Neue Veröffentlichungen
Abendliche Bewegung nach einem sitzenden Tag verlängert die Schlafdauer um fast 30 Minuten
Zuletzt überprüft: 02.07.2025
Alle iLive-Inhalte werden medizinisch überprüft oder auf ihre Richtigkeit überprüft.
Wir haben strenge Beschaffungsrichtlinien und verlinken nur zu seriösen Medienseiten, akademischen Forschungseinrichtungen und, wenn möglich, medizinisch begutachteten Studien. Beachten Sie, dass die Zahlen in Klammern ([1], [2] usw.) anklickbare Links zu diesen Studien sind.
Wenn Sie der Meinung sind, dass einer unserer Inhalte ungenau, veraltet oder auf andere Weise bedenklich ist, wählen Sie ihn aus und drücken Sie Strg + Eingabe.
Eine neue Studie, die in der Fachzeitschrift BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte, ob 3-minütige Krafttrainingspausen am Abend die Quantität und Qualität des Schlafs im Vergleich zu langem Sitzen verbesserten.
Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Ernährung aus und erhöht das Risiko für kardiometabolische Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit und Typ-2-Diabetes. Abendliche sportliche Betätigung beeinträchtigt den Schlaf im Allgemeinen nicht und kann ihn sogar verbessern. Aktuelle Empfehlungen raten jedoch dazu, körperliche Aktivitäten vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Die Auswirkungen regelmäßiger abendlicher Aktivitätspausen auf den Schlaf sind noch unklar. Weitere Forschung ist erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen dieser Pausen auf die Schlafqualität und die allgemeine kardiometabolische Gesundheit zu untersuchen.
Diese randomisierte Crossover-Studie in Dunedin, Neuseeland, untersuchte die Auswirkungen abendlicher Aktivitätspausen auf Schlaf und körperliche Aktivität bei 30 Teilnehmern im Alter von 18 bis 40 Jahren. Die Teilnehmer rauchten nicht, nahmen keine stoffwechselbeeinflussenden Medikamente ein und berichteten von einem hohen Maß an sitzender Tätigkeit. Sie trugen sieben Tage lang den ActiGraph GT3X+ Beschleunigungssensor, um ihre Aktivitäts- und Schlafgewohnheiten zu protokollieren. Gleichzeitig führten sie ein Tagebuch, um die Zeiten ohne das Gerät und ihre Schlafdetails zu dokumentieren.
Die Teilnehmer absolvierten zwei vierstündige Abendsitzungen: eine mit längerem Sitzen und eine mit dreiminütigen Krafttrainingspausen alle 30 Minuten. Die Sitzungen fanden dienstags oder donnerstags statt, mit mindestens sechs Tagen Abstand zwischen den Sitzungen. An jedem Versuchstag wurden vor 14:00 Uhr Standardmahlzeiten bereitgestellt, und die Teilnehmer befolgten die vor der Intervention festgelegten Protokolle, um intensive körperliche Aktivitäten zu vermeiden. Die Daten wurden mithilfe gemischter Regressionsmodelle analysiert, um Schlaf und
Die von März bis Oktober 2021 durchgeführte Studie erreichte ihre Zielstichprobe von 30 Teilnehmerinnen, hauptsächlich Frauen neuseeländisch-europäischer Abstammung. Daten der habituellen Akzelerometrie vor der Intervention zeigten, dass die Teilnehmerinnen durchschnittlich 7 Stunden und 47 Minuten schliefen, 10 Stunden und 31 Minuten saßen und 4 Stunden und 55 Minuten pro Tag körperlich aktiv waren. 75 % der Teilnehmerinnen hatten eine optimale Schlafdauer, 21 % hatten einen kurzen Schlaf (<7 Stunden) und 4 % einen langen Schlaf (>9 Stunden).
Während der ersten Nachtperiode erhöhte die Intervention mit regelmäßigen Aktivitätspausen die Schlafdauer im Vergleich zu längerem Sitzen signifikant um 29,3 Minuten (95 % KI: 1,3 bis 57,2, p = 0,040).
Auch die Gesamtschlafdauer war nach Aktivitätspausen (7 Stunden und 12 Minuten) im Vergleich zu längerem Sitzen (6 Stunden und 45 Minuten) signifikant um 27,7 Minuten länger (95% KI: 2,3 bis 52,4, p=0,033).
Es gab jedoch keine signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Bedingungen hinsichtlich der Schlafeffizienz, der Wachzeit nach dem Einschlafen (WASO) oder der Anzahl der Aufwachvorgänge. Die Einschlafversuche der Teilnehmer unterschieden sich nicht signifikant, aber die Aufwachzeiten lagen nach Aktivitätspausen (8:06 Uhr) später als nach längerem Sitzen (7:35 Uhr).
Diese Studie untersuchte erstmals die Auswirkungen abendlicher Krafttrainingspausen auf die Schlafqualität und das Bewegungsverhalten gesunder Erwachsener. Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßige abendliche Aktivitätspausen die Freizeit und die Gesamtschlafzeit deutlich verbesserten, ohne andere Aspekte der Schlafqualität oder nachfolgende körperliche Aktivität zu beeinträchtigen.
Dies untermauert die zunehmenden Beweise dafür, dass abendliches Training die Schlafqualität nicht beeinträchtigt. Im Gegensatz zu hochintensivem Cardiotraining lässt sich Krafttraining problemlos und ohne größere Unterbrechungen in die Abendroutine integrieren.
Die Studie unterstreicht das Potenzial abendlicher Bewegungspausen, die Schlafdauer zu verlängern und möglicherweise die Gesundheit langfristig zu verbessern.