Wissenschaftler haben anhand neuer Nährwertindikatoren ein Ranking der gesündesten Getreidearten erstellt

Nutrients veröffentlichte eine große Analyse des amerikanischen Ernährungsmonitorings NHANES 2017–2023 (14.720 Teilnehmer ab 6 Jahren), in der die Autoren versuchten, zwei einfache Fragen ehrlich zu beantworten: Welche Getreideprodukte gelten als „gesund“ und was bringt ihr tatsächlicher Verzehr. Die Forscher verglichen 24-Stunden-Ernährungserinnerungen von 2 Tagen mit zwei unabhängigen „Qualitätsskalen“ von Getreide und überprüften die Zusammenhänge mit der Qualität der gesamten Ernährung (HEI-2020, NRF), Anthropometrie und Biomarkern (Insulin, Lipide). Das Ergebnis: Je mehr „gesunde Getreideprodukte“ auf dem Teller waren, desto höher war die Qualität der Ernährung und desto geringer war die Prävalenz von Fettleibigkeit; bei Erwachsenen wurden niedrigere Nüchterninsulinspiegel festgestellt. Die Arbeit basiert auf aktuellen NHANES-Zyklen und betont sorgfältig: Es handelt sich um Querschnitte, nicht um Kausalität, aber die Signale sind stabil und dosisabhängig.

Hintergrund der Studie

Getreide ist ein Grundbestandteil der westlichen Ernährung: In den USA und Europa liefert es einen erheblichen Anteil der täglichen Energie, Ballaststoffe, Folsäure, Eisen und B-Vitamine. Doch „Getreide“ ist nicht dasselbe: Vollkorn (Haferflocken, brauner Reis, Bulgur, Vollkornbrot/-tortillas) wird durchweg mit besseren kardiometabolischen Ergebnissen in Verbindung gebracht, während süßes Gebäck und Desserts aus raffiniertem Mehl mehr zugesetzten Zucker, gesättigte Fettsäuren und Natrium enthalten. Amerikanische Richtlinien wiederholen seit Jahren die einfache Regel: Mindestens die Hälfte der Getreideportionen sollte aus Vollkorn bestehen. Doch dieses Gleichgewicht wird auf dem Teller nicht immer gewahrt, und die „Gesundheit“ von Getreide und angereicherten Lebensmitteln ist umstritten.

Wissenschaftlich gesehen drehen sich solche Auseinandersetzungen um Kennzahlen. Manche Forscher bewerten Ernährung „von oben nach unten“ – anhand integraler Indizes für die Ernährungsqualität (z. B. HEI-2020: mehr Vollkorn und Obst, weniger zugesetzter Zucker und Natrium – höhere Punktzahl). Andere schlagen vor, Produkte „von unten nach oben“ zu bewerten – anhand von Nährwertprofilen: Wie viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind in einem bestimmten Produkt pro 100 kcal enthalten und wie viele „Minuspunkte“ (Zucker, Natrium, gesättigte Fette) gibt es? An der Schnittstelle dieser Ansätze entstanden Kohlenhydrat-Produktprofiler (wie CFQS) und „Nährstoffdichte“-Indizes (NRF): Sie helfen dabei, Vollkorngetreide und angereicherte Cerealien von Muffins und Donuts zu unterscheiden, auf deren Verpackung das Wort „Getreide“ steht. Dies ist besonders wichtig für Cerealien, bei denen der Verarbeitungsgrad und die Zusammensetzung der Zusatzstoffe das Profil radikal verändern.

Der soziale Kontext ist nicht weniger wichtig. Manche halten „gesundes Getreide“ für teuer und unerschwinglich, andere verweisen auf die Rolle der Anreicherung: In den USA sind viele Getreide- und Brotsorten wichtige Quellen für Folsäure, Eisen und B-Vitamine für Kinder und ältere Menschen. Dies wirft die Frage der Fairness auf: Welche Getreidesorten verbessern tatsächlich den Gesamtwert der Ernährung und der Stoffwechselmarker – und erfordern sie hohe Ausgaben für das Familienbudget? Die Antwort auf diese Frage sollte logischerweise nicht in kleinen Stichproben, sondern in repräsentativen nationalen Ernährungsumfragen mit Laborbiomarkern und Preisdaten gesucht werden.

Abschließend noch ein methodischer Vorbehalt für jede bevölkerungsbasierte Getreidestudie: NHANES basiert auf 24-Stunden-Ernährungserinnerungen und einem Querschnittsdesign. Dies ist ideal, um Muster zu erkennen (wer isst was und wie hängt das mit Ernährungsqualität, Fettleibigkeit oder Insulin zusammen), aber nicht, um Kausalitäten nachzuweisen. Daher sind es die konsistenten Signale, die von Interesse sind: Wenn „gesundes Getreide“ anhand verschiedener Skalen definiert wird und die Zusammenhänge mit besserer Ernährung und einem besseren Stoffwechsel dosisabhängig und über Untergruppen hinweg wiederholbar sind, ist dies ein praktischer Hinweis für Richtlinien und Lebensmittelzugangsprogramme.

