Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index - für die Ernährung und darüber hinaus

Zu den Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zählen Nahrungsmittel, die dem Körper nach der Verdauung im Magen-Darm-Trakt eine kleine Menge Glukose zuführen.

Alle kohlenhydrathaltigen Lebensmittel haben einen bestimmten glykämischen Index, der sich nach der Blutzuckererhöhung des Lebensmittels berechnet. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index verursachen einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und liegen über 70. Bei einem Indexwert zwischen 40 und 70 Einheiten spricht man von einem durchschnittlichen glykämischen Index.

Was gilt als niedriger glykämischer Index? Ein niedriger glykämischer Index liegt zwischen 10 und 40 Einheiten, obwohl einige Quellen, wie das American Journal of Clinical Nutrition, die Obergrenze dieser Produktkategorie auf 50 oder sogar 55 Einheiten „anheben“.

Wir erinnern Sie daran, dass Fleisch, Geflügel und Fisch keine Kohlenhydrate enthalten und keinen glykämischen Index haben. Und obwohl fett- und eiweißhaltige Lebensmittel zu einem allgemeinen Anstieg des Blutzuckerspiegels beitragen, spiegeln sich diese Effekte nicht im glykämischen Index (GI) wider.

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Diät mit niedrigem glykämischen Index

Bei insulinpflichtigem Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen der Gallenblase und der Bauchspeicheldrüse und natürlich bei Fettleibigkeit ist eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index notwendig.

Ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels (durch Lebensmittel mit hohem glykämischen Index) sendet ein starkes Signal an die Betazellen der Bauchspeicheldrüse, die Insulinproduktion zu erhöhen. In den nächsten Stunden kann ein hoher Insulinspiegel einen starken Abfall des Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie) verursachen. Im Gegensatz dazu bewirken Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index einen langsameren, geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

In der weltweiten Diätetik werden Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index auch nach ihrer glykämischen (oder diätetischen) Last eingestuft. Dieser Indikator wird berechnet, indem der glykämische Index der aufgenommenen Kohlenhydrate in Gramm multipliziert und das Ergebnis durch 100 geteilt wird. Beispielsweise beträgt der glykämische Index einer Melone 69, und die glykämische Last einer Standardportion beträgt nur 4 Einheiten; Wassermelone liegt bei 92 bzw. 4, Kürbis bei 75 bzw. 3, Ananas bei 59 bzw. 7.

Darüber hinaus ist es nach Ansicht von Ernährungswissenschaftlern der Australian Association of Healthy Eating notwendig, neben dem glykämischen Index und der glykämischen Last bestimmter Lebensmittel auch deren Nährstoffe und natürlich den Kaloriengehalt zu berücksichtigen.

Cantaloupe-Melonen enthalten zahlreiche Nährstoffe, darunter Vitamin A und C, Kalium und Ballaststoffe. Wassermelonen sind reich an Antioxidantien, enthalten Vitamin A und C sowie Lycopin, das gut für das Herz ist. Kürbis kann aufgrund seiner niedrigen glykämischen Last zu einer Ernährung mit niedrigem glykämischen Index gehören. Dieses Gemüse, das für die Zubereitung einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden kann, ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A und C sowie Ballaststoffe. Ananas enthält Bromelain, ein potenziell entzündungshemmendes Mittel bei Magen-Darm-Erkrankungen.

Die klassische Diät mit niedrigem glykämischen Index wurde vor drei Jahrzehnten von Michel Montignac entwickelt. Dabei sollten Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index (siehe Tabelle) sowie mageres Fleisch, Geflügel und Fisch verzehrt werden. Diese sollten jedoch nicht zusammen mit Produkten mit einem GI über 25 verzehrt werden. Butter sollte durch Pflanzenöl ersetzt werden, und Milchprodukte mit niedrigem Fettanteil sollten gewählt werden.

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Menü mit niedrigem glykämischen Index

Ein Menü mit niedrigem glykämischen Index kann nur annähernd sein. Zum Frühstück können Sie Hüttenkäse mit Sauerrahm (100-120 g), eine Scheibe Kleiebrot und ein kleines Stück Käse essen und eine Tasse Kaffee trinken. Oder machen Sie anstelle von Hüttenkäse ein Omelett aus zwei Eiern.

