Gesundes Essen: Was müssen Sie für jede Person wissen?

Ernährung ist die Wissenschaft der Nahrung und ihrer Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Nährstoffe sind chemische Verbindungen, die in Lebensmitteln enthalten sind und vom Körper für Wachstum, Lebenserhaltung und Energie genutzt werden. Nährstoffe (Nährstoffe), die nicht vom Körper synthetisiert werden, sind die wertvollsten (unersetzlich) und müssen daher mit Nahrung gewonnen werden. Dazu gehören Vitamine, Mineralien, einige Aminosäuren und Fettsäuren. Nährstoffe, die vom Körper aus anderen Verbindungen synthetisiert werden, obwohl sie mit Nahrung erhalten werden können, sind nicht unentbehrlich. Makronährstoffe sind für den Körper in relativ großer Menge notwendig, Spurenelemente werden in geringen Mengen benötigt.

Der Mangel an bestimmten Nährstoffen kann zu verschiedenen Krankheiten (zum Beispiel Kwashiorkor, Pellagra) sowie zu anderen Erkrankungen führen. Übermäßiger Konsum von Makronährstoffen führt zu Fettleibigkeit, und der übermäßige Verzehr von Mikronährstoffen kann toxische Erscheinungen verursachen.

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Makronährstoffe

Im Allgemeinen besteht Nahrung aus Makronährstoffen, die als Energiequelle und viele essentielle Nährstoffe dienen. Kohlenhydrate, Proteine (einschließlich essenzieller Aminosäuren), Fette (einschließlich essenzieller Fettsäuren), Makronährstoffe und Wasser sind Makroelemente. Als Energiequellen sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine austauschbar; Fette produzieren 9 kcal / g (37,8 kJ / g); Proteine und Kohlenhydrate - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate Nahrung wird aufgeteilt, um Glukose und andere Monosaccharide zu bilden. Kohlenhydrate erhöhen den Glukosespiegel im Blut und ergänzen die Energiereserven. Einfache Kohlenhydrate, hauptsächlich Monosaccharide oder Disaccharide, bestehen aus kleinen Molekülen und sind Verbindungen mit niedrigem Molekulargewicht, die schnell absorbiert werden. Komplexe Kohlenhydrate sind hochmolekulare Verbindungen, deren Moleküle bei der Spaltung Monosaccharide bilden. Komplexe Kohlenhydrate erhöhen das Glukosespiegel im Blut langsam, aber länger. Glucose und Saccharose sind einfache Kohlenhydrate; Stärke und Cellulose (Cellulose) - komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide).

Der glykämische Index zeigt, wie schnell Kohlenhydrate das Glukosespiegel im Blut erhöhen. Die Werte der Reihe werden ausgedrückt von 1 (der langsamste Anstieg) bis 100 (der schnellste Anstieg entspricht der reinen Glukose). Tatsächlich hängt jedoch die Geschwindigkeit des Anstiegs der Blutglucose auch von der Art der Kohlenhydrate in der Nahrung ab.

Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index erhöhen schnell den Blutzuckerspiegel auf hohe Werte. Als Ergebnis erhöht sich der Insulinspiegel, was Hypoglykämie und das Auftreten von Hunger verursacht, was zum Verbrauch von überschüssigen Kalorien und folglich zu Gewichtszunahme beiträgt. Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index erhöhen den Blutzuckerspiegel langsamer, was zu einem postprandialen Insulinspiegel im Blut führt und ein Hungergefühl ist weniger ausgeprägt. Als Konsequenz wird ein günstigeres Lipidprofil geschaffen, und folglich nimmt das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes und seinen Komplikationen ab.

Proteine

Ernährungsproteine werden zu Peptiden und Aminosäuren gespalten. Proteine sind notwendig, um Leben, Erneuerung, Funktion und Wachstum von Geweben aufrechtzuerhalten. Erhält der Körper jedoch nicht genügend Kalorien aus dem Depot (insbesondere Fette) oder aus der Nahrung, kann das Protein als Energiequelle genutzt werden.

Glykämischer Index einiger Produkte

Kategorie	Name	Index
Bohnen	Bohnen Rote Linsen	33 27
Brot	Soja Brot Roggen Brot weiß Vollkornbrot	14. 69
Getreide	Alle Kleie Corn Flakes Hafer Mehl Luft Reis Weizenflocken	54 83 53 90 70
Molkerei	Milch, Eis,	34-38
Produkte	Joghurt
Früchte	Äpfel Bananen Orangen Orangensaft Erdbeere	61 43 32
Korn	Gerste Brauner Reis Weißer Reis	66
Makkaroni	-
Kartoffeln	Instant Kartoffelbrei (weiß) Püree (weiß) Süßkartoffeln	86 50
Snacks	Corn Chips Haferflocken Cookies Kartoffelchips	57 56
Zucker	Fructose Glucose Honig, raffinierter Zucker	100 91 64