Wie „gesunde Cerealien“ gezählt wurden (Zwei Zeilen – eine Idee)

Um Streitigkeiten über „Gefühle“ zu vermeiden, verwendeten die Autoren zwei unabhängige Ansätze zur Produktprofilierung:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score) – berücksichtigt Vollkorn, Ballaststoffe und zugesetzten Zucker (je mehr von den ersten beiden und je weniger von der dritten, desto besser). Ein Produkt mit >2 Punkten galt als „gesund“.
• NRF9,3 g (Nutrient Rich Food Index für Getreide) – ein „Gleichgewicht“ von 9 Plus-Nährstoffen (Protein, Ballaststoffe, Vitamin B1/B2/B3/E, Folsäure, Eisen, Magnesium) gegenüber 3 Minus-Nährstoffen (Zuckerzusatz, Natrium, gesättigte Fettsäuren). Produkte aus dem oberen Tertil von NRF9,3 g galten als „gesund“.

Beide Linien wurden auf 1.244 Getreideprodukte aus der USDA FNDDS-Datenbank angewendet und anschließend ihr Anteil an der Ernährung jedes NHANES-Teilnehmers berechnet. Parallel dazu zogen die Autoren die Preise aus dem USDA (Thrifty Food Plan) heran, um zu prüfen, ob die „gesunden“ Versionen unwesentlich teurer wären.

Wer und was vom "Korn" war dafür

Wie erwartet ist das Bild nicht monochromatisch:

• Laut CFQS-3 wurden Vollkorngetreide und -brei sowie einige ungesüßte Snacks (z. B. Vollkornprodukte) am häufigsten als „gesund“ angesehen.
• Bei NRF9,3 g schnitten verzehrfertige Cerealien (RTE-Müsli), Porridges, Brote/Brötchen/Tortillas am besten ab; Cracker und Cerealienbeilagen lagen im Mittelfeld und süße Backwaren am unteren Ende (89 % – unterstes Terzil).

Auch die soziale Optik spielt eine Rolle: Frauen, ältere Erwachsene und Gruppen mit höherem Einkommen erzielten in der Kategorie „gesundes Müsli“ tendenziell höhere Werte; nicht-hispanische schwarze Teilnehmer erzielten die niedrigsten Werte. Dies spricht nicht nur für den Geschmack, sondern auch für die Verfügbarkeit und die Gewohnheiten.

Die 15 gesündesten Getreidesorten laut neuen Nährwertangaben

Nachfolgend finden Sie eine praktische Bewertung von Getreide und Pseudogetreide, die nach der Logik zweier „neuer“ Indikatoren für die Nutzdichte erstellt wurde, die heute in wissenschaftlichen Arbeiten und Richtlinien zur Qualität von Kohlenhydratprodukten verwendet werden:

• CFQS-3 (Carbohydrate Food Quality Score): Mehr Vollkorn und Ballaststoffe pro Kohlenhydrateinheit und weniger zugesetzter Zucker;
• NRF9,3 g (Nutrient-Rich Food Index für Getreide): maximales Protein, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen, Magnesium bei minimalem Zucker, Natrium und gesättigten Fettsäuren.

Für einen „fairen“ Vergleich nehmen wir die ungesüßten Varianten der Pflanzen in Gedanken in die Hand, berechnen den Nährwert pro 100 kcal (nicht „pro 100 g“) und notieren die wichtigsten Stärken. In Klammern listen wir auf, wofür die Pflanze im CFQS-3/NRF besonders gut abschneidet.

