Einfache Tipps für gesunde Teenager Ernährung

Teenager sitzen sehr oft auf Diät, leiden unter den Mängeln dieser Diät ... Und werden immer noch besser oder werden später wegen Magersucht behandelt. Die gesunde Ernährung von Jugendlichen ist nicht die Entbehrung der Lebensmittel, die sie lieben. Gesundes Essen bedeutet, sich gut zu fühlen, mehr Energie zu sammeln, die Stimmung zu stabilisieren und gesund zu sein. Ein Teenager kann leicht seine Auswahl an Speisen erweitern und lernen, wie man eine schmackhafte, gesunde Ernährung erhält.

[1], [2]

Rat Nummer 1. Setze dich für den Erfolg ein

Um sich auf den Erfolg einzustellen, über die Planung einer gesunden Ernährung und die damit verbundenen Vorteile nachzudenken, sind radikale Veränderungen erforderlich. Wenn Sie die Veränderungen schrittweise und mit voller Verantwortung angehen, wird das Ergebnis - gute Laune und eine gute Figur - früher sein als Sie denken.

Vereinfachen Sie Ihren Umgang mit Diäten. Anstatt konstante Belastungen durch das Zählen von Kalorien oder das Messen von Portionsgrößen zu bekommen, denken Sie über Ihre Ernährung in Bezug auf die Farbe der Lebensmittel, ihre Vielfalt und vor allem Frische nach. Dies sollte helfen, gesunde Entscheidungen zu treffen. Konzentriere dich darauf, Produkte zu finden, die du liebst und einfache Rezepte, in denen du ein paar frische Zutaten anwenden kannst. Nach und nach wird Ihre Ernährung gesünder und schmackhafter.

Beginnen Sie langsam und schrittweise die Essgewohnheiten zu ändern. Der Versuch, Ihre Ernährung an einem Tag gesund zu machen, wird natürlich nicht gelingen. Alles zu verändern führt in der Regel dazu, sich selbst zu täuschen oder einen neuen Ernährungsplan abzulehnen. Nehmen Sie kleine Schritte, wie z. B. Hinzufügen von Salat (mit Gemüse, Obst) zu Ihrer Ernährung einmal am Tag. Oder beim Kochen von Butter zu Olivenöl. Nachdem Ihre kleinen Veränderungen zur Gewohnheit geworden sind, können Sie Ihrer Ernährung weiterhin gesunde Nahrungsmittel hinzufügen.

Jede Änderung verbessert allmählich Ihre Stimmung und Ihre Gesundheit. Denken Sie daran, Teenager: Sie müssen nicht perfekt sein, und Sie sollten nicht alle Ihre Lieblingsspeisen aus der Speisekarte vollständig ausschließen. Magst du es gesund zu sein? Um sich gut zu fühlen, mehr Energie zu bekommen und das Risiko, an Krankheiten zu erkranken, den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln zu verbessern, lassen Sie sich nicht zu den Kuchen und dem fettigen Fastfood zurückkehren. Aber nehmen Sie Änderungen in der Diät nach und nach vor.

[3], [4], [5], [6]

Denk darüber nach, was du trinkst und ißt

Wasser. Es hilft, unsere Körpersysteme von Toxinen und von Toxinen zu reinigen, aber viele Jugendliche ignorieren dieses einfache Hilfsmittel. Es stellt sich also heraus, dass sie im Klassenzimmer schnell müde werden, nur weil sie dehydriert sind. Dann leiden die Jugendlichen unter Energiemangel und Kopfschmerzen. Und sie können Fehler machen, Durst nach Hunger haben und Snacks essen, anstatt ein Glas Wasser zu trinken. Sehr korrekter Rat von Diätassistenten: Wenn Sie essen wollen, trinken Sie Wasser. Wenn danach eine Eile herrscht, dann ist es ein Durst. So schützen Sie sich vor überschüssigen Kalorien.

