Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel? So verlieren wir Ballaststoffe und Vollkornprodukte

Viele Ernährungsratgeber raten dazu, mehr Vollkornprodukte zu essen, und stützen sich dabei auf zahlreiche Metaanalysen aus Beobachtungen: Ein höherer Vollkornkonsum ist mit einem geringeren Risiko für Gesamtmortalität, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs verbunden. Gleichzeitig verbreitet sich weltweit ein anderer Slogan: „Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel (UPF)“, so die NOVA-Klassifizierung. Das Problem ist, dass die NOVA die meisten bekannten Getreideprodukte (Brot, Tortillas, Frühstücksflocken) als UPF einstuft, sodass den Menschen gleichzeitig geraten wird, mehr davon zu essen und … sie zu meiden. Eine neue Übersichtsarbeit in Nutrients untersucht, woher dieser Konflikt stammt, was die Wissenschaft tatsächlich sagt und wie Sie vermeiden können, die wichtigsten Ballaststoffquellen zusammen mit der Bezeichnung „hochverarbeitet“ aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Was der Autor getan hat: Analyse der Validität des Ansatzes der „Verarbeitungsebenenbewertung“; Vergleich der Qualität der Evidenz zum Nutzen von Vollkornprodukten und den Schäden durch UPF; Analyse von Menümodellen und „echten“ Diäten: Ist es möglich, den Empfehlungen für Vollkornprodukte zu folgen, wenn man alle Produkte, die NOVA als UPF bezeichnet, physisch ausschließt? Die Schlussfolgerung ist unbequem, aber wichtig: Bis zu 90–95 % der auf dem Markt verkauften Vollkornprodukte werden von NOVA als UPF gekennzeichnet, obwohl sie den Ballaststoffverbrauch erhöhen und die Qualität der Ernährung verbessern. Die Aufnahme eines bedingungslosen „Vermeidens von UPF“ in die Leitfäden bedeutet Verwirrung und riskiert einen weiteren Rückgang des Vollkornkonsums.

Hintergrund der Studie

In den letzten zwei Jahrzehnten wurde in Ernährungsrichtlinien zunehmend eine Erhöhung des Vollkornanteils gefordert: Ein hoher Vollkornkonsum wird durchgängig mit einem geringeren Risiko für Gesamtmortalität, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs in Verbindung gebracht. Gleichzeitig sind Getreideprodukte (einschließlich industriell hergestelltem Brot, Tortillas, Porridge und Müsli) in den meisten Ländern die Hauptquelle für Ballaststoffe, deren Mangel nach wie vor ein weit verbreitetes Problem darstellt.

Gleichzeitig hat das Konzept „Vermeidung hochverarbeiteter Lebensmittel (UPF)“ gemäß dem NOVA-System an Bedeutung gewonnen. Viele bekannte Getreideprodukte werden aufgrund der Anzahl der verwendeten Zutaten, Zusatzstoffe oder Technologien als UPF-Produkte eingestuft. Dies führt zu einem methodischen Konflikt: Ernährungsratgeber empfehlen den Verzehr von Vollkornprodukten, während Anti-UPF-Rezepturen einen erheblichen Teil der Produkte aus dem Speiseplan streichen, mit denen Menschen normalerweise ihren Vollkorn- und Ballaststoffplan erfüllen.

Auch die wissenschaftliche Grundlage ist fragwürdig. Die Evidenzbasis für Vollkornprodukte basiert auf großen Kohortenstudien und Metaanalysen mit konsistenter Wirkungsrichtung und biologischer Plausibilität (Ballaststoffe, Magnesium, Phenole, niedrige glykämische Last). Die Zusammenhänge zwischen UPF und Schaden beruhen weitgehend auf Beobachtungen, hängen von der Lebensmittelkennzeichnung ab und werden oft durch den Lebensstil beeinflusst (zuckerhaltige Getränke und Desserts ziehen die gesamte Kategorie nach unten). Eine allgemeine Stigmatisierung aufgrund des Verarbeitungsgrades birgt die Gefahr, den Zugang zu gesunden und erschwinglichen ballaststoffreichen Getreideprodukten, einschließlich angereicherter Lebensmittel, zu blockieren, die für gefährdete Gruppen wichtig sind.