1. Gerste (ganz, geschält) – führend bei β-Glucan und Gesamtballaststoffen, viel Magnesium, B-Vitamine; durchweg niedriger GI. (CFQS: sehr ballaststoffreich; NRF: Magnesium, Thiamin, Niacin).
2. Hafer (gestreift/geschnitten, ungesüßt) – β-Glucan, gutes Protein, B1/B5, Magnesium; starke Wirkung auf Lipide. (CFQS: Ballaststoffe/Kohlenhydrate; NRF: B-Vitamine, Magnesium).
3. Roggen (Vollkorn) – höchster Ballaststoffgehalt pro Kalorie, Lignane, Mineralstoffprofil; einer der Getreidesorten mit dem niedrigsten GI. (CFQS: Ballaststoffe; NRF: Magnesium, Eisen).
4. Teff ist sehr mineralstoffreich: Eisen, Kalzium, Protein und Ballaststoffe; glutenfrei. (NRF: Eisen/Kalzium/Magnesium; CFQS: gute Ballaststoffe).
5. Buchweizen (Pseudogetreide) – Magnesium, Mangan, Rutin/Polyphenole, gutes Protein; glutenfrei. (NRF: Mineralien + Phytonährstoffe; CFQS: Ballaststoffe).
6. Quinoa (Pseudogetreide) – „vollständigeres“ Aminosäureprofil, Folsäure, Magnesium; gute Ballaststoffe. (NRF: Protein + Mikronährstoffe; CFQS: normale Ballaststoffe).
7. Amaranth (Pseudogetreide) – lysinreiches Protein, Kalzium/Magnesium/Eisen; glutenfrei. (NRF: Protein+Mineralien).
8. Bulgur (Vollkorn, parboiled und geknackt) – ballaststoffreich, niedriger GI, gutes B-Profil. (CFQS: Ballaststoffe; NRF: B-Vitamine).
9. Wildreis – enthält mehr Protein und Ballaststoffe als normaler Reis, viel Mangan und Antioxidantien. (NRF: Protein+Mikro; CFQS: Ballaststoffe).
10. Sorghum – Polyphenole, gute Ballaststoffe und Proteine; glutenfrei. (NRF: Antioxidantien + Mineralien; CFQS: Ballaststoffe).
11. Vollkornweizen (Getreide/Beeren, Dinkel) – klassisches „Arbeitstier“: Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium. (CFQS/NRF ausgewogen).
12. Brauner Reis – mäßiger Gehalt an Ballaststoffen, Magnesium, Phytonährstoffen in Kleie; Arsenquelle überwachen. (NRF: Magnesium; CFQS: mäßig).
13. Hirse – glutenfrei, gute Mineralien, aber höherer GI, mäßiger Ballaststoffgehalt. (NRF: ok; CFQS: mittel-niedrig).
14. Vollkornmais/Popcorn ohne Öl und Zucker – Ballaststoffe + Lutein/Zeaxanthin; raffiniertes Getreide/Grieß ist jedoch ärmer. (NRF: Carotinoide; CFQS: ok für Popcorn, niedrig für poliertes Getreide).
15. Weißer Reis (poliert) – arm an Ballaststoffen und Mikronährstoffen; gut für „saubere Energie“, schneidet aber bei beiden Kriterien schlecht ab. (CFQS/NRF: niedrig).

So verwenden Sie die Bewertung im Geschäft (Kurzregeln)

• Schauen Sie sich die Zutaten an: „100 % Vollkorn“, kein Zucker oder Salz – das erhöht automatisch CFQS-3 und NRF.
• Minimale Verarbeitung: Vollkorn/Getreide > zerkleinert > Flocken > „Instant“-Süßversion.
• Finger aufs Etikett: ≥ 3–4 g Ballaststoffe pro 100 kcal (oder ≈ 7–8 g/100 g Trockenprodukt) sind ein guter Richtwert für einen hohen CFQS-3.
• Anreicherung ≠ „Chemie“: Die Anreicherung mit B-Vitaminen, Eisen in Getreide/Brot erhöht den NRF, wenn es wenig Zucker/Natrium enthält.

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern

• Die Form und das Gericht verändern die Punktzahl: süßer „schneller“ Haferbrei, Cornflakes mit Zucker, salziger Brei – lassen den CFQS/NRF stark sinken; im Gegenteil, eine Mischung aus Vollkornprodukten mit Hülsenfrüchten und Nüssen erhöht den Index.
• Medizinische Hinweise: Bei Zöliakie/NHVCG sollten glutenfreie Getreidesorten (Buchweizen, Reis, Quinoa, Amaranth, Teff, Sorghum, Hirse) gewählt werden. Bei CKD/Anämie/Eisenstoffwechselstörungen sollte auf Eisen/Phytinsäure und die Verarbeitung (Einweichen, Fermentieren) geachtet werden.

Was haben die Zusammenhänge mit der Ernährungsqualität gezeigt?

Konsumenten von „gesundem Getreide“ erzielten einen höheren HEI-2020-Gesamtwert und bessere Unterskalen: mehr Vollkorn und Obst, weniger zugesetzter Zucker, gesättigte Fette und raffiniertes Getreide. Je mehr dieser Produkte in der Ernährung enthalten sind (nach Konsumterzilen), desto höher sind die HEI-2020-Gesamtwerte – eine klassische Dosis-Wirkungs-Beziehung. Derselbe „Gradient“ wurde für den NRF-Ernährungsindex festgestellt: mehr Protein und Ballaststoffe, mehr Eisen/Kalzium/Kalium/Magnesium, weniger Zucker/Natrium/gesättigte Fette.