Snacks. Finde etwas, das du essen kannst. Es kann Beeren, Nüsse, Rosinen, Pflaumen sein. Diese Produkte (und nicht Räucherwurst und Fastfood) motivieren Sie, sich für gesunde Ernährung zu entscheiden, die nach und nach zu Ihrer Gewohnheit wird.

Rat Nummer 2. Moderation - der Schlüssel für eine gute Gesundheit

Jugendliche denken oft an eine gesunde Ernährung maximal: "Alles oder nichts", aber das Hauptmerkmal einer gesunden Ernährung ist Mäßigung. Und was ist Moderation? Wie viel kostet das - mäßig? Es hängt vom Teenager und seinen Essgewohnheiten ab. Das Ziel einer gesunden Ernährung ist es, eine Ernährung zu entwickeln, die das ganze Leben, nicht nur ein paar Wochen oder Monate oder bis der Teenager sein Idealgewicht erreicht hat, verfolgt werden kann. Versuchen Sie also über die Balance zu denken. Trotz der Tatsache, dass bestimmte Diäten nur ein Produkt (Monodiäten) anbieten, müssen Jugendliche ein Gleichgewicht von Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufrechterhalten.

Für die meisten Teenager bedeutet die Mäßigung und Ausgewogenheit beim Essen weniger als das, was sie gerade essen. In der Praxis bedeutet dies, dass Jugendliche viel weniger ungesunde Lebensmittel essen (Rohzucker, gesättigtes Fett). Aber gleichzeitig essen sie weniger und gesunde Nahrung (wie frisches Obst und Gemüse). Aber das bedeutet nicht, alle Nahrungsmittel, die du liebst, von der Diät auszuschließen. Eis zum Frühstück einmal pro Woche zum Beispiel kann als mäßig angesehen werden, wenn Sie es nicht zum Mittag- und Abendessen essen, und dann nicht eine ganze Schachtel mit Donuts und Pizza mit Wurst greifen. Wenn eines Tages ein Teenager einen Schokoriegel isst, sollten diese 100 Kalorien vom Abendessen weggenommen werden. Wenn Sie zu Abend gegessen haben und immer noch hungrig sind, nehmen Sie einfach eine extra Portion frisches Gemüse.

Versuchen Sie, nicht über einige Produkte nachzudenken, als ein vollständiges Verbot. Wenn Sie bestimmte Lebensmittel oder Produktgruppen verbieten und dann abbrechen, werden Sie sich schwach fühlen und sich für alle Todsünden verantwortlich machen. Wenn Sie sich zu süßen, salzigen oder anderen ungesunden Lebensmitteln hingezogen fühlen, reduzieren Sie zuerst die Portionsgrößen und essen Sie diese Nahrungsmittel nicht so oft. Später werden Sie verstehen, dass der Schub abgenommen hat.

Iss kleinere Portionen. Die Portionsgrößen auf der ganzen Welt haben in jüngster Zeit zugenommen, insbesondere in Restaurants. Wenn ein Teenager nicht zu Hause isst, müssen Sie keine riesigen Portionen bestellen. Zu Hause ist es einfacher, kleinere Platten zu verwenden, die Abmessungen anzupassen. Wenn Sie nicht voll sind, versuchen Sie mehr grüne Blattsalate, Gemüse oder frisches Obst hinzuzufügen. Normale Teile werden Sie zu visuellen Bildern auffordern. Die Portion Fleisch, Fisch oder Huhn, die ein Teenager isst, sollte die Größe einer Packung Karten haben, eine Scheibe Brot sollte die Größe einer CD haben, und die Kartoffelbrei, Reis oder Buchweizen - die Größe einer Standard Glühbirne.

[7], [8]

Rat Nummer 3. Es ist nicht nur wichtig, was ein Teenager isst, sondern auch wie er isst

Gesundes Essen ist mehr als Essen auf einem Teller, es ist auch, wie der Teenager über Essen denkt. Essen ist nicht nur etwas, was ein Teenager zwischen den Stunden schluckt, es ist eine Kultur des Essens.

