100 Minuten pro Tag gegen chronische Rückenschmerzen: Was eine große norwegische Studie zeigt

Gehen ist die zugänglichste Form der Bewegung, aber wie gut schützt es wirklich vor chronischen Rückenschmerzen? Eine neue Studie in JAMA Network Open mit 11.194 Erwachsenen in Norwegen liefert eine einfache Richtlinie: Je mehr man pro Tag geht, desto geringer ist das Risiko – und eine spürbare Schwelle zeigt sich bei etwa 100 Minuten. Wer täglich mehr als 100 Minuten auf den Beinen war, hatte ein um 23 % geringeres Risiko für chronische Rückenschmerzen als diejenigen, die weniger als 78 Minuten gingen. Die Schrittintensität ist ebenfalls wichtig, ihr Beitrag ist jedoch geringer als der des gesamten „Gehvolumens“.

Hintergrund der Studie

Chronische Schmerzen im unteren Rückenbereich sind weltweit eine der Hauptursachen für verlorene Lebensjahre durch Behinderung und ein „teures“ Problem für die Gesundheitssysteme: häufige Exazerbationen, Verlust der Arbeitsfähigkeit, komorbide Angstzustände/Depressionen, Polypharmazie. Die meisten klinischen Leitlinien stimmen darin überein, dass körperliche Aktivität besser ist als Ruhe, aber es gibt weniger Belege für eine Primärprävention (wie man den Übergang zu chronischen Schmerzen verhindert) als Daten zur Behandlung bestehender Symptome. Insbesondere wenn es um die zugänglichste Art von Aktivität geht, das regelmäßige Gehen: Wie viel ist nötig, ist „lang“ oder „schneller“ wichtiger, gibt es eine „Schwelle“ von Minuten pro Tag – diese Fragen wurden bisher hauptsächlich durch kleine Beobachtungsstudien und Fragebögen beantwortet, die anfällig für Gedächtnisfehler und umgekehrte Kausalität sind („Ich gehe weniger, weil es schon weh tut“).

Daher besteht das Interesse an großen prospektiven Kohorten mit objektiver Aktivitätsaufzeichnung (Beschleunigungsmesser/Tracker), bei denen es möglich ist, die beiden Hauptkomponenten des Gehens – Volumen (Minuten pro Tag) und Intensität (durchschnittliches Tempo, METs) – zu trennen und die Dosis-Wirkungs-Beziehung mit dem Risiko chronischer Schmerzen in der Zukunft über mehrere Jahre hinweg zu untersuchen, unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht, Rauchen, psychischer Gesundheit, Bildung usw. Gehen ist ein idealer Kandidat für die öffentliche Gesundheit: Es erfordert fast keine Ausrüstung, lässt sich leicht in kurze Episoden während des Tages „aufteilen“ und beeinflusst theoretisch viele Zusammenhänge in der Pathogenese von Schmerzen im unteren Rückenbereich – mechanisch (moderate Belastung als Training von Gewebe und Bandscheiben), metabolisch (Körpergewicht, Insulinresistenz), entzündlich (Myokine, entzündungshemmende Wirkung regelmäßiger Aktivität), neuropsychologisch (Stress, Schlaf, Stimmung). Aber ohne klare Zahlen und Schwellenwerte ist es schwierig, allgemeine Aufrufe, sich „mehr zu bewegen“, in konkrete Empfehlungen umzusetzen.

Die Arbeit an der norwegischen Stichprobe befasst sich mit mehreren methodischen Schwächen der Vergangenheit: Sie verwendet tragbare Sensoren, um das Gehen zu Beginn zu messen, definiert das Ergebnis klar (Selbstauskunft über chronische Schmerzen ≥3 Monate nach jahrelanger Beobachtung), trennt den Beitrag von Volumen und Intensität und erstellt Dosis-Wirkungs-Kurven. Vor diesem Hintergrund können praktisch wichtige Dinge diskutiert werden – ob es eine „vernünftige Untergrenze“ des täglichen Gehens gibt, ab der das Risiko deutlich reduziert ist, und wie signifikant die Temposteigerung im Vergleich zum banalen „länger gehen“ ist.

Was genau haben die Wissenschaftler getan?

• Design und Stichprobe. Prospektive Kohortenstudie im Rahmen der Trøndelag Health Study (HUNT, Norwegen): Basisaktivitätsbewertung 2017–2019, Schmerzumfrage 2021–2023. Die Analyse umfasste 11.194 Personen ohne chronische Rückenschmerzen zu Studienbeginn (Durchschnittsalter 55,3 Jahre; 58,6 % Frauen).
• So wurde das Gehen gemessen. Tragbare Sensoren wurden verwendet, um die Gehminuten pro Tag (Volumen) und die durchschnittliche Intensität (metabolische Äquivalente, METs/min) zu bestimmen. Das primäre Ergebnis waren selbstberichtete chronische Rückenschmerzen (≥ 3 Monate im letzten Jahr) beim Nachuntersuchungstermin.
• Statistik: Die Odds Ratios (RR) wurden in Poisson-Modellen mit Anpassungen für Alter, Geschlecht, Bildung, Einkommen, Beschäftigung, Rauchen und Depression geschätzt; außerdem wurden Dosis-Wirkungs-Splines erstellt.