Stoffwechsel und Gewicht: Bemerkenswerte Unterschiede

Bei klinischen Indikatoren bei Erwachsenen wurden zwei stabile Signale beobachtet:

• Fettleibigkeit trat unter denjenigen, die „gesunde Getreideprodukte“ aßen, seltener auf: Laut CFQS-3 lag der Anteil der Fettleibigkeit beispielsweise bei 34,6 % unter den Konsumenten gegenüber 41,1 % unter den Nichtkonsumenten; ein ähnlicher Unterschied wurde bei der Bestimmung durch NRF9.3g festgestellt (36,2 % gegenüber 41,9 %).
• Der Nüchterninsulinspiegel war bei den Konsumenten des „gesunden Müslis“ niedriger (im Text wird ein Richtwert von 13,97 gegenüber 15,90 mIU/l angegeben, p < 0,001). Taillenumfang und Gesamtcholesterin unterschieden sich nicht signifikant zwischen den Gruppen, und das HDL war bei der „gesunden“ CFQS-3-Definition etwas höher.

Wichtig: Diese Zusammenhänge wurden in Querschnittsdaten der NHANES-Studie gefunden. Sie beweisen nicht, dass „gutes Getreide“ das Adipositasrisiko ursächlich senkt oder den Insulinspiegel verbessert. Das konsistente Signal auf zwei unabhängigen Skalen und die Dosis-Wirkungs-Beziehung machen das Bild jedoch überzeugend und praxisnah.

Geld: „Gesünder“ heißt nicht „teurer“

Im USDA-Preisquerschnitt waren „nahrhaftere“ Getreidesorten (oberes Tertil NRF 9,3 g) pro 100 g und pro 100 kcal günstiger als die im unteren Tertil (z. B. 0,71 $/100 g in T3 gegenüber 1,03 $/100 g in T1; pro 100 kcal – 0,24 $ in T3 gegenüber 0,28–0,29 $ in T1–T2; p ≈ 0,002). Das heißt, Sie können eine Ernährung mit guten Getreidesorten „zusammenstellen“, ohne einen Aufpreis für die Nützlichkeit zu verlangen.

„Ultra-verarbeitet“ vs. „gesund“: So vermeiden Sie Verwirrung

Die Autoren weisen darauf hin, dass die Debatte um „ultra-verarbeitete“ Produkte nicht zwangsläufig im Widerspruch zur Nährwertbewertung steht. Viele Vollkornbrote und angereicherte Cerealien gelten als UPFs nach NOVA, liefern aber dennoch B-Vitamine, Folsäure, Eisen und Magnesium und verbessern den Gesamtnährwert. Ihr Ansatz umgeht die Debatte und konzentriert sich auf Nährstoffe und Zutaten (Vollkorn, Ballaststoffe, wenig Zucker, Natrium und gesättigte Fettsäuren).

Einschränkungen

• NHANES ist ein 24-Stunden-Selbstbericht über die Nahrungsaufnahme (Risiko einer Unter-/Überschätzung).
• Die Definition von „Vollkorn“ basierte auf der FPED-Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA). Lebensmittelprofiler sind Vorbilder und nicht die „höchste Autorität“.
• Da es sich um ein Querschnittsdesign handelt, können wir nur über Assoziationen sprechen; es besteht die Möglichkeit einer Restvermischung (körperliche Aktivität, Selbstkontrolle, andere Gewohnheiten).

Was bedeutet das für Ihren Teller und Ihre Einkaufsliste?

• Nehmen Sie den „Kern“ aus Vollkorn: Haferflocken/Porridge, Bulgur, brauner Reis, Buchweizen, Vollkornbrot/Tortillas.
• Frühstücksflocken ≠ Zuckerhaltige Müsli: Suchen Sie nach angereicherten RTE-Müsli mit einem hohen NRF (mehr Ballaststoffe/Vitamine, weniger Zucker/Natrium/gesättigtes Fett).
• Süße Backwaren liegen im „Minusterzil“: Ihr Beitrag zur Ernährungsqualität ist durchweg negativ.
• Der Preis stellt kein Hindernis dar: Nährstoffreichere Getreidesorten sind im Durchschnitt nicht teurer und manchmal sogar günstiger als Alternativen.

Abschluss

Wenn Sie den maximalen Nutzen pro Kalorie erzielen möchten, sollten Sie eher auf Gerste, Hafer, Roggen, Teff, Buchweizen/Quinoa/Amaranth und Bulgur setzen. Brauner Reis, Hirse, Sorghum und Wildreis sind ein guter Mittelweg. Weißer Reis und raffinierter Maisgrieß sind eher kalorienneutral und werden nur durch Gemüse/Hülsenfrüchte/Proteine auf dem Teller „aufgepeppt“.

Quelle: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Gesundes Getreide in einer gesunden Ernährung: Der Beitrag von Getreideprodukten zur Ernährungsqualität und Gesundheit in der National Health and Nutrition Examination Survey 2017-2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674