Die 50 besten Gerichte der Welt: Teil 2

Die Küchen verschiedener Länder haben der Welt Dutzende legendärer Gerichte beschert: von Massaman-Curry und neapolitanischer Pizza bis hin zu Pekingente und Tom Yum. Diese Gerichte werden mit Reisen und Genuss assoziiert, sind aber gleichzeitig oft kalorienreich und enthalten zu viel Salz, gesättigte Fettsäuren und einfachen Zucker. Moderne Ernährungsrichtlinien betonen, dass selbst die köstlichsten nationalen Spezialitäten als Teil einer ausgewogenen Ernährung und nicht als deren Hauptbestandteil betrachtet werden sollten. [1]

Untersuchungen zu Ernährungsgewohnheiten zeigen, dass der Anstieg einer westlichen Ernährungsweise, die reich an Fast Food, verarbeitetem Fleisch, zuckerhaltigen Getränken und raffinierten Backwaren ist, mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen einhergeht. Gerichte wie Hamburger, Pizza, Donuts und süße Desserts fallen ebenfalls in diese Kategorie, wenn sie mit verarbeiteten Zutaten zubereitet und häufig und in großen Portionen verzehrt werden. [2]

Das spezifische Risiko hängt weniger mit dem jeweiligen Gericht selbst zusammen als mit dessen Verarbeitung: Je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für einen Überschuss an Salz, Zucker, gesättigten Fettsäuren, Transfetten und Lebensmittelzusatzstoffen. Umfangreiche Studien bestätigen, dass ein hoher Konsum von hochverarbeiteten Lebensmitteln durchgängig mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitigen Tod einhergeht. [3]

Vor diesem Hintergrund wandelt sich der Umgang mit internationalen kulinarischen Highlights: Es gilt nicht mehr, sie in „gesund“ und „ungesund“ einzuteilen, sondern zu verstehen, welche Gerichte häufiger und in abgewandelter, leichterer Form genossen werden sollten und welche eher seltenen Genüssen vorbehalten bleiben sollten. Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) betonen ausdrücklich die Notwendigkeit, den Konsum von freiem Zucker einzuschränken und die Gesamtkalorienzufuhr zu kontrollieren, um Gewichtszunahme und Karies vorzubeugen. [4]

Tabelle 1. Gerichte aus aller Welt und ihre Bedeutung für eine gesunde Ernährung

Gruppe von Gerichten	Beispiele aus der Bewertung	Wie oft ist es angemessen zu essen?	Hauptrisiken	Wie man es gesünder gestalten kann
Meeresfrüchte und Fischsuppen	Butterkrabbe, Hummer, Tom Yum, Assam Laksa, Sushi	1-2 Mal pro Woche	Salz, fetthaltige Soßen, Allergien	mehr gekochte und gebackene Gerichte, weniger Öl und Salz
Würzige Fleischgerichte	Nam Tok Mu, Rendang, Muamba, gebratenes Wildschwein	Einmal pro Woche	gesättigte Fettsäuren, Frittieren	mageres Fleisch, Eintopf, viel Gemüse
Fast Food und Mehl haben Hits	Neapolitanische Pizza, Hamburger, Arepas	1-2 Mal pro Monat	zu viele Kalorien und Salz	dünner Boden, mehr Gemüse, weniger Käse und Soßen
Süße Desserts	Kuchen, Eiscreme, Donuts, Schokolade	1-2 Mal pro Woche	freie Zucker, Transfette	Kleinere Portionen, weniger Sahne und Glasur
Gerichte auf Vollkornbasis	Mais, Vollkornteigoptionen	täglich	zu viel Salz und Öl	Vollkornmehl, mäßige Menge Öl
Gemüse und Obst als Beilage zu diesen Gerichten	Salate, frisches Obst	mehrmals täglich	Minimum	eine halbe Portion Gemüse zu jeder Mahlzeit

Meeresfrüchte und Fischsuppen: Der Geschmack des Meeres und eine ausgewogene Ernährung

Meeresfrüchte nehmen in der Weltküche einen besonderen Platz ein: Krabben in Butter, Hummer, würzige Tom-Yum-Suppe, scharfe Penang-Assam-Laksa und Sushi. Sie werden wegen ihres hohen Gehalts an leicht verdaulichem Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und einer Reihe wichtiger Mikronährstoffe wie Jod, Selen und Zink geschätzt. Regelmäßiger, aber maßvoller Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten trägt zur Herz- und Hirngesundheit bei und kann auch beim Gewichtsmanagement helfen. [5]

