Wie viel Magnesium brauchen Sie? Hängt von Geschlecht und Lebensphase ab

Magnesium ist ein Kofaktor für Hunderte von Enzymen und reguliert die neuromuskuläre Reizleitung, den Glukosestoffwechsel, die Herzfrequenz und das Knochengewebe. Doch über eines wird selten gesprochen: Männer und Frauen haben einen unterschiedlichen Magnesiumhaushalt, abhängig von Hormonen, Körperbau, Ernährung und sogar bevorzugten Essgewohnheiten. Eine aktuelle Studie in Nutrients sammelte unterschiedliche Daten und forderte eine Neubewertung der Empfehlungen: Lebensphasen und Geschlecht sollten berücksichtigt werden, anstatt allen die gleiche „Tagesdosis“ zu geben.

Hintergrund der Studie

Magnesium ist ein „stiller“ Makronährstoff: ein Cofaktor für Hunderte von Enzymen, beteiligt an der ATP-Synthese, ein Regulator der neuromuskulären Erregbarkeit, des Herzrhythmus, der Insulinsensitivität und der Knochenmineralisierung. Gleichzeitig sind subklinische Mängel häufig: Die Ernährung ist arm an Gemüse/Hülsenfrüchten/Vollkornprodukten, Getreideraffination reduziert die Aufnahme, die Aufnahme aus der Nahrung ist begrenzt (~30-40 %) und einige Medikamente (Protonenpumpenhemmer, Schleifen-/Thiaziddiuretika) sowie Alkohol erhöhen den Verlust. Serum-Mg ist ein schlechter Indikator für Reserven (der Körper hält einen engen Bereich im Blut aufrecht), weshalb ein tatsächlicher Mangel oft unterschätzt wird.

Vor diesem Hintergrund wird das Thema geschlechtsspezifischer Unterschiede im Magnesiumstatus immer lauter. Östrogene verbessern die Aufnahme von Mg im Darm und die Speicherung in den Nieren; mit Beginn der Wechseljahre verschwindet dieser hormonelle „Schirm“ – das Risiko eines Mangels und Knochenschwunds steigt. Auch Frauen haben Bedarfsspitzen – Schwangerschaft und Stillzeit. Bei Männern wird das Bild durch eine höhere Muskelmasse und einen höheren Energieverbrauch (einschließlich körperlicher Aktivität und Schweißverlust) bestimmt, sowie durch die Beziehung des Mg-Status zu anabolen Achsen (einschließlich Testosteron), Muskelfunktion, Insulinsensitivität und Taillenumfang. Auch Ernährungsgewohnheiten spielen eine Rolle: Frauen wählen häufiger eine pflanzenorientierte/mediterrane Ernährung (mehr Mg), Männer eine „westliche“ (weniger Gemüse/Vollkorn).

Trotz des offensichtlichen biologischen Unterschieds werden klinische Empfehlungen für Mg traditionell einzeilig gegeben und berücksichtigen selten Lebensphasen (Prämenopause → Postmenopause, Schwangerschaft/Stillzeit, Altern bei Männern), Körperzusammensetzung, Medikamentenbelastung und Trinkwasserzufuhr (die von Einheiten bis >100 mg/l variieren kann). Studien und RCTs stratifizieren die Ergebnisse oft nicht nach Geschlecht, erfassen keine Daten zum Hormonstatus (Zyklus, KOK, HRT) und verwenden nur Serumspiegel ohne aussagekräftigere Indikatoren (ionisches/erythrozytenbasiertes Mg, Funktionstests). Daher bleiben Lücken: Wer braucht wann eine Ernährungsumstellung, wo ist eine Nahrungsergänzung gerechtfertigt, was sind die „funktionierenden“ Zielwerte für verschiedene Gruppen und wie interagiert Mg mit Kalzium, Vitamin D und Protein für die Knochengesundheit und den Stoffwechsel.

Diese Lücken werden durch diese Studie geschlossen: Sie führt unterschiedliche Physiologie und Epidemiologie zusammen, zeigt, wie Geschlecht und Alter den Magnesiumbedarf und die Risiken verändern, und überträgt dies in die Praxis – von der Ernährung (grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen, Vollkorn, Wasser) bis hin zu den Aufmerksamkeitspunkten in verschiedenen Lebensabschnitten.

Was genau sagt der Testbericht Neues?

• Östrogene fördern die Aufnahme und Speicherung von Magnesium. Nach der Menopause lässt dieser Effekt nach – daher steigt bei Frauen nach der Menopause das Risiko eines Mangels und von Osteoporose. Bei Männern ist das Bild stabiler, aber Mg unterstützt anabole Hormone (einschließlich Testosteron), und ein Mangel beeinträchtigt Muskeln und Knochen.
• Der Bedarf ändert sich mit den Lebensphasen. Bei Frauen ist der „Bedarf“ während der Schwangerschaft, Stillzeit und Wechseljahre am höchsten; bei Männern sind es Zeiten hoher körperlicher Aktivität und des Alterns (die Aufnahme nimmt ab, die Verluste nehmen zu).
• Körperzusammensetzung und Stoffwechsel sind wichtiger, als Sie vielleicht denken. Männer neigen eher zur Ansammlung von viszeralem Fett; ausreichend Magnesium ist mit einer besseren Insulinsensitivität und einer schmaleren Taille verbunden; bei Frauen ist ein Mangel nach der Menopause mit Veränderungen der Körperzusammensetzung und Entzündungen verbunden.

Die Autoren fassen die Unterschiede in Bezug auf Hormone, Lebensphasen, Körpertyp, Stoffwechsel und Muskel-Skelett-Effekte auf einem einzigen Blatt Papier zusammen – ein praktischer „Spickzettel“ für Praktiker.