Wenn möglich mit anderen Leuten essen. Essen mit anderen Teenagern, Eltern, Gästen - dies ist eine Vielzahl von sozialen und emotionalen Vorteilen, dies ermöglicht es Ihnen, die Gewohnheiten der gesunden Ernährung zu modellieren. Essen vor einem Fernseher oder Computer führt oft zu einem sinnlosen Überessen.

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihr Essen gründlich zu kauen und genießen Sie Ihr Essen. Kauen Sie das Essen langsam und genießen Sie jede Scheibe. Jugendliche neigen dazu, sich zu beeilen, ohne auch nur Zeit zu haben, das Essen zu probieren. Es ist falsch - langsam kauen, können Sie viel weniger essen.

Höre auf deinen Körper. Fragen Sie sich, ob Sie wirklich hungrig sind, oder trinken Sie ein Glas Wasser, um zu sehen, ob Sie durstig oder hungrig sind. Es ist notwendig, vor dem Gefühl der vollen Sättigung aufzuhören zu essen. Das Gefühl der Sättigung kommt 20 Minuten nachdem der Teenager angefangen hat zu essen, also sollte es langsam gemacht werden.

Essen Sie das Frühstück vollständig und essen Sie dann den ganzen Tag weniger. Ein gesundes Frühstück kann den Stoffwechsel beschleunigen, und tagsüber gibt es genügend kleine Snacks (anstelle der drei Standardmahlzeiten). Dies ermöglicht dem Jugendlichen, Energie zu halten und zu erhöhen und den Stoffwechsel zu verbessern.

Essen Sie nicht nachts. Probieren Sie einmal pro Woche Frühstück und Mittagessen den ganzen Tag und warten Sie dann 14-16 Stunden vor dem Frühstück am nächsten Morgen. Jüngste Studien haben gezeigt, dass diese einfache Ernährung die Ernährung eines Teenagers reguliert, aber nur, wenn er am aktivsten ist. Eine solche Entladung kann Ihrem Verdauungssystem eine lange Pause einbringen und das Gewicht regulieren. Nach dem Abendessen sollten Sie möglichst wenig Fett und Kalorien zu sich nehmen.

[9], [10], [11], [12]

Tipp # 4: Fügen Sie farbige Früchte und Gemüse in Ihre Ernährung ein

Obst und Gemüse sind die Grundlage für eine gesunde Ernährung. Vor allem wenn es um einen Teenager geht, der intensiv wächst und sich entwickelt und trotzdem viel Energie ausgibt. Gemüse und Früchte sind kalorienarm und reich an Nährstoffen, sie sind gesättigt mit Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen.

Versuchen Sie jeden Tag farbiges Obst und Gemüse zu essen und je abwechslungsreicher, desto besser. Farbige Früchte und Gemüse enthalten höhere Konzentrationen an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien als Weiße. Sehr gut, wenn ein Teenager ungefähr 5 verschiedene Gemüse oder Früchte pro Tag isst.

Die Grünen. Es kann hellgrün oder dunkelgrün Salatblätter sein. Weißkohl, Karotten, Rüben, Brokkoli sind nur einige Sorten von Gemüse reich an Kalzium, Magnesium, Eisen, Kalium, Zink und den Vitaminen A, C, E und K.

Süßes Gemüse. Süßes Gemüse wie Mais, Karotten, Rüben wird es dem Teenager ermöglichen, seinen Wunsch, süß zu essen, zu befriedigen, um nicht auf den Kuchen zu ziehen und das Verlangen nach kalorienreichen Mehlbonbons zu reduzieren.

