Das Rätsel des richtigen Zeitpunkts für Bewegung: der optimale Zeitpunkt für Bewegung

Eine seit langem geführte Debatte unter Fitnessbegeisterten geht weiter: Wann ist die beste Zeit fürs Training? Laut Future Member finden etwa 41 % der Trainingseinheiten zwischen 7 und 9 Uhr oder zwischen 17 und 19 Uhr statt.

„Die Debatte ist faszinierend, da die Befürworter sowohl des morgendlichen als auch des abendlichen Trainings unterschiedliche Argumente vorbringen“, sagt Dr. Andrew Jagim, Leiter der Sportwissenschaft am Mayo Clinic Health System in Onalaska. „Von der Steigerung des Energieniveaus über die Leistungssteigerung bis hin zur effektiveren Gewichtsabnahme untersuchen Gesundheitsexperten die wissenschaftlichen Grundlagen des Trainingszeitpunkts, um den optimalen Ansatz zum Erreichen von Fitnesszielen zu finden.“

Morgentraining

Für diejenigen, die morgens trainieren, ist der Reiz, den Tag mit einem Workout zu beginnen, unbestreitbar.

„Ein Training vor Tagesbeginn zu absolvieren, kann ein Erfolgserlebnis vermitteln und einen positiven Start in den Tag ermöglichen“, erklärt Dr. Jagim. „Die Ausschüttung von Endorphinen nach dem Training und die Zufriedenheit, eine Aufgabe vor 9 Uhr erledigt zu haben, können ein starker Motivator sein.“

Das Wichtigste ist vielleicht, dass Sie sich durch das Training am Morgen keine Gedanken darüber machen müssen, ob Sie später am Tag noch Zeit für das Training finden, da dies oft die einzige Zeit ist, die nicht bereits durch Arbeit, gesellschaftliche Ereignisse oder familiäre Verpflichtungen in Anspruch genommen ist.

„Wenn Sie Ihr Training morgens absolvieren, haben Sie nachmittags und abends mehr Zeit für andere Aktivitäten wie Kochen, Geselligkeit oder einfach nur Entspannen“, erklärt Dr. Jagim. „Dieses Gefühl von Freiheit und Flexibilität kann Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern.“

Für diejenigen, die mit ihrem morgendlichen Training beginnen, kann eine strategische Ernährung vor dem Training einen großen Unterschied hinsichtlich des Energieniveaus und der Leistungsfähigkeit bewirken.

„Ein ausgewogenes Frühstück mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten gibt Ihnen die nötige Energie für Ihr morgendliches Training“, rät Dr. Jagim. „Entscheiden Sie sich für Vollkornmüsli, griechischen Joghurt und Obst und lassen Sie der Verdauung ausreichend Zeit, um Beschwerden zu vermeiden und die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Wenn Sie morgens keinen Hunger haben oder keine Zeit, reicht auch ein einfacher Energieriegel.“

Abendtraining

Für manche Menschen ist jedoch das frühe Aufstehen zum Trainieren das Letzte, worauf sie Lust haben, und deshalb ist das Training am Abend attraktiver.

„Die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers erreicht am späten Nachmittag und frühen Abend ihren Höhepunkt, mit optimaler Muskelfunktion, Kraft und Ausdauer“, sagt Dr. Jake Erickson, Sportmediziner am Mayo Clinic Health System in Onalaska. „Zu dieser Zeit ist Ihr Körper bereits von den Anstrengungen des Tages erwacht, Sie haben wahrscheinlich ein oder zwei Mahlzeiten gegessen, um genügend Energie für Ihr Training zu haben, und Sie sind möglicherweise geistig wacher.“

Darüber hinaus ist die Sauerstoffaufnahme abends günstiger, was eine effizientere Nutzung der Ressourcen während des Trainings ermöglicht. „Ihr Körper ist am späten Nachmittag und frühen Abend leistungsbereit, was diese Zeit ideal für hochintensives Training wie Intervalltraining oder Schnelligkeitstraining macht“, erklärt Dr. Erickson.

Menschen, die sich dagegen dafür entscheiden, abends Sport zu treiben, stehen vor der besonderen Herausforderung, Zeitaufwand und geistige Energie in Einklang zu bringen.

„Nach einem langen Arbeitstag oder mit den Kindern kann es schwierig sein, die Motivation zu finden, ins Fitnessstudio zu gehen und ein körperlich anstrengendes Training zu absolvieren“, fügt Dr. Alecia Gende, Sport- und Notfallmedizinerin am Mayo Clinic Health System in Onalaska, hinzu.

