Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind gleich: Lektionen für ein langes, aktives Leben

Eine neue Studie zum Thema Ernährung und Altern bei älteren Chinesen ergab, dass Vegetarier weniger „gesund“ altern als Allesesser, wobei Veganer den schlechtesten Zusammenhang aufwiesen. Die Qualität der pflanzlichen Lebensmittel spielte eine Rolle: Hochwertige pflanzliche Lebensmittel verringerten den Unterschied zu Allesessern. Die Ergebnisse wurden als Zusammenfassung in „ Current Developments in Nutrition“ vorgestellt und sind im Volltextartikel in „npj Aging“ ausführlich beschrieben.

Hintergrund

Warum sollte man überhaupt „Vegetarismus ↔ Gesundes Altern“ testen?
Bei älteren Menschen ist es nicht nur entscheidend, was wir ausschließen, sondern auch, wodurch wir es ersetzen: Ein Mangel an Proteinen und einzelnen Mikronährstoffen beschleunigt Sarkopenie sowie kognitive und funktionelle Verluste – dies sind die Komponenten des Ergebnisses „Gesundes Altern“ in der chinesischen CLHLS-Kohorte und in der npj -Arbeit zum Thema Altern.

Die Qualität der pflanzlichen Ernährung ist ein wichtiger Faktor.
Studien unterscheiden zwischen gesunder und ungesunder pflanzlicher Ernährung anhand der hPDI/uPDI-Indizes: Im hPDI wird Vollkorn, Gemüse/Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, Ölen, Tee/Kaffee ein „Plus“ gegeben; im uPDI wird raffiniertem Getreide, süßen Getränken, Desserts usw. ein „Plus“ gegeben. Es ist die niedrige Qualität (hoher uPDI, niedriger hPDI), die häufiger mit negativen Folgen in Verbindung gebracht wird.

Protein: Die Normen für 60+ sind höher als üblich.
Der PROT-AGE/ESPEN-Konsens empfiehlt für ältere Menschen ≈1,0–1,2 g Protein/kg/Tag (höher während Krankheit/Rehabilitation und während Krafttraining) – unter diesen Werten steigt das Risiko für Muskelmasse- und -funktionsverlust. Daher sollte die „pflanzliche Basis“ für ältere Menschen proteinreich (Hülsenfrüchte/Sojaprodukte, Nüsse/Samen) und auf die Mahlzeiten verteilt sein.

Wichtige Nährstoffe bei streng pflanzlicher Ernährung.

• B12: Bei älteren Menschen nimmt die Aufnahme aus der Nahrung ab; bei Veganern/Vegetariern ist das Risikoprofil hoch → angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sind angezeigt.
• Omega-3 EPA/DHA: Die Umwandlung von ALA aus Pflanzen in EPA/DHA ist begrenzt (einzelne Prozentsätze), daher ist es bei fischfreien Senioren sinnvoll, Mikroalgen-DHA/EPA in Betracht zu ziehen.
• Auch Kalzium/Vitamin D, Eisen, Jod und Zink erfordern Aufmerksamkeit, insbesondere bei der „UPDI“-Diät (raffiniert und arm an Vollwertkost).

Was haben die chinesischen Daten bereits gezeigt?
In der npj Aging CLHLS wurde vegetarische Ernährung mit geringeren Chancen auf „gesundes Altern“ in Verbindung gebracht, insbesondere wenn die Qualität der pflanzlichen Ernährung gering war (hoher uPDI/niedriger hPDI). Ähnliche Signale wurden in derselben Datenbank für Gebrechlichkeit beobachtet, was die Rolle der Nährstoffqualität und -versorgung unterstreicht. Die Zusammenhänge sind Beobachtungen (Kausalität nicht bewiesen), aber die Richtung für die Prävention ist klar: Pflanzlich, ja, aber hochwertig und ausgewogen.

