Das atlantische Rezept für ein langes Leben: frisches Essen, tägliche Aktivität, starke Verbindungen

Im Nordwesten Spaniens, in der Provinz Ourense (Galicien), gibt es ungewöhnlich viele Menschen, die die 100-Jahre-Marke überschritten haben. Ein Team spanischer Forscher hat sie interviewt und untersucht, um herauszufinden, was diese Hundertjährigen gemeinsam haben – in Bezug auf ihre Teller, ihren Tagesablauf und ihre Gewohnheiten. Das Ergebnis ist ein Porträt der Langlebigkeit, dessen Hauptmerkmale sind: die traditionelle „Südeuropäische Atlantikdiät“ (SEAD), saisonale Hausmannskost, körperliche Aktivität „während des gesamten Lebens“, Selbstversorgung und starke soziale Netzwerke.

Hintergrund

Europa altert rapide, und das Interesse an „natürlichen Modellen“ für ein langes Leben wächst mit der Zahl der Menschen über 90–100 Jahre. Neben den bekannten „blauen Zonen“ (Sardinien, Okinawa usw.) finden Epidemiologen zunehmend lokale Häufungen von Langlebern in Regionen mit stabilen Ernährungstraditionen, saisonaler Hausmannskost, einem geringen Anteil hochverarbeiteter Lebensmittel und engen sozialen Bindungen. Nordwestspanien – Galicien – ist einer dieser Orte: Dort ist eine ausgeprägte Garten- und Food-Sharing-Kultur ausgeprägt, Fisch und Meeresfrüchte stehen regelmäßig auf dem Tisch, und die „atlantische“ Variante der südeuropäischen Atlantikdiät (SEAD) ist nach wie vor weit verbreitet.

In den letzten 10–15 Jahren hat sich der Forschungsschwerpunkt von „einzelnen Superfoods“ auf Ernährungsmuster verlagert. Dieser Ansatz trägt der Realität besser Rechnung, dass Lebensmittel in Kombinationen verzehrt werden und dass diese Kombinationen das metabolische und entzündungshemmende Profil der Ernährung prägen, die Mikrobiota „nähren“ und die Gefäß- und kognitive Gesundheit beeinflussen. Galizien ist geprägt von einfacher Hausmannskost und Saisonalität: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Fisch/Meeresfrüchte, mäßig Milchprodukte, Olivenöl; weniger zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Snacks. Zusammen reduziert dies den „Ernährungslärm“ (übermäßiger Salz-/Zucker-/Transfettgehalt) und erhält die metabolische Flexibilität, die mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes und infolgedessen einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden ist, bis ins hohe Alter in relativ guter funktioneller Verfassung zu leben.

Die Ernährung ist jedoch nur ein Teil des Musters. Hundertjährige leben oft in Umgebungen mit natürlicher täglicher Aktivität („Bewegung für einen guten Zweck“ statt formaler Fitness), stabilen Schlaf-Wach-Rhythmen, geringer sozialer Isolation und starkem „Sozialkapital“ – der gegenseitigen Unterstützung durch Familie und Nachbarn. Diese Faktoren reduzieren chronischen Stress, unterstützen die kognitiven Funktionen und verringern die Wahrscheinlichkeit einer Depression – wichtige Vermittler zwischen Lebensstil und Überleben im hohen Alter.

Um schließlich die Romantik der Tradition vom tatsächlichen Beitrag des Lebensstils zu unterscheiden, benötigen wir Felddaten darüber, was Menschen über 100 essen und wie sie leben, wie sie Essen zubereiten und verteilen, wie viel sie sich bewegen und wie ihre Beziehungen strukturiert sind. Beobachtungsstudien in solchen Regionen helfen, das „Porträt der Langlebigkeit“ zu beschreiben und überprüfbare Hypothesen für Interventionen zu formulieren: Welches SEAD-Muster und die damit verbundenen Praktiken (Saisonalität, Hausmannskost, tägliche Aktivität, soziale Einbindung) sind auf andere Bevölkerungsgruppen übertragbar und was ist ein einzigartiges Merkmal des lokalen Kontexts.

Wie es untersucht wurde

• Gemischte Studiendesigns: retrospektiv, Querschnittsstudie, mit quantitativen und qualitativen Teilen. Zunächst wurden 261 Personen im Alter von 100+ Jahren in Ourense identifiziert; die Analyse umfasste 156 für den quantitativen Teil und 25 für die ausführlichen Interviews.
• Ziel ist es, Faktoren zu identifizieren, die mit einer langen Lebensdauer in gesunder Weise in Zusammenhang stehen (und nicht nur die Anzahl der gelebten Jahre), und die Beiträge von Ernährung, Lebensstil und Kontext zu verstehen.

Die südeuropäische Atlantikdiät (SEAD) klingt vielleicht nicht so geläufig wie die mediterrane, ist in Galicien jedoch alltäglich: viel frisches Obst und Gemüse, wenig verarbeitete Lebensmittel, ein Schwerpunkt auf Meeresfrüchten und Fisch, Gemüsegerichten, Vollkornprodukten, Milchprodukten und Olivenöl – alles passend zur Saison und den lokalen Traditionen. Regionalen Daten zufolge ist Galicien in Spanien führend beim Frischwarenkonsum und am schlechtesten bei hochverarbeiteten Lebensmitteln. SEAD wird generell mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar der Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht.