Darüber hinaus kann intensive körperliche Aktivität am Abend Stress auslösen und das Einschlafen erschweren oder dazu führen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen, wenn Ihr Cortisolspiegel im Ungleichgewicht ist und zur falschen Zeit ausgeschüttet wird. Wenn Sie vor dem Schlafengehen trainieren müssen, ist es besser, eine weniger intensive Aktivität wie einen Spaziergang oder leichtes Krafttraining zu machen. In diesem Fall kann es für Sie vorteilhafter sein, Ihr Training auf einen früheren Zeitpunkt am Tag zu verschieben.

Wenn Sie sich entscheiden, später am Tag zu trainieren, ist es wichtig, dass Sie über den Tag verteilt genügend Nährstoffe zu sich nehmen, damit Sie genügend Energie für das Training haben, und dass Sie nach dem Training eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen.

„Nach einem langen Tag ist es wichtig, die Kohlenhydrat- und Proteinspeicher des Körpers wieder aufzufüllen“, rät Dr. Jagim. „Eine nährstoffreiche Mahlzeit innerhalb von zwei Stunden nach dem Training kann die Muskelregeneration fördern und die Trainingsanpassung verbessern. Denken Sie an Optionen wie gebratenes Hähnchen mit Quinoa und Gemüse oder ein Protein-Pfannengericht, um die Speicher nach dem abendlichen Training wieder aufzufüllen.“

Was ist mit Workouts am Mittag?

Ob bei der Arbeit oder zu Hause: Gegen 15 Uhr erleben die meisten Menschen ein Leistungstief. Eine Studie mit über 90.000 Teilnehmern ergab kürzlich, dass Sport tagsüber das Risiko für Herzerkrankungen und vorzeitigen Tod stärker senkt als Sport am Morgen oder Abend. Die positiven Auswirkungen von Sport tagsüber auf die Lebenserwartung waren bei Männern und älteren Erwachsenen am ausgeprägtesten.

„Morgentraining ist möglicherweise nicht für Schichtarbeiter oder diejenigen geeignet, die lange arbeiten oder abends länger schlafen“, sagt Dr. Gende. „In diesem Fall kann es sinnvoller sein, morgens mehr zu schlafen und das Training am Nachmittag oder frühen Abend vor der nächsten Abendschicht oder späten Nachtschicht zu absolvieren.“

Einer Umfrage von OnePoll zufolge ist Spazierengehen die effektivste Aktivität für die Bewegung am Tag, da es Körper und Geist optimal mit Energie versorgt.

Vermeiden Sie es, nur auf der Couch zu sitzen

Für diejenigen, die sagen, sie hätten keine Zeit: Es gibt immer Zeit.

„Ich schlage vor, eine Aktivität einzuplanen, die mit dem Snack konkurriert“, sagt Dr. Erickson. „Das kann ein guter Grund sein, die Gewohnheiten von jemandem zu ändern, der abends eher auf der Couch sitzt und nascht. Er kann die Zeit nutzen, um sich zu bewegen. Das kann zu deutlichen Fitnessgewinnen führen, da man durch den Verzicht auf Snacks weniger Kalorien zu sich nimmt und durch Bewegung mehr Kalorien verbrennt.“

Für Menschen, die lange oder intensive Trainingseinheiten (über 90 Minuten) absolvieren, kann die Ernährung während des Trainings eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des Energieniveaus und der Vorbeugung von Müdigkeit spielen. Dr. Jagim empfiehlt, während langer Trainingseinheiten kohlenhydratreiche Snacks einzunehmen, um Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Die optimale Balance finden

Wann ist also die beste Zeit zum Trainieren? Es hat sogar Vorteile, das Training in kurze 10-minütige Mini-Einheiten über den Tag zu verteilen, wenn Sie keine Zeit für ein volles 60-minütiges Training haben.

Eines ist klar: Auch wenn die wissenschaftlichen Erkenntnisse widersprüchlich erscheinen mögen, steht die Bedeutung regelmäßiger körperlicher Aktivität außer Zweifel.

„Letztendlich ist die beste Zeit zum Trainieren die Zeit, die in Ihren Zeitplan passt und Ihrem Energieniveau und Ihren Vorlieben entspricht“, schlussfolgert Dr. Jagim.

Regelmäßiges Training ist entscheidend und entscheidend, unabhängig von der Tageszeit. Jede Tageszeit ist besser als gar kein Training, um das Risiko von Todesfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu senken. Experimentieren und Selbsterfahrung sind notwendig, um den idealen Zeitpunkt für optimale Trainingsleistung, Regeneration und allgemeines Wohlbefinden zu finden.