Ein wichtiges Detail: Die Beziehung war dosisabhängig – bis zu einem bestimmten Plateau. Im Vergleich zu denjenigen, die <78 Minuten/Tag gingen, war das Risiko chronischer Schmerzen bei 78–100 Minuten/Tag (RR 0,87) geringer, bei 101–124 Minuten/Tag (RR 0,77) und ≥ 125 Minuten/Tag (RR 0,76) sogar noch geringer. Das heißt, die „Magie“ des schnellen Gehens ohne Minuten trat nicht ein: Die Dauer der Spaziergänge war wichtiger als das Tempo.

Wie sieht es mit dem Schritttempo aus?

• Die Intensität wurde als durchschnittliche METs/min gemessen. Im Vergleich zu <3,00 METs/min zeigten die Gruppen 3,00–3,11 und 3,12–3,26 METs/min RRs von 0,85 bzw. 0,82, während ≥3,27 METs/min ebenfalls RRs von 0,82 aufwiesen. Bei gleichzeitiger Anpassung an das Gehvolumen wurde der Beitrag der Intensität jedoch abgeschwächt, wobei das Volumen der „führende“ Faktor blieb.

In einer populären Nacherzählung klingt es so: Wenn Sie derzeit weniger als eine Stunde pro Tag gehen, verbessern bereits jede zusätzlichen 10-20 Minuten die Prognose spürbar. Und nach ~100 Minuten/Tag wird die Nutzenkurve flacher – weiteres Wachstum führt zu einem geringeren Effekt. Kommentare von Autoren und unabhängigen Experten stimmen darin überein: Gehen ist ein kostengünstiges, zugängliches und weit verbreitetes Mittel zur Vorbeugung von Rückenschmerzen, obwohl dieses Konzept keine Kausalität beweisen kann.

Die wichtigsten Zahlen im Überblick

• 11.194 Teilnehmer; 4,2 Jahre Nachbeobachtung; 1.659 (14,8 %) berichteten bei der Nachbeobachtung von chronischen Schmerzen.
• >100 Min./Tag Gehen ↘ 23 % Risiko im Vergleich zu <78 Min./Tag.
• Die Intensität ist wichtig (bis zu ~0,82 RR in den oberen Kategorien), aber das Volumen ist wichtiger.

Natürlich hat die Studie ihre Grenzen: Die Aktivität wurde zu Beginn nur für einen kurzen Zeitraum mit tragbaren Sensoren aufgezeichnet, und das Ergebnis (chronische Schmerzen) wurde mehrere Jahre später selbst angegeben. Das Verhalten könnte sich in diesem Zeitraum geändert haben, und ein Beobachtungsdesign beweist keine Ursache-Wirkungs-Beziehung. Dennoch bekräftigen ähnliche Ergebnisse in populärwissenschaftlichen Studien und Pressemitteilungen eine einfache Empfehlung der Gesundheitsbehörde: Gehen Sie länger, und Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Was heute zu tun ist

• Beginnen Sie mit einer minimalen Plank-Übung: Erhöhen Sie Ihre Gesamtgehzeit auf ca. 80–100 Minuten/Tag (nicht unbedingt auf einmal – fügen Sie über den Tag verteilt „Stücke“ von 10–20 Minuten hinzu).
• Wenn Sie sich wohl fühlen, erhöhen Sie das Tempo auf moderat/kräftig – dies leistet einen zusätzlichen, aber weniger ausgeprägten Beitrag.
• Bauen Sie das Gehen in Ihre Routine ein: „Gehen Sie eine Station“, „Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug“, „Gehen Sie zum Mittagessen zu Fuß“. Kleine Zeiteinheiten summieren sich. (Dies spiegelt den allgemeinen WHO-Ansatz „Jede Bewegung zählt“ wider.)
• Wenn bereits Schmerzen vorhanden sind, besprechen Sie Ihr Behandlungsschema mit Ihrem Arzt/Physiotherapeuten: Gehen lindert oft die Symptome, aber akute Zustände erfordern einen individuellen Plan.

Abschluss

Regelmäßiges Gehen – insbesondere etwa 100 Minuten pro Tag – verringert das Risiko chronischer Rückenschmerzen. Schnelleres Gehen ist gut, aber länger zu gehen ist wichtiger. Es ist eine seltene „rezeptfreie Pille“ für Gesundheitssysteme: günstig, weit verbreitet und potenziell wirkungsvoll für die Bevölkerung.

Forschungsquelle: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL, et al. Volumen und Intensität des Gehens und das Risiko chronischer Schmerzen im unteren Rückenbereich. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592