Besser schlafen ohne Tabletten: Welche Art von körperlicher Aktivität verbessert die „Schlafarchitektur“ bei Störungen?

Die Forscher führten eine systematische Überprüfung und Netzwerk-Metaanalyse randomisierter Studien durch, um zu vergleichen, welche Arten und „Dosen“ von Bewegung die wichtigsten Parameter der „Schlafarchitektur“ bei Erwachsenen mit Schlafstörungen am besten verbessern. Im Gegensatz zur „subjektiven“ Schlafqualität geht es hier um objektive Messwerte: Schlafeffizienz (SE), Wachheit nach dem Einschlafen (WASO) und den Anteil des Tiefschlafs (Slow-Wave-Schlafs). Es stellte sich heraus, dass Bewegung den Schlaf im Allgemeinen in eine gesündere Richtung umstrukturiert. Die beste Kombination ist aerobes Training mittlerer Intensität mit der richtigen Häufigkeit und Dauer.

Hintergrund der Studie

Schlafstörungen, von chronischer Schlaflosigkeit bis hin zu obstruktiver Schlafapnoe, sind weit verbreitet und hängen nicht nur mit der subjektiven „Schlafqualität“, sondern auch mit der objektiven Schlafarchitektur zusammen: Schlafeffizienz (SE), Wachheit nach dem Einschlafen (WASO) und Anteil des Tiefschlafs (SWS). Diese Messwerte sagen Tagesmüdigkeit, kognitiven Abbau und kardiometabolische Risiken voraus, sodass das Interesse an nicht-pharmakologischen Möglichkeiten zu deren Verbesserung stetig wächst. Eine solche Möglichkeit wird traditionell als regelmäßige körperliche Aktivität angesehen, die in einer Reihe von Studien mit einer höheren SE, einer niedrigeren WASO und einem Anstieg des SWS in Verbindung gebracht wurde, obwohl die Ergebnisse der Studien aufgrund von Unterschieden in Aufbau, Intensität und Dauer des Trainings oft voneinander abweichen.

Bei Schlafapnoe zeigte körperliches Training eine moderate Verringerung der Schwere der Erkrankung und eine Verbesserung einiger Schlafparameter auch ohne signifikanten Gewichtsverlust, was auf zusätzliche Mechanismen hindeutet (Stärkung der Atemmuskulatur, Einfluss auf das autonome Nervensystem usw.). Die Auswirkungen auf die Schlafarchitektur als solche wurden jedoch nur bruchstückhaft untersucht: Einzelne RCTs und Metaanalysen zeigten einen Anstieg des N3/SWS-Anteils bei Programmen mit einer Dauer von mehr als 12 Wochen, einheitliche „Rezepte“ für Art und „Dosierung“ des Trainings gab es bisher jedoch nicht.

In klinischen Leitlinien für chronische Schlaflosigkeit bleibt die kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) der Goldstandard, während Medikamente als Option in Betracht gezogen wurden, wenn nicht-medikamentöse Ansätze wirkungslos waren. Vor diesem Hintergrund ist Bewegung eine potenziell zugängliche und sichere Ergänzung zur Basistherapie. Um sie jedoch in die Praxis zu integrieren, muss verstanden werden, welches Format (Aerob, Kraft, „Körper-Geist“), welche Intensität und wie viele Wochen bei Patienten mit verschiedenen Schlafstörungen den größten Anstieg von SE/SWS und eine Verringerung von WASO bewirken.

Genau diese Lücke schließt eine neue systematische Übersichtsarbeit und Netzwerk-Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien in der Schlafmedizin: Die Autoren verglichen verschiedene Trainingsmethoden und -parameter bei Erwachsenen mit Schlafstörungen und konzentrierten sich dabei nicht auf Selbstauskünfte, sondern auf objektive Messungen der Schlafarchitektur. Dieser Ansatz ermöglicht die Bewertung von Trainingsoptionen und die Erstellung praktischer Richtlinien für Ärzte und Patienten, sodass Training nicht nur zu einer „gesunden Gewohnheit“, sondern zu einer strukturierten Intervention mit messbarem Effekt auf den Schlaf wird.

Wer hat es überprüft und wie?

Das Team analysierte 18 randomisierte kontrollierte Studien (RCTs) mit 1.214 Erwachsenen mit verschiedenen Schlafstörungen (einschließlich Schlaflosigkeit und obstruktiver Schlafapnoe). Klassische Metaanalysen und Bayesianische Netzwerk-Metaanalysen (NMA) wurden nach einheitlichen Protokollen durchgeführt, und die Robustheit der Ergebnisse wurde mithilfe von Subgruppenanalysen überprüft. Die Qualität der Evidenz wurde mit GRADE bewertet, das Risiko systematischer Fehler mit Cochrane RoB 2.0. Dieses Design ermöglicht es, verschiedene Trainingsformate (Aerobic, Kraft, Mind-Body etc.) „im Ring zusammenzubringen“ und ihre Effektivität zu bewerten.

Wichtigste Ergebnisse

Insgesamt sind die Übungen:

• Erhöht die Schlafeffizienz (SE): mittlerer Anstieg ≈ +2,85 pp (95 % KI 0,85–4,84).
• Reduziert nächtliches Aufwachen (WASO): ≈ -10 Minuten (95 % KI -15,68…-4,64).
• Erhöht den Anteil des Tiefschlafs (SWS): ≈ +2,19 pp (95 % KI 0,35–4,03).

Und was hat hinsichtlich Art und „Dosis“ am besten funktioniert?