Klassische Restaurantgerichte wie Krabben in Butter und Hummer werden oft mit reichlich Butter oder dicken Saucen serviert. Krabben- und Hummerfleisch selbst ist jedoch relativ mager und enthält wertvolles Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Mikronährstoffe, die wichtig für das Immunsystem und den Stoffwechsel sind. Studien zur Nährstoffzusammensetzung verschiedener Schalen- und Krustentiere bestätigen, dass diese eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Vitamin B12 sein können, sofern sie nicht mit zugesetztem Fett und Salz überladen werden. [6]

Tom Yum und Penang Assam Laksa sind Beispiele für würzige Brühensuppen mit Fisch oder Garnelen, vielen Gewürzen, Kräutern und sauren Zutaten. Diese Suppen sind in der Regel kalorienarm, können aber durch Fischsauce, Sojasauce und konzentrierte Brühen erhebliche Mengen an Natrium enthalten. Analysen des Nährstoffgehalts beliebter Tom-Yum-Varianten zeigen, dass eine Portion einen erheblichen Teil des täglichen Natriumbedarfs decken kann. Daher ist es für Menschen mit Bluthochdruck wichtig, eine weniger salzige Variante zu bestellen oder das Gericht selbst zuzubereiten und die Menge an Salz und Sauce zu kontrollieren. [7]

Sushi und Sushi-Rollen gelten oft als „leichte“ Alternative zu Fast Food. Bei regelmäßigem Verzehr sollten jedoch zwei Faktoren beachtet werden: der hohe Salzgehalt der Sojasauce und das Risiko lebensmittelbedingter Krankheitserreger bei der Verwendung von rohem Fisch. Sicherheitsberichte zu Sushi weisen auf die Möglichkeit einer bakteriellen und parasitären Kontamination, einschließlich Anisakiden, hin, insbesondere wenn der Fisch nicht ordnungsgemäß eingefroren und gelagert wurde. Daher ist es ratsam, Restaurants mit einem guten Ruf in puncto Hygiene zu wählen und die verwendete Sojasaucemenge zu begrenzen. [8]

Tabelle 2. Meeresfrüchte gemäß der Bewertung und ihre Eigenschaften

Gericht	Die Hauptproteinquelle	Hauptvorteile	Hauptrisiken
Krabben in Öl	Krabbenfleisch	Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Spurenelemente	viel Butter, Kalorien
Hummer	Hummer	Protein, Zink, Selen	kalorienreiche Saucen und Beilagen
Tom Yum Goong	Garnelen, Fisch	Gewürze, Kräuter, mäßiger Kaloriengehalt	hoher Natriumgehalt
Penang Assam Laksa	Fisch	Fisch, Gewürze, Kräuter	Schärfe, Salz
Sushi	Fisch, Meeresfrüchte	Fisch, mittlere Portion	Rohprodukt, Salz

Fleischmeisterwerke: der Duft von Gewürzen und gesättigten Fettsäuren

Die Fleischgerichte in der Rangliste umfassen Nam Tok Mu (scharfer Schweinefleischsalat), verschiedene Kebab-Varianten, gebratenes Wildschwein nach hawaiianischer Art, Shepherd's Pie, Rendang, Chicken Muamba, Hamburger und Pekingente. Alle diese Gerichte zeichnen sich durch ein intensives Geschmacksprofil und eine relativ hohe Energiedichte aufgrund ihres Fett- und Kohlenhydratgehalts aus. Beobachtungsstudien zeigen, dass häufiger Verzehr von rotem und insbesondere verarbeitetem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten einhergeht. Daher sollten selbst die köstlichsten Fleischgerichte in Maßen genossen werden. [9]

Wurstwaren, geräucherte und marinierte Fleischprodukte, die in einigen Kebab- und Hamburgervarianten verwendet werden, gelten als verarbeitetes Fleisch. Neuere Studien weisen auf einen stärkeren Zusammenhang zwischen verarbeitetem Fleisch und dem Risiko für Darmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu unverarbeitetem rotem Fleisch hin. Dies ist auf den Gehalt an Salz, Nitrit sowie die beim Braten und Räuchern verwendeten Zutaten zurückzuführen. Das bedeutet nicht, dass man solche Gerichte gänzlich meiden sollte, aber es empfiehlt sich, sie nur gelegentlich zu verzehren und wann immer möglich frische und weniger verarbeitete Zutaten zu wählen. [10]