Was haben die Hundertjährigen von Ourense gemeinsam – „eine kurze Liste eines langen Lebens“

• Saisonalität und „Ihr eigenes Produkt“. Die Grundlage der Ernährung sind selbst angebautes Gemüse, Obst, Gemüse und etwas Eiweiß – aus dem Meer. Sie kochen einfach und essen je nach Jahreszeit.
• Kultur der Selbstversorgung. Eigener Garten/Obstgarten, Teilen von Produkten mit Nachbarn und Verwandten, Gemeinschaftspraktiken des „gemeinsamen Tisches“.
• Tägliche natürliche Aktivität. Kein „Fitness 3 Mal pro Woche“: Routinearbeiten auf dem Land, Spaziergänge, einfache, aber regelmäßige Übungen.
• Soziale Verbindungen und „Schultern“. Familie, Nachbarn, Gemeinschaftsrituale – Unterstützung und Sinn, die vor Einsamkeit und Stress schützen.
• Harte Arbeit als Eigenschaft. Die Autoren erwähnen insbesondere „Fleiß“: die Gewohnheit, Dinge zu tun und einen Schlaf-/Wachrhythmus einzuhalten.

Ein bemerkenswertes Detail ist der Alkoholkonsum. In der berühmten „blauen Zone“ Sardiniens ist moderater Weinkonsum zu den Mahlzeiten die Norm; in Ourense hingegen trinken Hundertjährige kaum – der Konsum ist episodisch und „anekdotisch“. Dies ist ein gutes Beispiel dafür, wie langfristige Muster lokale Unterschiede aufweisen.

Warum SEAD funktionieren könnte

• Frische > Fabriken. Weniger hochverarbeitet – weniger zusätzliches Salz/Zucker/Transfette.
• Meeresfrüchte und Fisch. Omega-3 und Mikroelemente unterstützen die Blutgefäße und das entzündungshemmende Gleichgewicht.
• Gemüse/Getreide/Hülsenfrüchte: Ballaststoffe, Polyphenole und resistente Stärke „nähren“ die Mikrobiota und die Stoffwechselflexibilität.
• Olivenöl und Milchprodukte. Quellen für „weiche“ Fette und Kalzium in traditionellen Mengen.
• Routine und Portionsgrößen. Essen als Ritual, nicht Snacks „auf der Flucht“: sanftes Kalorien-„Sparen“ ohne strenge Diäten.

Was hier wichtig zu verstehen ist (und nicht überbewerten)

• Es handelt sich um eine Beobachtungsstudie: Sie zeigt Assoziationen, keine Kausalität. Das Signal ist jedoch reproduzierbar: CEAD wurde bereits in europäischen Stichproben und in Interventionsclustern in Galicien mit einem geringeren Risiko für Herzinfarkte, bestimmte Krebsarten und eine geringere Gesamtmortalität in Verbindung gebracht.
• Der Kontext ist wichtig. Die Ernährung ist neben Bewegung, Schlaf, Stress, Beziehungen und sogar der Persönlichkeit nur ein Teil des Bildes.
• Es gibt keine universellen Rezepte. Es ist schwierig, Ourense in einer Metropole zu „kopieren“, aber die Prinzipien sind übertragbar: Frische, Saisonalität, einfache Küche, „Bewegung durchs Leben“ und soziale Inklusion.

Praktische Schlussfolgerungen „für morgen“

• Stellen Sie Ihre Ernährung auf die SEAD-Logik um: mehr Frisches und Saisonales, 2-3 Mal pro Woche Fisch/Meeresfrüchte, einfache Gerichte, weniger industriell hergestellte Lebensmittel.
• Bauen Sie Aktivität in Ihren Tag ein: Treppensteigen, Gehen, „kleine Lasten“ jeden Tag statt seltener „Kunststücke“.
• Pflegen Sie Kontakte: Abendessen mit der Familie, den Nachbarn, gegenseitige Hilfe – das ist keine „Romantik“, sondern ein Puffer gegen Einsamkeit und Depression.
• Ein bewusster Umgang mit Alkohol: Das Beispiel Ourense zeigt, dass „Wein ist ein Muss“ ein Mythos ist: Ein langes Leben kann auch ohne ihn erreicht werden.

Abschluss

García-Vivanco P. et al. analysierten die Ernährung und das Verhalten von über 100 Einwohnern der Provinz Ourense und kamen zu dem Schluss, dass Langlebigkeit dort auf einem „Muster“ der SEAD-Ernährung, einem aktiven und einfachen Tagesablauf und dichten sozialen Netzwerken beruht. Für die Wissenschaft ist dies ein weiteres Argument für den Zusammenhang „Ernährung + Lebensstil + Gemeinschaft“ – und eine Erinnerung daran, dass das Rezept für Langlebigkeit selten in einer einzigen Pille oder einem Superfood steckt.

Quelle: García-Vivanco P. et al. Untersuchung der Ernährungsmuster und des Gesundheitsverhaltens von Hundertjährigen in Ourense (Spanien): Einhaltung der südeuropäischen Atlantikdiät. Nährstoffe, 2025; 17(13):2231