Schlaf als Medizin: Wie viel und wie gleichmäßig Sie schlafen müssen, um länger zu leben

Wie wir schlafen – nicht nur „wie viele Stunden“, sondern auch wie regelmäßig – ist offenbar mit unserem Überleben verknüpft. Scientific Reports veröffentlichte eine 15-jährige prospektive Studie der koreanischen Ansung-Ansan-Kohorte (9.641 Personen im Alter von 40 bis 69 Jahren): Langer Schlaf (>8 Stunden) und unregelmäßige Schlafmuster waren mit einem höheren Sterberisiko verbunden, wobei die Kombinationen „kurz + unregelmäßig“ und „lang + regelmäßig“ am ungünstigsten erschienen. Es gibt auch geschlechtsspezifische Unterschiede: Männer haben einen „riskanteren“ kurzen, unregelmäßigen Schlaf, Frauen einen langen, unregelmäßigen Schlaf.

Hintergrund der Studie

Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gesundheit geht schon lange über die banalen „8 Stunden Schlaf“ hinaus. Bevölkerungsstudien zufolge besteht zwischen dem allgemeinen und kardiovaskulären Mortalitätsrisiko oft eine U-förmige Beziehung zur Schlafdauer: Sowohl chronischer Schlafmangel als auch übermäßig langer Schlaf werden mit ungünstigen Folgen in Verbindung gebracht. Doch die Stunden sind nur die halbe Miete. Regelmäßigkeit ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels, des Gefäßtonus und des Immunsystems: Feste Schlafens- und Aufstehzeiten synchronisieren den zirkadianen Rhythmus, während ein „ungleichmäßiger“ Zeitplan (sozialer Jetlag, Schichtarbeit, unregelmäßige Wochenenden) die innere Uhr durcheinanderbringt und entzündliche und vegetative Schwankungen verstärkt.

Mechanistisch gesehen erhöht kurzer Schlaf die sympathische Aktivität, die Insulinresistenz, den Blutdruck und die Entzündungsneigung – alles Faktoren, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Sehr langer Schlaf hingegen deutet oft auf eine geringe Schlafeffizienz oder Grunderkrankungen (Depressionen, Apnoe, chronische Entzündungskrankheiten) hin und kann somit ein Indikator für eine bestehende Erkrankung und eine umgekehrte Kausalität sein. Unregelmäßigkeiten im Schlafrhythmus verschlimmern beide Szenarien: Bei gleicher durchschnittlicher Schlafdauer führen Abweichungen zwischen den Wochentagen zu schlechteren kardiometabolischen Profilen, einem gestörten Fettstoffwechsel und einem erhöhten C-reaktiven Protein.

Die meisten bisherigen Kohorten analysierten entweder Dauer- oder Qualitätssurrogate und berücksichtigten selten Kombinationen aus Dauer x Regelmäßigkeit und deren Geschlechts-/Altersunterschiede im Zeitverlauf. Sie stützten sich oft auf einzelne Selbstauskünfte zum Schlaf, ohne Veränderungen im Zeitverlauf zu berücksichtigen. Dies erschwerte die Unterscheidung zwischen stabilen Gewohnheiten und vorübergehenden Lebensphasen. Schließlich waren asiatische Bevölkerungsgruppen, in denen Schichtarbeit und kulturelle Muster üblich sind, im Vergleich zu europäischen und nordamerikanischen Kohorten unterrepräsentiert.

Vor diesem Hintergrund liegt der Wert der vorliegenden Studie in der Langzeitbeobachtung der Allgemeinbevölkerung, der Bewertung des kombinierten Effekts von Dauer und Regelmäßigkeit sowie der Analyse geschlechts- und altersbedingter Risikounterschiede. Ein solches Design hilft, sich der angewandten Formel des „gesunden Schlafs“ anzunähern, bei der es nicht nur wichtig ist, den Richtwert von 7–8 Stunden einzuhalten, sondern auch gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzustehen und „Warnsignale“ rechtzeitig zu erkennen – anhaltend kurzen, unregelmäßigen Schlaf bei Männern, übermäßig langen, unregelmäßigen Schlaf bei Frauen und mögliche maskierte Störungen, vor allem Schlafapnoe.

Was und wie wurde untersucht

• Design: Prospektive Ansung-Ansan-Kohorte (Korean Genome Epidemiology Study).
• Teilnehmer: 9.641 Erwachsene im Alter von 40–69 Jahren, die zu Beginn keinen Herzinfarkt/Schlaganfall in der Vorgeschichte hatten.
• Nachbeobachtung: im Median 186 Monate (~15,5 Jahre); während der Nachbeobachtung wurden 1.095 Todesfälle und 811 MACE (schwere kardiovaskuläre Ereignisse) registriert.
• Schlaf: selbstberichtete Dauer (<7 h, 7–8 h, >8 h) und Regelmäßigkeit (regelmäßig/unregelmäßig).

