Ashwagandha unter dem Mikroskop: Was die Wissenschaft wirklich über Stress, Schlaf und Kognition sagt

Ashwagandha ( Withania somnifera ) ist seit langem als „pflanzliches Anti-Stress-Mittel“ ein Top-Produkt auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel. Doch wo endet das Marketing und wo beginnen die Beweise? In einer kürzlich in Nutrients veröffentlichten Übersichtsarbeit haben polnische Forscher die klinischen und mechanistischen Daten durchgesehen und alles bisher Bekannte zusammengetragen: Wo liegen die Anzeichen für einen Nutzen (Stress, Angst, Schlafqualität, kognitive Funktion), welche Dosierungen wurden am häufigsten untersucht und welche ernsten Fragen – von der Standardisierung der Extrakte bis zur langfristigen Sicherheit – noch unbeantwortet bleiben.

Im Fokus stehen Withanolide (steroidale Lactone) und weitere Wirkstoffe der Pflanze. Ihnen werden antioxidative, entzündungshemmende und neuromodulatorische Effekte sowie vor allem eine Wirkung auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) und das sympathische System zugeschrieben – die biologische Grundlage der „adaptogenen“ Wirkung. Deshalb gilt Ashwagandha als potenzielle Unterstützung bei chronischem Stress, Angstzuständen, depressiven Symptomen und Schlafstörungen.

Hintergrund der Studie

Ashwagandha ( Withania somnifera ) gelangte aus dem Ayurveda als „Adaptogen“ in die klinische Forschung – ein Heilmittel, das die Stressresistenz sanft erhöhen und die Körperfunktionen ohne ausgeprägte Toxizität normalisieren soll. Diese Idee ist biologisch plausibel: Extrakte der Pflanze enthalten Withanolide und verwandte Steroidlactone, denen antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen zugeschrieben werden, und vor allem eine Wirkung auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse und das sympathische Nervensystem. Vor diesem Hintergrund erschienen in den letzten 10–15 Jahren kleine randomisierte Studien, in denen Ashwagandha eine moderate Verringerung von subjektivem Stress und Angst, eine verbesserte Schlafqualität und Anzeichen einer Verbesserung des Gedächtnisses/der Aufmerksamkeit bei Erwachsenen zeigte, die über Müdigkeit und Stress klagen. Diese Effekte gehen oft mit einer moderaten Abnahme des morgendlichen Cortisols und einer Verbesserung des Wohlbefindens laut Fragebögen einher – das heißt, Biomarker und Empfindungen „reimen“ sich, wenn auch nicht immer.

Das Feld weist jedoch systemische Schwächen auf. Die meisten RCTs sind kurz (normalerweise 8–12, seltener 16 Wochen), die Proben sind klein und die Zusammensetzung der Präparate ist heterogen: Es werden verschiedene Pflanzenteile (Wurzel/Blätter), Extraktionsmethoden und Standardisierungsgrade für Withanolide verwendet. Dies ist typisch für den Markt für Nahrungsergänzungsmittel, aber wissenschaftlich unpraktisch: Die Ergebnisse sind schwer miteinander zu vergleichen, und die Wirkung einer bestimmten Marke vorherzusagen, ist noch schwieriger. Es gibt auch keine einheitlichen „Arbeitsdosen“, obwohl am häufigsten 250–600 mg standardisierter Extrakt pro Tag verwendet werden. Ein weiteres methodisches Problem ist die Abhängigkeit von subjektiven Ergebnissen (Fragebögen zu Stress, Schlaf, Wohlbefinden) mit einem begrenzten Satz objektiver Messwerte (Aktigraphie, Herzfrequenzvariabilität, kognitive Batterien), was das Risiko einer Überschätzung der Wirkung und eines Publikationsbias erhöht.

Die kurzfristige Sicherheit scheint im Allgemeinen akzeptabel (meist leichte gastrointestinale Symptome und Schläfrigkeit), es gibt jedoch nur wenige Daten zur Langzeitanwendung. Besondere Aufmerksamkeit sollte gefährdeten Gruppen gewidmet werden: schwangeren und stillenden Frauen (fehlende Evidenz), Patienten unter Polypharmazie (potenzielle pharmakokinetische Wechselwirkungen), Menschen mit Autoimmun- und endokrinen Erkrankungen (es gibt Berichte über Auswirkungen auf Schilddrüsenhormone) sowie seltenen Beschreibungen von medikamenteninduzierten Leberschäden. Daher ist es sinnvoll, Ashwagandha als mögliche Ergänzung bewährter Strategien (Schlafhygiene, kognitiv-verhaltenstherapeutische Techniken, körperliche Aktivität, ggf. Pharmakotherapie) und nicht als Ersatz zu betrachten, standardisierte Extrakte zu wählen und die Verträglichkeit zu überwachen.

Es sind diese Lücken – bei der Standardisierung von Medikamenten, der Dauer und Größe von Studien, den objektiven Ergebnissen und der Patientenstratifizierung – die aktuelle Studien zu schließen versuchen: Sie systematisieren die verfügbaren Signale für positive Effekte auf Stress, Schlaf und Kognition und betonen gleichzeitig die Notwendigkeit größerer, multizentrischerer und strenger konzipierter Studien, um zu verstehen, bei wem, in welcher Dosierung und wie lange Ashwagandha wirklich wirkt.

Was genau haben die Autoren gesehen?