Wie es untersucht wurde

• Wer und wie viele: 2.888 gesunde ältere Teilnehmer zu Beginn der chinesischen nationalen Längsschnittstudie (CLHLS); mittlere Nachbeobachtungszeit ~6 Jahre.
• Ernährungstypen: Anhand der Häufigkeit des Lebensmittelkonsums wurden vier Muster identifiziert: vegan, ovo-vegetarisch, pesco-vegetarisch und omnivor. Zusätzlich wurde die Qualität der pflanzlichen Ernährung anhand der Indizes hPDI (gesunde pflanzliche Lebensmittel) und uPDI (weniger gesund) bewertet.
• Was ist „gesundes Altern“: mindestens 80 Jahre alt zu werden, ohne schwere chronische Krankheiten und ohne Verschlechterung der körperlichen, kognitiven und geistigen Funktionen.

Die wichtigsten Ergebnisse

• Im Vergleich zu Allesessern war die Wahrscheinlichkeit, „gesund zu altern“, bei Vegetariern geringer: adjustierte Odds Ratio 0,65 (95% KI: 0,47–0,89). Bei Veganern war sie sogar noch niedriger: 0,43 (0,21–0,89).
• Bei einer Aufschlüsselung der Komponenten war die Wahrscheinlichkeit, dass Vegetarier, die 80 Jahre alt wurden, an schweren chronischen Krankheiten, körperlichen Funktionseinschränkungen und kognitiven Beeinträchtigungen litten, höher.
• Die Qualität der Ernährung ist entscheidend: Bei einer gesünderen pflanzlichen Ernährung gibt es im Gesamtergebnis praktisch keinen Unterschied zu einer Allesfresser-Ernährung, bei einer weniger gesunden Ernährung steigt das Risiko ungünstiger Bestandteile.

Warum könnte das so sein?

Ältere Menschen haben ein höheres Risiko für einen Mangel an Protein, Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren sowie Sarkopenie und Knochenschwund. Eine streng pflanzliche Ernährung ohne gezielte Anpassung dieser Nährstoffe kann die Muskelkraft, die Knochen und die kognitiven Funktionen beeinträchtigen, was sich direkt auf die Kriterien für „gesundes Altern“ auswirkt.

Wichtige Haftungsausschlüsse

• Dies ist eine Beobachtungsstudie: Assoziation ≠ Kausalität; es kann zu Restverwirrung durch Lebensstilfaktoren kommen.
• Ernährungsbewertung – FFQ mit verkürzter Häufigkeit, keine Portionen; Lebensmitteldetails können in Untergruppen verloren gehen.
• Die Ergebnisse gelten für die ältere chinesische Bevölkerung – die Frage der Übertragbarkeit auf andere Länder und Ernährungssysteme ist offen.

Praktischer Sinn (wenn Sie 60+ sind)

• Das ist keine Anti-Pflanzen-Agenda. Der Punkt ist, dass eine pflanzliche Ernährung im Alter qualitativ hochwertig sein sollte: ausreichend Protein (1,0–1,2 g/kg/Tag als Richtwert), Vitamin-B12-Quellen (eine Ergänzung ist ein Muss, wenn Sie vegan leben), Kalzium, Eisen/Jod/Selen, Omega-3 (ALA + EPA/DHA, falls erforderlich).
• Flexible Muster (pesco- oder ovovegetarisch) können einen praktischen Kompromiss darstellen, der das Risiko von Mangelerscheinungen verringert und Muskeln/Knochen erhält.
• Es lohnt sich, mit einem Arzt/Ernährungsberater über ein Mangelscreening und einen Korrekturplan zu sprechen, insbesondere bei starken Einschränkungen. Diese Empfehlungen spiegeln die Ergebnisse von Studien zu optimalen Ernährungsmustern für ein gesundes Altern wider: pflanzliche Ernährung + moderater Einschluss „gesunder“ tierischer Produkte.

Quelle: Abstract Aktuelle Entwicklungen in der Ernährung (Mai 2025) und Volltextartikel npj Aging mit detaillierten Methoden und Abbildungen. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050