Für ein zweites Frühstück – eine Portion Joghurt (süß – nicht mehr als 70 g, ungesüßt – bis zu 250 g).

Das Mittagessen kann aus Borschtsch, Gemüse- oder Erbsensuppe (200 ml), Fleischpastetchen mit gedünstetem Kohl oder Buchweizenbrei mit Pilzen und ungesüßtem Kompott bestehen.

Als Nachmittagssnack eignet sich Obst am besten. Und zum Abendessen könnte es Gemüseeintopf mit pochiertem Seefisch oder Würstchen mit einem Salat aus frischem Kohl und Karotten geben.

Hier sind einige Gerichte mit einem niedrigen glykämischen Index: Omelett (49), Linsensuppe (42), al dente Nudeln und Spaghetti (40), gekochte Bohnen (40), Auberginenkaviar (40), Kakao mit Milch ohne Zucker (40), roher Karottensalat (35), gebratener Blumenkohl (35), vegetarischer Borschtsch (30), Gemüsesuppen (30), gelbe Erbsensuppe (22), Radieschensalat mit Frühlingszwiebeln (15), Sauerkraut (15), gekochter Spargel (15), Salat aus frischen Gurken, Tomaten und Paprika (15), gekochte Champignons (15), roher Weißkohlsalat (10).

Rezepte mit niedrigem glykämischen Index

Und jetzt einige Rezepte mit niedrigem glykämischen Index.

Hähnchen mit Pilzen

Für die Zubereitung dieses Gerichts benötigen Sie zwei Hähnchenfilets, fünf Stücke rohe Champignons und eine kleine Zwiebel, zwei Esslöffel raffiniertes Sonnenblumenöl sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Das Hähnchenfilet wird in mittelgroße Stücke geschnitten, die Champignons werden geputzt und quer in dünne Scheiben geschnitten, die Zwiebel wird fein gehackt.

Öl in eine erhitzte Pfanne geben, Hähnchen und Zwiebel hinzufügen und leicht anbraten. Dann Champignons, Salz und Pfeffer hinzufügen. Nach etwa fünf Minuten etwa 100 ml kochendes Wasser in die Pfanne geben und mit einem Deckel abdecken. Das Gericht noch etwa 15 Minuten dünsten. Dieser Vorgang kann durch 20–25 Minuten Köcheln im Backofen bei +180 °C ersetzt werden.

Als Beilage zu diesem Hähnchen passt ein Salat aus frischen Gurken und Tomaten oder in Paniermehl gebratener Blumenkohl.

Bohnen nach amerikanischer Art

Für die Zubereitung dieses Gerichts benötigen Sie 500 g weiße Bohnen, 200 g mageres Rindfleisch, 2 mittelgroße Zwiebeln, einen Teelöffel Nelken und Senfpulver, 1 Esslöffel braunen Zucker, einen halben Teelöffel gemahlenen schwarzen Pfeffer und Salz nach Geschmack.

Bohnen werden über Nacht eingeweicht (in kaltem Wasser). Eingeweichte Bohnen werden 25 Minuten in Salzwasser gekocht und das Wasser abgelassen. Gehacktes Fleisch wird mit Zwiebeln und Gewürzen vermischt und in einen Topf mit dichtem Deckel gegeben, Bohnen werden hinzugefügt, 0,5 Liter Wasser werden eingegossen (so dass der Inhalt vollständig mit Wasser bedeckt ist). Der Topf wird mit einem Deckel abgedeckt und in einen auf +175 ° C erhitzten Ofen gestellt. Der Garvorgang dauert 2–2,5 Stunden. Dabei ist darauf zu achten, dass die Bohnen mit Flüssigkeit bedeckt sind, und gegebenenfalls Wasser hinzuzufügen.

Nach dem gleichen Prinzip wird ein mexikanisches Gericht mit niedrigem glykämischen Index zubereitet – Chili con Carne. Nur die Bohnen sollten rot sein, und anstelle von Nelken und Senfpulver werden scharfe rote Paprika, Knoblauch und Tomaten (oder Tomatenmark) verwendet.