Früchte. Die Frucht ist sehr lecker. Sie sind nett zu essen, so dass Obst in einer Diät enthalten wird kein Teenager der Arbeit sein. Sie füllen den Körper schnell mit Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien auf. Beeren reduzieren das Risiko von Krebs, Äpfel liefern Ballaststoffe für eine bessere Peristaltik, Orangen und Mangos sind reich an Vitamin C.

Es ist wichtig, Vitamine aus Lebensmitteln und nicht aus Pharmazeutika zu beziehen

Antioxidantien und andere Nährstoffe in Gemüse und Obst schützen vor vielen Krankheiten, erhöhen die Immunität. Heutzutage bietet die Werbung viele pharmazeutische Produkte in Form von Vitaminen und Mineralstoffen an, aber die Forschung zeigt, dass dies nicht das Gleiche ist.

Tägliche Einnahme von Lebensmittelzusatzstoffen gibt völlig die falsche Wirkung, dass die richtige Ernährung. Dies liegt daran, dass in Gemüse und Obst ein ausgewogener Komplex von Vitaminen auch leicht vom Körper wahrgenommen wird. Drogenzusatzstoffe können im Organismus nicht wahrnehmen und sammeln sich nicht im Körper an.

5. Essen Sie mehr gesunde Kohlenhydrate und Vollkornprodukte.

Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst, und nicht aus Mehl, sind Vollkornprodukte die Quelle der anhaltenden Energie des Teenagers. Zusätzlich zu den köstlichen und befriedigenden Eigenschaften sind Vollkornprodukte reich an Phytochemikalien und Antioxidantien, die den Jugendlichen vor koronarer Herzkrankheit, bestimmten Krebsarten und Diabetes schützen. Studien haben gezeigt, dass Kinder, die mehr Vollkornprodukte essen, ein gesünderes Herz haben.

[13], [14]

Wie schnell bestimmen Sie gesunde und ungesunde Kohlenhydrate?

Gesunde Kohlenhydrate (bekannt als gute Kohlenhydrate) umfassen Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse. Gesunde Kohlenhydrate werden langsam verdaut, so dass der Teenager sich länger satt fühlt und das normale Niveau von Glukose und Insulin im Blut hält.

Ungesunde Kohlenhydrate (oder schlechte Kohlenhydrate) sind solche Produkte wie Weißmehl, Zucker und weiß gemahlener Reis, die frei von allen nützlichen Substanzen sind. Ungesunde Kohlenhydrate werden schnell verdaut und können im unreifen Körper eines Teenagers Ausbrüche von Glukose im Blut verursachen.

Tipps zur Auswahl gesunder Kohlenhydrate

In eine gesunde Ernährung Lebensmittel aus Vollkornprodukten, einschließlich Weizen, brauner Reis, Hirse, Gerste. Experimentiere mit verschiedenen Körnern, um solche zu finden. Was dir am meisten gefällt.

Versuchen Sie, verschiedene Getreidearten als ersten Schritt zu Vollkorn zu wechseln. Wenn brauner Reis oder Nudeln aus Hartweizen für dich zuerst nicht sehr attraktiv sind, beginne mit einer Sache und am nächsten Tag versuche eine andere.

Vermeiden Sie raffinierte Produkte. Zum Beispiel, wie Brot, billige Pasta, Frühstücksflocken.

Rat Nummer 6. Genießen Sie gesunde Fette und vermeiden Sie schädliche Fette

Ein großer Fehler Teenager - zu vermeiden, dass fetthaltige Lebensmittel. Kinder denken, dass es ihnen besser geht. Aber das ist nicht so. In der Tat werden gesunde Fette benötigt, um das Gehirn, Herz und Zellen sowie Haare, Haut und Nägel zu ernähren. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, sind besonders wichtig und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, die Stimmung verbessern und die Konzentration der Aufmerksamkeit fördern. Meeresfische und Meeresfrüchte sind die reichsten Quellen für gesunde Fette.

[15], [16], [17], [18], [19]

Was zu einer gesunden Diät hinzufügen?