• Wir haben In-vivo-Studien am Menschen aus den Jahren 2009 bis 2025 analysiert, darunter randomisierte kontrollierte Studien zu Stress, Angstzuständen, Depressionen, Schlaf und Kognition sowie die Wirkmechanismen auf der HPA-Achse und den neuroimmunen Schaltkreisen.
• Wir verglichen Dosierungen und Darreichungsformen: von Wurzel-/Blattpulver bis hin zu Extrakten (einschließlich Kapseln mit verlängerter Wirkstofffreisetzung); wir stellten einen typischen Bereich von ~250–600 mg/Tag standardisiertem Extrakt fest.
• Wir haben die Engpässe gesondert untersucht: kleine Proben, kurze Dauer (normalerweise 4–16 Wochen), fehlende einheitliche Standards für Withanolide und unterschiedliche Qualität der Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Forscher übereinstimmende Signale für einen Nutzen erkennen – allerdings mit Vorbehalten, die für Praktiker und Regulierungsbehörden wichtig sind.

Was haben sie gefunden?

• Stress und Angst. In mehreren randomisierten kontrollierten Studien senkte Ashwagandha die PSS/HAM-A-Werte und den morgendlichen Cortisolspiegel. Eine Metaanalyse mit 558 Teilnehmern bestätigte die Überlegenheit gegenüber Placebo bei moderaten Nebenwirkungen. Einige Studien zeigten einen Anstieg des freien Testosterons bei Männern.
• Schlaf: Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass sich die Schlafqualität und die Tagesmüdigkeit durch standardisierte Extrakte verbessern (normalerweise 8–12 Wochen).
• Kognitive Funktionen. Es gibt Signale für Gedächtnis und Aufmerksamkeit, insbesondere bei Menschen mit subjektiven Beschwerden; viele RCTs sind jedoch klein und kurz, und die Autoren bitten ausdrücklich darum, die Größe des Effekts nicht zu überschätzen.
• Sicherheit: In Kurzzeitstudien wurden keine schwerwiegenden Nebenwirkungen beobachtet; leichte gastrointestinale Symptome/Schläfrigkeit traten am häufigsten auf. Die Hauptsorgen gelten der langfristigen Sicherheit und gefährdeten Gruppen.

Was hat „Standardisierung“ damit zu tun und warum ist sie wichtig? Die meisten Produkte mit Ashwagandha werden als Nahrungsergänzungsmittel vertrieben, was die Zulassung vereinfacht – daher die Variation in Zusammensetzung/Dosis und die Instabilität der Withanolid-Konzentration. Die Autoren betonen: Ohne einheitliche Analysemethoden und Standards für Markermoleküle ist es schwierig, die Ergebnisse von RCTs miteinander zu vergleichen, und es ist noch schwieriger, die Wirkung vorherzusagen.

Wie es funktionieren könnte (Mechanismen, kurz gesagt)

• Verschiebung der HPA-Achse: mäßige Verringerung der Cortisol-Reaktivität auf Stress.
• Neuromodulation: Mögliche Auswirkungen auf GABAerge/serotonerge Bahnen (präklinische Daten), die mit Verbesserungen bei Schlaf und Angst einhergehen.
• Entzündungshemmender und antioxidativer Kreislauf: Auswirkungen auf NF-κB und Zytokinprofil, indirekte Unterstützung der kognitiven Funktion.

Was dies nicht bedeutet: Ashwagandha sei ein „natürliches Analogon“ zu Antidepressiva oder Schlafmitteln. Die Autoren betonen, dass fast alle Vergleiche mit Placebo erfolgen, sodass die Schlussfolgerung „nicht schlechter als Standardpharmakotherapie“ nicht gezogen werden kann. Erforderlich sind direkte randomisierte kontrollierte Studien, große Stichproben und Langzeitbeobachtungen.

Praktische Schlussfolgerungen (mit Vorbehalt)

• Wo ist ein Nutzen zu erwarten: chronischer Stress, mäßige Angstzustände, leichte Schlafstörungen; möglicher Nutzen für Aufmerksamkeit/Gedächtnis bei subjektiven Beschwerden.
• Welche Dosierungen wurden am häufigsten untersucht: ~250-600 mg/Tag standardisierter Extrakt für 8-12 (bis zu 16) Wochen. Darüber hinaus gibt es kaum Daten.
• Worauf Sie bei der Auswahl achten sollten: Angabe der Standardisierung für Withanolide, transparente Spezifikation der Rohstoffe (Wurzel/Blatt), Darreichungsform mit nachgewiesener Bioverfügbarkeit.
• Kombinationen und Erwartungen: Als Ergänzung zu Schlafhygiene, Psychoedukation, kognitiven Verhaltenstherapien und, falls erforderlich, Pharmakotherapie zu betrachten – nicht als Ersatz.

Einschränkungen, über die die Rezension ehrlich schreibt

• Kleine und kurze RCTs → Risiken einer Effektüberschätzung und eines Publikationsbias.
• Inkonsistenz der Formeln und Dosierungen → schlechte Vergleichbarkeit der Ergebnisse.
• Fehlende Daten zur „langfristigen“ Sicherheit und zu gefährdeten Gruppen (Polypharmazie, endokrine Störungen, ältere Menschen).
• Qualitätsprobleme im Nahrungsergänzungsmittelmarkt → instabile Wirkstoffkonzentration.

Der Ansatz für die Zukunft ist recht spezifisch: Standardisierung der Extrakte, Durchführung multizentrischer Langzeitstudien (einschließlich gefährdeter Gruppen) und Einbeziehung von Omics/Neuroimaging, um zu sehen, wer und wodurch besser „wirkt“. Im Moment ist die nüchterne Betrachtungsweise von Ashwagandha die als Mittel zur Unterstützung des Wohlbefindens mit moderater Wirkung und guter kurzfristiger Verträglichkeit bei richtiger Wahl von Darreichungsform und Dosierung.

Quelle: Wiciński M. et al. Ashwagandha (Withania somnifera) und seine Auswirkungen auf das Wohlbefinden – eine Übersicht. Nährstoffe. 2025;17(13):2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143