Schließlich gibt es noch die praktische Seite: Zeit, Kosten, Verfügbarkeit. Für viele Familien ist Vollkornbrot/-müsli die realistischste Möglichkeit, regelmäßig Ballaststoffe und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen. Die wissenschaftliche und regulatorische Herausforderung besteht daher darin, die Belege für die Vorteile von Vollkornprodukten zu konsolidieren und die Anti-UPF-Rhetorik sorgfältig zu überdenken: Der Schwerpunkt muss vom „verarbeiteten Etikett“ auf die Qualität der Ernährung, den Gehalt an Ballaststoffen, zugesetztem Zucker, Salz, Energie und klare Kriterien für die Vollkornqualität eines Produkts verlagert werden.

Wichtige Fakten und Zahlen, die durch Beweise untermauert sind

• Die Vorteile von Vollkorn sind besser dokumentiert als die Nachteile von UPF. Metaanalysen großer Kohorten zeigen übereinstimmend: Mehr Vollkorn – geringeres Risiko für Sterblichkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und eine Reihe von Krebsarten (insbesondere Dickdarmkrebs). Darüber hinaus sind es Getreidefasern, die signifikanter mit einem geringeren Risiko für Dickdarmkrebs in Verbindung gebracht werden als „Gesamtfaser“. Diese Assoziationen basieren auf gängigen Marktprodukten, die von NOVA meist als PF/UPF klassifiziert werden.
• Echte Ballaststoffquellen: Laut NHANES liefern Getreide (sowohl Vollkorn als auch raffiniertes Getreide) das gesamte Getreide und mehr als die Hälfte der gesamten Ballaststoffe in der amerikanischen Ernährung. Wenn Sie Getreide aufgrund des UPF-Siegels weglassen, reduzieren Sie fast garantiert die Ballaststoffe.
• Der Konflikt der Empfehlungen ist keine Theorie. In der Zusammenfassung heißt es direkt: NOVA betrachtet ≈90 % der Vollkornprodukte als UPF; prohibitive „UPF-vermeiden“-Formeln gefährden die Bemühungen, den Ballaststoff- und Vollkornkonsum zu erhöhen – schließlich gibt es in der modernen westlichen Ernährung nur wenige „verarbeitete“ Brote, Fladenbrote, Tortillas und Müslis.

Die Überprüfung zeigt, dass NOVA größtenteils auf Annahmen beruht, die entweder nicht durch Daten gestützt werden oder zu vage sind, um für die Politik von Nutzen zu sein.

Welche „Eckpfeiler“ von NOVA werfen Fragen auf:

• Die Anzahl der Zutaten gilt als Kriterium für „Schädlichkeit“. Brot mit 12-17 Zutaten „springt“ automatisch in den UPF, obwohl es ernährungsphysiologisch besser sein kann als ein Produkt mit vier. Eine lange Zusammensetzung allein bedeutet nicht automatisch eine schlechte Gesundheit – dies ist nicht bewiesen.
• „Vorhandensein von Zusatzstoffen“ als Stoppsignal. Konservierungsmittel und Emulgatoren können die Sicherheit, Haltbarkeit und sogar Verfügbarkeit gesunder Optionen (z. B. Vollkornprodukte) verbessern, ohne die Nährstoffqualität des Menüs zu beeinträchtigen. Die Autoren zeigen, dass ein generelles Verbot von Zusatzstoffen den „Schaden“ fälschlicherweise auf alle Produkte überträgt, die diese Zusatzstoffe enthalten.
• Salz/Zucker/Fett als „automatisches“ UPF-Label. Die Ernährung wird als Ganzes bewertet, nicht für ein einzelnes Produkt; Empfehlungen für Zucker und Salz gelten täglich, nicht „pro Produkteinheit“. Die Übertragung der Tagesgrenzen auf das Etikett ist ein methodischer Fehler.
• Ort und Umfang der Produktion. Die Küche zu Hause ist automatisch „gesünder“ als die Fabrik: Professionelle Prozesse bieten oft eine bessere Kontrolle über Sicherheit und Qualitätsstabilität; die meisten Ausbrüche lebensmittelbedingter Krankheiten ereignen sich außerhalb der industriellen Produktion.