Einfach ungesättigte Fette werden aus Pflanzenölen wie Rapsöl, Erdnussöl, Olivenöl, aber auch Avocados, Nüssen (zB Mandeln, Haselnüsse) und Samen (zB Kürbis, Sesam) gewonnen.

Mehrfach ungesättigte Fette, einschließlich Omega-3 und Omega-6, sind Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen und Sardinen vorkommen. Andere Quellen von mehrfach ungesättigten Fetten sind Sonnenblumen, Mais, Soja, Leinsamenöl und Walnüsse.

Nimm es aus deiner Diät heraus

Gesättigte Fette, hauptsächlich aus tierischen Quellen, einschließlich rotes Fleisch und Vollmilchprodukte.

Transfette, die in Schokoladenprodukten, Margarine, Crackern, Süßigkeiten, Keksen, frittierten Pasteten, Backwaren und anderen verarbeiteten Lebensmitteln mit teilweise hydrierten pflanzlichen Ölen enthalten sind.

Vermeiden Sie nicht Protein

Protein gibt Teenagern Energie, viel Energie. Das Protein in der Nahrung wird in 20 Aminosäuren zerlegt, die der Körper für Wachstum und Energie benötigt, um Zellen, Gewebe und Organe zu erhalten. Der Mangel an Protein in der Ernährung eines Teenagers kann sein Wachstum verlangsamen, Muskelmasse, Immunität reduzieren, das Herz und das Atmungssystem schwächen. Proteine sind besonders wichtig für Kinder, deren Körper täglich wächst und sich verändert.

[20], [21],

Hier sind ein paar Empfehlungen für die Aufnahme von Protein in eine gesunde Ernährung für Jugendliche

Probieren Sie verschiedene Arten von Proteinen. Oder Sie sind kein Vegetarier, probieren verschiedene Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse, Samen, Erbsen und Sojaprodukte aus, um neue Möglichkeiten für gesundes Essen zu eröffnen.

Bohnen. Schwarze Bohnen, weiße Bohnen Linsen sind gute Optionen.

Nüsse. Mandeln, Walnüsse, Pistazien und Haselnüsse.

Soja-Produkte. Probieren Sie Tofu, Sojamilch und vegetarische Sandwiches zum Wechseln von Speisen.

Vermeiden Sie salzige oder süße Nüsse und Bohnen in großen Mengen.

Reduziere die Anzahl der Mahlzeiten mit Protein. Viele Teenager essen zu viel Protein, weil sie glauben, dass es ihre Muskelmasse erhöht. Versuche, weniger Protein zu essen. Konzentriere dich auf gleiche Portionen Protein, Vollkornprodukte und Gemüse.

Konzentrieren Sie sich auf hochwertige Proteinquellen wie frischen Fisch, Huhn oder Pute, Eier, Bohnen oder Nüsse.

Rat Nummer 8. Achten Sie darauf, Kalzium in der Ernährung hinzuzufügen, um Knochen zu stärken

Kalzium ist eines der grundlegenden Mikroelemente, die ein jugendlicher Körper braucht, um stark und gesund zu bleiben. Calcium ist ein wichtiges Mikroelement für die Gesundheit der Knochen eines Teenagers und auch für die Gesundheit von Zähnen und Nägeln.

Auch ein Teenager braucht eine tägliche Dosis Magnesium, und auch die Vitamine D und K sind Substanzen, die Kalzium helfen, seine Arbeit zu machen.

Die empfohlene Dosis von Kalzium für einen Teenager beträgt 1000 mg pro Tag. Er muss Vitamin D und Kalzium trinken, wenn der Teenager nicht genug von diesen Vitaminen und Mineralien aus dem Essen bekommt.

[22], [23], [24], [25]

Gute Kalziumquellen sind

Milchprodukte. Milchprodukte sind reich an Kalzium in einer Form, die vom Körper leicht verdaut und absorbiert wird. Kalziumquellen sind Milch, Joghurt und Käse.