Fleischspezialitäten wie Pekingente, Wildschweinbraten, Rendang und Hühnchen Muamba werden traditionell mit Haut, sichtbarem Fett und langer Schmor- oder Bratzeit zubereitet. Sie enthalten jedoch häufig hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr mit erhöhten LDL-Cholesterinwerten und einem gesteigerten kardiovaskulären Risiko einhergehen. Ernährungsempfehlungen raten dazu, gesättigte Fettsäuren einzuschränken und sie nach Möglichkeit durch ungesättigte Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs zu ersetzen. Dies gilt auch für traditionelle Fleischgerichte. [11]

Massaman-Curry, ein komplexes Gericht aus Fleisch, Kartoffeln, Kokosmilch und Gewürzen, nimmt in der Rangliste einen besonderen Platz ein. Dank seines Gemüses und der Gewürze kann es Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, wenn man den Anteil an fetthaltigen Zutaten reduziert und mehr grünes Gemüse hinzufügt. Die Forschung zu Ernährungsmustern betont generell, dass die Gesundheit nicht von einem einzelnen Gericht abhängt, sondern von der Gesamtstruktur der Ernährung: Es ist vorteilhaft, wenn Fleisch, fetthaltige und stark salzige Gerichte durch reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte ausgeglichen werden. [12]

Tabelle 3. Fleischgerichte aus der Bewertung und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit

Gericht	Fleischsorte	Kochfunktionen	Was zum Vorteil geändert werden sollte
Nam Tok Mu	Schweinefleisch	scharfer Salat mit gebratenem Fleisch	Mageres Fleisch, weniger Soße
Kebab	Rindfleisch, Lammfleisch, Geflügel	über offenem Feuer braten	Weniger Fett, mehr Gemüse
Gebratenes Wildschwein	Schweinefleisch	langes Backen	Haut entfernen, Portion kontrollieren
Rendang	Rindfleisch	in Kokosmilch schmoren	Weniger Kokosmilch, mehr Gemüse
Chicken Muamba	Huhn	Eintopf mit Erdnüssen und Gemüse	keine Schale, mehr Gemüse
Massaman-Curry	Rindfleisch oder Hähnchen	in Kokosnusssauce schmoren	Fett reduzieren, Gemüse hinzufügen

Mehl- und Getreide-Highlights: Von Champa und Arepas bis hin zur neapolitanischen Pizza

Zu den Getreide- und Teiggerichten in der Rangliste gehören Champ (irisches Kartoffelpüree mit Frühlingszwiebeln), Arepas, Lasagne, neapolitanische Pizza und Mais als eigenständiges Gericht. Getreide und stärkehaltiges Gemüse bilden in vielen Ländern die Grundlage der Ernährung, ihre gesundheitlichen Auswirkungen variieren jedoch stark je nach Verarbeitungsgrad und Zubereitungsart. Studien zeigen, dass übermäßiger Konsum von raffiniertem Getreide mit Gewichtszunahme und Stoffwechselstörungen einhergeht, insbesondere wenn diese Lebensmittel die Ernährung dominieren. [13]

Die Tatsache, dass der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte mit niedrigeren Werten des „schlechten“ Cholesterins, der Triglyceride und einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen einhergeht, spricht dafür, Vollkornprodukte häufiger zu wählen. Mais, Vollkornbrot, brauner Reis und andere schonend verarbeitete Getreidesorten sättigen besser und liefern mehr Ballaststoffe als Weißbrot, Gebäck aus raffiniertem Mehl und herkömmliche Donuts. [14]

Klassische neapolitanische Pizza und Lasagne enthalten oft große Mengen an Weißmehl, Käse und Aufschnitt. Solche Gerichte gehören zur westlichen Ernährungsweise, die mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht, gestörte Glukosetoleranz und ungünstige Veränderungen des Blutfettprofils einhergeht, insbesondere in Kombination mit zuckerhaltigen Getränken und Bewegungsmangel. Dünner Boden, moderate Käseschichten, reichlich Gemüse und mageres Fleisch können diese potenziellen Risiken jedoch deutlich reduzieren. [15]

Mais wird in den Ranglisten sowohl als eigenständiges Lebensmittel als auch als Bestandteil von Teigwaren erwähnt. Mit minimaler Verarbeitung und einem moderaten Fettgehalt ist Mais eine Quelle komplexer Kohlenhydrate, Ballaststoffe und verschiedener Vitamine. Beobachtungsstudien bestätigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Vollkornprodukten, einschließlich Mais, im Vergleich zu einer Ernährung mit raffinierten Getreideprodukten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gesamtmortalität einhergeht. [16]