Wichtigste Ergebnisse

• >8 Stunden Schlaf → höheres Risiko der Gesamtmortalität: angepasste HR 1,27 (95 % KI 1,04–1,54) vs. 7–8 Stunden.
• Kombinationen aus Schlaf und Regelmäßigkeit:
  • <7 h + unregelmäßig → HF 1,28 (1,04–1,58)
  • >8 h + regelmäßig → HR 1,26 (1,01-1,58)
  • Vergleichsbasis – 7–8 Stunden + regelmäßig.
• Für MACE gab es nach Anpassungen keine signifikanten Zusammenhänge, aber der Trend war für die Gruppe lang + unregelmäßig: HR 1,34 (0,88-2,05).

Männer vs. Frauen: Die Nuancen des Risikos

• Männer: höhere Mortalität bei <7 h + unregelmäßig (HR 1,38; 1,06–1,80) und bei >8 h + regelmäßig (HR 1,35; 1,02–1,79).
• Frauen: Sekretion >8 h + unregelmäßig – verbunden mit erhöhtem Mortalitäts- und MACE-Risiko.
• Alter: Bei 40- bis 49-Jährigen war regelmäßiger Kurzschlaf <7 Stunden mit einer erhöhten MACE verbunden (HR 1,46; 1,01–2,13).

Wie man dies in „menschlicher“ Sprache liest

Nicht nur „wie viel Sie schlafen“, sondern auch, wie vorhersehbar Ihr Tagesablauf ist – ein wichtiger Gesundheitsindikator. Die Risiken sind asymmetrisch verteilt: Kurzer und auch „unregelmäßiger“ Schlaf betrifft junge Männer, langer und unregelmäßiger Schlaf – häufiger Frauen und ältere Menschen. Und ja, zu viel Schlaf kann ein Indikator für versteckte Probleme sein (z. B. Apnoe, chronische Krankheiten), auch wenn er „regelmäßig“ ist.

Praktische Schlussfolgerungen aus der Arbeit

• Dauerziel: Der Richtwert bleibt derselbe – 7–8 Stunden für die meisten Erwachsenen.
• Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Gehen Sie ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Warnsignale:
  • stabil <7 h + „fließender“ Zeitplan;
  • konstant >8 Stunden – Grund zur Überprüfung auf Schlafapnoe und chronische Erkrankungen.
• Überwachung: Wenn bei Ihnen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen, achten Sie ebenso genau auf Ihren Schlaf wie auf Ihren Blutdruck und Ihre Blutfettwerte.

Warum konnte es so kommen?

• Kurzer Schlaf → sympathische Aktivierung, Insulinresistenz, erhöhter Blutdruck – bekannte Zusammenhänge mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Sterblichkeit.
• Langes Schlafen ist oft ein Zeichen für eine geringe Schlafeffizienz oder damit verbundene Krankheiten; „viele Stunden“ ≠ „qualitativ hochwertige Erholung“.
• Unregelmäßigkeiten stören die zirkadiane Synchronität (Stoffwechsel, Gefäßtonus, Entzündungen) und verstärken den „Zu-wenig“- oder „Zu-viel“-Effekt.

Einschränkungen

• Der Schlaf wurde durch Selbstauskunft beurteilt; es wurde keine Aktimetrie/Polysomnographie durchgeführt.
• Eine einmalige Schlafmessung zu Beginn – ohne Berücksichtigung von Veränderungen über 15 Jahre.
• Trotz umfassender Anpassungen sind verbleibende Störfaktoren (Stress, Arbeitszeiten, Umgebung) möglich.

Abschluss

Die optimale Formel mit dem geringsten Sterberisiko in dieser Kohorte ist 7-8 Stunden Schlaf nach einem regelmäßigen Zeitplan. Wenn Ihr Schlaf durchweg kürzer und unregelmäßig ist – oder umgekehrt zu lang – ist dies ein Grund zum Aufräumen: Passen Sie den Schlafrhythmus an, beurteilen Sie das Vorhandensein von Apnoe und besprechen Sie die damit verbundenen Faktoren mit einem Arzt. Schlaf ist ein veränderbarer Faktor, wie Schritte oder Salz auf dem Tisch.

Quelle: Park SJ et al. Der Einfluss gesunder Schlaf auf die kardiovaskuläre und Gesamtmortalität in der Allgemeinbevölkerung. Wissenschaftliche Berichte (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.