Warum „Alles einfach selbst kochen“ nicht immer die Option ist

Selbst wenn wir davon ausgehen, dass „minimal verarbeitet“ besser ist, gibt es praktische Hürden: Zeit, Fähigkeiten, Ausrüstung und Geld. USDA-Analysen zeigen, dass Menüs, die hauptsächlich aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln bestehen, teurer sind. Versuche, das übliche angereicherte Brot/Getreide durch selten verwendete und teurere Getreidesorten (Farro, Quinoa) zu ersetzen, stoßen an Budget und Verfügbarkeit. Für Familien mit niedrigem Einkommen und vielbeschäftigte Menschen ist die prohibitive Auslegung von NOVA kaum umsetzbar.

Was ändert sich dadurch für die Menschen und für diejenigen, die Empfehlungen schreiben?

• Für Leser/Verbraucher: Streichen Sie Vollkornprodukte nicht aus Ihrem Speiseplan, nur weil sie als „verarbeitet“ gekennzeichnet sind. Betrachten Sie Ihre Ernährung als Ganzes: Nehmen Sie genügend Vollkornprodukte zu sich (≈45–50 g Vollkorn pro Tag – „Mindestnutzen“ laut Bewertungen), nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich, „essen“ Sie Brot mit süßen Getränken und Süßwaren?
• Für die Autoren von Leitfäden: Formulierungen mit dem Wert „UPF vermeiden“ ohne Ausnahmen für Grundnahrungsmittel sind methodisch fehlerhaft und kontraproduktiv: Sie verringern die Einhaltung der Empfehlungen für Vollkorn und Ballaststoffe. Besser wären gezielte Beschränkungen von Zucker/Salz/Fett, Energiedichte und Zuckerzusatz sowie klare Kriterien für den Vollkorngehalt von Brot/Getreide. MDPI
• Für Wissenschaft und Politik. Kategorisierung beeinflusst Ergebnisse. In Modellen und mit unterschiedlicher Kennzeichnung (vier Systeme) ergaben dieselben Lebensmitteldaten unterschiedliche Assoziationen mit Krankheiten – daher sind Methode und Definitionen entscheidend. Wir brauchen standardisierte, nährstoffbasierte Ansätze, keine „schwarz-weißen“ Etiketten.

Einschränkungen und Kontext

Dies ist eine narrative Übersicht/Positionsanalyse: Sie fasst die Literatur zusammen und kritisiert die Annahmen von NOVA, führt aber keine neuen randomisierten Getreide-gegen-UPF-Studien durch. Die Kernaussage ist jedoch bereits heute nützlich: Vollkornbrötchen und zuckerhaltige Limonaden können nicht gleichgesetzt werden, nur weil sie beide in die Kategorie „hochverarbeitet“ fallen. Und wenn die Politik die NOVA-Sprache übernehmen soll, braucht sie Ausnahmen und Klarstellungen für die Getreidearten, die die Grundlage der Ernährung bilden, sowie eine präzisere Begriffsbestimmung.

Abschluss

Der Slogan „UPF vermeiden“ in seiner aktuellen Form trifft das, was nachweislich gut für Sie ist – Vollkorn und Ballaststoffe. Eine Neuausrichtung auf Ernährungsqualität, Ballaststoffgehalt und realistische Empfehlungen ist gesünder als die Suche nach langen Listen.

Quelle: Jones JM Sollten getreidebasierte Grundnahrungsmittel in die Ermahnungen zur „Vermeidung von verarbeiteten und hochverarbeiteten Lebensmitteln“ aufgenommen werden? Nährstoffe. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188