Gemüse und Gemüse. Viele Gemüse, insbesondere grüner Blattsalat, sind eine reiche Quelle von Kalzium. Jugendliche brauchen Rübe, Senf, Petersilie und Dill, Kohl, Salat, Sellerie, Brokkoli, Fenchel, Kohl, Kürbis, grüne Bohnen, Rosenkohl, Spargel, Pilze.

Bohnen. Dies ist eine weitere reiche Quelle von Kalzium, in dieser Eigenschaft sind sehr gute schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Erbsen.

Tipp # 9. Zucker und Salz in der Ernährung des Teenagers sollten begrenzt sein

Wenn Sie auf dem Weg zum Erfolg sind und Proteine, Fette und Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufnehmen, gibt es einige Nahrungsmittel, die einer gesunden Ernährung im Weg stehen können. Es ist Zucker und Salz. Salz speichert Flüssigkeit im Körper und trägt zur Anhäufung von Toxinen und Fettigkeit bei. Zucker gibt eine Menge zusätzliche Kalorien und trägt auch zur übermäßigen Fülle des Teenagers bei.

Zucker

Zucker verursacht Teenager-Höhen und -Energien, deswegen gibt es Gewichtsprobleme. Leider ist die Reduzierung der Anzahl von Süßigkeiten, Kuchen und Desserts, die Teenager so sehr lieben, nur ein Teil der Lösung. Die Menge an Zucker, die ein Teenager jeden Tag konsumiert, ist sehr schwer zu kontrollieren. Eine große Menge Zucker kann in Produkten wie Brot, Suppen und Gemüse in Dosen, Pastasaucen, Margarine, Instant-Kartoffelpüree, Tiefkühlkost, Fastfood, Sojasauce und Ketchup versteckt werden. Hier sind einige Tipps für den Körper des Teenagers, Zucker in der Ernährung zu reduzieren.

Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke. Eine Flasche Coca-Cola enthält etwa 10 Teelöffel Zucker. Das ist mehr als täglich empfohlen! Wenn Sie Durst haben, trinken Sie besser noch Wasser mit Zitrone oder Fruchtsaft.

Essen Sie Nahrungsmittel, die natürliche Glukose enthalten. Diese Frucht, bulgarischer Pfeffer, natürliche Erdnussbutter. Diese Produkte helfen, das Verlangen nach Süßigkeiten zu befriedigen.

Salz

Die meisten Teenager konsumieren zu viel Salz. Zu viel Salz zu konsumieren kann den Bluthochdruck eines Teenagers auslösen und zu anderen gesundheitlichen Problemen führen. Versuchen Sie, die Salzaufnahme auf 1500 bis 2300 mg pro Tag zu begrenzen, was einem Teelöffel Salz entspricht.

Vermeiden Sie verarbeitete oder vorverpackte Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel wie Suppen in Dosen oder Tiefkühlgerichte enthalten ein verstecktes Salz, das die empfohlene Tagesdosis deutlich übersteigt.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie eine Mahlzeit außerhalb des Hauses wählen. Die meisten Restaurants und Fast-Food-Betriebe übersättigen Speisen mit Natrium.

Wählen Sie frisches oder tiefgefrorenes Gemüse statt Gemüsekonserven, gesättigt mit Salz.

Schneiden Sie salzige Snacks wie Kartoffelchips, Nüsse und Salzgebäck ab.

Versuchen Sie langsam Salz in Ihrer Ernährung zu reduzieren, um Ihren Geschmacksknospen Zeit zu geben, sich auf eine neue Diät einzustellen.

Gesunde Ernährung für Jugendliche ist eine große Arbeit, die der Teenager mit der aktiven Hilfe der Eltern tun kann. Aber das Ergebnis wird gefallen - eine gute Figur, gesunde Haut und glänzendes Haar, aber die Energie ist mehr als genug.