Bei der richtigen Ernährung geht es nicht nur darum, wie viel Magnesium man zu sich nimmt, sondern auch, woher man es bekommt. Die Studie erinnert uns daran: Den besten Beitrag liefern grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen und Vollkornprodukte; durch die Getreideverarbeitung wird Magnesium deutlich vom Teller „entfernt“. Ein interessantes Detail – Wasser: je nach Quelle/Marke 1 bis >120 mg/l, und die Aufnahme aus der normalen Ernährung beträgt etwa 30–40 %.

Wie viel ist „genug“ (und warum das Geschlecht es verändert)

• Die Richtlinien internationaler Organisationen unterscheiden sich, doch die Studie bietet alters- und geschlechtsspezifische Standards sowie separate Werte für Schwangerschaft und Stillzeit (z. B. 19–30 Jahre: 350 mg/Tag während der Schwangerschaft, 310 mg/Tag während der Stillzeit; 31–50 Jahre: 360 bzw. 320 mg/Tag). Dies unterstreicht, dass es keinen allgemeingültigen „Magnesium“-Wert gibt – die Lebensphase muss berücksichtigt werden.
• Bei Männern sind der durchschnittliche Energieverbrauch und die Fettoxidation höher, was den physiologischen „Bedarf“ an Mg in Energie- und antioxidativen Abwehrsystemen erhöhen kann.

Beim Blick über den Tellerrand hinaus rücken Ernährungsmuster in den Vordergrund. Die Autoren zeigen ein Muster: Mediterrane und pflanzliche Ernährung liefern mehr Magnesium, westliche weniger; Frauen tendieren eher zu ersterer, Männer zu letzterer. Dies erklärt einige der geschlechtsspezifischen Unterschiede im Magnesiumstatus bereits „zu Beginn“.

Wo es erhältlich ist: Eine kurze Übersicht über die Quellen (und wie es funktioniert)

• Nüsse/Samen und dunkle Schokolade sind die Mg-reichsten Snacks: Mandeln ~79 mg pro 30 g Portion; dunkle Schokolade (≥70 %) ~115 mg pro 50 g.
• Vollkorn: Quinoa ~189 mg/100 g (Trockenprodukt), Hafer ~177 mg/100 g; durch die Getreideverfeinerung wird der Mg-Gehalt deutlich reduziert.
• Blattgemüse: Spinat ≈120 mg pro 200 g.
• Milchprodukte und Fisch liefern eine geringere Menge (Joghurt 150 g – ~27 mg; Milch 300 ml – ~33 mg; Makrele 200 g – ~42 mg), sind aber als Teil einer ausgewogenen Ernährung nützlich.
• Wasser (auch Mineralwasser) ist ein „unsichtbarer“ Beitrag, der leicht unterschätzt wird: Konzentrationsbereich 1->120 mg/l, je nach Quelle.

Denken Sie auch an die Physiologie: Nur 30–40 % des aufgenommenen Magnesiums werden absorbiert. Die Absorption wird durch Phytate/Oxalate, den Hormonspiegel und den Zustand des Magen-Darm-Trakts beeinflusst.

Unterm Strich handelt es sich nicht um ein „Nachtvitamin“, sondern um eine persönliche Strategie. Für eine Frau nach der Menopause sind Knochendichte und die Bekämpfung von Entzündungen wichtiger; für einen Mann mittleren Alters sind Taille und Insulinresistenz wichtiger; für schwangere und stillende Frauen ist es wichtig, den erhöhten Bedarf zu decken, ohne dass es zu einem „Absacken“ von Protein und Eisen kommt. Die Studie fasst diese Szenarien übersichtlich in einem Text zusammen und plädiert für „intelligentere“ Richtlinien, in denen Geschlecht und Alter als Variablen erster Ordnung gelten und nicht als Fußnote im Kleingedruckten.

Praxis: So passen Sie Ihre Ernährung an Ihr Geschlecht und Ihre Lebensphase an

• Frauen (Prämenopause/PMS → Postmenopause)
  Fügen Sie jeder Mahlzeit ein „Magnesium“-Element (Nüsse/Samen, Hülsenfrüchte, Gemüse) + Vollkornprodukte hinzu; achten Sie in der Postmenopause auf Kalzium, Vitamin D und Protein – Mg wirkt „im Tandem“ auf die Knochen.
• Männer (30+ / aktiv)
  Ändern Sie „westliche“ Gewohnheiten in mediterrane: mehr Hülsenfrüchte/Vollkorn/Gemüse, weniger Ultra-Snacks; dabei geht es sowohl um Mg als auch um die Taille/das Insulin.
• Schwangerschaft/Stillzeit
  Die Mg-Ziele sind höher – planen Sie Ihre Ernährung: eine Portion Nüsse, ein Teller Gemüse/Hülsenfrüchte, eine Vollkornbeilage + sortieren Sie Ihr Wasser (Mineralwasser mit Mg kann helfen, die „Löcher“ zu schließen). Spezifische Nahrungsergänzungsmittel – nur nach Rücksprache.

Abschluss

Magnesium ist kein allgemeingültiger Bedarf, sondern ein geschlechts- und altersspezifischer Bedarf, der am besten durch eine mediterrane Ernährung mit Schwerpunkt auf grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen gedeckt wird, wobei die Lebensphase und die Gesundheitsziele berücksichtigt werden.

Quelle: Mazza E. et al. Magnesium: Untersuchung geschlechtsspezifischer Unterschiede hinsichtlich seiner gesundheitlichen Auswirkungen und der Nahrungsaufnahme. Nährstoffe. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226