktion von Energie aus der Nahrung, die wir essen.
Empfohlene Dosis:
Ungefähr 300 mg pro Tag für Frauen und 350 für Männer ist die obere Grenze der Magnesium-Ergänzungen 350 mg.
Nahrungsquellen von Magnesium:
Mineral in großen Mengen gefunden in Avocados, Nüssen und Blattgemüse, sowie in Kiwi, Mandeln und Eichelkürbis.
Vitamin C
Wirkmechanismus:
Es ist seit langem bekannt, dass Vitamin C der Grundbestandteil von Kollagen, einem strukturellen Element von Knochen, Haut, Blutgefäßen und anderen Geweben ist.
Empfohlene Dosis:
Derzeit beträgt die empfohlene Dosis 90 mg pro Tag für Männer und 75 mg für Frauen. Der Körper kann maximal 400 mg pro Tag aufnehmen.
Nahrungsquellen von Vitamin C:
Praktisch alle Gemüse und Früchte, einschließlich Orangen, grüner Paprika, Erdbeeren, Brokkoli, Melone und Tomaten, Rüben, Süßkartoffeln (Süßkartoffel) und Umgebung.
Vitamin D
Wirkmechanismus:
Zuallererst ist Vitamin D nützlich für Knochen, da es mit Kalzium interagiert und hilft, Knochen zu bilden und zu schützen.
Empfohlene Dosis:
Die offiziellen Empfehlungen sind 200 internationale Einheiten für Kinder und 600 für Personen über 71 Jahre alt. Die Dosis für alle anderen Personen kann innerhalb dieser Parameter schwanken.
Nahrungsquellen von Vitamin D:
Zu Nahrungsquellen von Vitamin D können Sie hauptsächlich vitaminisierte Milch und Frühstückszerealien zählen. Abgesehen von ein paar Fischsorten, einschließlich Hering und Sardinen, gibt es keine natürlichen Nahrungsquellen für Vitamin D mehr, so dass nur direkte Sonneneinstrahlung und Zusatzstoffe übrig bleiben.
Folat / Folsäure
Wirkmechanismus:
Folsäure ist notwendig für die Bildung neuer Zellen, einschließlich Erythrozyten. Ein Mangel an Folsäure ist die Hauptursache für Wirbelsäulenschäden bei Neugeborenen.
Empfohlene Dosis:
Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen die Einnahme von Multivitamin mit 400 Mikrogramm Folsäure; 1000 Mikrogramm pro Tag sind eine sichere Obergrenze für Folsäure.
Nahrungsquellen von Folsäure:
Folsäure in Hülle und Fülle findet man in der Leber, getrocknete Bohnen, Erbsen, Spinat und Laubgemüse, Spargel und vitaminisierte Getreide.
Zink
Wirkmechanismus:
Zink ist ein integraler Bestandteil fast aller Zellen des menschlichen Körpers, unter anderem unterstützt es die Gesundheit des Immunsystems und reguliert den Testosteronspiegel.
Empfohlene Dosis:
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.
Nahrungsquellen von Zink:
Austern, gekocht Rinderfilet, Pute, Kichererbsen, Brathähnchen Schinken, Kürbiskerne, gekochte Schweinelende, fettarmer Joghurt, Tofu, Weizenkeime, geröstet Cashew-Kerne und Schweizer Käse.
Vitamin E
Wirkmechanismus:
Die Wissenschaftler haben noch nicht alle Funktionen von Vitamin E beleuchtet, aber sie gehen davon aus, dass es das Immunsystem, die DNA-Reparatur, die Erythrozytenbildung und die Vitamin-K-Absorption beeinflusst.
Empfohlene Dosis:
Die empfohlene Dosierung beträgt 23 internationale Einheiten oder 15 mg für Männer und Frauen, da Nüsse und Öle eine große Menge an Vitamin E enthalten, einige fettarme Diäten eine unzureichende Menge an Vitamin E.
Nahrungsquellen von Vitamin E:
Öl aus Weizenkeimen. Sonnenblumenkerne, gekochter Spinat, Mandeln, Haselnüsse und Distelöl.