• Für SE und WASO ist aerobes Training mittlerer Intensität (MIAE) optimal.
• Erhöhtes SWS erforderte häufigeres Training: ≥ 4 Mal/Woche, wobei der Effekt bei Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe (OSA) besonders ausgeprägt war.
• Auf der Zeitachse wurden die besten Änderungen bei SE und WASO mit Kurzprogrammen von 8–12 Wochen mit 3 Sitzungen/Woche von 45–60 Minuten erreicht.

Was bedeutet das in der Praxis?

Die Schlussfolgerung der Forscher ist äußerst praktisch: Beginnen Sie mit aerobem Training mittlerer Intensität und passen Sie die wöchentliche Struktur Ihrem Ziel an. Wenn Ihr Hauptziel „besser schlafen und weniger aufwachen“ ist, sollten Sie MIAE 3×/Woche für 45–60 Minuten über 8–12 Wochen priorisieren. Wenn Ihr Ziel eine Vertiefung des Tiefschlafs ist, sollten Sie bis zu 4 oder mehr Einheiten pro Woche hinzufügen (insbesondere bei OSA, bei der der Kurzzeitschlaf oft beeinträchtigt ist). Dies steht im Einklang mit früheren Studien, in denen Bewegung die Schlafqualität von Patienten mit Schlaflosigkeit durchweg verbesserte und Formate wie Gehen/Joggen, Yoga oder Tai Chi in einzelnen Gruppen die besten Effekte zeigten.

Welche "Intensität" gilt als moderat

Eine praktische Richtlinie für die meisten gesunden Erwachsenen ist ein Aktivitätsniveau, das kurzes Sprechen ermöglicht, aber das Singen erschwert (Ziel-RPE 12–13/20 oder ~64–76 % der maximalen Herzfrequenz; genaue Ziele werden individuell festgelegt). Typische Beispiele für MIAE sind zügiges Gehen, leichtes Joggen, Schwimmen, Radfahren und Tanzkurse. Bei Begleiterkrankungen oder OSA wenden Sie sich an einen Schlaf-/Bewegungstherapeuten, um einen Aktivitätsplan zu erstellen. (Dies sind allgemeine Informationen, keine medizinische Beratung.)

Mini-Anleitung: So erstellen Sie ein „schläfriges“ Programm (mit Beispielen)

• Wenn Sie durch nächtliches Erwachen (WASO) geweckt werden:
  • 3×/Woche MIAE für 45–60 Min. (z. B. Mo/Mi/Fr zügiges Gehen oder Radfahren), Kur 8–12 Wochen.
  • Durch zusätzliches Morgenlicht und eine gleichbleibende Aufwachzeit werden die Auswirkungen von Bewegung auf den zirkadianen Rhythmus verstärkt.
• Bei einem Mangel an „tiefem“ Schlaf (SWS), insbesondere bei OSA:
  • Erhöhen Sie die Häufigkeit auf ≥ 4×/Woche; kürzere Sitzungen (30–40 Min.) sind akzeptabel, wenn die Woche insgesamt dicht besiedelt ist.
  • Überwachen Sie Ihre CPAP-Maske/-Ausrüstung: Die Kombination aus Training und richtiger Therapie bietet die kombinierten Vorteile.
• Wenn Sie gerade erst anfangen:
  • Beginnen Sie mit 20–30 Minuten MIAE und steigern Sie diese schrittweise auf 45–60 Minuten. Das Ziel ist Regelmäßigkeit, nicht eine „ideale“ Zahl am ersten Tag.
  • Führen Sie ein Schlaftagebuch (oder einen Tracker) und zeichnen Sie einmal pro Woche SE, WASO und das subjektive Wohlbefinden auf.

Warum Sport den Schlaf verbessert

Aerobic-Übungen modulieren den homöostatischen Schlafdruck (Schläfrigkeitsansammlung), verbessern die Thermoregulation und den parasympathischen Tonus in der Nacht, modulieren zirkadiane Signale über Tageslicht/Aktivität und reduzieren verhaltensbedingte Hyperarousalität, die Schlaflosigkeit verstärkt. Bei OSA hilft Training beim Abnehmen, stärkt die Atemmuskulatur und kann die Schlaffragmentierung reduzieren, wodurch ein „Fenster“ für ein erhöhtes Schlafstress-Schlafstress-Syndrom (SWS) geöffnet wird. Die neue Analyse fügt quantitative Benchmarks hinzu, für die Häufigkeit und Dauer besonders produktiv sind.

Wichtige Einschränkungen

Dies ist eine Übersichtsarbeit zu randomisierten kontrollierten Studien (RCTs), die Heterogenität in Diagnosen, Alter, Trainingsformat und Schlafmessmethoden bleibt jedoch bestehen. Einige Studien nutzten Aktigraphie, andere Polysomnographie; Begleitinterventionen (z. B. kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit) können sich zwischen den Stichproben unterschieden haben. Schließlich liefert die Netzwerk-Metaanalyse eher Wahrscheinlichkeitsrankings als eine „zeitlose Meisterschaft“: Individuelle Präferenzen, Verfügbarkeit und Verträglichkeit spielen weiterhin eine Rolle. Dennoch besteht ein starker Konsens über den Nutzen von Bewegung bei Schlafstörungen, der durch aktuelle Übersichtsarbeiten in anderen Fachzeitschriften gestützt wird. PubMedebm.bmj.com

Studienquelle: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Vergleichende Wirksamkeit von Trainingsmodalitäten auf die Schlafarchitektur bei Erwachsenen mit Schlafstörungen: eine systematische Überprüfung und Netzwerk-Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. Schlafmedizin. Online vor Druck, 16. Juli 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.