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Gainer mit niedrigem glykämischen Index

Gainer sind Sporternährungsprodukte, die kalorienreiche Mischungen aus komplexen Kohlenhydraten und Sojaproteinen, Molkenkonzentrat und Kasein darstellen. Zur Verbesserung des Stoffwechsels werden diesen Mischungen Vitamine, Spurenelemente und Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin usw.) zugesetzt.

Der Zweck von Gainern besteht darin, den Muskelaufbau zu fördern. Laut den Herstellern dieser Nahrungsergänzungsmittel enthalten moderne Gainer Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, was besonders für Sportler von Vorteil ist, die zu schneller Gewichtszunahme neigen.

Ein Gainer mit niedrigem glykämischen Index sollte möglichst wenig Maltodextrin bzw. Dextrinmaltose enthalten, da es sich hierbei um langkettige komplexe Kohlenhydrate mit einem sehr hohen glykämischen Index handelt.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sorgen für eine geringere und gleichmäßigere Freisetzung von Glukose ins Blut. Was bedeutet das? Erstens wird weniger Insulin benötigt, um die Glukose aus diesen Lebensmitteln zu verwerten. Und zweitens können Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index die Fettspeicherung vermeiden.

Tabelle mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index

Magen-Darm-Trakt	Produkte
45	Roggen-, Kleie- und Vollkornbrot, Naturreis, Hartweizennudeln, Pfirsiche, Nektarinen
40	Buchweizen, Haferflocken, Reisnudeln, Vollmilch, grüne Erbsen aus der Dose, Äpfel, Orangen, Mandarinen, Pflaumen, Erdbeeren, getrocknete Datteln
35	Birnen, Stachelbeeren, Granatapfel, grüne Erbsen (frisch), Karotten (roh)
30	Bohnen (alle Sorten), schwarze Bohnen, Linsen, Pflaumen, fettarmer Hüttenkäse, Sahne (10% Fett)
25	Grapefruit, Himbeere, dunkle Bitterschokolade
20	Gerste, Auberginen, Tomaten, Kirschen, Brombeeren, Preiselbeeren, Zitrone
15	Blumenkohl, Rosenkohl, Spargel, Gurken, Spinat, Artischocken, Oliven, grüne Bohnen, Sellerie; Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Erdnüsse, Sojakäse (Tofu)
10	Champignons, Weißkohl, Brokkoli, Paprika, Zwiebeln, Avocado
5	Petersilie, Dill, Salat, Basilikum, Koriander

Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index sind, wie aus der Tabelle hervorgeht, alle Gemüsesorten, die keine Stärke enthalten, und die meisten davon sind: Karotten, Auberginen, Tomaten, Zwiebeln, Weißkohl, Blumenkohl und Rosenkohl, Brokkoli, Salat, grüne Bohnen, Paprika usw.

Zu den Früchten mit niedrigem glykämischen Index zählen nicht Mango (glykämischer Index 51), Bananen (52), frische Aprikosen (57), Trauben (58) und Ananas (59). Der glykämische Index von Früchten liegt in der Regel bei eins, und der Reifegrad wird nicht berücksichtigt, aber reifere Früchte enthalten mehr Zucker.

Getreide mit niedrigem glykämischen Index und dementsprechend auch Brei mit niedrigem glykämischen Index sind in Wasser gekochter Buchweizen-, Haferflocken- und Maisbrei mit einem GI von 40 sowie Perlgraupenbrei mit einem Index von 22 Einheiten. Hirse- und Gerstengrütze liegen, wie man so schön sagt, knapp an der Grenze, da ihr glykämischer Index bei 50 liegt.

Bonbons mit niedrigem glykämischen Index sind Süßwaren für Diabetiker mit (Xylit, Sorbit, Fructose) oder mit Süßungsmitteln (Saccharin, Cyclamat, Acesulfam-Kalium und/oder Aspartam).

Übrigens hat sich die Harvard Medical School vor etwa zehn Jahren die Mühe gemacht, den glykämischen Index einiger Produkte portionsweise zu berechnen. Wenn also der glykämische Index von weißem Reis 90 beträgt, dann haben 150 g dieses Produkts einen Index von 43; der GI eines weißen Baguettes liegt bei 95, und ein 30-g-Stück sogar nur bei 15. Und wer 150 g Ofenkartoffeln isst, die einen GI von 98 haben, hat einen glykämischen Index von etwa 33 Einheiten.