Das Mysterium des Trainingszeitpunkts: Die optimale Zeit zum Trainieren

Eine langjährige Debatte unter denjenigen, die in Form kommen wollen, geht weiter: Wann ist die beste Zeit zum Trainieren? Laut Future Member finden etwa 41 % der Trainingseinheiten zwischen 7 und 9 Uhr morgens oder zwischen 17 und 19 Uhr statt.

„Die Debatte ist faszinierend, wobei Befürworter sowohl des morgendlichen als auch des abendlichen Trainings unterschiedliche Argumente vorbringen“, sagt Dr. Andrew Jagim, Leiter der Sportforschung am Mayo Clinic Health System in Onalaska. „Von erhöhten Energieniveaus bis zu verbesserter Leistung oder größerer Effizienz beim Abnehmen untersuchen Gesundheitsexperten die Wissenschaft hinter der Trainingszeit, um den optimalen Ansatz zum Erreichen von Fitnesszielen aufzuzeigen.“

Morgentraining

Für diejenigen, die morgens trainieren, ist der Reiz, den Tag mit einem Training zu beginnen, unbestreitbar.

„Ein Training vor dem Start in den Tag zu absolvieren, kann ein Erfolgserlebnis vermitteln und einen positiven Ton für den gesamten Tag angeben“, erklärt Dr. Jagim. „Die Ausschüttung von Endorphinen nach dem Training und die Zufriedenheit, eine Aufgabe vor 9 Uhr erledigt zu haben, können ein starker Motivator sein.“

Vielleicht am wichtigsten ist, dass Sie sich beim morgendlichen Training keine Gedanken mehr darüber machen müssen, ob Sie später am Tag noch Zeit zum Trainieren finden, da dies oft die einzige Zeit ist, die nicht bereits durch Arbeit, gesellschaftliche Ereignisse oder familiäre Verpflichtungen belegt ist.

„Indem Sie Ihr Training am Morgen beenden, haben Sie Ihre Nachmittags- und Abendstunden für andere Aktivitäten frei, wie zum Beispiel das Kochen des Abendessens, Geselligkeit oder einfach zum Entspannen“, bemerkt Dr. Jagim. „Dieses Gefühl von Freiheit und Flexibilität kann Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.“

Für diejenigen, die mit dem morgendlichen Training beginnen, kann eine strategische Ernährung vor dem Training einen erheblichen Unterschied in Bezug auf Energieniveau und Leistung ausmachen.

„Wenn Sie den Tag mit einem ausgewogenen Frühstück mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten beginnen, können Sie die Energie erhalten, die Sie für Ihr morgendliches Training benötigen“, rät Dr. Jagim. „Wählen Sie Vollkorngetreide, griechischen Joghurt mit Früchten und geben Sie dem Essen ausreichend Zeit für die Verdauung, um Beschwerden vorzubeugen und die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Wenn Sie morgens keinen Hunger haben oder keine Zeit, tut es auch etwas so Einfaches wie ein Energieriegel.“ "

Abendtraining

Für manche Menschen ist frühes Aufstehen zum Trainieren jedoch das Letzte, was sie tun möchten, weshalb abendliches Training attraktiver ist.

„Die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers erreicht nachmittags und am frühen Abend ihren Höhepunkt, mit optimaler Muskelfunktion, Kraft und Ausdauer“, sagt Dr. Jake Erickson, Sportmediziner am Mayo Clinic Health System in Onalaska. „Zu dieser Zeit ist Ihr Körper durch die Bewegung des Tages bereits wach, Sie haben wahrscheinlich bereits ein oder zwei Mahlzeiten gegessen, um sicherzustellen, dass Sie genug Energie für Ihr Training haben, und Sie können geistig wacher sein.“

Außerdem ist die Sauerstoffaufnahmekinetik abends günstiger, was eine effizientere Nutzung der Ressourcen während des Trainings ermöglicht. „Ihr Körper ist am späten Nachmittag und am frühen Abend leistungsbereit, was diese Zeit zu einer idealen Zeit für hochintensives Training wie Intervalltraining oder Schnelligkeitstraining macht“, erklärt Dr. Erickson.

Auf der Andererseits stehen Menschen, die sich dafür entscheiden, abends Sport zu treiben, vor besonderen Herausforderungen, wenn es darum geht, Zeitverpflichtungen und geistige Energie in Einklang zu bringen.

„Nach einem langen Arbeitstag oder einem Tag mit den Kindern kann es schwierig sein, die Motivation zu finden, ins Fitnessstudio zu gehen und ein körperlich anstrengendes Training zu absolvieren“, fügt Dr. Alecia Gende, Sportmedizinerin und Notfallmedizinerin am Mayo Clinic Health System in Onalaska, hinzu.