Die körpereigene Verwendung von Proteinfutter zur Gewebebildung ist eine Nettoaufnahme von Protein (eine positive Stickstoffbilanz). In katabolen Zuständen (zum Beispiel Verhungern, Infektionen, Verbrennungen), die mit einer Schädigung von Körpergeweben einhergehen, können Proteine mehr verwendet werden als aus der Nahrung gewonnen werden, was zu einem Nettoverlust an Protein (negative Stickstoffbilanz) führt. Das Stickstoffgleichgewicht ist der beste bestimmende Faktor für den Unterschied zwischen der Menge an verbrauchtem Stickstoff und der Menge an Stickstoff, die vom Körper mit Urin und Kot ausgeschieden wird.

Von den 20 Aminosäuren sind 9 essentielle Aminosäuren; Sie werden nicht im Körper synthetisiert und müssen aus der Nahrung gewonnen werden. Erwachsene benötigen 8 Aminosäuren, und Kinder von 0 bis 1 Jahr benötigen zusätzliches Histidin.

Bei normalem Gewicht hängt der Bedarf an Nahrungsproteinen mit der Wachstumsrate zusammen, die vom Kleinkindalter bis zum Erwachsenen abnimmt. Der Proteinbedarf wird von 2,2 g / kg bei 3 Monate alten Säuglingen auf 1,2 kg / g bei 5-jährigen und 0,8 kg / g bei Erwachsenen reduziert. Der Bedarf an Proteinen entspricht dem Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Erwachsene, die Muskelmasse reduzieren wollen, benötigen eine minimale Menge an Proteinen.

Die Aminosäurezusammensetzung von Proteinen ist sehr unterschiedlich. Der biologische Wert spiegelt die Ähnlichkeit der Aminosäurezusammensetzung eines Proteins zu tierischen Gewebeproteinen wider. Am harmonischsten ist das Eiweiß, dessen biologische Wertigkeit mit 100 angenommen wird. Die tierischen Eiweiße von Milch und Fleisch haben einen hohen biologischen Wert (~ 90); Proteine von Getreide und Gemüse haben einen geringen biologischen Wert (-40); einige andere Proteinquellen (z. B. Gelatine) haben einen biologischen Wert gleich 0. Die Aminosäurezusammensetzung der einzelnen Proteine, aus denen die Nahrung besteht, bestimmt den gesamten biologischen Wert der Nahrung. Gemäß der RDA [empfohlene Tagesdosis (Dosis)] wird eine gemischte Diät mit einem biologischen Wert von 70 empfohlen.

Fette

Fette werden gespalten, um Fettsäuren und Glycerin zu bilden. Fette sind notwendig für das Wachstum von Geweben und die Produktion von Hormonen. Gesättigte Fettsäuren, die zu tierischen Fetten gehören, bleiben bei Raumtemperatur fest. Pflanzliche Fette, außer Palm- und Kokosnussöl, haben einen flüssigen Zustand bei Raumtemperatur; Sie enthalten hohe Konzentrationen an einfach ungesättigten Fettsäuren oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Partielle Hydrierung von ungesättigten Fettsäuren erzeugt trans-Fettsäuren.

Die wichtigsten (essentiellen) Fettsäuren (IVLC) sind -6 (n-6) Linolsäure und -3 (n-3) Linolensäure. Andere -6 Säuren (z.B. Arachidonsäure) und andere Fettsäuren -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) säure, dokozageksonovaya säure], wie durch die der Körper benötigt, aber sie können von IVH synthetisiert werden.

IVC ist für die Bildung verschiedener ungesättigter Fettsäuren (Eicosanoide) notwendig, einschließlich Prostaglandinen, Thromboxanen, Prostacyclinen und Leukotrienen. A-3 Fettsäuren reduzieren das Risiko einer koronaren Herzkrankheit.

Der Bedarf an basischen Fettsäuren ist je nach Alter unterschiedlich. Erwachsene benötigen eine Linolsäure-Menge von mindestens 2% des gesamten Kalorienbedarfs und Linolensäure 0,5%. Pflanzenöle sind reich an Linol- und Linolensäure. Öle aus Safran, Sonnenblumen, Mais, Soja, Primel, Kürbis und Weizenkeimen sind reich an Linolsäure. Fette aus Seefisch und Öle aus Leinsamen, Kürbis, Soja und Hanf sind reich an Linolensäure. Meeresfrüchtefette versorgen den Körper auch in großen Mengen mit einigen anderen 3 Fettsäuren.

In den Vereinigten Staaten ist die Hauptnahrungsquelle für trans-Fettsäuren pflanzliches Öl, das als Ergebnis der Hydrierung erhalten wird. Trans-Fettsäuren erhöhen das LDL-Cholesterin und senken das LPV-Cholesterin; Sie erhöhen auch unabhängig das Risiko einer koronaren Herzkrankheit.