Tabelle 4. Getreide- und Mehlgerichte aus der Bewertung

Gericht	Die Hauptstärkekomponente	Mögliche Vorteile	Worauf Sie achten sollten
Champ	Kartoffel	Kaliumquelle, Ballaststoffe	Butter erhöht den Kaloriengehalt
Arepas	Maismehl	komplexe Kohlenhydrate	Frittiermethode und Ölmenge
Lasagne	Weizennudeln	Eiweiß aus Fleisch und Käse	zu viel Käse und Fleisch, die Portion ist zu groß
Neapolitanische Pizza	Teig aus Weißmehl	Gemüse und Tomaten in der Füllung	Käse, Wurst, Portionsgröße
Mais	Vollkornprodukte	Ballaststoffe, Vitamine	salzige und ölige Zusatzstoffe

Süßigkeiten und Desserts: Kuchen, Eiscreme, Donuts und Schokolade

Die übrigen Plätze im Ranking umfassen eine ganze Reihe von Desserts: Vanilleeistorten, Donuts, Eierkuchen, Eiscreme und Schokolade. Das Hauptproblem dieser Produkte ist ihr hoher Gehalt an freiem Zucker und oft auch an gesättigten Fettsäuren. Die Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen, den Anteil an freiem Zucker in der Ernährung auf weniger als zehn Prozent der Gesamtkalorien, möglichst sogar auf fünf Prozent, zu begrenzen, um das Risiko von Karies und Übergewicht zu reduzieren. [17]

Donuts, Blätterteiggebäck und viele Eissorten gelten sowohl als Desserts als auch als hochverarbeitete Lebensmittel. Große Metaanalysen zeigen, dass ein hoher Konsum solcher Lebensmittel, insbesondere zuckerhaltiger Getränke und Desserts, mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, koronare Herzkrankheit und Schlaganfall einhergeht, selbst nach Berücksichtigung der Gesamtkalorienzufuhr. Dies unterstreicht die Notwendigkeit, solche Desserts eher als seltenen Genuss denn als tägliche Gewohnheit zu betrachten. [18]

Schokolade nimmt in der Rangliste eine Sonderstellung ein und wird ambivalent wahrgenommen: Einerseits ist sie eine Quelle für Zucker und gesättigte Fettsäuren, andererseits ist dunkle Schokolade reich an Kakao-Flavanolen. Studien zeigen, dass Flavanole einen geringfügig positiven Effekt auf Blutdruck und Endothelfunktion haben können. Dies gilt jedoch nur für kakaoreiche Produkte in moderaten Portionen, nicht für große Tafeln Milchschokolade. Regulierungsbehörden betonen, dass die Evidenz für einen Nutzen noch begrenzt ist, weshalb Schokolade als Süßigkeit und nicht als Medizin betrachtet werden sollte. [19]

Eiscreme und eiscremebasierte Desserts enthalten neben Zucker auch erhebliche Mengen an gesättigten Fettsäuren aus Sahne und Butter. Gleichzeitig sind diese Produkte häufig Bestandteil einer stark verarbeiteten Ernährung, die selbst bei relativ geringen Erhöhungen des Anteils solcher Produkte in der Ernährung mit negativen Auswirkungen auf Körpergewicht, Herz-Kreislauf-Gesundheit und andere Organe verbunden ist. Letztendlich ist es ratsam, einfachere Desserts und kleinere Portionen zu wählen und Süßigkeiten nicht zur täglichen Gewohnheit werden zu lassen. [20]

Tabelle 5. Desserts aus der Bewertung und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit

Nachtisch	Hauptkomponenten	Das Hauptrisiko	Wie man Schäden reduziert
Vanilleeiscremetorte	Keks, Sahne, Eiscreme	viel Zucker und gesättigte Fettsäuren	kleine Portion, seltener essen
Donuts	Hefeteig, Glasur	in Öl frittieren, Zucker	Gebackene Varianten, weniger Glasur
Eierkuchen	Teig, Ei, Sahne	Kaloriengehalt, Cholesterin	Portionsgröße reduzieren, seltener konsumieren
Eiscreme	Sahne, Zucker	Zucker und gesättigte Fettsäuren	Sorbets, Joghurt-Eiscreme
Schokolade	Kakao, Zucker, Fett	Kalorien, Zucker	Zartbitterschokolade in kleinen Portionen

