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Wie wirkt sich körperliche Bewegung auf den Schlaf aus?
Zuletzt überprüft: 02.07.2025
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Viele Trainer und Ärzte empfehlen, die körperliche Aktivität tagsüber zu steigern, um die Schlafqualität nachts zu verbessern. Um den Zusammenhang zwischen mäßig intensivem Training und nächtlicher Erholung zu analysieren, untersuchten Wissenschaftler der Concordia University Daten aus früheren wissenschaftlichen Studien. Dabei zeigte sich, dass körperliche Betätigung, die mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wurde, sich positiv auf die Schlafqualität auswirkte. Übungen unmittelbar vor dem Schlafengehen hatten jedoch einen eher ungünstigen Effekt: Die Betroffenen konnten länger nicht einschlafen und schliefen insgesamt weniger.
Im Rahmen der Studie analysierten die Wissenschaftler 15 Studien mit fast zweihundert Personen. Einige der Teilnehmer waren körperlich nicht aktiv, andere waren in guter körperlicher Verfassung und beschwerten sich nicht über die Qualität ihres Schlafes. Das Durchschnittsalter der Teilnehmer lag zwischen 18 und 50 Jahren.
Die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf den Schlaf wurden mittels Polysomnografie, Aktiografie oder subjektiver Einschätzung der Probanden untersucht. Was fanden die Experten heraus?
Wurde das Training mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen absolviert, schlief man schneller ein und die Nachtruhe war lang. Dieser Effekt war besonders bei Personen spürbar, die zuvor körperlich wenig aktiv waren. Wurde das Training weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt, war der Effekt umgekehrt: Die Teilnehmer konnten lange nicht einschlafen und die Nachtruhe war unterbrochen und kurz.
Wissenschaftler stellten fest, dass sich Übungen mittlerer Intensität von einer halben bis einer Stunde am besten auf den Schlaf auswirken. Radfahren wurde als die effektivste und wohltuendste Übung anerkannt.
Hochintensives Training, unabhängig von der Häufigkeit, hatte einen negativen Einfluss auf den REM-Schlaf, der mit Träumen in Verbindung gebracht wird. Dies deutet darauf hin, dass sich hochintensive Aktivitäten später negativ auf die kognitiven Fähigkeiten der Teilnehmer auswirken können. Dies könnte daran liegen, dass zu viel Training die Erregung und die Körpertemperatur erhöht, den Körper in einen Stresszustand versetzt und zu sympathischer Hyperaktivität führt. Dadurch kann der circadiane Rhythmus gehemmt werden, was zu einer langsamen Freisetzung von Melatonin führt, einem Hormon, das mit nächtlicher Schläfrigkeit in Verbindung gebracht wird.
Vertreter der Akademie für Ernährung und Diätetik weisen darauf hin, dass hochintensives Training am effektivsten ist, wenn es in der ersten Tageshälfte durchgeführt wird. Nur dann ist ein normales Verhältnis von körperlicher Aktivität und gutem Schlaf zu erwarten. Dabei müssen jedoch die individuellen Eigenschaften des Körpers berücksichtigt werden. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihre Gefühle, um zu verstehen, welches Regime für Sie geeignet ist und wann es angepasst werden muss.
Die Ergebnisse der Studie wurden auf den Seiten von Science Direct veröffentlicht