Makronährstoffe

Na, CI, K, Ca, P und Mg werden täglich in relativ großen Mengen benötigt (siehe Tabellen 1-3, 1-4 und 5-2).

Wasser. Wasser wird als Makronährstoff klassifiziert, da sein Bedarf an Energiebedarf 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) oder etwa 2500 ml / Tag beträgt. Der Bedarf an Wasser verändert sich mit Fieber; in warmen oder kalten Klimazonen; bei hoher oder niedriger Luftfeuchtigkeit.

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Spurenelemente

Vitamine und Mineralstoffe als Spurenelemente werden in geringer Menge benötigt.

Wasserlösliche Vitamine sind Vitamin C (Ascorbinsäure) und acht Elemente Vitamin B - Komplex: Thiamin (Vitamin B1, Riboflavin (Vitamin B ₂ ), Nicotinsäure, piri doksin (Vitamin B ₆ ), Folsäure, Cobalamin (Vitamin B12), Biotin und Pantothensäure.

Von fettlöslichen Vitaminen gehören das Retinol (Vitamin A), Cholecalciferol oder ergokaptsiferol (Vitamin D), a-Tocopherol (Vitamin E) und Phyllochinon und Menachinon (Vitamin K). Nur die Vitamine A, E und B akkumulieren bei signifikanten Veränderungen im Körper.

Zu den basischen Spurenelementen gehören Eisen, Jod, Zink, Chrom, Selen, Mangan, Molybdän und Kupfer. Neben Chrom gehört jeder von ihnen zu den Enzymen oder Hormonen, die am Stoffwechsel beteiligt sind. Mit Ausnahme von Eisen und Zink ist der Mangel an Mikromineralien in den Industrieländern selten.

Die Bedeutung anderer Mineralien für den Menschen (zum Beispiel Aluminium, Arsen, Bor, Kobalt, Fluor, Nickel, Silizium, Vanadium) ist nicht belegt. Fluorid, obwohl kein basisches Mikroelement, ist an der Kariesprophylaxe beteiligt und bildet ein Komposit mit Ca, das die mineralische Matrix der Zähne stabilisiert. Alle Mikronährstoffe sind in großen Mengen giftig, und einige von ihnen (Arsen, Nickel und Chrom) können Krebs verursachen.

Andere Lebensmittelsubstanzen

Die typische Zusammensetzung von Lebensmitteln, die täglich von einer Person konsumiert wird, enthält mehr als 100.000 reaktive Substanzen (beispielsweise enthält Kaffee 1000). Von diesen sind nur 300 Nährstoffe (Nährstoffe) und nur einige von ihnen sind unentbehrlich. Aber viele Substanzen, die keinen Nährwert haben und in Lebensmitteln enthalten sind, sind nützlich. Zum Beispiel verbessern Lebensmittelzusatzstoffe (Konservierungsmittel, Emulgatoren, Antioxidantien, Stabilisatoren) die Qualität der Produkte und ihre Stabilität. Mikrokomponenten (zum Beispiel Gewürze, indifferente Substanzen, wechselnder Geruch und Geschmack, Aroma, Farbe, chemisch aktive Substanzen pflanzlichen Ursprungs und viele andere Naturprodukte) verbessern das Aussehen und den Geschmack von Lebensmitteln.

Faser, in verschiedenen Formen (z. B. Cellulose, Hemicellulose, Pektin, Harz) gefunden, stärkt die Peristaltik des Magen-Darm-Traktes, verhindert Verstopfung und verbessert den Verlauf der Divertikulose. Es wird vorgeschlagen, dass Cellulose die Ausscheidungsrate von Substanzen, die von Dickdarmbakterien produziert werden, erhöht und zur Entwicklung von Krebs beiträgt. Epidemiologische Studien haben eine enge Beziehung zwischen der Entwicklung von Dickdarmkrebs und der Einnahme von Ballaststoffen, die positiven Auswirkungen von Ballaststoffen auf funktionelle Darmerkrankungen, Morbus Crohn (während der Remission), Fettleibigkeit und Hämorrhoiden gezeigt. Verdaute Ballaststoffe (enthalten in Obst, Gemüse, Hafer, Gerste und Bohnen) verringern den postprandialen Anstieg von Glukose und Insulin im Blut und helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

Eine typische Diät der westlichen Länder sorgt für eine geringe Ballaststoffaufnahme (ca. 12 g / Tag) aufgrund des hohen Verzehrs von hochgereinigtem Mehl, Weizen, geringem Verzehr von Obst und Gemüse. Es wird dringend empfohlen, die Aufnahme von Ballaststoffen um etwa 30 g / Tag zu erhöhen, indem mehr Gemüse, Obst und ballaststoffreiche Getreidearten verzehrt werden.