Wie man internationale Lebensmittel in eine gesunde Ernährung integriert

Eine der praktischsten Methoden, um eine ausgewogene Ernährung zu gestalten, ist die „Teller-Methode“. Dabei wird die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse, ein Viertel mit Vollkornprodukten und das letzte Viertel mit Proteinquellen belegt. Mit dieser Methode können selbst kalorienreiche Gerichte wie neapolitanische Pizza, Hamburger oder Massaman-Curry nur einen kleinen Teil der Protein- oder Getreidezone auf dem Teller einnehmen und werden durch reichlich Gemüse und Salat ergänzt. [21]

Zahlreiche Studien belegen, dass die besten langfristigen Ergebnisse für die Herz-Kreislauf-Gesundheit durch eine Ernährung erzielt werden, die der traditionellen Mittelmeerdiät ähnelt. Diese zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Fisch, Olivenöl und moderaten Mengen an rotem Fleisch aus. In diesem Zusammenhang können auch internationale kulinarische Highlights Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, solange die Grundprinzipien beachtet werden: mehr pflanzliche Lebensmittel und Meeresfrüchte, weniger verarbeitetes Fleisch, Zucker und gesättigte Fettsäuren. [22]

Die Portionskontrolle ist besonders wichtig, vor allem bei energiereichen Lebensmitteln wie Hamburgern, Pizza, frittiertem Fleisch und Desserts. Randomisierte Studien zeigen, dass das Erlernen von Strategien zur Portionskontrolle und bewusster Lebensmittelauswahl dazu beiträgt, die Kalorienzufuhr nachhaltig zu reduzieren und langfristig ein gesünderes Körpergewicht zu halten. So können Sie Ihre Lieblingsspeisen gelegentlich genießen, ohne Gefahr zu laufen, systematisch zu viel zu essen. [23]

Schließlich betonen globale Schätzungen der Krankheitslast, dass die Hauptursache für vorzeitige Sterblichkeit nicht ein einzelnes Lebensmittel ist, sondern eine Kombination verschiedener Ernährungsfaktoren: zu viel Salz, Zucker und hochverarbeitete Lebensmittel bei gleichzeitigem Mangel an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Nüssen. Vor diesem Hintergrund ist es sinnvoll, internationale Spezialitäten als Teil einer umfassenderen kulinarischen Kultur zu betrachten und gleichzeitig die tägliche Ernährung auf einfache, minimal verarbeitete Lebensmittel auszurichten. [24]

Tabelle 6. Praktische Empfehlungen zur Verzehrshäufigkeit der Gerichte aus der Bewertungsliste

Kategorie der Gerichte	Beispiele	Empfohlene Häufigkeit	Kurzer Kommentar
Meeresfrüchte und Fischsuppen	Butterkrabbe, Hummer, Tom Yum, Assam Laksa, Sushi	1-2 Mal pro Woche	Achten Sie auf den Salzgehalt, wählen Sie leichtere Soßen.
Würzige Fleischgerichte	Nam Tok Mu, Rendang, Muamba, gebratenes Wildschwein	Einmal pro Woche oder weniger	mageres Fleisch, viel Gemüse
Fast Food und kalorienreiches Mehl – ein echter Hit!	Hamburger, neapolitanische Pizza, Lasagne	1-2 Mal pro Monat	kleine Portion, keine süßen Getränke
Süßigkeiten und Desserts	Donuts, Kuchen, Eiscreme, Schokolade	1-2 Mal pro Woche in kleinen Portionen	Wählen Sie weniger süße Alternativen.
Gerichte auf Vollkornbasis	Mais, Vollkorn-Arepas	häufiger, mit einer mäßigen Menge Öl	die Grundlage der Ernährung, eine Ergänzung zu Gemüse
Frisches Obst und Gemüse zu jedem Gericht	Salate, saisonales Obst	bei jeder Mahlzeit	den Kaloriengehalt ausgleichen und den Nährwert erhöhen

Dieser Ansatz ermöglicht es uns, den Genuss legendärer Gerichte aus aller Welt zu bewahren, aber gleichzeitig deren potenziellen Schaden zu reduzieren, indem wir Vielfalt, Mäßigung und den Vorzug einfacher, minimal verarbeiteter Lebensmittel in der täglichen Ernährung betonen.