Die MIND-Diät ist gut für die kognitive Gesundheit – hier sind die Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Zahlreiche Belege deuten darauf hin, dass unsere Ernährung unser Risiko für Demenz, Alzheimer und kognitiven Abbau im Alter beeinflussen kann. Doch kann eine Ernährungsweise unser Gehirn tatsächlich gesund halten und das Demenzrisiko senken? Es gibt Hinweise darauf, dass die sogenannte MIND-Diät helfen könnte.

Die MIND-Diät (kurz für Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) kombiniert die bewährte Mittelmeerdiät und die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Sie beinhaltet jedoch auch einige spezifische Ernährungsumstellungen, die auf ihren positiven Auswirkungen auf die kognitive Gesundheit basieren.

Sowohl die Mittelmeerdiät als auch die DASH-Diät basieren auf den traditionellen Ernährungsgewohnheiten der Mittelmeeranrainerstaaten.

Beide Diäten legen Wert auf den Verzehr von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln (wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen), fettarmen Milchprodukten (wie Milch und Joghurt) und magerem Eiweiß, einschließlich Fisch und Hühnchen. Beide Diäten enthalten sehr wenig rotes und verarbeitetes Fleisch. Die DASH-Diät legt jedoch mehr Wert auf natriumarme Lebensmittel, weniger Zuckerzusatz und weniger gesättigte und Transfette, um den Blutdruck zu senken.

Beide Diäten sind gut erforscht und haben sich als wirksam bei der Vorbeugung lebensstilbedingter Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck erwiesen. Sie tragen außerdem nachweislich dazu bei, Gehirnneuronen vor Schäden zu schützen und die kognitive Gesundheit zu fördern.

Die MIND-Diät folgt vielen der Grundprinzipien beider Diäten, legt jedoch größeren Wert auf den Verzehr von mehr Lebensmitteln, die Nährstoffe enthalten, die die Gesundheit des Gehirns fördern und kognitiven Abbau verhindern, darunter:

• Flavonoide und Polyphenole, die in Obst, Gemüse, Tee und dunkler Schokolade vorkommen;
• Folsäure, enthalten in grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten;
• N-3-mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in fettem Fisch, Nüssen und Samen vorkommen.

Es wurden zahlreiche Studien zur MIND-Diät durchgeführt und die Belege für die Vorteile dieses Ernährungsansatzes für die Gehirngesundheit sind ziemlich überzeugend.

So wurden beispielsweise in einer Studie 906 ältere Erwachsene zu ihrer üblichen Ernährung befragt und erhielten einen „MIND-Score“, der auf der Menge der regelmäßig konsumierten Lebensmittel und Nährstoffe basiert, die mit einem geringeren Demenzrisiko in Verbindung gebracht werden. Nach fast fünf Jahren Beobachtung stellten die Forscher einen Zusammenhang zwischen einem höheren MIND-Ernährungs-Score und einem langsameren kognitiven Abbau fest.

Eine weitere Studie mit 581 Personen ergab, dass Personen, die mindestens zehn Jahre lang die MIND- oder Mittelmeerdiät strikt befolgten, nach der Autopsie weniger Anzeichen von Amyloid-Plaques im Gehirn aufwiesen. Amyloid-Plaques sind ein Hauptmerkmal der Alzheimer-Krankheit. Ein erhöhter Verzehr von grünem Blattgemüse war der wichtigste Bestandteil der Ernährung.

Eine systematische Überprüfung von 13 Studien zur MIND-Diät ergab ebenfalls einen positiven Zusammenhang zwischen der Einhaltung der MIND-Diät und der kognitiven Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen. Eine der in die Überprüfung einbezogenen Studien zeigte sogar eine 53-prozentige Verringerung des Alzheimer-Risikos bei den Teilnehmern, die die Diät befolgten.

Es ist wichtig zu beachten, dass die meisten dieser Studien auf Beobachtungsdaten und Fragebögen zur Häufigkeit der Nahrungsaufnahme beruhen, die aufgrund ihrer Zuverlässigkeit und der Verzerrung der Teilnehmerzahlen Einschränkungen unterliegen. Nur eine randomisierte kontrollierte Studie wurde in die Überprüfung einbezogen. Sie ergab, dass Frauen, die zufällig für einen kurzen Zeitraum die MIND-Diät im Vergleich zu einer Kontrolldiät befolgten, leichte Verbesserungen bei Gedächtnis und Aufmerksamkeit zeigten.

Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch nicht abgeschlossen und wir hoffen, in Zukunft die Vorteile dieser Diät besser zu verstehen – und herauszufinden, warum sie so effektiv ist.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Die britischen Gesundheitsrichtlinien raten zu einer ausgewogenen Ernährung, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Die MIND-Diät bietet jedoch einen gezielteren Ansatz für alle, die ihre kognitive Gesundheit verbessern möchten.

Während die Richtlinien des öffentlichen Gesundheitswesens dazu raten, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, empfiehlt die MIND-Diät aufgrund ihrer kognitiven Vorteile die Wahl von grünem Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl) und Beeren.

Während britische Richtlinien die Wahl ungesättigter Fette gegenüber gesättigten Fetten empfehlen, empfiehlt die MIND-Diät ausdrücklich, dass diese Fette aus Olivenöl stammen. Dies liegt an der potenziellen neuroprotektiven Wirkung der im Olivenöl enthaltenen Fette.

Wenn Sie Ihre kognitiven Funktionen im Alter schützen möchten, finden Sie hier einige kleine, einfache Änderungen, die Sie täglich vornehmen können, um sich besser an die MIND-Diät anzupassen:

• Werten Sie Ihre Mahlzeiten auf, indem Sie Nüsse und Samen auf Müsli, Salate oder Joghurts streuen, um den Ballaststoff- und gesunden Fettgehalt zu erhöhen;
• Essen Sie einen „Regenbogen“ aus Obst und Gemüse und versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit diesen Lebensmitteln zu füllen.
• Konserven und Tiefkühlkost sind genauso nährstoffreich wie frisches Obst und Gemüse.
• Backen oder frittieren Sie Gemüse und Fleisch, anstatt es zu frittieren, um die Fettaufnahme zu reduzieren.
• Wählen Sie für Salate und Dressings mehrfach ungesättigte Fette und Öle, wie beispielsweise Olivenöl;
• Verfeinern Sie Fleischgerichte oder Fleischalternativen mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder Bohnen. Diese lassen sich beispielsweise in Spaghetti Bolognese, Chili, Shepherd’s Pie oder Curry wunderbar verfeinern.
• Verwenden Sie Dosenlachs, Makrele oder Sardinen in Salaten oder als Proteinquelle bei der Essensplanung.

Diese kleinen Veränderungen können große Auswirkungen auf Ihre allgemeine Gesundheit haben – auch auf Ihre Gehirngesundheit. Immer mehr Belege belegen den Zusammenhang zwischen Ernährung und kognitiven Funktionen. Schon kleine Veränderungen Ihrer Essgewohnheiten können dazu beitragen, Ihren Geist im Alter zu schützen.