„Darüber hinaus kann intensive körperliche Aktivität am Abend eine Stressreaktion auslösen und das Einschlafen erschweren oder dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen, wenn Ihr Cortisol im Ungleichgewicht ist und zur falschen Zeit ausgeschüttet wird. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Sport treiben müssen, sollten Sie am besten weniger intensive Aktivitäten wie einen Spaziergang oder leichtes Krafttraining unternehmen. In diesem Fall kann es für sie vorteilhafter sein, das Training auf eine frühere Tageszeit zu verlegen."

Wenn Sie sich entscheiden, später am Tag zu trainieren, ist es wichtig, dass Sie im Laufe des Tages genügend Nährstoffe zu sich nehmen, damit Sie genug Energie für Ihr Training haben, und dass Sie nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen.

„Nach einem langen Tag ist es wichtig, die Kohlenhydrat- und Proteinspeicher Ihres Körpers wieder aufzufüllen“, rät Dr. Jagim. „Eine nährstoffreiche Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Training kann die Muskelregeneration fördern und die Anpassung an das Training verbessern. Erwägen Sie Optionen wie Hühnchenpfanne mit Quinoa und Gemüse oder eine Proteinpfanne, um nach einem abendlichen Training wieder Kraft zu tanken.“

Wie wäre es mit Training mitten am Tag?

Ob bei der Arbeit oder zu Hause, die meisten Menschen erleben gegen 15 Uhr ein Leistungstief. Eine Studie mit mehr als 90.000 Personen ergab kürzlich, dass Sport am Tag das Risiko von Herzkrankheiten und vorzeitigem Tod stärker senkt als körperliche Aktivität am Morgen oder Abend. Die Vorteile von Sport am Tag für ein langes Leben waren bei Männern und älteren Erwachsenen am ausgeprägtesten.

„Morgens Training ist möglicherweise nicht für Schichtarbeiter oder Personen geeignet, die lange arbeiten oder abends später zu Bett gehen“, sagt Dr. Gende. „In diesem Fall kann es sinnvoller sein, morgens mehr zu schlafen und mittags oder am frühen Abend vor der nächsten Abendschicht oder spät in der Nacht zu trainieren.“

Laut der OnePoll-Umfrage ist Gehen die effektivste Aktivität für ein tägliches Training, da es sowohl den Geist als auch den Körper belebt.

Vermeiden Sie es, einfach nur auf der Couch zu sitzen

Für diejenigen, die sagen, sie hätten keine Zeit: Sie können immer Zeit finden.

„Ich schlage vor, eine Aktivität zu planen, die mit dem Naschen konkurriert“, sagt Dr. Erickson. „Das kann eine gute Ausrede für diejenigen sein, die abends dazu neigen, auf der Couch zu sitzen und zu naschen, um ihre Gewohnheit zu ändern. Sie können diese Zeit nutzen, um etwas Sport zu treiben. Dies kann zu einer deutlichen Verbesserung der Fitness führen, da sie durch das Vermeiden von Naschen weniger Kalorien zu sich nehmen.“, und verbrennen Sie durch Training mehr Kalorien."

Für Menschen, die lange oder intensive Trainingseinheiten (mehr als 90 Minuten) absolvieren, kann die Ernährung während des Trainings eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Energieniveaus und der Vorbeugung von Müdigkeit spielen. Dr. Jagim empfiehlt, während langer Trainingseinheiten kohlenhydratreiche Snacks zu sich zu nehmen, um Ausdauer und Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.

Die optimale Balance finden

Wann ist also die beste Zeit zum Trainieren? Es hat sogar Vorteile, Ihr Training in kurze 10-minütige Mini-Sitzungen über den Tag verteilt aufzuteilen, wenn Sie keine Zeit für ein volles 60-minütiges Training haben.

Eines ist klar: Auch wenn die Wissenschaft widersprüchlich erscheinen mag, ist die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität unbestreitbar.

„Letztendlich ist die beste Zeit zum Trainieren die Zeit, die in Ihren Zeitplan passt und Ihrem Energieniveau und Ihren Vorlieben entspricht“, schlussfolgert Dr. Jagim.

„Konsistenz und Engagement für regelmäßiges Training sind der Schlüssel und viel wichtiger, unabhängig von der Zeit Tageszeit, zu der Sie trainieren möchten. Jede Tageszeit ist besser als gar kein Training, um das Risiko von Todesfällen jeglicher Art, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu senken. „Experimente und Selbsterkenntnis sind unerlässlich, um den idealen Zeitpunkt für optimale Trainingsleistung, Erholung und allgemeines Wohlbefinden zu bestimmen.“